دائىملىق چېنىقىش

چېنىقىشتىكى ئەڭ ئاخىرقى سىزىق

چېنىقىش ۋە جىسمانىي ھەرىكەت تېخىمۇ ياخشى ھېس قىلىش, ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرۈشنىڭ ياخشى ئۇسۇللىرى. كۆپىنچە ساغلام چوڭلار ئۈچۈن ئىككى خىل چېنىقىش كۆرسەتمىسى بار:

• يۈرەك مەشىقى
ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال ئوتتۇراھال ماھىيەتلىك چېنىقىش ياكى 75 مىنۇتلۇق كۈچلۈك كۈچلۈكلۈك ماختىنى ئېلىڭ ياكى ئىككى مىنۇتلۇق ماھىيەتلىك زىچلىق ماختىغىن. ھەپتىدە ھەپتىدە يېرىم سائەت چېنىقىشنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. تېخىمۇ ياخشى ساغلاملىق پايدىسى ۋە ئورۇقلاش ياكى ئاسراش ئۈچۈن ياردەم بېرىش, ھەپتىدە كەم دېگەندە 300 مىنۇت تەۋسىيە قىلىنىدۇ. شۇنداقتىمۇ, ھەتتا ئاز مىقداردا جىسمانىي ھەرىكەت ساغلاملىقىڭىزغا پايدىلىق, ھاياتىڭىزغا يۈك بولماسلىقىڭىز كېرەك.

• كۈچ مەشىقى
ھەر ھەپتىدە ھەر ھەپتىدە ئىككى قېتىم چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ ھەممىسىدە. نىشان يېتەرلىك ئېغىر ئېغىرلىق ياكى قارشىلىق دەرىجىسىنى ئىشلىتىپ ھەر بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ئۈچۈن كەم دېگەندە بىر يۈرۈش چېنىقىش مۇسكۇلىدىن كېيىن تەخمىنەن 12 دىن 15 كىچە بولغان ئارىلىقتىن كېيىن.

ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈك يۈرەك مۇسكۇلى چېنىقىش, ۋېلىسىپىت مىنىش, ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە سۇ ئۈزۈش قاتارلىق پائالىيەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يۇقىرى كۈچلۈكلۈك كارتىيو ئىجرا قىلىش, بوكىس ۋە يۈرەك ئۇسسۇلى قاتارلىق پائالىيەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. كۈچلۈكلۈك مەشىقىنى قوغداش, ئەركىنلىك, ئېغىر سومكا, ئېغىر سومكا, ئېغىر سومكا, ئېغىر سومكا, ئېغىر سومكا, ئېغىر سومكا.
ئورۇقلىغۇڭىز, كونكرېت جەئۇلغا يېتىشنى ئويلىسىڭىز ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئازراق چېنىقىش كېلىدۇ, تېخىمۇ ئوتتۇراھال يۈرەك قوشۇشىڭىز كېرەك.
يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن ئىلگىرى دوختۇرغا مەسلىھەت سورىغىنىڭىز ئەستە تۇتۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ, بولۇپمۇ سىز ئادەتتىن تاشقىرى كېسەللىكلەر, دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان ياكى ئەگەر يۇقارقى ۋەزىيەتلەر كۆپ خىل بولسا, ئەگەر يۇقارقى ئەھۋال ئاستىدا يۈرگۈزگەن ئەھۋال ئاستىدا, ئەگەر يۇقارقى ئەھۋال بار بولسا, دوختۇرنىڭ يېتەكچىسىدە يۈرگۈزۈڭ. بىزنىڭ مەقسىتىمىز بەدەن ساغلاملىقىنى قىلىش.

1. ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش

چېنىقىش ھەددىدىن زىيادە ئورۇقلاشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ياكى ئورۇقلاشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. جىسمانىي ھەرىكەت قىلسىڭىز, ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى كۆيدۈردىڭىز. مانېۋىرنى تېخىمۇ قويۇق, سىز قانچە ئىسسىقلىق ئاتا قىلىدۇ.

ئۇ مۇسكۇل قۇرۇلۇشى ئارقىلىق مېتابولىزم ئىقتىدارىنى تەڭشەپ, ماي بۇزۇلۇش ۋە ئىستېمالنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. مۇسكۇل قاندىكى ھەقسىز ياغ كىسلاتاسىنىڭ ئىجابىي كىسلاتاسىنى كۈچەيتىۋاتىدۇ. مۇسكۇل بىناسى يەنە گلۇكوزادىن پايدىنى قانچىلىكلەپ كۆتۈرۈپ, ئارتۇقچە شېكەرنىڭ ئايغا ئايغا ئايلىنىپ, شۇ ئارقىلىق ماياكنىڭ شەكىللىنىشىنى ئازايتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. چېنىقىش مېتابولىزم (RMR) ئارام ئېلىش (RMR) ئارام ئېلىشنى كۆپەيتىدۇ, بۇنىڭدا بەدەن رېرو-ديۇملۇق نازارەت قىلىپ باشقۇرۇش سىستېمىسىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. چېنىقىش يۈرەك كېسەللىكلىرىنى ياخشىلاش ئارقىلىق ماي مېتابولىزمغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.

2. چېنىقىش سەھىيە شارائىتى ۋە كېسەللىكلەرگە موھتاج

• يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋىپىنى ئازايتىڭ. چېنىقىش يۈرىكىڭىزنى كۈچەيتىپ, ئايلىنىشىنى ياخشىلايدۇ. قان ئېقىمى قاننىڭ ئوكسىگېن سەۋىيىڭىزنى ئۆستۈرىدۇ. بۇ يۇقىرى خولېستېرىن, ترادالىق ئارتېرىيە كېسەللىكلىرى قاتارلىق يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋىپى ۋە يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. دائىملىق چېنىقىشمۇ قان بېسىم ۋە ترىگروسنى تۆۋەنلىتىدۇ.

• بەدىنىڭىزنىڭ قاندىكى قەنت ۋە ئىنسۇلىن سەۋىيىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. چېنىقىش قاندىكى قەنت مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە ئىنسۇلىننىڭ خىزمەتلىرىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى قىلىدۇ. بۇ مېنىڭ مېتابولىزم ئۇنىۋېرسال كېسەللىكى خەۋىپىڭىزنى قىسقارتالايدۇ ۋە 2 دىئابىت كېسىلىڭىزنى كىرگۈزۈڭ. ئەگەر سىزدە ئاللىبۇرۇن بۇ شەرتلەرنىڭ بىرى بولسا, چېنىقىش سىزنىڭ باشقۇرىدىغانلىقىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ.

3. چېنىقىش كەيپىياتنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ

قەرەللىك يۈرگۈزەيدىغان كىشىلەرمۇ ھېسسىيات جەھەتتە مۇقىم بولۇپ, كۈن بويى تېخىمۇ كۆپ جاپالىق ھېس قىلىپ, كېچىدە تېخىمۇ ئۇخلاپ, ئۆزى ۋە ھاياتىنىڭ ئۆزى ۋە ئۆسكەنلىكىنى ھېس قىلدۇرۇڭ.

دائىملىق چېنىقىش چۈشكۈنلۈك, تەشۋىش ۋە adhd دا چوڭقۇر ئاكتىپ تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇ يەنە بېسىمنى پەسەيتىدۇ. ئەستە ساقلايدۇ, سىزنىڭ گۈزەل ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ, سىزنىڭ ئومۇمىي كەيپىياتىڭىزنى كۆتۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە, مۇۋاپىق مىقداردىكى چېنىقىش ھەقىقىي پەرق بېرەلەيدۇ, ئۆلىشىڭىز ئۈچۈن ھاياتىڭىزغا يۈك قىلغىيالماسلىقىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. يېشىڭىزدىن ياكى ساغلاملىق سەۋىيىسىگە مەينەتلىك مەيلى روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىنى ئىلگىرى سۈرۈپ, ئېنېرگىيىڭىزنى ياخشىلاش, كەيپىياتىڭىزنى ئۆستۈرىمىز, كەيپىياتىڭنى ياخشىلايدۇ, شۇنداقلا ھاياتىڭىزدىن تېخىمۇ كۆپ چېكىنىسىز.

4. چېنىقىش قىزىقارلىق بولالايدۇ ... ۋە ئىجتىمائىي!

چېنىقىش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش خۇشاللىنارلىق ئىش. ئۇلار سىزگە ئارام ئېلىش پۇرسىتى بېرىدۇ, دەل-دەرەخلەردىن ھۇزۇرلىنىڭ ياكى سىزنى خۇشال قىلىدىغان پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىدۇ. فىزىكىلىق پائالىيەت سىزنى قىزىقارلىق ئىجتىمائىي ئورۇنغا ئۇلاڭ.

شۇڭا, بىر گۇرۇپپا سىنىپقا چىقىڭ, پىيادە مېڭىڭ, چېنىقىش ئۆيىگە ئوخشاش كۆڭۈلدىكىدەك دوستلارنى تېپىڭ. سىز ياقتۇرىدىغان ۋە قىلىشقا تېگىشلىك جىسمانىي ھەرىكەتنى تېپىڭ. زېرىكىشلىكمۇ? يېڭى بىر نەرسە سىناپ بېقىڭ ياكى دوستلىرىڭىز ياكى ئائىلىسى بار ئىشلارنى قىلىڭ.