Дөрес фитнес белән ничек башларга？

Дөрес фитнес белән ничек башларга?

Идеаль рәвештә, сезнең стандарт фитнесыгызны һәм сәламәтлекне арттырырга кирәк булса, сез атнага якынча 5 көн күнегүләр ясарга тиеш, Ханкок король, ACSM-CPT, тер 2 Уңыш тренерыNEOU, сәламәтлек агымы хезмәте, Сәламәтлеккә әйтә. Бу, мөгаен, бик күп кебек тоелырга мөмкин, ләкин хәзер инде көн саен интенсив булырга кирәк түгел, һәм сезнең күнегүләр 30 минутка кадәр соңгы булырга мөмкин.
Сәламәтлек һәм сез булган вакыт белән сез регуляр рәвештә аңлыйсыз. Әгәр дә сез күнегүләр өчен яңа булсагыз, мәсәлән, атнага ким дигәндә 5 көн көндезге 10,000 адым җәяү кебек кечкенә максат белән башлап җибәрегез. Яисә, сезнең расписание атнага 5 күнегү рөхсәт итмәсә, 3 көнгә максат куегыз, һәм сез классларны бераз көчәйтә аласызмы.
Сезгә өстәмә рәвештә 5 көн эчендә нинди күнегүләр эшләвегезне алыштырырга кирәк. Мөмкин булса, 2 яки 3 көн аэробик максатка куегыз һәм киресен яки 3 көн электр энергиясен үткәрү өчен үткәрегез.
Әгәр дә сез атна дәвамында азрак күнегүләр эшлисез икән, сез бер көн эчендә электр белән аэробиканы куша аласыз (уйлагыз: 20 минутлык йөгерү 25 минут авырлыктагы мәктәп аша күзәтелә). Languageгары тирәнлектәге с телендә уку (HIIT) яки схема күнегүләре шулай ук ​​вакытында кайтарылганны киметергә булыша ала, шулай да сезнең рамга зур тер сессиясе бирсә дә, Кристиан Флорес, CSCS, NYC нигезендә тулысынча электр һәм кондиционер тренеры, Сәламәтлеккә әйтә .
Healthәм бер-бер артлы сәламәтлек хыялларының бер күнегү тәртибенә бәйле булуына ышану вәсвәсәсе кебек, моны истә тотыгыз: сезнең авырлыкны киметү яки электр энергиясе төзү максаты бармы, юкмы һәр аэробик һәм авырлык яки электр мәктәпләрен сезнең күнегүләр режимына кертү өчен ачкыч.
Ахыр чиктә, сезнең күнегүләрегезне расписаниесе һәм кешенең күнегүләр өчен нәрсә эшләвегез иң яхшы нәрсәгә кадәр барып җитә, Флорес әйтә. Әгәр дә сез HIITны нәфрәт итәсез икән, аны бирегез. Әгәр сез биергә һәм велосипедта йөрергә яратсагыз, моның өчен узыгыз. Күнегүләрегезгә рәхәтлек табу сезне зуррак тир өчен кайтуыгызны дәвам итәчәк һәм нәтиҗәләргә китерәчәк.

Кардио күнегүләр өчен нәрсә эшләргә:
Кардио зонасын төзү өчен профессиональ спорт заллары нинди җиһазлар кулланганын карыйк!

Америка йөрәк ассоциациясе атнага туры килгән йөз илле минут уртача тирән күңел ачуны тәкъдим итә (бу биш, 30 минутлык күнегүләр), яисә атнага туры килгән җитмеш биш минут тулы күңел ачу. Бу дәрәҗәдә эшләү сезнең коронар йөрәгегезне диабет кебек төрле ситуацияләргә каршы тору белән бер үк вакытта файдалы тотарга мөмкинлек бирә. Өстәвенә, бу сезнең акылга характерлы һәм холыклы булырга һәм сөякнең сәламәтлеген яхшыртырга мөмкинлек бирә.
Әгәр сез атнага 3 көн эшлисез икән, аэробик күнегүләрегезгә максат куегыз, Ханкок әйтә. "Тирәнлек никадәр күбрәк булса, күнегүләр вакыты кыскарак", ди ул. "Әгәр дә сез озынрак картиналар ясарга тиеш булсагыз, кимү тирәнлегендә узыгыз."
Ханкок әйтүенчә, аэробика өчен нәрсә эшләвегез тагын бер тапкыр туры килә. Бу биюме, велосипедта йөрү, йөгерү, менү, яисә җәяүләп, кондоминиум бинасына баскычмы - әгәр ул сезнең коронар йөрәк хакын арттырса, ул аэробик санала.
Ханкок һәм Флорес максималь яшел һәм көчле күнегүләр HIIT һәм Табата дип килешәләр. Табата - HIITның зуррак моделе, ул авырлыксыз яки авырлык белән тәмамланырга мөмкин. Бу 20 секунд эчендә эшләүне, 10га ял итүне һәм 8 гомуми турда кабатлауны үз эченә ала.
Элита спортчылары озак еллар дәвамында программалаштыру телен кулланалар, гомуми күрсәткечләрен һәм төгәл сәбәпләрен. Footәяүле аэробик күнегүләр булып кала, программалаштыру телен укыту җәяү эшли алмаганны эшли: ул һәр кардио һәм анаероб күнегүләрен бирә. Төрле сүзләр белән әйткәндә, Табата һәм HIIT майны яндырырга, коронар йөрәкне һәм үпкәгә характеристика бирергә һәм берьюлы мускуллар төзергә мөмкин.
Сез HIIT күнегүләре белән бик катлаулы эшләгәнгә, 25-30 минутта көчле тир буяу кыенсыз. "Иң мөһиме, сез HIIT турында уйланырга тиеш, сезне шул [уңайсыз] хискә китерә торган тырышлык белән эшләгәннән соң, шул көчләрне күчерү өчен үз-үзегезне дәвалау өчен", Ханкок әйтә.

Көч күнегүләре өчен нәрсә эшләргә:
Профессиональ спорт залларының көч зонасында нинди җиһазлар бар?

Сез үзегезнең күнегүләрегезгә өстән, аскы яки тулы тән игътибарын ясый аласыз. Көч күнегүләрегездән күбрәк файдалану өчен, Флорес бөтен 30 тәнгә юнәлтелгән һәм катнаш хәрәкәтләрне үз эченә алган 30 минутлык ике күнегү тәкъдим итә - берьюлы берничә мускул эшли торган күнегүләр.

"Слесарь булгач, сессия күләмен арттыруны максат итегез, бу кулланылган авырлыкны һәм күнегүләрнең гомуми күләмен арттыруны аңлата", ди Флорес. Бу ысул белән өзлексез алга китү яхшырак көч җыюга һәм аракы мускуллар төзелешенә китерәчәк.
Әгәр дә сезнең көчегез күбрәк булса һәм аны таркатасыгыз килсә (аеруча мускуллар төзергә телисез икән), сез тәннең өске көнен һәм тәннең аскы көнен эшли аласыз, Ханкок тәкъдим иткәнчә.
Ханкок әйтүенчә, тәннең өске көннәрендә этәрү һәм тарту күнегүләре турында уйлагыз. Көтү хәрәкәтләренә этәргечләр, күкрәк пресслары яки күкрәк чебеннәре керә. Тарту күнегүләренә рәтләр, тартмалар, лат-тартмалар, йөзүчеләр яки суперменнар керә. Ханкок әйтүенчә, сез шулай ук ​​биеп һәм трицеп хәрәкәтләрендә катнаша аласыз. Тәннең түбән көне өчен скульптура, үпкә һәм элмә күнегүләр ясау турында уйлагыз, ди ул.

Смит машинасы белән скватларда бушлай авырлыклар арасында нинди аерма бар?

Хак Скват яки Барбелл Скват, "Аяк көче патшасы" нәрсә ул?

Кайчан ял итәргә?

Ким дигәндә бер яки берничә көн ял итү рөхсәт ителсә, сезнең кадр яхшырак һәм яңадан торгызылсын. Ханкок ял итү коронар йөрәк түләүләрен (RHR) өйрәнергә тәкъдим итә, шуңа күрә сез тулысынча савыгып, алдагы күнегүләр сферасын чишү өчен әзерләнгән вакытта күрерсез.
Күпчелек сәламәтлекне күзәтүчеләр һәм акыллы сәгатьләр коронар йөрәк өчен түләүләр ясыйлар һәм сезнең ял өчен түләүләр турында уйланалар. Сезнең RHR - ял иткәндә коронар йөрәк тибү очраклары. Сезнең коронар йөрәгегез аз кан белән өстәмә кан җибәрә торган түбән RHR ысулы. Бу искиткеч сигнал, сез сәламәтләнәсез, һәм коронар йөрәгегез көчәя бара.
Әгәр дә сез RHR-ны регуляр рәвештә күзәтәсез икән, сез аның сәгатьләр яки күберәк күнегүләрдән соң берничә көн артканын белә аласыз. Бу көн саен, ләкин сезнең RHR минут (биш минут) буенча биш тапкыр кыйналса яки гадәти RHRдан өстәмә булса, сез өстәмә тренировка ясарсыз. Башка ял көннәрен алыгыз һәм RHR көндәлек түләүгә кире кайтканчы көтегез.
Ял итү көннәре аэробик һәм көчсез эшсез вакыт тәкъдим итсә дә, сез бернәрсә дә эшләмәскә тәкъдим итми. Ханкок әйтүенчә, ял итү көннәрегезне пенополь әйләнеше, сузу яки йомшак хәрәкәт өчен кулланыгыз.
"Бу сезнең рамкагызны якынча актив карый, шуңа күрә сез үз максатларыгызга юнәлтелгән көч куя аласыз, чыннан да көчлерәкме, арык мускуллар төзисезме, яраклашасызмы, авырлыкны киметәсезме", ди ул. "Кешеләрнең безнең организмга игътибар итүе бик мөһим, һәм сез аны кушып, күптөрлелекне кертеп, бик мөһим."
Әгәр дә сез йөгерергә яратсагыз, сез берничә кросс тренингында катнашырга тиеш. Әгәр дә сез авыр авырлыкларны күтәрергә яратасыз икән, сезгә коронар йөрәк түләүләрен өстәмә аэробика белән күтәрергә кирәк. "Безнең организм стрессорларга туры килергә тиеш, шуңа күрә рамның үзгәрүен саклап калу өчен стрессорларны берләштерү бик мөһим", ди ул.