Атналык фитнес укыту планы

Бу 7 көнлек цикллы күнегүләр таблицасы сезгә регуляр күнегүләр гадәтләрен үстерергә һәм көн саен күнегүләр алып баруны тәэмин итәргә булыша ала. Менә һәр көн өчен көн саен планлаштырылган нәрсә:

Дүшәмбе: Кардио

Атнны дәртләндерүче кардио сессиясенә караганда яхшырак юлны башлауның нинди телен башлау? Йөгерү, велосипед, йөрү кебек 45 минут аэробик активлык максаты. Бу уңайлы темпта эшләнергә тиеш, димәк, сез үз эшегездә сөйләшә аласыз һәм һаман да тирне сындыра аласыз.
Төгәлрәк, сезнең йөрәк саны сезнең йөрәк ставкасының 64% һәм 76% арасында, авыруларны контрольдә тоту һәм профилактика (CDC) үзәкләре буенча булырга тиеш. Максималь йөрәк тибешен табу өчен яхшы кагыйдә. Мәсәлән, сез 30 яшь булса, сезнең максималь йөрәкләр минутына 185 кыйный. Шуңа күрә, сезнең максатчан йөрәк дәрәҗәсе бу күнегү вакытында 122 BPM һәм 143 BPM арасында булырга тиеш.
- Кардио тренингының өстенлекләре?

Сишәмбе: Түбән тән

Түбәндәге күнегүләрнең өч комплекты тәкъдим ителә (һәрберсе җыелыгыз арасында бер минутлык ял итегез һәм сулышны тотрыклы тотуыгыз белән тирән сулыш алыгыз, сезнең йөрәк тибегез яхшырак)
Башлап җибәрүчеләр өчен авырлык өстәү беренче сайлау булырга тиеш түгел. Моңа кадәр аларга тренировкалар хәрәкәт иткәнче, алар тәрҗемә итү хәрәкәтләрен камилләштерергә һәм тренингны уңайлы тәмамлый ала. Бу бик мөһим, чөнки ул җәрәхәтләрдән нәтиҗәлерәк кача ала. Аннан соң, соңгы берничә вәкил сезнең мускулларыгызны яндырачак һәм йөрәгегезне ныгытырга вакыт җитә.

• Скваталар:Сез үзегезнең урындыкта утырган кебек үзегезне түбәнәйтегез. Аяклар җилкәсе белән аерылып тору, идәндә яссы. Артка күтәрергә.
- Төнге скват - "көч патшасы"?

• Deadлифлар: Аякларның җилкәсе белән аерылып, бөдрә этәрегез, тезләрне бераз бөкләгез, аннары алга иегез. (Арткы өлешне саклагыз) барбеллны саклагыз, кулыгыздагы пар Дамббеллларны алыгыз. Арткы фатирыгызны алып, бөдрәгегезне алга этәреп авыр авырлыкларны күтәрегез. Әкрен генә авырлыкны идәнгә төшерегез.
•Хип ыргыту: Эскәмия яки тотрыклы урындыкта артта җилкәләр белән идәндә утырыгыз. Аякларыгыз белән җиргә, бөдрәгезне күтәрегез һәм 90 градус почмагында глутларыгызны кысыгыз. Бөдрәгеңне аска бор.
• Лунге: Бүленгән урында торыгыз, шуңа күрә бер аягы икенчесе алдында берничә аяк. Торсо турыдан-туры тоту, аркагыз идәннән берничә дюйм, һәм сезнең алгы буын сезнең идәнгә параллель. Игътибар белән башлангыч позициягә кире кайту. Моны ике яктан да эшлә.

Тиз язма: теләсә нинди көч күнегүләрен башлар алдыннан, җәрәхәтне булдырмас өчен 10-15 минут җылыну бик мөһим. Динамик сузыклар тәкъдим ителә (тез биеклек һәм калфак тибик уйлагыз) мускулларга кан агып, буыннарны тулы хәрәкәт белән күчерегез.

Чәршәмбе: өске тән һәм үзәк

Warmиңеллекне тәмамлагач, сез үзегезнең бореп алулар, трикептлар, өч төрле хәрәкәт белән эшләячәксез:

•Бисепс бөдрә:Сезнең терсәкләр белән һәр кулда (яки барбелл) сезнең терсәктә / беләкегездә торыгыз, сезнең беләкегез идәнгә параллель киңәйтелгән. Тылсындыкларыгызны бөкләгез, авырлыкны җилкәгезгә күчерегез, башлангыч хәлгә кайтыгыз.
•Өчпочмак:Урындыкта яки эскәмиядә утырыгыз һәм бөдрәгез янында кырны тотып утырыгыз. Калфакны урындыктан сикерегез һәм тәнегезне төшерегез, терсәкләрегез 45 яки 90 градус почмакта иелгән. Yourselfзеңне башлангыч позициягә этәр.
•Күкрәк матбугаты:Аякларыгыз белән идәнгә салып, һәр кулдагы дөмбергә ятыгыз (яки ике кулы белән бармак тотыгыз). Тәнегезгә перпендикуляр кулыгыз белән, пальмалар алга карый, терсәкләрегезне озайта һәм авырлыкны сузыгыз. Башлангыч позициягә кире кайту өчен авырлыкны киметегез.

Eachәрбер күнегү җыелмасын 10 тапкыр эшләгез, барлыгы өч комплект өчен бер минут ял итегез.

Пәнҗешәмбе: актив ял һәм торгызу

Рәттән өч көн тренинг сезне бүген авыртачак, шуңа күрә ял итегез һәм тән вакытыгызны торгызырга бирегез. ACSM әйтүенчә, мускулларның күбесе көчле тренинг аркасында микроскопик күз яшьләре аркасында килеп чыга, һәм бу ваемсыз яңгырый, бу сезнең мускулларыгыз элеккегә караганда яхшырак ремонтланачак. көчлерәк.
"Ял көннәреннән башка] Сез мускуллар тукымаларыннан һәм бәйләнешле тукымаларның тендоннары һәм бәйләнеше кебек зыян китерә аласыз", - ди Эрин Махони, сертификатланган шәхси тренер, һәм EMAC сертификатларына нигез салучы. Бу сезнең җәрәхәтләр куркынычын арттыра һәм төзү мускулларыгызны төзегез.
Әгәр дә сез артык авырту яки арымассыз икән, ял көннәрендә хәтта нинди күнегүләр аласыз. Йөрү яки сузылган - яхшы, эш урыннарыннан соң мускул тыгызлыкны кире кагар.

Fridayомга: Глютларга игътибар белән тән аскы тән

Бер көн ял иткәннән соң, аяк мускулларыгызны яңадан эшләргә әзер булыгыз - бу юлы сезнең глютларга (Aka HiPS) игътибар итегез. Бу күнегүне башлау өчен, өч каршылык төркеме күнегүләре белән, мәсәлән, биш каршылык, глютт күперләр, кысылган кыскартулар белән җылытырга киңәш ителә.
Тәнегез янгач, сез авырлыклар белән эшли башлыйсыз. 10 Өч комплектлы күнегүләр өчен 10 тапкырлау тәкъдим ителә (үләннәр, калфак чабу, һәм бер аяклы калфаклар, һәм бер аяклы калфаклар).
Көчне арттыру - авырлык күнегүләренең бер өлеше, ул моннан күпкә күбрәк тәкъдим итә.

Шимбә: өске тән

Атнаның соңгы күнегүләре өчен мин сезнең аркагызга һәм җилкәгә игътибар итәбез. Бер көн элек сез авырлыклар күтәрә башлаганчы эш итеп мускулларыгызны җылытырга тиеш.
Аннары, сез 10 вәкил һәм өч комплект өчен биш авырлык күнегүне тәмамлыйсыз. Бу күнегүләр:

•Җилкә пресс:Eachәр кулда дөмбелл белән җилкә биеклегендә утырыгыз, пальто тышка каршы торалар, 90 градус почмакта терсәкләр иелә. Кулларыгыз туры булганчы авырлыкны күтәрегез, авырлык өстән кагыла. Башлангыч позициягә әкрен генә түбән.
•Капиталь күтәрү:Eachәр кулдагы дөмбелл белән, сезнең ягыгызда корал белән утырып, үзегезнең төп, әкренләп авырлыкны идәнгә параллель күтәргәнче, әкренләп авырлыкны бер якка күтәрегез. Әкрен генә башлангыч позициягә кире кайтыгыз.
•Кире оч:Аякларның җилкәсе белән аерылып торыгыз, билдән бераз иелгән, һәм һәр кулда дөмбел тотып торыгыз. Кулларыгызны ягыгызга күтәрегез, җилкәгезне пычаклагыз. башлау позициясенә кире кайту.
• Дамббелл бер куллы рәтне:Бер кулны эскәмиягә туры белән җилкә астына куегыз. Эскәмиядә тезләнгән тезне һәм бүтән аякны читкә куегыз, идәндә аяк фатиры белән. Дамббеллны икенче яктан тотып, терсәкләрегезне идәнгә параллель рәвештә өскә күтәрегез. Түбән һәм икенче якта кабатлау.
•Лат төшерү:Плей куллану, пальма белән капланган һәм җилкә киңлеге белән капланган барны кулга алыгыз. Эскәмиядә утырган яки идәндә тезләнеп утырасыз. Аннары, барбеллны күкрәгегезгә төшерегез һәм әкренләп башлангыч позициягә кире кайтыгыз.

Якшәмбе: ял һәм торгызу көне

Әйе, бүгенге көндә ял көне, сез гадәттәгечә җиңел йөри яки гадәти күренеш эшли аласыз, мускулларыгыз тулысынча торгызырга һәм ял итә ала. Әлбәттә, тулы ял итү дә ярый! Әгәр дә сез тәнегезгә игътибар итсәгез, атналык күнегүләр планында да активлар да бик мөһим, барысы да яхшырачак!