Атналык фитнес укыту планы

Бу 7 көнлек цикл күнегүләре таблицасы сезгә регуляр күнегүләр гадәтләрен үстерергә ярдәм итә ала, көн саен тренировкалар һәм ял итү. Менә график буенча һәр көн планлаштырылган:

Дүшәмбе: Кардио

Атнаны башлап җибәрү өчен, кардио сессиясенә караганда яхшырак нәрсә бар? Йөгерү, велосипедта йөрү яки җәяү бару кебек 45 минутлык аэробик эшчәнлеккә омтылыгыз. Бу уңайлы темпта эшләнергә тиеш, димәк, сез күнегүләр вакытында сөйләшә аласыз, һаман да терне өзә аласыз.
Төгәлрәге, йөрәк тибеше максималь йөрәк тибешенең 64% белән 76% арасында булырга тиеш, авыруларны контрольдә тоту һәм профилактикалау үзәкләре (CDC). Йөрәкнең максималь тизлеген табу өчен яхшы кагыйдә - сезнең яшегезне 220 яшьтән алу. Мәсәлән, 30 яшь булсагыз, максималь йөрәк тибеше минутына 185 тапкыр булачак. Шуңа күрә, сезнең максатчан йөрәк тибеше бу күнегү вакытында 122 сәг.
- Кардио тренингының башка өстенлекләре?

Сишәмбе: Түбән тән

Түбәндәге күнегүләрне 10 тапкыр кабатлау өчен өч комплект тәкъдим ителә (һәр комплект арасында бер минутлык ял итегез һәм сулышыгызны тотрыклы тотуга юнәлтегез, тирән сулышлар йөрәк тибешен яхшырак тынычландыра ала)
Башлап җибәрүчеләр өчен авырлык өстәү беренче сайлау булырга тиеш түгел. Моңа кадәр, алар тренировкаларны камилләштерергә тиеш, алар тренировкаларда оста булганчы һәм тренингны уңайлы тәмамлый алалар. Бу бик мөһим, чөнки ул җәрәхәтләрдән эффектив саклый ала. Аннан соң, җитәрлек авырлык өстәргә вакыт, соңгы берничә вәкиле мускулларыгызны яндырыр һәм йөрәгегезне суырыр.

• Скватс:Урындыкта утырган кебек үзеңне түбәнәйт. Аяклар җилкә-киңлектә, аяклары идәндә торыгыз. Туктагыз.
- Нинди Скват "Көч патшасы"?

• Дедлифтлар: Аякларны җилкә киңлеге белән аерып, итәкне артка этәрегез, тезләрне бераз бөкләгез, аннары алга таба иелегез. (Аркаңны туры тот) Кулыңда барбелл яки пар дөмбелл тот. Аркагызны тигез тотып, бөдрәгезне алга этәреп, авыр авырлыкларны күтәрегез. Авырлыкны әкрен генә идәнгә төшерегез.
•Хип Труст: Эскәмиядә яки тотрыклы урындыкта җилкәләрегез белән идәнгә утырыгыз. Аякларыгыз белән җирдә, бөдрәгегезне өскә этәрегез һәм тезләрегез 90 градус почмакта булганчы кыстырыгыз. Бөдрәгезне җиргә төшерегез.
• Лунге: Бөлүнгән урында торыгыз, бер аягы икенчесе алдында берничә аяк. Бөдрәгезне туры тотып, арткы тезегез идәннән берничә дюймга кадәр һәм алгы бутыгыз идәнгә параллель булганчы тезләрегезне игез. Башмакка кире кайтыгыз. Моны ике яктан да эшләгез.

Тиз язма: Көч күнегүләрен башлар алдыннан, җәрәхәтләр булмасын өчен 10-15 минут җылыну бик мөһим. Мускулларга кан агып, буыннарны тулы хәрәкәт диапазоны белән хәрәкәт итәр өчен динамик сузулар тәкъдим ителә (тез биеклеге һәм итәк тибү).

Чәршәмбе: Bodyгары тән һәм үзәк

Warmылытуны тәмамлагач, сез бисепс, трицепс һәм пекларны өч төрле хәрәкәт белән эшләячәксез:

•Бисепс Керл:Кулларыгызда дөмбелне (яки ике кулыгызда барбелл) тотып торыгыз, терсәкләрегез белән һәм беләкләрегез идәнгә параллель сузылган. Терсәкләрегезне бөкләгез, авырлыкны җилкәгезгә күчерегез һәм башлангыч хәлгә кайтыгыз.
•Трисепс:Урындыкта яки эскәмиядә утырыгыз һәм бөдрәгегез янындагы кырны тотып алыгыз. Бөдрәгегезне урындыктан төшерегез һәм тәнегезне түбәнәйтегез, терсәкләрегез 45 яки 90 градус почмакта иелгән. Yourselfзегезне башлангыч позициягә этәрегез.
•Күкрәк басмасы:Аркагызда эскәмиядә ятагыз, аякларыгыз идәнгә тигез һәм ике кулыгызда дөмбел тотып торыгыз (яки ике кулыгыз белән барбелл тотып торыгыз). Кулларыгыз тәнегезгә перпендикуляр, пальмалар алга карый, терсәкләрегезне сузыгыз һәм авырлыкны күтәрегез. Башлангыч хәлгә кайту өчен авырлыкны киметегез.

Exercisesәрбер күнегүләр җыелмасын 10 тапкыр эшләгез, һәр комплект арасында бер минут ял итеп, барлыгы өч комплект.

Пәнҗешәмбе: Актив ял һәм торгызу

Өч көн рәттән күнегүләр сезне бүген уянырга калдырачак, шуңа күрә бүген ял итегез һәм тәнегезнең торгызылуы өчен вакыт бирегез. ACSM сүзләре буенча, мускулларның авыртуы мускул җепселендәге микроскопик күз яшьләре аркасында килеп чыга, һәм бу борчылучан яңгыраса да, бу әйбәт әйбер һәм сезнең мускулларыгыз элеккегә караганда яхшырак төзәләчәк дигән сүз. көчлерәк.
"Ял көннәре булмаса, сез мускул тукымаларына һәм таралышлар һәм бәйләнешләр кебек тоташтыргыч тукымаларга зыян китерә аласыз", ди сертификатланган шәхси тренер һәм EMAC сертификатларына нигез салучы Эрин Махони. Бу сезнең җәрәхәтләнү куркынычын арттыра һәм мускулларыгызны ныгытырга комачаулый.
Әгәр дә сез артык авыртмасагыз яки арымасагыз, ял көннәрендә дә күнегүләр ясарга киңәш ителә. Йөрү яки сузу яхшы, күнегүләрдән соң мускулларның тыгызлыгын җиңеләйтәчәк.

Fridayомга: Глютларга игътибарлы аскы тән

Бер көн ял иткәннән соң, аяк мускулларыгызны яңадан эшләргә әзерләнегез - бу юлы сезнең клейларга игътибар итегез. Бу күнегүне башлау өчен, аркагызны биш раундлы күнегүләр белән җылытырга киңәш ителә, мәсәлән, скватлар, клейт күперләр, кыскычлар.
Тәнегез янгач, сез авырлыклар белән эшли башлыйсыз. 10 тапкыр кабатлау өч комплектлы күнегүләр өчен тәкъдим ителә (мәсәлән, диллифтлар, калфак ыргыту, һәм бер аяклы итәк ыргыту) сезнең клейлар һәм гастрольләр.
Көчне арттыру авырлык күнегүләренең бер файдасы булса да, ул моннан күбрәкне тәкъдим итә.

Шимбә: Bodyгары тән

Атнаның соңгы күнегүләре өчен мин сезнең аркагызга һәм җилкәләрегезгә игътибар итүне тәкъдим итәм. Алдагы көн кебек үк, авырлыкны күтәрә башлаганчы, мускулларыгызны җылытып җылытырга кирәк.
Алга таба, сез 10 репрессия һәм өч комплект өчен биш авырлыктагы күнегүне тәмамлыйсыз. Бу күнегүләргә түбәндәгеләр керә:

•Erилкә басу:Eachәрбер кулыгызда дөмбел белән җилкә биеклегендә, пальмалар тышка, терсәкләр 90 градус почмакта иелгән. Кулларыгыз туры булганчы һәм авырлык өскә кагылганчы авырлыкны күтәрегез. Башлау позициясенә әкренләп төшегез.
•Латаль күтәрү:Handәр кулыгызда дөмбелл белән басып тору яки утыру, ике ягыгызда куллар, үзәкне җәлеп итү, кулларыгыз идәнгә параллель булганчы авырлыкны әкрен генә бер якка күтәрегез. Башлау позициясенә әкренләп кайтыгыз.
•Кире очыш:Аякларыгызны җилкә киңлеге белән аерыгыз, билдә бераз иелгән, һәм ике кулыгызда дөмбелл тотып торыгыз. Кулларыгызны якларыгызга күтәрегез, җилкәләрегезне бергә кысып. башлау позициясенә кире кайту.
• Дамббелл Бер куллы рәт:Бер кулны җилкә астына туры эскәмиягә куегыз. Тиешле тезне эскәмиягә һәм бүтән аягын читкә куегыз, аягы идәнгә тигез. Думбеллны икенче яктан тотып, терсәкләрегезне идәнгә параллель булганчы якларыгызга тезегез. Түбәндә һәм кабатлагыз.
•Лат:Плейны кулланып, кулыгызны читкә һәм җилкә киңлеге белән тотып алыгыз. Эскәмиядә утырганыгызны яки идәнгә тезләнгәнегезне тикшерегез. Аннары, барбеллны күкрәгегезгә төбәгез һәм әкрен генә башлангыч хәлгә кайтыгыз.

Якшәмбе: Ял һәм торгызу көне

Әйе, бүген дә ял көне, сез гадәттәгечә җиңел йөрү яки сузу күнегүләрен ясый аласыз, шулай итеп мускулларыгыз һәм тәнегез тулысынча торгызыла һәм ял итә ала. Әлбәттә, тулы ял итү дә яхшы! Актив һәм тулы ял көннәре атналык күнегүләр планында бик мөһим, әгәр сез үз тәнегезгә игътибар итсәгез, барысы да яхшырачак!