Haftalık Fitness Eğitim Planı

Bu 7 günlük bisiklet egzersiz masası, düzenli egzersiz alışkanlıkları geliştirmenize ve her gün eğitim ve dinlenmenizi makul bir şekilde tahsis etmenize yardımcı olabilir. Programda her gün için planlananlar:

Pazartesi: Kardiyo

Hafta başlamanın canlandırıcı bir kardiyo seansından daha iyi bir yolu var mı? Jogging, bisiklet veya yürüyüş gibi 45 dakikalık aerobik aktivite hedefleyin. Bu rahat bir hızda yapılmalıdır, yani antrenmanınız sırasında konuşabilir ve yine de terlemeyebilirsiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, daha kesin olarak, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 64 ila% 76'sı arasında olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için iyi bir kural, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 185 atım (BPM) olacaktır. Bu nedenle, bu egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız 122 bpm ile 143 bpm arasında olmalıdır.
-Kardiyo eğitiminin diğer faydaları?

Salı: Alt Beden

Aşağıdaki egzersizlerin 10 tekrarından oluşan üç set önerilir (her set arasında bir dakikalık bir dinlenme alın ve nefesinizi sabit tutmaya odaklanın, derin nefesler kalp atışınızı daha iyi sakinleştirebilir)
Yeni başlayanlar için kilo eklemek ilk tercih olmamalıdır. Bundan önce, eğitim hareketlerini eğitim hareketlerinde yetkin olana ve eğitimi rahatça tamamlayana kadar mükemmelleştirmeleri gerekir. Bu çok önemlidir, çünkü yaralanmayı etkili bir şekilde önleyebilir. Bundan sonra, son birkaç tekrarınızın kaslarınızı yakacağı ve kalbinizi pompalayacağına yetecek kadar ağırlık ekleme zamanı.

• Çömelme:Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin. Ayaklarda omuz genişliğinde durun, ayaklar yere düz durun. Ayağa kalkmak için geri itin.
-"Güç Kralı" hangi çömelme?

• Deadlifts: Ayaklar omuz genişliğinde ayrıldığında, kalçaları geri itin, dizleri hafifçe bükün, sonra öne doğru bükün. (Sırtınızı düz tutun) Ellerinize bir halter veya bir çift dambıl alın. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı öne doğru iterek ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlığı yavaşça yere indirin.
•Kalça itme: Omuzlarınız arkanızda bir bankta veya istikrarlı bir sandalyede oturun. Ayaklarınız yerdeyken, kalçalarınızı yukarı itin ve dizleriniz 90 derecelik bir açı olana kadar kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızı yere indirin.
• Lunge: Bir ayak diğerinin önünde bir ayak olması için bölünmüş bir pozisyonda durun. Gövdenizi düz tutun, sırt diziniz yerden birkaç inç olana ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızdan başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bunu her iki tarafta da yapın.

Hızlı bir not: Herhangi bir kuvvet antrenmanı seansına başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için 10 ila 15 dakika ısınma harcamak çok önemlidir. Kanlara kan akmasını sağlamak ve eklemleri tüm hareket aralığından hareket ettirmek için dinamik esnemeler önerilir (diz yükseklerini ve kalça vuruşlarını düşünün).

Çarşamba: Üst Beden ve Çekirdek

Isınmanızı tamamladıktan sonra, üç farklı hareketle pazı, triseps ve PEC'lerinizi çalışacaksınız:

•Pazı kıvrım:Dirsekleriniz yanlarınızda ve önkollarınız zemine paralel olarak uzatılmış olarak her elinde bir dambıl (veya her iki elinde bir halter) tutun. Dirseklerinizi bükün, ağırlığı omuzlarınıza kaydırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
•Triceps dalış:Bir sandalyeye veya bankta oturun ve kalçalarınızın yanında kenarı alın. Kalçalarınızı sandalyeden kaydırın ve dirseklerinizin 45 veya 90 derecelik bir açıyla bükülmesi için vücudunuzu indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
•Göğüs Presleri:Sırtınıza ayaklarınız yerde düz bir şekilde bir bankta uzanın ve her elinde bir dambıl tutun (veya iki eliyle bir halter tutun). Kollarınız vücudunuza dik olarak, avuç içi öne bakar, dirseklerinizi uzatın ve ağırlığı yukarı itin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ağırlığı düşürün.

Her bir egzersiz setini 10 kez yapın, her set arasında bir dakika dinlenerek, toplam üç set için.

Perşembe: Aktif dinlenme ve iyileşme

Arka arkaya üç günlük eğitim sizi günümüzde uyandırmaya bırakacak, bu yüzden bugün dinlenin ve vücudunuza iyileşmesi için zaman verin. ACSM'ye göre, kas ağrısı, kuvvet antrenmanının neden olduğu kas liflerindeki mikroskobik gözyaşlarından kaynaklanır ve bu endişe verici görünse de, iyi bir şeydir ve kaslarınızın eskisinden daha iyi onaracağı anlamına gelir. daha güçlü.
Sertifikalı kişisel antrenör ve EMAC sertifikalarının kurucusu Erin Mahoney, "[Dinlenme günleri] olmadan kas dokusuna ve tendonlar ve bağlar gibi bağ dokusuna zarar verebilirsiniz" diyor. Bu, yaralanma riskinizi artırır ve kaslarınızın bina gücü yapmasını önler.
Çok ağrılı veya yorgun değilseniz, dinlenme günlerinde bile biraz egzersiz yapmanız önerilir. Yürüyüş veya germe iyidir ve egzersiz sonrası kas sıkılığını giderir.

Cuma: Glutes'e odaklanan alt vücut

Bir gün dinlendikten sonra, bacak kaslarınızı tekrar çalışmaya hazır olun - bu sefer glutesinize (diğer adıyla kalçalarınıza) odaklanın. Bu antrenmana başlamak için, üç tur boyunca ağız kavgası, glute köprüleri ve kapak gibi beş direnç bant egzersiziyle sırtınızı ısıtmanız önerilir.
Vücudunuz yandığında, ağırlıklarla çalışmaya başlayacaksınız. Glutes ve hamstringlerinizi hedefleyen üç set menteşeli egzersiz (deadlift, kalça itme ve tek bacaklı kalça itme gibi) için 10 tekrar önerilir.
Artan güç ağırlık antrenmanının bir yararı olsa da, bundan çok daha fazlasını sunar.

Cumartesi: Üst Beden

Haftanın son antrenmanınız için sırtınıza ve omuzlarınıza odaklanmanızı öneririm. Tıpkı bir gün gibi, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce kaslarınızı çalışarak ısıtmanız gerekir.
Ardından, 10 tekrar ve üç set için beş ağırlıklı egzersiz tamamlayacaksınız. Bu egzersizler şunları içerir:

•Omuz baskısı:Her elinde omuz yüksekliğinde bir dambıl ile oturun veya durun, avuç içi dışa bakacak, dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülür. Kollarınız düz olana ve ağırlık tepeye dokunana kadar ağırlığı yukarı itin. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça daha düşük.
•Yanal zam:Her elinizde bir dambıl, yanlarınızda kollar veya oturmak, çekirdeğinizi takın ve kollarınız yere paralel olana kadar ağırlığı yavaşça bir tarafa kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
•Ters sinek:Ayaklarda omuz genişliğinde durun, beline hafifçe bükülün ve her elinde bir dambıl tutun. Kollarınızı yanlarınıza kaldırın, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Dumbbell tek kollu satır:Bir eline kolun altına bir bankta koyun. Karşılık gelen dizini banka ve diğer bacağı bir kenara koyun, ayak düz yere yerleştirin. Dambılı ise, dirseklerinizi zemine paralel olana kadar yanlarınıza doğru sıraya koyun. Diğer tarafta daha düşük ve tekrarlayın.
•Lat aşağı çekin:Bir kasnak kullanarak, çubuğu avuç içi dışarı ve omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir bankta oturduğunuzdan veya yerde diz çöktüğünüzden emin olun. Ardından, halterleri göğsünüze doğru çekin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Pazar: Dinlenme ve Kurtarma Günü

Evet, bugün de dinlenme günü, her zamanki gibi bazı kolay yürüyüş veya germe egzersizleri yapabilirsiniz, böylece kaslarınız ve vücudunuz tamamen iyileşebilir ve dinlenebilir. Tabii ki, tam bir gün izin almak da tamam! Hem aktif hem de tamamen rahat dinlenme günleri haftalık eğitim planında çok önemlidir, eğer vücudunuza dikkat ederseniz, her şey daha iyi ve daha iyi olacaktır!