Haftalık Fitness Antrenman Planı

Bu 7 günlük bisiklet egzersiz masası, düzenli egzersiz alışkanlıkları geliştirmenize ve her gün antrenman ve dinlenmeyi makul bir şekilde ayırmanıza yardımcı olabilir. İşte programda her gün için planlananlar:

Pazartesi: Kardiyo

Haftaya canlandırıcı bir kardiyo seansından daha iyi başlamanın yolu var mı? Koşu, bisiklete binme veya yürüyüş gibi 45 dakikalık aerobik aktiviteyi hedefleyin. Bu rahat bir tempoda yapılmalıdır; bu, egzersiz sırasında konuşabileceğiniz ve yine de ter atabileceğiniz anlamına gelir.
Daha doğrusu, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %64 ila %76'sı arasında olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmanın iyi bir yolu yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız dakikada 185 atış (bpm) olacaktır. Bu nedenle, bu antrenman sırasında hedef kalp atış hızınız 122 bpm ile 143 bpm arasında olmalıdır.
--Kardiyo Antrenmanının diğer faydaları?

Salı: Alt Gövde

Aşağıdaki egzersizlerin 10 tekrardan oluşan üç set önerilir (her set arasında bir dakika dinlenin ve nefesinizi sabit tutmaya odaklanın, derin nefesler kalp atışınızı daha iyi sakinleştirebilir)
Yeni başlayanlar için ağırlık eklemek ilk tercih olmamalıdır. Bundan önce antrenman hareketlerinde ustalaşıp antrenmanı rahatça tamamlayıncaya kadar antrenman hareketlerini mükemmelleştirmeleri gerekiyor. Bu çok önemlidir, çünkü yaralanmaları etkili bir şekilde önleyebilir. Bundan sonra, son birkaç tekrarınızın kaslarınızı yakmasını ve kalbinizin pompalanmasını sağlayacak kadar ağırlık eklemenin zamanı geldi.

• Çömelme:Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi indirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayakta durun. Ayağa kalkmak için geriye doğru itin.
--Hangi Squat "Gücün Kralı"dır?

• Deadlift'ler: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından öne doğru eğilin. (Sırtınızı düz tutun) Elinize bir halter veya bir çift dambıl alın. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı öne doğru iterek ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlığı yavaşça yere indirin.
•Kalça İtme: Bir bankta veya sabit bir sandalyede omuzlarınız arkanızda olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınız yerdeyken kalçalarınızı yukarı doğru itin ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı tekrar yere indirin.
• Hamle: Bir ayağınız diğerinden birkaç metre önde olacak şekilde bölünmüş pozisyonda durun. Gövdenizi düz tutarak, arka diziniz yerden birkaç santim yukarıda ve ön uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızın üzerinden başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu her iki tarafta da yapın.

Kısa bir not: Herhangi bir kuvvet antrenmanı seansına başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için 10 ila 15 dakika ısınmak çok önemlidir. Kaslara kan akışını sağlamak ve eklemleri tam hareket aralığı boyunca hareket ettirmek için dinamik esneme hareketleri (diz kaldırma ve kalça vuruşlarını düşünün) önerilir.

Çarşamba: Üst Vücut ve Core

Isınmanızı tamamladıktan sonra biceps, triceps ve göğüs kaslarınızı üç farklı hareketle çalıştıracaksınız:

•Pazı Kıvırma:Dirsekleriniz yanlarınızda ve ön kollarınız yere paralel olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl (veya her iki elinizde bir halter) tutun. Dirseklerinizi bükün, ağırlığı omuzlarınıza verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
•Triceps Daldırma:Bir sandalyeye veya bankta oturun ve kalçalarınıza yakın olan kenardan tutun. Kalçalarınızı sandalyeden kaydırın ve dirsekleriniz 45 veya 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
•Göğüs Basıncı:Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta sırtüstü uzanın ve her iki elinizde bir dambıl tutun (veya iki elinizle bir halter tutun). Kollarınız vücudunuza dik, avuçlarınız öne bakacak şekilde dirseklerinizi uzatın ve ağırlığı yukarı doğru itin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ağırlığı indirin.

Toplam üç set olacak şekilde, her set arasında bir dakika dinlenerek her bir egzersiz setini 10 kez yapın.

Perşembe: Aktif Dinlenme ve İyileşme

Art arda üç gün antrenman yapmak, bugün ağrılı bir şekilde uyanmanıza neden olacaktır, bu nedenle bugün dinlenin ve vücudunuza iyileşmesi için zaman tanıyın. ACSM'ye göre kas ağrısı, kuvvet antrenmanı sırasında kas liflerinde meydana gelen mikroskobik yırtılmalardan kaynaklanır ve bu endişe verici görünse de, bu iyi bir şeydir ve kaslarınızın eskisinden daha iyi onarılacağı anlamına gelir. daha güçlü.
Sertifikalı kişisel antrenör ve EMAC Certifications'ın kurucusu Erin Mahoney, "[Dinlenme günleri] olmadan kas dokusuna, tendonlar ve bağlar gibi bağ dokulara zarar verebilirsiniz" diyor. Bu, yaralanma riskinizi artırır ve kaslarınızın güç kazanmasını engeller.
Çok ağrılı veya yorgun değilseniz dinlenme günlerinde bile biraz egzersiz yapmanız önerilir. Yürümek veya esnemek iyidir ve egzersiz sonrası kas gerginliğini hafifletir.

Cuma: Kalçalara Odaklı Alt Vücut

Bir günlük dinlenmenin ardından bacak kaslarınızı tekrar çalıştırmaya hazırlanın; bu sefer kalça kaslarınıza (kalça kaslarınıza) odaklanın. Bu antrenmana başlamak için, üç tur boyunca squat, glute köprü ve clamshell gibi beş direnç bandı egzersiziyle sırtınızı ısıtmanız önerilir.
Vücudunuz yandığında ağırlıklarla çalışmaya başlayacaksınız. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedef alan üç set menteşeli egzersiz (deadlift, kalça itme ve tek bacak kalça itme gibi) için 10 tekrar önerilir.
Artan güç, ağırlık çalışmasının faydalarından biri olsa da, bundan çok daha fazlasını sunar.

Cumartesi: Üst Vücut

Haftanın son antrenmanınız için sırtınıza ve omuzlarınıza odaklanmanızı öneririm. Tıpkı önceki gün olduğu gibi ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kaslarınızı çalıştırarak ısıtmanız gerekiyor.
Daha sonra, 10 tekrar ve üç setten oluşan beş ağırlıklı egzersizi tamamlayacaksınız. Bu egzersizler şunları içerir:

•Omuz Basın:Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde oturun veya ayakta durun, avuç içleri dışarı doğru baksın, dirsekler 90 derecelik açıyla bükülü olsun. Kollarınız düz olana ve ağırlık başınızın üstüne değene kadar ağırlığı yukarı doğru itin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
•Yanal Yükseltme:Her iki elinizde birer dambılla ayakta veya oturarak, kollarınız yanlarınızda, merkez bölgenizi devreye sokun ve kollarınız yere paralel oluncaya kadar ağırlığı yavaşça bir tarafa kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
•Ters Sinek:Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, belinizi hafifçe bükün ve her iki elinize de birer dambıl tutun. Kollarınızı yanlarınıza doğru kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Tek Kollu Dambıl Sırası:Bir elinizi omzunuzun altına, kolunuzu düz bir şekilde sehpanın üzerine koyun. İlgili dizinizi sehpanın üzerine, diğer bacağınızı ise ayak yere düz basacak şekilde yerleştirin. Diğer elinizde dambılı tutarak dirseklerinizi yere paralel olana kadar yanlarınıza doğru kürek çekin. İndirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
•Lat aşağı çekme:Bir makara kullanarak, avuçlarınız dışarı bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğu kavrayın. Bir bankta oturduğunuzdan veya yere diz çöktüğünüzden emin olun. Daha sonra halteri göğsünüze doğru çekin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pazar: Dinlenme ve İyileşme Günü

Evet, bugün aynı zamanda dinlenme günü, her zamanki gibi hafif yürüyüş veya esneme egzersizleri yapabilirsiniz, böylece kaslarınız ve vücudunuz tamamen iyileşip dinlenebilsin. Tabii ki, tam gün izin almak da sorun değil! Haftalık antrenman planında hem aktif hem de tamamen rahat dinlenme günleri çok önemlidir, eğer vücudunuza dikkat ederseniz her şey daha da güzelleşecektir!