1.Авырлыкны контрольдә тоту өчен күнегүләр
2.Сәламәтлек шартлары һәм авырулар белән көрәшегез
3.Кәефне яхшырту
4.Тормыштан яхшырак ләззәтләнегез
Күнегүләр
Күнегүләр һәм физик күнегүләр - үзеңне яхшырак хис итү, сәламәтлекне ныгыту, күңел ачу өчен бик яхшы ысуллар. Күпчелек сәламәт өлкәннәр өчен күнегүләрнең ике төре бар:
Кардио Тренингы
Атнага ким дигәндә 150 минут уртача интенсив күнегүләр яки 75 минут көчле интенсив күнегүләр алыгыз яки икесе арасында альтернатива. Атна саен күнегүләрнең интенсивлыгын көненә ярты сәгать балансларга киңәш ителә. Сәламәтлеккә зуррак файда китерү, авырлыкны киметүдә яки хезмәт күрсәтүдә булышу өчен, атнага минимум 300 минут киңәш ителә. Шулай да, аз күләмле физик активлык сезнең сәламәтлек өчен файдалы һәм сезнең тормышыгыз өчен авыр булырга тиеш түгел.
• Көч күнегүләре
Барлык зур мускул төркемнәрен атнага ким дигәндә ике тапкыр ныгыту. Максат - җитәрлек авыр авырлык яки каршылык дәрәҗәсен кулланып, һәр мускул төркеме өчен ким дигәндә бер күнегүләр ясау. 12-15 тапкыр кабатланганнан соң мускулларыгызны арыдыгыз.
Урта-интенсив кардио күнегүләре тиз йөрү, велосипедта йөрү, йөзү кебек чараларны үз эченә ала. Intensгары интенсив кардио йөгерү, бокс, кардио бию кебек чараларны үз эченә ала. Көч күнегүләре авырлыклар, бушлай авырлыклар, авыр сумкалар, үз авырлыгыгыз яки кыяга менү кебек чараларны үз эченә ала.
Әгәр дә сез арыкларга, махсус фитнес максатларына ирешергә яки аннан күбрәк файдаланырга телисез икән, сезгә уртача кардио өстәргә кирәк булыр.
Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан табибка мөрәҗәгать итүне онытмагыз, бигрәк тә сез үзегезнең сәламәтлек торышыгыз турында аңламасагыз, озак вакыт шөгыльләнмәсәгез, яки йөрәк авырулары, шикәр диабеты яки буыннар ялкынсыну һ.б. кебек хроник сәламәтлек проблемалары булса, югарыдагы хәл килеп чыга, зинһар, табиб җитәкчелегендә күнегүләр ясагыз. Безнең максат - тәнне сәламәтләндерү.
1. Авырлыкны контрольдә тоту өчен күнегүләр
Күнегүләр артык авырлыкны булдырмаска яки авырлыкны сакларга булыша ала. Физик күнегүләр ясаганда, сез калорияне яндырасыз. Күнегүләр никадәр көчлерәк булса, сез шулкадәр калорияне яндырасыз.
Ул мускуллар төзү аша метаболик функцияне көйли һәм майның таркалуына һәм куллануга ярдәм итә. Мускул кандагы ирекле май кислоталарын алу һәм куллануны көчәйтә. Мускуллар төзү шулай ук кандагы глюкозаны куллануны арттыра, артык шикәрнең майга әверелүен булдырмый, шуның белән май формалашуны киметә. Күнегүләр тәннең нейро-юмораль көйләү системасына йогынты ясап, май алмашуына тәэсир итә торган метаболик тизлекне (RMR) арттыра. Күнегүләр кардиореспиратор фитнесын яхшыртып май алмашуына тәэсир итә ала.
2. Күнегүләр сәламәтлек шартларына һәм авыруларга каршы торырга ярдәм итә
• Йөрәк авыруларын киметү. Күнегүләр йөрәгеңне ныгыта, әйләнешеңне яхшырта. Кан агымының артуы кандагы кислород дәрәҗәсен күтәрә. Бу югары холестерин, коронар артерия авырулары һәм йөрәк өянәге кебек йөрәк авыруларын киметергә ярдәм итә. Даими күнегүләр шулай ук кан басымын һәм триглицерид дәрәҗәсен төшерергә мөмкин.
• Тәнегезгә кандагы шикәр һәм инсулин дәрәҗәсен контрольдә тотарга булыша. Күнегүләр кандагы шикәр күләмен киметергә һәм инсулинны яхшырак эшләргә булыша ала. Бу сезнең метаболик синдром һәм 2-нче диабет куркынычын киметергә мөмкин. Әгәр дә сездә мондый шартларның берсе булса, күнегүләр сезгә идарә итәргә булыша ала.
3. Күнегүләр кәефне яхшыртырга ярдәм итә
Даими күнегүләр ясаган кешеләр эмоциональ яктан тотрыклырак, көн дәвамында үзләрен көчлерәк тоялар, төнлә күбрәк йоклыйлар, яхшырак хатирәләр кичерәләр, үзләрен һәм тормышларын уңайлырак һәм уңай хис итәләр.
Даими күнегүләр депрессиягә, борчылуга һәм АДР авыруга тирән уңай йогынты ясарга мөмкин. Ул шулай ук стрессны җиңеләйтә, хәтерне яхшырта, яхшырак йокларга булыша һәм гомуми кәефегезне күтәрә. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, тиешле күләмдә күнегүләр чын мәгънәсендә зур үзгәрешләр кертә ала, һәм күнегүләрне тормышыгыз өчен авыр йөкләргә кирәк түгел. Яшегезгә, фитнес дәрәҗәгезгә карамастан, сез күнегүләрне психик сәламәтлекне чишү, энергиягезне күтәрү, кәефегезне яхшырту һәм тормышыгызда күбрәк файдалану өчен көчле корал итеп кулланырга өйрәнә аласыз.
4. Эшләү күңелле булырга мөмкин ... һәм социаль!
Күнегүләр һәм физик күнегүләр рәхәт булырга мөмкин. Алар сезгә ял итәргә, ачык һавада рәхәтләнергә яки сезне бәхетле итә торган чаралар белән шөгыльләнергә мөмкинлек бирә. Физик активлык шулай ук күңелле социаль шартларда гаилә яки дуслар белән бәйләнештә булырга ярдәм итә ала.
Шулай итеп, группа классын алыгыз, походка барыгыз, яисә шундый ук дуслар табу өчен тренажер залына бәрегез. Сезгә ошаган физик активлыкны табыгыз һәм эшләгез. күңелсезме? Яңа әйберне сынап карагыз яки дуслар яки туганнар белән нәрсәдер эшләгез.
Пост вакыты: 14-2022 октябрь