6 төп мускул төркеме
Төп мускул төркеме 11: Күкрәк
Төп мускул төркеме 22: Артка
Төп мускул төркеме 33: Корал
Төп мускул төркеме 44: җилкәләр
Төп мускул төркеме 55: Аяклар
Төп мускул төркеме 66: Бозаулар
"Мускул төркеме" нәкъ аның тавышына охшаган - охшаш хәрәкәтләрне башкаручы тәнегезгә якын мускуллар төркеме.
Тренировкалар ясаганда, сез игътибарга лаек алты төп мускул төркеме:
1. Күкрәк
2. Артка
3. Корал
4. ersилкәләр
5. Аяклар
6. Бозаулар
Мускулларны тән өлеше буенча категорияләү безгә укыту программаларын яхшырак оештырырга һәм планлаштырырга ярдәм итә.
Әйтик, сез өске тәнегезне ныгытырга телисез икән, сез тулы тән күнегү программасына яки авырлык күтәрү тәртибенә күбрәк игътибар бирергә тиеш.
Атнага ике-өч тапкыр күнегүләр ясау - яхшы вариант, ләкин ешлыкны арттырсагыз, тиз арада җиңеп чыгасыз һәм хәтта җәрәхәтләнәчәксез, шуңа даими күнегүләр яхшы гадәт.
Икенче яктан, күп кеше биепс кебек аерым мускулларга артык игътибар итә. Ләкин чынлыкта, һәр күнегү мускул төркемнәре белән бергә башкарыла, мускул төркеменең көченең һәм зурлыгының балансланган үсеше күнегү мәгънәсе булырга тиеш.
Моның урынына, югарыда телгә алынган алты төп мускул төркемен өйрәнеп, симметрияле, сәламәт һәм эстетик яктан рәхәт физикка ирешеп була. Бу алты төп мускул төркемен өйрәнеп, бәйләнгән кечкенә мускул төркемнәре яхшы үсеш ала. Ләкин, аларны укыту программасында ничек өйрәтергә икәнлеген аңлау җиңел түгел, мускулларның тигезсезлеген саклап калу өчен, мускулларның тигезсезлеген яки җәрәхәтләрен булдырмас өчен, сез һәр мускул төркеме аша энә һәм җеп җепләргә тиеш.
Төп мускул төркеме 11: Күкрәк
Күкрәкнең төп мускуллары - пекторалис майоры, яки "pec" майоры. Төп функция - тәннең өске кулына булышу. Ләкин күпчелек мускуллардан аермалы буларак, пектораль мускулларның җепселләре барысы да бер юнәлештә тигезләнми.
Пек майорның берничә "ноктасы" бар, яки мускул җепселләре скелетка бәйләнгән урыннар.
Стернокосталь нокта бар, ул стернумны һәм кабыргаңны өске кулыңа бәйли, һәм клавикуляр нокта, синең колак сөягеңне өске кулыңа бәйли.
Ни өчен бу мөһим?
Кулларны күкрәк алдына этәрүне үз эченә алган күнегүләр, яссы һәм төшү эскәмиясе кебек, пекларның зуррак стернокосталь ноктасына басым ясыйлар.
Кулларны күкрәктән өскә һәм читкә күчерүне үз эченә алган күнегүләр, омтылыш һәм кире эскәмия пресслары кебек, кечерәк клавикуляр ноктаны ассызыклый.
Шулай итеп, сез тулы, пропорциональ, яхшы билгеләнгән күкрәкне үстерергә телисез икән, сез күкрәк күнегүләренә игътибар итергә телисез:
•Тигез барбелл эскәмия пресс
•Барбелл эскәмиясенә басыгыз
•Тигез дөмбелл эскәмия пресс
•Дамббелл эскәмиясенә басыгыз
•Эскәмияне ябу
•Кире эскәмия пресс
•Дипс
Аннотация: күкрәк мускуллары ике бүлектән, яки "нокталар" - стернокосталь һәм клавикуляр ноктадан тора, һәм сез мускулларның үсешен максимумлаштыру өчен ике ноктага юнәлтелгән күнегүләр кулланырга тиеш.
Мускул төркеме 22: Артка
Арткы өлешне тәшкил иткән һәм без үсешкә игътибар итергә теләгән дүрт мускул:
• Трапезий
Сезнең тозаклар умыртка сөягегезне җилкәләрегезгә тоташтыра.
• Ромбоидлар
Ромбоидлар җилкәләрегезне умыртка белән бәйләп тотрыклыландыралар.
• Latissimus dorsi
Латлар канат формасын формалаштыру өчен өске кулыгызны аркасына бәйлиләр.
• Эректор умырткасы
Умыртка сөяге эректорлары умыртка сөягегезгә параллель йөгерәләр һәм сез көткәнчә эш итәләр - умыртка сөягегезне тотрыклы һәм туры саклагыз.
Киң, калын, билгеләнгән артны үстерү - физиканы “лаеклы” дан “гадәттән тыш” алу өчен иң яхшы ысулларның берсе.
Әгәр бу сезнең максат булса, сез мондый арткы күнегүләргә игътибар итәсегез килә:
•Барбелл
•Сумо
•Тозак-бар
•Лат
•Кабель рәтендә
•Тарту
•Чинуп
•Дамббелл рәт
•Мөһер рәт
Аннотация: Сезнең аркагыз дүрт зур мускулдан тора, һәм аларны әзерләү өчен иң яхшы күнегүләр горизонталь һәм вертикаль тартуны үз эченә ала, мәсәлән, барбелл срокы, лат пулдаун, дөмбелл рәт.
Мускул төркеме 33: Корал
Кул нигездә дүрт мускулдан тора:
• Бисепс брахии
• Biceps brachialis
• Трисепс
• Белем
Кул биепс, трицепс, беләк мускулларыннан һәм тагын берничә кечкенә мускуллардан тора. Бисепс һәм трицепларда турыдан-туры эшне кертергә кирәк, ләкин гадәттә беләкләрне эшләргә кирәк түгел.
Шулай итеп, биэсепс, трицепс һәм беләкләрне эшләргә һәм ныгытырга теләсәгез, сез мондый кул күнегүләренә игътибар итергә тиеш:
•Барбелл
•Дамббелл
•EZ-бар
•Баш сөяге
•Трисепс басу (аркан яки металл тоткыч белән)
•Дипс
•Трисепс өстен басу (кабель яки дөмбелл белән)
•Эскәмияне ябу
•Чинупс
•Тарту
Мускул төркеме 44: җилкәләр
Сезнең җилкәгез дельтоид дип аталган өч төп мускулдан тора.Дельтоидларның өч ноктасы:
• Алгы нокта (алгы)
• Латаль нокта (урта)
• Арткы нокта (арткы)
Дельтоидлар, иң беренче чиратта, җилкәләр янындагы мускул төркемнәрен тотрыклыландыру өчен кулланыла.
Арткы дельтоид латларга һәм тозакларга кулларыгызны артка китерергә ярдәм итә, алгы дельтлар пекларга кулларны алга чыгарырга булыша, ә тышкы дельталар муен һәм өске арткы тозакларга, каракларга һәм башка мускулларга булышалар, кулларыгызны якка күтәрегез. .
Пресс яки тарту почмагын үзгәртеп, сез дельтоидның башка мускулларга караганда әзерләнгән дәрәҗәсен үзгәртә аласыз. Мисал өчен, өстән ясалган пресс өске күкрәккә караганда латаль дельтоид бәйләнешен күбрәк кулланачак, ә барбелл рәт арткы дельтоид бәйләнешен лат пулдаунга караганда күбрәк кулланачак.
Бу мускулның өч ноктасын үстерү бик мөһим, чөнки аларның берсе артта калса, бу бик сизелерлек булыр.
Күпчелек очракта, арткы һәм арткы дельтларга иң күп эш кирәк, чөнки алгы дельтоид күкрәк күнегүләре вакытында яхшы әзерләнгән, һәм беркем дә күкрәк күнегүләрен калдырмый.
Ләкин, күкрәк күнегүләре калган ике дельтоид ноктасын тиешенчә өйрәтмиләр, шуңа күрә бер үк вакытта тышкы һәм арткы дельталарны өйрәтүче өстәмә күнегүләр кертү яхшырак.
Әгәр дә сез дельтоидларның өч ноктасын да үстерергә телисез икән, сез мондый җилкә күнегүләренә игътибар итәсегез килә:
•Дамббелл ягы дельт күтәрелә
•Дамббелл арткы дельт күтәрелә
•Барбелл рәтләре
•Дамббелл рәтләре
•Хәрби матбугат
•Тигез эскәмия пресс
•Эскәмиягә басыгыз
Аннотация: җилкәләр алгы, як һәм арткы нокталардан тора, балансланган, пропорциональ күренеш өчен программагыздагы өч пунктны да күнегүләрне кертү мөһим.
Мускул төркеме 55: Аяклар
Аякларның өске өлеше берничә төп мускул төркемнәреннән тора:
• Квадрисепс
• Гамстринглар
• Глютлар
Бозау тән структурасы ягыннан аякның бер өлеше булса да, төрле укыту ысуллары аркасында аерым аңлатыла. Бу мускул төркемнәренең һәрберсен төрле күнегүләр белән иң яхшы әзерләргә кирәк.
Квадс
Квадрисепс - аякларыгызның алгы өлешендә дүрт зур мускуллар җыелмасы:
• Вастус латальис
• Вестус медиалис
• Вастус арадашчы
• Ректус феморис
Квадрисеплар бергә эшлиләр, тезләрне киңәйтәләр һәм бөдрәләрен сыгылалар.
Шулай итеп, квадрисеп күнегүләре итәкне киңәйтелгән позициядән сыгылучан позициягә китерәләр (буыннарны бөклиләр) һәм тезләрне сыгылучан урыннан киңәйтелгән урынга китерәләр (буыннарны турайталар).
Квадрисеплар яхшы үсеш алгач, алар аякның үзәген тәшкил итәләр.
Күргәнегезчә, иң яхшы дүрт күнегү - күбесенчә комбинат күнегүләре һәм күбесенчә бушлай авырлыклар куллануны үз эченә ала.
Квадларыгызны максимальләштерергә телисез икән, сез мондый әйберләргә игътибар итергә тиеш:
•Барбелл
•Барбелл фронт
•Дамббелл
•Аяк басу
•Болгар бүленеше
Гамстринглар
Гамстринглар - аягыгызның артындагы өч мускул төркеме:
• Семитендинос
• Семимембранос
• Бисепс феморис
Гамстринглар бергә эшлиләр, тезләрне бөдрә бөдрәләрдәге кебек, һәм итәкне ыргыту һәм сикерү кебек күнегүләрдә итәкне киңәйтү.Бисепс феморис шулай ук кулыгыздагы биепс кебек ике "нокта" яки бүлеккә бүленә.Бисепслардан аермалы буларак, гастрольләр аскы тәннең иң игътибарсыз мускулларының берсе булып торалар.
Квадлар күбрәк игътибарны җәлеп итәләр, чөнки алар зуррак һәм күренекле, бу буынның алгы һәм аркасы арасында мускуллар тигезсезлеген барлыкка китерә ала, бу сәер күренми генә түгел, җәрәхәтләр куркынычын арттыра.
Күпчелек кеше скватлар кирәк түгел дигән ялгыш фикердә. Скватлар гастрольләрне үз эченә алсалар да, квадратлар күпчелек эшне башкара. Бу бигрәк тә тренажер залында күргән скватлар төре өчен дөрес.
Әгәр дә сез үзегезнең максимумны үстерергә телисез икән, сез мондый күнегүләргә игътибар итәсегез килә:
•Барбелл
•Сумо
•Румыния
•Гамстринг бөдрә машинасы
•Барбелл хәерле иртә
•Глют-хам күтәрү машинасы
Глютлар
Глютеус мускуллары, яки "глютлар" өч мускулдан тора:
• Глютеус максимус
• Глютеус минимусы
• Глютеус медиусы
Глютлар төрле спорт төрләрендә тәнегезне тотрыклыландыруда һәм диллифтлар һәм скватлар кебек күнегүләрдә көч тудыруда төп роль уйныйлар.
Ләкин хәзер, аскы тәнегезне дөрес өйрәтсәгез, клейлар өчен өстәмә эш эшләргә туры килми, чөнки ул тәннең аскы күнегүләрендә бергә эшләячәк.
Әгәр дә сез үзегезнең клейларны максимальләштерергә телисез икән, сез мондый әйберләргә игътибар итергә тиеш:
•Барбелл
•Сумо
•Румыния
•Глют күтәрүче / Глют изоляциясе
•Барбелл Хип Пресс
•Барбелл
Аннотация: Аякның өске өлеше квадрисеплардан, гастрольләрдән һәм глютлардан тора, һәм сез бу мускул төркемнәрен эшләгән күнегүләрне аяк көчен һәм зурлыгын арттыру өчен үз тәртибегезгә кертергә теләрсез.
Мускул төркеме 66: Бозаулар
Бозаулар ике көчле мускулдан тора:
Гастрокнемий
• Солеус
Бозау гастрокнемий һәм солеус мускулларыннан тора, икесен дә басып торган һәм утырган бозау күнегүләре аша күнегергә кирәк.
Бозау күнегүләре бик күп түгел, ләкин монда игътибар итәсегез килсә:
• Бозау күтәрү машинасы
• Барбелл бозау күтәрә
• Бозау күтәрү машинасы
•Ишәк бозау машинасы
•Бер аяклы авырлык бозау күтәрә
Пост вакыты: 10-2022 ноябрь