6 ana kas grubu
Büyük Kas Grubu #1: Göğüs
Büyük Kas Grubu #2: Geri
Büyük Kas Grubu #3: Silahlar
Büyük Kas Grubu #4: Omuzlar
Büyük Kas Grubu #5: Bacaklar
Büyük Kas Grubu #6: Buzağılar
Bir "kas grubu" tam olarak göründüğü gibidir - vücudunuza yakın benzer hareketleri uygulayan bir grup kas.
Antrenman yaparken, dikkat etmeniz gereken altı ana kas grubu:
1. Göğüs
2. Geri
3. Silahlar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. buzağılar
Kasların vücut kısmına göre kategorize edilmesi, eğitim programlarımızı daha iyi organize etmemize ve planlamamıza yardımcı olur.
Örneğin, üst vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız, daha fazla tam vücut egzersiz programına veya ağırlık kaldırma rutine odaklanmalısınız.
Haftada iki veya üç kez antrenman iyi bir seçenektir, ancak frekansı artırırsanız, hızlı bir şekilde aşınır ve hatta yaralanırsınız, bu nedenle düzenli eğitim iyi bir alışkanlıktır.
Öte yandan, birçok insan pazı gibi bireysel kaslara çok fazla odaklanıyor. Ancak aslında, her egzersiz kas grupları tarafından birlikte yapılır, kas grubu gücünün ve boyutunun dengeli büyümesi eğitimin anlamı olmalıdır.
Bunun yerine, yukarıda belirtilen altı ana kas grubunu eğiterek, simetrik, sağlıklı ve estetik açıdan hoş bir fiziği elde edilebilir. Bu altı ana kas grubunu eğiterek, ilişkili küçük kas grupları iyi gelişebilir. Bununla birlikte, bunları eğitim programınızda nasıl eğiteceğinizi bulmak kolay değildir, kas dengesizliklerini veya yaralanmalarını önlemek için kas ve güçte dengeli kazançları korumak için her kas grubundan bir iğne ve iplik iplik etmelisiniz.
Büyük Kas Grubu #1: Göğüs
Göğsün ana kası pektoralis majör veya “PEC” majördür. Ana işlev, üst kola vücutta yardımcı olmaktır. Bununla birlikte, diğer kasların aksine, pektoral kasların liflerinin hepsi aynı yönde hizalanmaz.
PEC majörünün birden fazla “noktası” veya kas liflerinin iskelete bağlandığı yerleri vardır.
Üst kolunuza sternumu ve göğüs kafesini tutturan sternokostal bir nokta ve köprücük kemiğinizi üst kolunuza tutturan bir klaviküler nokta var.
Bu neden önemli?
Düz ve düşüş tezgah baskısı gibi kolları göğsün önüne itmeyi içeren egzersizler, PEC'lerin daha büyük sternokostal noktasını vurgular.
Kökleri Göğüs'ten yukarı ve uzaklaştırmayı içeren egzersizler, eğim ve ters kavrama tezgahı pres gibi, daha küçük klaviküler noktayı vurgular.
Böylece, tam, orantılı, iyi tanımlanmış bir göğüs geliştirmek istiyorsanız, bu gibi göğüs egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Düz halter tezgahı
•Eğimli Barbell Bench Press
•Düz dambıl bench press
•İncin Dumbbell Bench Press
•Yakın kavrama tezgahı
•Ters kavrama tezgahı
•Dipler
Özet: Göğüs kası iki bölümden veya “noktalardan” oluşur - sternokostal ve klaviküler nokta ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için her iki noktayı hedefleyen egzersizleri kullanmalısınız.
Kas Grubu #2: Geri
Sırtın büyük kısmını oluşturan ve gelişmeye odaklanmak istediğimiz dört kas şöyledir:
• Trapezius
Tuzaklarınız omurganızı omuz bıçaklarınıza bağlar.
• Rhomboids
Rhomboids, omuz bıçaklarınızı omurganıza bağlayarak stabilize eder.
• latissimus dorsi
Lats, kanat benzeri bir şekil oluşturmak için üst kolunuzu sırtınıza tutturur.
• Erector spinae
Omurga erektörleri omurganıza paralel çalışır ve tam olarak beklediğiniz şeyi yaparlar - omurganızı stabilize ve dik tutar.
Geniş, kalın, tanımlanmış bir sırt geliştirmek, fiziğinizi “iyi” den “olağanüstü” e götürmenin en iyi yollarından biridir.
Bu sizin amacınızsa, o zaman bu gibi sırt egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Tuzak-Bar Deadlift
•Lat Pulldown
•Oturmuş kablo satırı
•Pullama
•Çene
•Aptal
•Fatura
Özet: Sırtınız dört büyük kastan oluşur ve bunları eğitmek için en iyi egzersizler, halter deadlift, lat pulldown ve dambıl sırası gibi yatay ve dikey çekme içerir.
Kas Grubu #3: Silahlar
Kol esas olarak dört kastan oluşur:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Önkollar
Kol, pazı, triseps, önkol kasları ve birkaç küçük kastan oluşur. Pazı ve triseps üzerine doğrudan çalışmalar eklemelisiniz, ancak genellikle önkolları doğrudan çalıştırmanıza gerek yoktur.
Bu nedenle, pazılarınızı, triseplerinizi ve önkollarınızı çalışmak ve güçlendirmek istiyorsanız, bu gibi kol egzersizlerine odaklanmanız gerekir:
•Halter buklesi
•Aptal
•EZ-Bar kıvrımı
•Kafatası kırıcı
•Triceps Pressdown (halat veya metal saplı)
•Dipler
•Triceps havai pres (kablo veya dambıl ile)
•Yakın kavrama tezgahı
•Çene
•Pullups
Kas Grubu #4: Omuzlar
Omuzlarınız deltoid olarak bilinen üç ana kastan oluşur.Deltoidlerin üç noktası:
• ön nokta (ön)
• Yan nokta (orta)
• Posterior Noktası (arka)
Deltoidler öncelikle omuzların yakınındaki kas gruplarını PEC'ler, lats ve pazı gibi stabilize etmek için kullanılır.
Posterior deltoid, Lats ve Tuzakların kolları arkanıza getirmesine yardımcı olur, ön deltler PEC'lerin kolları öne çıkarmasına yardımcı olur ve dış deliler, boyun ve üstteki tuzakların, PEC'lerin ve diğer kasların kollarınızı yana kaldırmasına yardımcı olur.
Pres veya çekme açısını değiştirerek, deltoidin diğer kaslara göre eğitilme derecesini değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir havai pres üst göğüste daha fazla yanal deltoid demetini kullanacakken, bir halter sırası arka pulldown'dan daha fazla arka deltoid demetini kullanacaktır.
Bu kasın üç noktasını da geliştirmek çok önemlidir, çünkü bunlardan biri geride kalırsa, çok fark edilir.
Çoğunlukla, yanal ve arka deltlerin en çok çalışması gerekir, çünkü ön deltoid göğüs antrenmanları sırasında iyi eğitilir ve kimse bir göğüs eğitim gününü atlamaz.
Bununla birlikte, göğüs eğitimi diğer iki deltoid noktasını yeterince eğitmez, bu yüzden dış ve arka deltlerinizi aynı anda eğiten bazı ek egzersizler eklemek en iyisidir.
Deltoidlerinizin her üç noktasını da geliştirmek istiyorsanız, bu gibi omuz egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Dumbbell Side Delt yükseltmeler
•Dumbbell arka delt yükseltmeler
•Halter sıraları
•Dumbbell Sıraları
•Askeri basın
•Düz Bench Press
•Eğimli Bench Press
Özet: Omuzlar ön, yan ve arkadaki noktalardan oluşur, programınızda üç noktayı da dengeli, orantılı bir görünüm için eğiten egzersizleri eklemeniz önemlidir.
Kas Grubu #5: Bacaklar
Bacakların üst kısmı birkaç ana kas grubundan oluşur:
• Kuadriseps
• hamstrings
• Glutes
Buzağı aynı zamanda bacağın vücut yapısı açısından bir parçası olmasına rağmen, farklı eğitim yöntemleri nedeniyle ayrı ayrı açıklanmaktadır. Bu kas gruplarının her birinin en iyi farklı egzersizlerle eğitilmesi gerekir.
Dörtlüler
Kuadriseps, bacaklarınızın önünde dört büyük kasın bir setidir:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• Vastus Intermedius
• rektus femoris
Kuadriseps dizleri uzatmak ve kalçaları esnetmek için birlikte çalışır.
Böylece, kuadriseps egzersizleri kalçaları genişletilmiş bir konumdan esnek bir konuma getirir (eklemlerin bükülmesi) ve dizleri esnek bir konumdan uzatılmış bir konuma getirir (eklemleri düzeltir).
Kuadriseps iyi geliştiğinde, bacağın çekirdeğini oluştururlar.
Gördüğünüz gibi, yapabileceğiniz en iyi dörtlü egzersizler çoğunlukla birleşik egzersizlerdir ve çoğunlukla serbest ağırlık kullanmayı içerir.
Dörtlülerinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bunun gibi şeylere odaklanmanız gerekir:
•Barkl Geri Çömelme
•Halter ön çömelme
•Dumbbell Lunge
•Bacak baskısı
•Bulgar bölünmüş çömelme
Hamstrings
Hamstrings, bacaklarınızın arkasındaki üç kas grubudur:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Pazı femoris
Hamstrings, hamstring bukleleriyle yaptığınız gibi dizleri esnetmek ve kalça itme ve deadlift gibi egzersizlerde kalçaları uzatmak için birlikte çalışır.Biceps femoris, tıpkı kolunuzdaki pazı gibi iki "noktaya" veya bölüme ayrılır.Bununla birlikte, pazı aksine, hamstringler alt vücuttaki en ihmal edilen kaslardan biri olma eğilimindedir.
Dörtlüler dikkatin çoğunu alırlar, çünkü daha büyük ve daha belirgindirler, bu da uyluğun ön ve arkası arasında sadece garip görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artıran bir kas dengesizliği yaratabilir.
Birçok insan, çömelme tüm hamstringlerin ihtiyaç duymadığı konusunda yanlış bir fikre sahiptir. Çömelme hamstringleri içerirken, dörtlüler işin çoğunu yapar. Bu özellikle spor salonunda sık sık gördüğünüz çömelme için geçerlidir.
Hamstring'lerinizi maksimum olarak geliştirmek istiyorsanız, bu tür egzersizlere odaklanmak istersiniz:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanya Deadlift
•Hamstring Curl Makinesi
•Hall iyi sabah
•Glute-Ham Yüksek Makinesi
Glutes
Gluteus kasları veya “glutes”, poponuzu oluşturan üç kastan oluşur:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus Medius
Glutes, çeşitli sporlarda vücudunuzu stabilize etmede ve deadlift ve çömelme gibi egzersizlerde güç üretmede önemli bir rol oynar.
Ama şimdi, alt vücudunuzu düzgün bir şekilde eğitirseniz, glutesiniz için ekstra iş yapmanız gerekmez, çünkü alt vücut egzersizinde birlikte çalışacaktır.
Glutes'inizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, aşağıdaki şeylere odaklanmanız gerekir:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Romanya Deadlift
•Glute kaldırıcı/glute izolatı
•Halek Hip Basın
•Halek çömelme
Özet: Bacağın üst kısmı kuadriseps, hamstrings ve glutes'ten oluşur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye çıkarmak için bu kas gruplarını rutininize çalışan egzersizleri dahil etmek isteyeceksiniz.
Kas Grubu #6: Calvs
Buzağılar iki güçlü kastan oluşur:
• Gastrocnemius
• soleus
Buzağı, her ikisi de ayakta ve oturmuş buzağı egzersizleri yoluyla antrenman yapmanız gereken gastrocnemius ve soleus kaslarından oluşur.
Yapabileceğiniz çok değerli buzağı egzersizi varyasyonu yok, ancak odaklanmak istiyorsanız şu:
• Daimi Buzağı Yükseltme Makinesi
• Ayakta duran halter buzağı artışı
• Oturmuş buzağı yükseltme makinesi
•Eşek buzağı yükseltme makinesi
•Tek bacaklı vücut ağırlığı buzağı yükseltmesi
Gönderme Zamanı: Kasım-10-2022