6 Ana Kas Grubu
Ana Kas Grubu #1: Göğüs
Ana Kas Grubu #2: Sırt
Ana Kas Grubu #3: Silahlar
Ana Kas Grubu #4: Omuzlar
Ana Kas Grubu #5: Bacaklar
Ana Kas Grubu #6: Buzağılar
Bir "kas grubu" tam olarak kulağa benziyor; vücudunuza yakın, benzer hareketleri gerçekleştiren bir grup kas.
Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken altı ana kas grubu şunlardır:
1. Göğüs
2. Geri
3. Silahlar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. Buzağılar
Kasları vücut bölümlerine göre sınıflandırmak, antrenman programlarımızı daha iyi organize etmemize ve planlamamıza yardımcı olur.
Örneğin üst vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız daha çok tam vücut egzersiz programına veya ağırlık kaldırma rutinine odaklanmalısınız.
Haftada iki veya üç kez antrenman yapmak iyi bir seçenektir, ancak sıklığı artırırsanız hızlı bir şekilde aşırı antrenman yaparsınız ve hatta yaralanırsınız; bu nedenle düzenli antrenman iyi bir alışkanlıktır.
Öte yandan pek çok kişi biceps gibi bireysel kaslara çok fazla odaklanıyor. Ancak aslında her egzersiz kas gruplarının birlikte yaptığı, kas grubu kuvvetinin ve boyutunun dengeli bir şekilde büyümesi antrenmanın anlamı olmalıdır.
Bunun yerine yukarıda bahsedilen altı ana kas grubunu çalıştırarak simetrik, sağlıklı ve estetik açıdan hoş bir fiziğe ulaşılabilir. Bu altı ana kas grubunu çalıştırarak ilgili küçük kas grupları iyi bir şekilde geliştirilebilir. Bununla birlikte, onları antrenman programınızda nasıl eğiteceğinizi bulmak kolay değildir; kas dengesizliklerini veya yaralanmaları önlemek amacıyla kas ve güçte dengeli kazanımları korumak için her kas grubuna bir iğne ve iplik geçirmeniz gerekir.
Ana Kas Grubu #1: Göğüs
Göğsün ana kası pektoralis majör veya “pec” majördür. Ana işlevi üst kolun vücut boyunca taşınmasına yardımcı olmaktır. Ancak diğer kasların çoğundan farklı olarak pektoral kasların lifleri aynı yönde hizalanmamıştır.
Pek çok kasın birden fazla "noktası" veya kas liflerinin iskelete bağlandığı yerler vardır.
Göğüs kemiğini ve göğüs kafesini üst kolunuza bağlayan bir sternokostal nokta ve köprücük kemiğinizi üst kolunuza bağlayan bir klaviküler nokta vardır.
Bu neden önemli?
Düz ve eğimli bench press gibi kolları göğsün önüne itmeyi içeren egzersizler, göğüs kaslarının daha büyük sternokostal noktasını vurgular.
Eğimli ve ters tutuşlu bench press gibi kolları yukarı ve göğüsten uzağa hareket ettirmeyi içeren egzersizler, daha küçük olan klaviküler noktayı vurgular.
Bu nedenle, tam, orantılı ve iyi tanımlanmış bir göğüs geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi göğüs egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Düz halter bench press
•Eğimli halter bench press
•Düz dambıl bench press
•Eğimli dambıl bench press
•Yakın kavrama bench press
•Ters kavramalı bench press
•Dipler
Özet: Göğüs kası iki bölümden veya "noktalardan" (sternokostal ve klaviküler nokta) oluşur ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için her iki noktayı da hedef alan egzersizler kullanmalısınız.
Kas Grubu #2: Sırt
Sırtın büyük kısmını oluşturan ve geliştirmeye odaklanmak istediğimiz dört kas şunlardır:
• Trapezius
Tuzaklarınız omurganızı kürek kemiklerinize bağlar.
• Eşkenar dörtgenler
Eşkenar dörtgenler kürek kemiklerinizi omurganıza bağlayarak dengeler.
• Latissimus dorsi
Lat'lar kanat benzeri bir şekil oluşturacak şekilde üst kolunuzu sırtınıza bağlar.
• Erektör spina
Omurga erektörleri omurganıza paralel uzanır ve tam olarak beklediğiniz şeyi yapar; omurganızı sabit ve dik tutar.
Geniş, kalın ve belirgin bir sırt geliştirmek, fiziğinizi "düzgün" durumdan "olağanüstü" duruma getirmenin en iyi yollarından biridir.
Eğer amacınız buysa, aşağıdaki gibi sırt egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Halterle deadlift
•Sumo deadlifti
•Tuzak çubuğu deadlifti
•Enlem açılan
•Oturmuş kablo sırası
•Yukarı çekme
•Çene
•Dambıl sırası
•Mühür satırı
Özet: Sırtınız dört büyük kastan oluşur ve bunları eğitmek için en iyi egzersizler, halter deadlift, lat pulldown ve dambıl kürek gibi yatay ve dikey çekmeyi içerir.
Kas Grubu #3: Silahlar
Kol esas olarak dört kastan oluşur:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Ön kollar
Kol biceps, triceps, önkol kasları ve diğer birkaç küçük kastan oluşur. Biceps ve triceps üzerinde doğrudan çalışma yapmalısınız, ancak genellikle doğrudan önkolları çalıştırmanıza gerek yoktur.
Yani eğer biceps, triceps ve ön kollarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi kol egzersizlerine odaklanmanız gerekir:
•Halter kıvırmak
•Dambıl kıvırma
•EZ çubuğu kıvrımı
•Kafatası kırıcı
•Triceps pressdown (ip veya metal saplı)
•Dipler
•Triseps baş üstü presi (kablo veya dambıl ile)
•Yakın kavrama bench press
•Çingeneler
•Pullup'lar
Kas Grubu #4: Omuzlar
Omuzlarınız deltoid olarak bilinen üç ana kastan oluşur.Deltoidlerin üç noktası şunlardır:
• Ön nokta (ön)
• Yan nokta (orta)
• Arka nokta (arka)
Deltoidler öncelikle göğüs kasları, latlar ve bisepsler gibi omuzlara yakın kas gruplarını stabilize etmek için kullanılır.
Posterior deltoid, lat ve trapezlerin kolları arkanıza getirmesine yardımcı olur, ön deltoidler göğüs kaslarının kolları öne getirmesine yardımcı olur ve dış deltoidler trapezlere, göğüs kaslarına ve boyun ve sırtın üst kısmındaki diğer kaslara yardımcı olur. .
Bastırma veya çekmenin açısını değiştirerek deltoidin diğer kaslara göre çalıştırılma derecesini değiştirebilirsiniz. Örneğin, baş üstü presste üst göğse göre daha fazla yan deltoid demeti kullanılırken, halter sırasında lat pulldowna göre arka deltoid demeti daha fazla kullanılır.
Bu kasın üç noktasının da geliştirilmesi çok önemlidir çünkü bunlardan biri geride kalırsa çok fark edilir.
Çoğunlukla yan ve arka deltoidler en fazla çalışmaya ihtiyaç duyar çünkü ön deltoid göğüs antrenmanları sırasında iyi eğitilmiştir ve hiç kimse göğüs antrenmanı gününü atlamaz.
Ancak göğüs antrenmanı diğer iki deltoid noktayı yeterince çalıştırmaz, bu nedenle dış ve arka deltoidlerinizi aynı anda çalıştıran bazı ekstra egzersizleri dahil etmek en iyisidir.
Deltoid kaslarınızın üç noktasını da geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi omuz egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Dambıl yan delt kaldırmaları
•Dambıl arka delt yükseltir
•Halter sıraları
•Dambıl satırları
•Askeri basın
•Düz bench press
•Eğimli bench press
Özet: Omuzlar ön, yan ve arkadaki noktalardan oluşur; dengeli, orantılı bir görünüm için programınıza üç noktayı da çalıştıran egzersizlere yer vermeniz önemlidir.
Kas Grubu #5: Bacaklar
Bacakların üst kısmı birkaç ana kas grubundan oluşur:
• Kuadriseps kasları
• Diz arkası kasları
• Kalça kasları
Baldır da vücut yapısı itibariyle bacağın bir parçası olmasına rağmen, farklı antrenman yöntemleri nedeniyle ayrı ayrı anlatılmaktadır. Bu kas gruplarının her birinin farklı egzersizlerle en iyi şekilde çalıştırılması gerekir.
Dörtlüler
Kuadriseps bacaklarınızın ön kısmında bulunan dört büyük kastan oluşur:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rektus femoris
Kuadriseps kasları dizleri uzatmak ve kalçaları esnetmek için birlikte çalışır.
Yani kuadriseps egzersizleri kalçaları uzatılmış pozisyondan bükülmüş pozisyona (eklemleri bükme) ve dizleri bükme pozisyonundan uzatılmış pozisyona (eklemleri düzleştirme) getirir.
Kuadriseps kasları iyi geliştiğinde bacağın çekirdeğini oluştururlar.
Göreceğiniz gibi, yapabileceğiniz en iyi dörtlü egzersizler çoğunlukla kombo egzersizlerdir ve çoğunlukla serbest ağırlık kullanmayı içerir.
Quad kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız aşağıdaki gibi şeylere odaklanmanız gerekir:
•Halterle sırt çömelmesi
•Halterle ön çömelme
•Dambıl hamlesi
•Bacak basın
•Bulgar bölünmüş çömelme
Diz arkası kasları
Hamstringler bacaklarınızın arkasında bulunan üç kas grubudur:
• Semitendinozus
• Semimembranozus
• Biceps femoris
Diz arkası kasları, hamstring buklelerinde yaptığınız gibi dizleri esnetmek ve kalça itme ve deadlift gibi egzersizlerde kalçaları uzatmak için birlikte çalışır.Biceps femoris de tıpkı kolunuzdaki biceps gibi iki "noktaya" veya bölüme ayrılmıştır.Ancak bisepslerden farklı olarak hamstringler vücudun alt kısmında en çok ihmal edilen kaslardan biri olma eğilimindedir.
Dörtlüler daha büyük ve daha belirgin oldukları için en çok ilgiyi çekerler; bu da uyluğun önü ve arkası arasında sadece garip görünmekle kalmayıp yaralanma riskini de artıran bir kas dengesizliği yaratabilir.
Pek çok insan diz arkası kaslarının ihtiyaç duyduğu tek şeyin squat olmadığı konusunda yanlış bir fikre sahip. Squat'lar diz arkası kaslarını çalıştırırken, işin çoğunu dörtlü kaslar yapıyor. Bu özellikle spor salonunda sıklıkla gördüğünüz squat türleri için geçerlidir.
Diz arkası kaslarınızı maksimum düzeyde geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi egzersizlere odaklanmak istersiniz:
•Halterle deadlift
•Sumo deadlifti
•Romen deadlift'i
•Diz arkası kıvırma makinesi
•Halter günaydın
•Glute-jambon yükseltme makinesi
Kalçalar
Gluteus kasları veya "kalça kasları" kalçanızı oluşturan üç kastan oluşur:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Kalça kasları çeşitli sporlarda vücudunuzun dengelenmesinde ve deadlift ve squat gibi egzersizlerde güç üretilmesinde önemli bir rol oynar.
Ama şimdi, eğer alt bedeninizi doğru şekilde çalıştırırsanız, kalça kaslarınız için fazladan çalışma yapmanıza gerek kalmaz çünkü alt vücut antrenmanında birlikte çalışacaktır.
Kalça kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız aşağıdaki gibi şeylere odaklanmanız gerekir:
•Halterle deadlift
•Sumo deadlifti
•Romen deadlift'i
•Glute kaldırıcı/Glute İzolatı
•Halter Kalça Basın
•Halter ağız kavgası
Özet: Bacağın üst kısmı kuadriseps, diz arkası kasları ve kalça kaslarından oluşur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye çıkarmak için bu kas gruplarını çalıştıran egzersizleri rutininize dahil etmek isteyeceksiniz.
Kas Grubu #6: Buzağılar
Buzağılar iki güçlü kastan oluşur:
• Gastroknemius
• Taban
Baldır, her ikisini de ayakta ve oturarak baldır egzersizleriyle çalıştırmanız gereken gastrocnemius ve soleus kaslarından oluşur.
Yapabileceğiniz çok fazla değerli baldır egzersizi çeşidi yok, ancak odaklanmak istiyorsanız işte bunlar:
• Ayakta buzağı kaldırma makinesi
• Ayakta halterle baldır kaldırma
• Oturarak buzağı kaldırma makinesi
•Eşek buzağı yetiştirme makinesi
•Tek bacaklı vücut ağırlığı baldır kaldırma
Gönderim zamanı: 10 Kasım 2022