6 Ana Kas Grubunun Tümünü Çalıştırmanın En İyi Yolu

6 Ana Kas Grubu

Ana Kas Grubu #1: Göğüs

Ana Kas Grubu #2: Sırt

Ana Kas Grubu #3: Silahlar

Ana Kas Grubu #4: Omuzlar

Ana Kas Grubu #5: Bacaklar

Ana Kas Grubu #6: Buzağılar

Bir "kas grubu" tam olarak kulağa benziyor; vücudunuza yakın, benzer hareketleri gerçekleştiren bir grup kas.
Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken altı ana kas grubu şunlardır:

1. Göğüs
2. Geri
3. Silahlar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. Buzağılar

Kasları vücut bölümlerine göre sınıflandırmak, antrenman programlarımızı daha iyi organize etmemize ve planlamamıza yardımcı olur.

Örneğin üst vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız daha çok tam vücut egzersiz programına veya ağırlık kaldırma rutinine odaklanmalısınız.
Haftada iki veya üç kez antrenman yapmak iyi bir seçenektir, ancak sıklığı artırırsanız hızlı bir şekilde aşırı antrenman yaparsınız ve hatta yaralanırsınız; bu nedenle düzenli antrenman iyi bir alışkanlıktır.

Öte yandan pek çok kişi biceps gibi bireysel kaslara çok fazla odaklanıyor. Ancak aslında her egzersiz kas gruplarının birlikte yaptığı, kas grubu kuvvetinin ve boyutunun dengeli bir şekilde büyümesi antrenmanın anlamı olmalıdır.

Bunun yerine yukarıda bahsedilen altı ana kas grubunu çalıştırarak simetrik, sağlıklı ve estetik açıdan hoş bir fiziğe ulaşılabilir. Bu altı ana kas grubunu çalıştırarak ilgili küçük kas grupları iyi bir şekilde geliştirilebilir. Bununla birlikte, onları antrenman programınızda nasıl eğiteceğinizi bulmak kolay değildir; kas dengesizliklerini veya yaralanmaları önlemek amacıyla kas ve güçte dengeli kazanımları korumak için her kas grubuna bir iğne ve iplik geçirmeniz gerekir.

Ana Kas Grubu #1: Göğüs

Göğsün ana kası pektoralis majör veya “pec” majördür. Ana işlevi üst kolun vücut boyunca taşınmasına yardımcı olmaktır. Ancak diğer kasların çoğundan farklı olarak pektoral kasların lifleri aynı yönde hizalanmamıştır.
pektoralis-majör

Pek çok kasın birden fazla "noktası" veya kas liflerinin iskelete bağlandığı yerler vardır.

Göğüs kemiğini ve göğüs kafesini üst kolunuza bağlayan bir sternokostal nokta ve köprücük kemiğinizi üst kolunuza bağlayan bir klaviküler nokta vardır.

Bu neden önemli?

Düz ve eğimli bench press gibi kolları göğsün önüne itmeyi içeren egzersizler, göğüs kaslarının daha büyük sternokostal noktasını vurgular.

Eğimli ve ters tutuşlu bench press gibi kolları yukarı ve göğüsten uzağa hareket ettirmeyi içeren egzersizler, daha küçük olan klaviküler noktayı vurgular.

Bu nedenle, tam, orantılı ve iyi tanımlanmış bir göğüs geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi göğüs egzersizlerine odaklanmak istersiniz:

Düz halter bench press
Eğimli halter bench press
Düz dambıl bench press
Eğimli dambıl bench press
Yakın kavrama bench press
Ters kavramalı bench press
Dipler

Özet: Göğüs kası iki bölümden veya "noktalardan" (sternokostal ve klaviküler nokta) oluşur ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için her iki noktayı da hedef alan egzersizler kullanmalısınız.

 

Kas Grubu #2: Sırt

Sırtın büyük kısmını oluşturan ve geliştirmeye odaklanmak istediğimiz dört kas şunlardır:

• Trapezius

Tuzaklarınız omurganızı kürek kemiklerinize bağlar.

• Eşkenar dörtgenler

Eşkenar dörtgenler kürek kemiklerinizi omurganıza bağlayarak dengeler.

• Latissimus dorsi

Lat'lar kanat benzeri bir şekil oluşturacak şekilde üst kolunuzu sırtınıza bağlar.

• Erektör spina

Omurga erektörleri omurganıza paralel uzanır ve tam olarak beklediğiniz şeyi yapar; omurganızı sabit ve dik tutar.

en iyi sırt egzersizleri

Geniş, kalın ve belirgin bir sırt geliştirmek, fiziğinizi "düzgün" durumdan "olağanüstü" duruma getirmenin en iyi yollarından biridir.
Eğer amacınız buysa, aşağıdaki gibi sırt egzersizlerine odaklanmak istersiniz:

Halterle deadlift
Sumo deadlifti
Tuzak çubuğu deadlifti
Enlem açılan
Oturmuş kablo sırası
Yukarı çekme
Çene
Dambıl sırası
Mühür satırı

Özet: Sırtınız dört büyük kastan oluşur ve bunları eğitmek için en iyi egzersizler, halter deadlift, lat pulldown ve dambıl kürek gibi yatay ve dikey çekmeyi içerir.

 

Kas Grubu #3: Silahlar

Kol esas olarak dört kastan oluşur:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Ön kollar

Kol biceps, triceps, önkol kasları ve diğer birkaç küçük kastan oluşur. Biceps ve triceps üzerinde doğrudan çalışma yapmalısınız, ancak genellikle doğrudan önkolları çalıştırmanıza gerek yoktur.

ters piramit eğitimi (1)

Yani eğer biceps, triceps ve ön kollarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi kol egzersizlerine odaklanmanız gerekir:

Halter kıvırmak
Dambıl kıvırma
EZ çubuğu kıvrımı
Kafatası kırıcı
Triceps pressdown (ip veya metal saplı)
Dipler
Triseps baş üstü presi (kablo veya dambıl ile)
Yakın kavrama bench press
Çingeneler
Pullup'lar

 

Kas Grubu #4: Omuzlar

Omuzlarınız deltoid olarak bilinen üç ana kastan oluşur.Deltoidlerin üç noktası şunlardır:

• Ön nokta (ön)

• Yan nokta (orta)

• Arka nokta (arka)

deltoid kas anatomisi-1-0

Deltoidler öncelikle göğüs kasları, latlar ve bisepsler gibi omuzlara yakın kas gruplarını stabilize etmek için kullanılır.

Posterior deltoid, lat ve trapezlerin kolları arkanıza getirmesine yardımcı olur, ön deltoidler göğüs kaslarının kolları öne getirmesine yardımcı olur ve dış deltoidler trapezlere, göğüs kaslarına ve boyun ve sırtın üst kısmındaki diğer kaslara yardımcı olur. .

Bastırma veya çekmenin açısını değiştirerek deltoidin diğer kaslara göre çalıştırılma derecesini değiştirebilirsiniz. Örneğin, baş üstü presste üst göğse göre daha fazla yan deltoid demeti kullanılırken, halter sırasında lat pulldowna göre arka deltoid demeti daha fazla kullanılır.

Bu kasın üç noktasının da geliştirilmesi çok önemlidir çünkü bunlardan biri geride kalırsa çok fark edilir.

Çoğunlukla yan ve arka deltoidler en fazla çalışmaya ihtiyaç duyar çünkü ön deltoid göğüs antrenmanları sırasında iyi eğitilmiştir ve hiç kimse göğüs antrenmanı gününü atlamaz.

Ancak göğüs antrenmanı diğer iki deltoid noktayı yeterince çalıştırmaz, bu nedenle dış ve arka deltoidlerinizi aynı anda çalıştıran bazı ekstra egzersizleri dahil etmek en iyisidir.

Deltoid kaslarınızın üç noktasını da geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi omuz egzersizlerine odaklanmak istersiniz:

Dambıl yan delt kaldırmaları
Dambıl arka delt yükseltir
Halter sıraları
Dambıl satırları
Askeri basın
Düz bench press
Eğimli bench press

Özet: Omuzlar ön, yan ve arkadaki noktalardan oluşur; dengeli, orantılı bir görünüm için programınıza üç noktayı da çalıştıran egzersizlere yer vermeniz önemlidir.

 

Kas Grubu #5: Bacaklar

Bacakların üst kısmı birkaç ana kas grubundan oluşur:

• Kuadriseps kasları

• Diz arkası kasları

• Kalça kasları

Baldır da vücut yapısı itibariyle bacağın bir parçası olmasına rağmen, farklı antrenman yöntemleri nedeniyle ayrı ayrı anlatılmaktadır. Bu kas gruplarının her birinin farklı egzersizlerle en iyi şekilde çalıştırılması gerekir.

kuadriseps kası

Dörtlüler

Kuadriseps bacaklarınızın ön kısmında bulunan dört büyük kastan oluşur:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• Vastus intermedius

• Rektus femoris

Kuadriseps kasları dizleri uzatmak ve kalçaları esnetmek için birlikte çalışır.

Yani kuadriseps egzersizleri kalçaları uzatılmış pozisyondan bükülmüş pozisyona (eklemleri bükme) ve dizleri bükme pozisyonundan uzatılmış pozisyona (eklemleri düzleştirme) getirir.

Kuadriseps kasları iyi geliştiğinde bacağın çekirdeğini oluştururlar.

Göreceğiniz gibi, yapabileceğiniz en iyi dörtlü egzersizler çoğunlukla kombo egzersizlerdir ve çoğunlukla serbest ağırlık kullanmayı içerir.

Quad kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız aşağıdaki gibi şeylere odaklanmanız gerekir:

Halterle sırt çömelmesi
Halterle ön çömelme
Dambıl hamlesi
Bacak basın
Bulgar bölünmüş çömelme

Diz arkası kasları

Hamstringler bacaklarınızın arkasında bulunan üç kas grubudur:

• Semitendinozus

• Semimembranozus

• Biceps femoris

Diz arkası kasları, hamstring buklelerinde yaptığınız gibi dizleri esnetmek ve kalça itme ve deadlift gibi egzersizlerde kalçaları uzatmak için birlikte çalışır.Biceps femoris de tıpkı kolunuzdaki biceps gibi iki "noktaya" veya bölüme ayrılmıştır.Ancak bisepslerden farklı olarak hamstringler vücudun alt kısmında en çok ihmal edilen kaslardan biri olma eğilimindedir.

diz arkası kasları-büyüsün

Dörtlüler daha büyük ve daha belirgin oldukları için en çok ilgiyi çekerler; bu da uyluğun önü ve arkası arasında sadece garip görünmekle kalmayıp yaralanma riskini de artıran bir kas dengesizliği yaratabilir.

Pek çok insan diz arkası kaslarının ihtiyaç duyduğu tek şeyin squat olmadığı konusunda yanlış bir fikre sahip. Squat'lar diz arkası kaslarını çalıştırırken, işin çoğunu dörtlü kaslar yapıyor. Bu özellikle spor salonunda sıklıkla gördüğünüz squat türleri için geçerlidir.

Diz arkası kaslarınızı maksimum düzeyde geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki gibi egzersizlere odaklanmak istersiniz:

Halterle deadlift
Sumo deadlifti
Romen deadlift'i
Diz arkası kıvırma makinesi
Halter günaydın
Glute-jambon yükseltme makinesi

Kalçalar

Gluteus kasları veya "kalça kasları" kalçanızı oluşturan üç kastan oluşur:

• Gluteus maximus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

Kalça kasları çeşitli sporlarda vücudunuzun dengelenmesinde ve deadlift ve squat gibi egzersizlerde güç üretilmesinde önemli bir rol oynar.

kalçanızı-nasıl-büyütebilirsiniz-hızlı-doğal olarak

Ama şimdi, eğer alt bedeninizi doğru şekilde çalıştırırsanız, kalça kaslarınız için fazladan çalışma yapmanıza gerek kalmaz çünkü alt vücut antrenmanında birlikte çalışacaktır.

Kalça kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız aşağıdaki gibi şeylere odaklanmanız gerekir:

Halterle deadlift
Sumo deadlifti
Romen deadlift'i
Glute kaldırıcı/Glute İzolatı
Halter Kalça Basın
Halter ağız kavgası

Özet: Bacağın üst kısmı kuadriseps, diz arkası kasları ve kalça kaslarından oluşur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye çıkarmak için bu kas gruplarını çalıştıran egzersizleri rutininize dahil etmek isteyeceksiniz.

baldır kaslarını büyütün-294x192

 

Kas Grubu #6: Buzağılar

Buzağılar iki güçlü kastan oluşur:

• Gastroknemius

• Taban

Baldır, her ikisini de ayakta ve oturarak baldır egzersizleriyle çalıştırmanız gereken gastrocnemius ve soleus kaslarından oluşur.

Yapabileceğiniz çok fazla değerli baldır egzersizi çeşidi yok, ancak odaklanmak istiyorsanız işte bunlar:

Ayakta buzağı kaldırma makinesi
Ayakta halterle baldır kaldırma
Oturarak buzağı kaldırma makinesi
Eşek buzağı yetiştirme makinesi
Tek bacaklı vücut ağırlığı baldır kaldırma


Gönderim zamanı: 10 Kasım 2022