Uygun Fitness ile Nasıl Başlanır？

Uygun fitness ile nasıl başlarım?

İdeal olarak, standart fitness ve sağlığınızı geliştirmeniz gerektiğinde, haftada yaklaşık 5 gün egzersiz yapmayı amaçlamanız gerekir, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Başarı EğitmeniNeou, bir sağlık akışı hizmeti, Health'e söyler. Bu muhtemelen çok şey gibi geliyor, ancak şimdi artık her gün yoğun olması gerekmiyor ve egzersiz rutinleriniz 30 dakika kadar düşük olabilir.
Sağlıktan ve mevcut olduğunuz zamandan zevk almanıza ne kadar düzenli olarak güvenir. Örneğin, egzersiz yapmakta yeniyseniz, haftada en az 5 gün öğleden sonra 10.000 adım gibi daha küçük bir amaçla başlayın. Ya da, zaman çizelginizin haftada 5 egzersiz günü için izin vermemesi durumunda, 3 gün amacıyla ve sınıfları biraz daha yoğun hale getirip getiremeyeceğinizi fark etmez.
Ayrıca, 5 gün olanlarda hangi egzersiz rutinlerini yaptığınızı değiştirmeniz gerekir. Yapabiliyorsanız, 2 veya 3 gün aerobik amaçlayın ve bunun tersini veya 3 gününü elektrik eğitimi için harcayın.
Hafta süresi boyunca daha az egzersiz rutini yapıyorsanız, bir günde elektrik ve aerobik karıştırabilirsiniz (düşünün: 25 dakika ağırlık eğitimi yoluyla gözlemlenen 20 dakikalık bir koşu). Yüksek Derinlik C dil eğitimi (HIIT) veya devre egzersiz rutinleri de, çerçevenize büyük bir ter seansı veren Kristian Flores, CSC'ler olan Kristian Flores, CSCS, Health'e söyler.
Ve benzersiz sağlık hayallerinin türden bir egzersiz rutinine bağlı olduğuna güvenmek cazip gelse de, bunu akılda tutun: kilo azaltma veya elektrik inşası amacınız olsun ya da olmasın, egzersiz rejiminize her aerobik ve ağırlık veya elektrik okulu dahil etmek anahtardır.
Nihayetinde, antrenman rutinlerinizi zaman çizelgesi ve kişinin egzersiz rutinleri için ne yaptığınız şey, en çok neye düştüğünüze kadar geliyor. Hiit'ten nefret ediyorsanız, geçin. Dans ve bisiklete bayılıyorsanız, bunun için geçin. Egzersizinize sevinç bulmak, daha fazla ter için geri döndüğünüzü ve sonuçlara neden olmasını sağlayacaktır.

Kardiyo egzersizleri için ne yapmalı:
Bakalım profesyonel spor salonlarının kardiyo bölgesi oluşturmak için hangi ekipman kullandıkları!

Amerikan Kalp Derneği, hafta ile tutarlı yüz elli dakikalık orta derinlikli eğlence (bu beş, 30 dakikalık egzersiz rutinleri) veya hafta ile tutarlı bir yaşam eğlencesi dolu yetmiş beş dakika öneriyor. Bu dereceye kadar çalışmak, koroner kalbinizi, diyabet gibi farklı durumlarla mücadele etmenize yardımcı olmak için aynı zamanda sağlıklı tutar. Ayrıca, zihninizin karakteristik ve öfkesini artırmasına izin verir ve kemik sağlığınızı iyileştirir.
Hankock, haftada 3 gün faaliyet gösteriyorsanız, aerobik egzersiz rutinlerinizin hedefini daha şiddetli olacak şekilde hedefliyor. “Derinlik ne kadar çok, antrenman süresi o kadar kısa olur” diyor. "Resimleri daha uzun süre almanız gerekiyorsa, bir azalma derinliğinden geçin."
Hancock, aerobik için tam olarak ne yaptığınız şey, yapmak istediğiniz şeye kadar geliyor. Bunun dans, bisiklete binme, koşma, tırmanma veya kat mülkiyeti binanızın basamaklarını yukarı ve aşağı doğru yukarı ve aşağı - koroner kalp ücretinizi artırırsa aerobik olarak sayılır.
Hancock ve Flores, maksimum yeşil ve güçlü egzersiz rutinlerinin HIIT ve Tabata olduğunu kabul ediyorlar. Tabata, ağırlık olmadan veya ağırlıklarla tamamlanabilen daha büyük bir HIIT modelidir. 20 saniye boyunca çalışmayı, 10'u dinlendirmeyi ve 8 genel tur için tekrarlamayı içerir.
Elit sporcular, genel performanslarını ve kesin bir sebeple artmak için uzun yıllardır C programlama dili eğitimini kullandılar. Yürüyüşte birinci sınıf bir aerobik egzersiz olmaya devam ederken, C programlama dili eğitimi yürüyerek yapamaz: her kardiyo ve anaerobik egzersizi verir. Farklı kelimelerle, Tabata ve Hiit yağ yakabilir, koroner kalbi ve akciğer karakteristiğini artırabilir ve bir kerede kas oluşturabilir.
HIIT egzersiz rutinleri boyunca çok zor çalıştığınız için, 25 ila 30 dakika içinde güçlü bir ter resimlerini zorlamadan zorlanabilirsiniz. Hancock, "En önemlisi, sizi çabaları kopyalamak için kendi kendine yeterli şifanıza vererek sizi bu [rahatsız edici] hissine götüren girişim artışlarında faaliyet gösteren HIIT üzerindeki düşünceyi düşünmeniz gerekiyor." Diyor.

Güç egzersizleri için ne yapmalı:
Profesyonel spor salonlarının güç bölgesinde hangi ekipmanların mevcut olduğunu görüyor musunuz?

Güç antrenmanı günlerinize üst, daha düşük veya toplam bir vücut odaklanabilirsiniz. Güç antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Flores, tüm vücudu hedefleyen ve bileşik hareketleri içeren iki 30 dakikalık antrenman önerir-bir seferde birden fazla kas çalışan egzersizler.

Flores, "Zinde olurken, oturumunuzun hacmini artırmayı hedefleyin, bu da kullanılan ağırlığı ve egzersiz başına toplam tekrarları arttırmak anlamına geliyor." Sürekli olarak bu şekilde ilerlemek daha iyi güç kazanımlarına ve yağsız kas binasına yol açacaktır.
Güç için daha fazla gününüz varsa ve onu parçalamak istiyorsanız (özellikle kas inşa etmek istiyorsanız), Hancock'un önerdiği bir üst vücut günü ve alt bir vücut günü yapabilirsiniz.
Hancock, o üst vücut günlerinde itme ve çekme egzersizlerini düşünün. Push hareketleri şınav, göğüs presleri veya göğüs sinekleri içerir. Çekme egzersizleri sıraları, pull-up'ları, lat-inks'leri ve yüzücüleri veya süpermenleri içerir. Hancock, bu günlerde pazı ve triseps hareketlerini de karıştırabilirsiniz, diyor Hancock. Alt Beden Günü için, Deadlifts gibi ağız kavgası, lunges ve menteşe egzersizleri yapmayı düşünün.

Bir Smith Makinesi ile Çömelme Üzerindeki Serbest Ağırlıklar arasındaki fark nedir?

Hack Squat veya Barbell Squat, “bacak gücünün kralı” hangisi?

Ne zaman dinlenmeli günler:

Çerçevenizin daha iyi olmasını ve yeniden inşa edilmesini sağlamak için en az bir veya gün rahatlamaya izin vermek çok önemlidir. Hancock, dinlenme koroner kalp ücretinizi (RHR) incelemenizi önerir, böylece kesinlikle iyileşirken ve daha sonraki egzersiz küreseliyle başa çıkmak için hazırlanırken görebilirsiniz.
Çoğu sağlık izleyicisi ve akıllı saat, koroner kalp ücretini müzik alacak ve dinlenme ücretinize ilişkin bilgiler bulacaktır. RHR'niz, rahatlama sırasında koroner kalbinizin attığı örnek aralığıdır. Koroner kalbinizin çok daha az çaba ile ekstra kan pompalamasının düşük bir yolu. Bu, daha sağlıklı hale geldiğiniz olağanüstü bir sinyaldir ve koroner kalbiniz güçleniyor.
RHR'nizi düzenli olarak izliyorsanız, enerjik bir egzersizden saatlerce veya belki günler sonra çarpıştığının farkında olabilirsiniz. Bu her gün, ancak RHR'nizin dakikaya (BPM) göre beş vuruş olması veya tipik RHR'nizin üstünde ekstra olması durumunda, o zaman aşırı eğiteceksiniz. Başka herhangi bir rahatlama gününü alın ve RHR'niz tekrar spor salonuna gitmekten daha erken günlük ücretine geri dönene kadar bekleyin.
Rahatlama günleri aerobik ve güçten iş olmadan zaman önerirken, şüphesiz hiçbir şey yapmanız gerektiğini düşündürmez. Hancock, rahatlama günlerinizi köpük haddeleme, germe veya blokta yürüyüş gibi hafif hareket yapmak için kullanın, kanınızı akıtmak için.
"GERÇEKTEN güçlü olsun ya da olmasın, hedeflerinize rehberlik eden çabalar üretebilmeniz, yağsız kaslar inşa edebileceğiniz, formda kalma veya kilo düşürme çabaları üretebilmeniz için çerçevenize yaklaşık aktif olarak bakıyor" diyor. Diyerek şöyle devam etti: "İnsanların bedenlerimize dikkat etmesi çok önemlidir ve onu harmanladığınız ve çeşitlilik dahil olduğunuz kritiktir."
Koşuya bayılıyorsanız, birkaç çapraz antrenmanda yer almanız gerekir. Ağır ağırlıkları kaldırmaya bayılıyorsanız, koroner kalp ücretinizi ekstra aerobik ile almanız gerekir. "Vücudumuzun stres faktörlerine uyması gerekiyor, bu nedenle çerçeve dönüşümünü korumak için stres faktörlerini birleştirmek önemlidir" diyor.