6 төп мускул төркемнәре
Төп мускул төркеме 11: Күкрәк
Төп мускул төркеме 22: Кире
Төп мускул төркеме 33: Куллар
Зур мускул төркеме 44: җилкәләр
Төп мускул төркеме 55: Аяклар
Зур мускул төркеме 66: бозаулар
"Мускул төркеме" нәкъ шулай яңгырый - охшаш хәрәкәтләрне башкаручы тәнегезгә якын мускуллар төркеме.
Сез өйрәнгәндә алты төп мускул төркемнәре сез игътибарга алырга тиеш:
1. Күкрәк
2. Артка
3. Куллар
4. .әр сүзнең
5. Аяклар
6. Бозаулар
Тән өлеше белән мускулларны категорияләү безгә укыту программаларын яхшырак оештырырга һәм планлаштырырга булыша.
Мәсәлән, сез өске тәнегезне ныгытырга телисез икән, сез тулы тәнле күнегүләр программасына яки авырлыкны күтәрергә тиеш.
Атнага ике-өч тапкыр күнегүләр яхшы вариант, ләкин сез ешлыкны арттырсагыз, сез тиз арада җәрәхәтләнәчәксез, хәтта җәрәхәтләнәчәк, шуңа күрә регуляр күнегүләр яхшы гадәт.
Икенче яктан, күпләр бисепс кебек аерым мускулларда бик күпләр. Ләкин, чынлыкта, һәр күнегү мускул төркемнәре белән бергә эшләнә, мускул төркеменең көченең көчен һәм зурлыгының баланслы үсеше күнегүнең мәгънәсе булырга тиеш.
Киресенчә, югарыда телгә алынган алты төп мускул төркемен, симметрияле, сәламәт һәм эстетик яктан физикага ирешергә мөмкин. Бу алты төп мускул төркемен укытып, бәйләнгән кечкенә мускул төркемнәре яхшы үсеш ала ала. Ләкин, аларны укыту программасына ничек өйрәтергә икәнлеген ачыклау җиңел түгел, сез һәр мускуллар төркеме мускуллар һәм җәрәхәтләрдән саклану өчен мускул һәм җәрәхәтләр белән балансланган табышны сакларга тиеш.
Төп мускул төркеме 11: Күкрәк
Күкрәкнең төп мускул - кокель майоры яки "PEC" майоры. Төп функция - тәннең өске кулына. Ләкин башка мускуллар күптән түгел, ләкин ведомораль мускул җепселләре бер үк юнәлештә дә тигез түгел.
PEC майорының "баллары", яки мускул җепләре скелетка бәйләгән урыннар бар.
Стернумга һәм кабинетка өске кулыгызга, клавыка, клавыка-чапкычны бәйли, алар сезнең колларбоныңның өске кулыңа бәйләнә.
Ни өчен бу мөһим?
Кулларны күкрәк алдында, яссылык һәм эскәмиянең кимүе кебек күкрәкләр кебек күнегүләр, фельсларның зуррак сулыш категориясенә басым ясагыз.
Кулларны күкрәгне һәм күкрәктән ераклашуны үз эченә алган күнегүләр, керү ноктасы һәм кире консервасы матбугаты, кечерәк классик пунктка басым ясагыз.
Шулай итеп, сез тулы, пропорциональ, яхшы билгеләнгән сандыкны үстерергә телисез икән, сез мондый күкрәк күнегүләренә игътибар итәсегез:
•Тигез барбелл эскәмия
•Барбелл эскәмия
•Тигез дөмбелл эскәмиясе
•Дамбелл эскәмия
•Якынча эскәмия
•Кире грип эскәмия
•Чигерү
Йомгаклау: күкрәк мускулыннан ике бүлек, яки "балл" - стернокаль һәм классикуляр нокта, һәм сез ике пунктка да мускул үсешен максимальләштерүче күнегүләр кулланырга тиеш.
Мускул төркеме 22: Кире
Арткы өлешен тәшкил иткән дүрт мускул, һәм без үсешкә игътибар итергә телибез:
• Трапезий
Сезнең тозакларыгыз умыртка сөяген җилкәсенә бәйли.
• RHOMBoids
Ромбоидлар аларны умыртка сөягегезгә бәйләп җилкәләрегезне тотрыклыландыралар.
• Latissimus dorsi
Латастлар канатыңа өске кулыңа бәйләгез.
• эректор спина
Умыртка ямьсезләр умыртка сөягенә параллель йөриләр һәм сез көткәнне төгәл эшләгез - умыртка сөягегезне тотрыклыландырыгыз.
Киң, калынлык эшләү, билгеләнгән аркада сезне "лаек булмаган" дан "лаеклы".
Әгәр дә бу сезнең максат булса, сез мондый арткы күнегүләргә игътибар итәсегез:
•Барбелл Дейлифт
•Сумо Дейлифт
•Тозак-бар DatLift
•Лат баганау
•Утырган кабель рәте
•Чыгару
•Чинуп
•Телсез рәт
•Мөһер рәте
Йомгаклау: Сезнең аркагыз дүрт зур мускулдан тора, һәм аларны өйрәнү өчен иң яхшы күнегүләр горизонталь һәм вертикаль тарту, лат багана һәм телсез рәт белән бәйле.
Мускул төркеме 33: Куллар
Кул нигездә дүрт мускулдан тора:
• Бисепс Бачии
• Бисепс Брачиалис
• Трисепс
• беләк
Кул бисепс, өчпочмаклар, беләк мускулыннан тора, һәм берничә кечкенә мускулдан тора. Сез бисепс һәм өчпочмакларда кайбер туры эш кертергә тиеш, ләкин сез гадәттә беләкләрне турыдан-туры эшләргә тиеш түгел.
Шулай итеп, сез эшләргә һәм бизәү, трикептларыгызны, югары бәяләрегезне ныгытсагыз, сез мондый кул күнегүләренә игътибар итергә тиеш:
•Барбелл бөдрә
•Дамббелл бөдрәсе
•EZ-Burl
•Баш сөяге
•Трисепс бастырылган (аркан яки металл тоткыч белән)
•Чигерү
•Трисепс өстәмә матбугат (кабель яки дөмбелл белән)
•Якынча эскәмия
•Чинуплар
•Тарту
Муштуаль төркем 44: җилкәләр
Сезнең җилкәләрегез бизәк дип аталган өч төп мускулдан тора.Диратидларның өч пункты:
• антери ноктасы (фронт)
• латаль нокта (урта)
• арткы нокта (арткы)
Данлар беренче чиратта ПЭС, Лат, Бисепс кебек җилкә янында мускул төркемнәрен тотрыклыландыру өчен кулланыла.
Тагын арткы дельтоид латларга һәм тозакларга кулларны китерергә булыша, ярсу табалар, һәм тышкы бизәкләр муеннарындагы башка мускулларга һәм өске мускулларга ярдәм итә.
Матбугат почмакларын үзгәртеп, тарту яки тартуны үзгәртеп, сез диртидның башка мускулларга туганы белән үзгәртә аласыз. Мәсәлән, матбугатның өске өлешенә латаль дельтоид бәйләнешен югары сандыгына караганда күбрәк кулланачак, ә Барбербелл рәт арткы хибелтауннан арткы дренаид бәйләвен кулланачак.
Бу мускулның өч ноктасын да үстерү бик мөһим, чөнки аларның берсе кимесә, ул бик сизелер.
Күпчелек очракта, Ясталык һәм арткы йолалар иң яхшы эшкә мохтаҗ, чөнки алгы дельтоид күкрәк күнегүләре вакытында яхшы әзерләнгән, һәм беркайчан да күкрәк күнегүләре көне белән шөгыльләнми.
Ләкин, күкрәк күнегүләре калган ике ике делтоид пунктларын тиешенчә әзерләми, шуңа күрә өстәмә күнегүләрне бер үк вакытта өйрәтә торган кайбер өстәмә күнегүләр кертү яхшырак.
Әгәр дә сез аларның диваннарының өч пунктын үстерергә телисез икән, сез мондый җилкә күнегүләренә игътибар итәсегез:
•Дамббелл тау делт күтәрелә
•Дамббелл арткы дель күтәрә
•Барбелл рәтләре
•Дамббелл рәтләре
•Хәрби матбугат
•Яссы эскәмия
•Эчке эскәмия
Йомгаклау: җилкәләр алгы, якларда һәм артта очалардан торалар, сезнең программаларда өч очко, пропорциональ караш өчен өч очко күнегүләрен кертү мөһим.
Мускул төркеме 55: Аяклар
Аякларның өске өлеше берничә төп мускул төркеменнән тора:
• квадрисеплар
• Хамстринг
• Глютлар
Бозау шулай ук тән структурасында аягы өлеше булса да, ул төрле укыту ысуллары белән аерым аңлатыла. Бу мускулларның һәрберсе төрле күнегүләр белән иң яхшы әзерләнергә тиеш.
Квадратлар
QuadRiceps - аякларыгызның алгы өлешендә дүрт зур мускул җыелмасы:
• Вастус Лангалис
• VAstus Medialis
• VAstus батты
• Ректус феморисы
QuadRiceps тезләрне киңәйтү өчен бергә эшлиләр, бөдрәләрне бүлеп.
Шулай итеп, квадрисепс күнегүләре бөдрәләрне киңәйтелгән позициядән сыгылган урынга китерәләр (буыннарны кабызу) һәм тезләрне киңәйтелгән позициядән алып тиз арада озайтыгыз (буыннарны турайтыгыз).
Тэдрисеплар яхшы үсеш алганда, алар аягы үзәген тәшкил итә.
Күргәнегезчә, сез эшли алырлык иң яхшы квадрат күнегүләр күбесенчә комбо күнегүләре һәм күбесенчә бушлай авырлыклар кулланып катнашыгыз.
Әгәр дә сез үз квадратларыгызны максимальләштерергә телисез икән, сез мондый әйберләргә игътибар итергә тиеш:
•Барбелл арткы скват
•Барбелл фронт окты
•Дамббелл Лунге
•Аяк пресс
•Болгар бүленгән скват
Читмининг
Хамстринг - аякларыгызның артында өч мускул төркеме бар:
• семитенддинос
• Ярымимембранос
• Бисепс Феморис
Чакырыклар бергә эшлиләр, сез чүпрәк бөдрәләре белән бергә эшләп, бөдрәләрне итәк ыргыту һәм Deadlift кебек күнегүләр тарату.Бисеплар феморисы шулай ук ике "ноктага" яки бүлеккә бүленә, кулыңдагы биепләр кебек.Бисепслардан аермалы буларак, кәрәзлеләр аскы тәндәге иң игътибарсыз мускулларның берсе булып тора.
Квадлар зуррак һәм күренекле, чөнки алар бутның алгы һәм аркасы арасында мускул тигезлеге булдыра ала, бу сәер күренми, җәрәхәтләр куркынычын арттыра ала.
Күпчелек кеше ялгыш идеяга ия, скватлар барысы да комачауламый. Каршатлар чүпрәкләрне үз эченә алган вакытта, квадратлар күпчелек эшне эшли. Бу аеруча тренажер залында еш күргән скватлар төре өчен дөрес.
Әгәр дә сез акрынингны максимальләштерергә телисез икән, сез мондый күнегүләргә игътибар итәсегез:
•Барбелл Дейлифт
•Сумо Дейлифт
•Румыния Денсифифт
•Хэминг бөдрә машинасы
•Барбелл Хәерле иртә
•Глюту-ам күтәрү машинасы
Глютлар
Глютус мускуллары, яки "глютлар", бу сезнең төймәгә формалаштырылган өч мускулдан тора:
• глютуй максимус
• Глютуй Минимус
• Глютус Медиус
Глайтлар сезнең тәнегезне төрле спорт төрләренә һәм җәберләүчеләр кебек күнегүләрдә көч тудыруда төп роль уйный.
Ләкин хәзер, аскы тәнегезне тиешенчә өйрәтсәгез, сезнең глутларыгыз өчен өстәмә эш эшләргә кирәк түгел, чөнки ул аскы тән күнегүләрендә бергә эшләргә җыеналар.
Әгәр дә сез сезнең глютларыгызны максимальләштерергә телисез икән, сез кебек әйберләргә игътибар итергә кирәк:
•Барбелл Дейлифт
•Сумо Дейлифт
•Румыния Денсифифт
•Глют / глют изоляция
•Барбелл Хип Пресс
•Барбелл
Йомгаклау: Аякның өске өлеше квадрицепс, чүпрәкләр, глючлардан тора, һәм сез бу мускул төркемнәреннән, аяк көчен һәм зурлыгын максимальләштерү өчен күнегүләрдән файдаланырга телисез.
22 нче мускул төркеме: Кальг
Бозаулар ике көчле мускулдан тора:
• Гастрокнемиус
• SOLEUS
Бозау гастроекнемийдан һәм ялгыз мускуллардан тора, икесе дә басып торган һәм утырган бозау күнегүләрен үтәргә тиеш.
Сез булдыра алган бик күп кыйммәтле бозау төрләнеше юк, ләкин монда игътибар итәсегез:
• Бозау күтәрү машинасы
• Торбалар барфа күтәрү
• Чистартылган бозау күтәрелү машинасы
•Ишәк бозау күтәрелү машинасы
•Бер аяклы тән авырлыгы бозау күтәрелә
Пост вакыты:-10-2022