ئاۋىئاتسىيە ۋە ئانانىروبىك چېنىقىشنىڭ پەرقى

ئاۋىئاتسىيە ۋە ئانانىروبىك چېنىقىش سىزنىڭ چېنىقىش ئادىتىڭىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى بولۇشى كېرەك. ئۇلار سالامەتلىككە پايدىلىق بولۇپ ، ساغلام بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئۇلارنىڭ پەرقى بەدىنىڭىزنىڭ ئېنېرگىيە ئىشلىتىش ئۇسۇلى.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى دېگەن نېمە؟

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى يۈرەك ، ئۆپكە ئىقتىدارىنى كۈچەيتىشكە ئەھمىيەت بېرىدۇ. «ئاۋىئاتسىيە» سۆزى «ئوكسىگېن بىلەن» مەنىسىنى بىلدۈرىدۇ ، چۈنكى بۇ خىل چېنىقىش نەپەسلىنىشتىن ھاسىل بولغان ئوكسىگېن بىلەن جانلىنىدۇ.
ھەرىكەت قىلغاندا ، مۇسكۇلىڭىز ھەرىكەتتە تۇرۇش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ ئوكسىگېنغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ ، قېنىڭىزنىڭ ئوكسىگېن توشۇش ئىقتىدارى ئاستا-ئاستا ئۆرلەپ چېنىقىشىڭىزنىڭ كۈچلۈكلۈكىگە ماس كېلىدۇ ، بۇ يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ يۇقىرىلاپ ، نەپەسلىنىشىڭىزنىڭ چوڭقۇرلىشىشىنى ۋە تېزلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئاۋىئاتسىيە مەشىقى كىچىك قان تومۇرلارنى كېڭەيتىپ ، قول ، پۇت ۋە يانپاش قاتارلىق چوڭ مۇسكۇل توپىڭىزغا تېخىمۇ كۆپ ئوكسىگېن يەتكۈزىدۇ.
ئاۋىئاتسىيە مەشىقى قىلغاندا ، كەم دېگەندە 30 مىنۇت ياكى ئۇنىڭدىن كۆپرەك پائالىيەتنى نىشان قىلىشىڭىز كېرەك. بۇ پائالىيەت تەكرار ، توختىماي ھەرىكەت قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ تۈرلىرى

ئېھتىمال سىز ئاللىبۇرۇن ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ بەزى مىساللىرىنى پىششىق بىلىسىز. مۇتەخەسسىسلەر بۇ خىلدىكى مەشىقلەرنى كەم دېگەندە يېرىم سائەت ، ھەر ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن يەتتە قېتىمغىچە قىلىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدۇ. ئاۋىئاتسىيە مەشىقى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

•يۈگۈرۈش ياكى ئاستا يۈگۈرۈش
•مېڭىش ، بولۇپمۇ تېز سۈرئەتتە مېڭىش
•سۇ ئۈزۈش
•قولۋاق ھەيدەش
•ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى ۋېلىسىپىت مىنىش
•سەكرەش ئارغامچىسى
•Step aerobics
•قار تېيىلىش
•پەلەمپەيگە يامىشىش
•ئۇسسۇل ئويناش
•مېڭىش ماشىنىسى ياكى ئېللىپس شەكىللىك يۈرەك كارتىسىنى ئىشلىتىش

ئەگەر سىز يۈرەك كېسىلى بىلەن باشلىغان بولسىڭىز ، ياكى بىر مەزگىل چېنىقىپ باقمىغان بولسىڭىز ، ئاستا باشلاڭ. 5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە قىزىتىڭ ، ماڭسىڭىز قەدىمىنى تېزلىتىڭ. قىزىغاندىن كېيىن ، ئاز دېگەندە 5 مىنۇت تاللانغان پائالىيەتنى نىشان قىلىڭ. ھەر كۈنى چېنىقىش ئادىتىڭىزگە ئازراق ۋاقىت قوشۇڭ ، ماڭسىڭىز قەدىمىنى تېزلىتىڭ. مېڭىش ياكى سوزۇلۇش قاتارلىق سوۋۇتۇش دەۋرىنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ.

ئانانىروبىك چېنىقىش دېگەن نېمە؟

ئانانىروبىك چېنىقىش ئاساسلىقى چېنىقىش جەريانىدا ئوكسىگېن بىلەن ئەمەس ، بەلكى مۇسكۇل ئىچىدە ساقلانغان ئېنېرگىيەنىڭ پارچىلىنىشىغا تايىنىدۇ. ئۇدا چېنىقىش بولغان ئاۋىئاتسىيە مەشىقىگە ئوخشىمايدىغىنى ، ئانانىروبىك چېنىقىش قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۇقىرى سىجىللىقتا ئۆتىدۇ ، ئۇ دائىم مۇسكۇل تالاسىنى ئىشلىتىپ ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىشنىڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە تېزلىكتە قىسقىرايدۇ.
ئانانىروبىك چېنىقىش ئاساسلىقى چېنىقىش جەريانىدا ئوكسىگېن بىلەن ئەمەس ، بەلكى مۇسكۇل ئىچىدە ساقلانغان ئېنېرگىيەنىڭ پارچىلىنىشىغا تايىنىدۇ. ئۈزلۈكسىز ئاۋىئاتسىيە مەشىقىگە ئوخشىمايدىغىنى ، ئانانىروبىك مەشىقى يۇقىرى سىجىللىقتا قىسقا ئۆمۈر كۆرىدۇ ، ئۇ دائىم مۇسكۇل تالاسىنى ئىشلىتىپ ، يۇقىرى سىجىللىقتىكى چېنىقىشنىڭ قىسقا يېرىلىشى ئۈچۈن تېز تارىيىدۇ.
ئادەتتە ، ئانانىروبىك چېنىقىش ئىككى مىنۇتتىن ئۈچ مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك ، چۈنكى مۇسكۇللار چارچايدۇ ، ئاجىزلايدۇ ۋە ئارام ئېلىشقا موھتاج. ئارىلىق مۇسكۇللارنىڭ بوشىشىغا شارائىت ھازىرلاپ ، چېنىقىشنىڭ نەپەسلىنىشىنى تەڭشىيەلەيدۇ. تاماملانغاندىن كېيىن ، قالغان باسقۇچتىن ئاۋىئاتسىيە مەشىقىگە ئۆتەلەيسىز.
ئانانىروبىك چېنىقىش ، تېز يۈگۈرۈش ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ، ئېگىز سەكرەش ۋە يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ چېنىقىشلار «كۆيگەندىن كېيىنكى ئۈنۈم» ھاسىل قىلىش بىلەن بىرگە مۇسكۇلنىڭ چوڭ-كىچىكلىكى ۋە كۈچىنى ئاشۇرۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ھەددىدىن زىيادە چېنىقىشتىن كېيىنكى ئوكسىگېن ئىستېمال (EPOC) دەپ رەسمىي ئاتىلىدۇ ، كۆيگەندىن كېيىن كۈچلۈك ھەرىكەتتىن كېيىن تېخىمۇ كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى خورىتىشقا ياردەم بېرىدۇ.

ئانانىروبىك چېنىقىشنىڭ تۈرلىرى

ئانانىروبىك چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى مۇسكۇلنىڭ ماسسىسىنى ئاشۇرۇش. بىر مەزگىل ئۇدا مەشىق قىلغاندىن كېيىن ، مەشىق جەريانىدا سوزۇلۇش ، تارىيىش ۋە بۇزۇلۇش ئارقىلىق مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈچى ۋە ماسسىسى ئۈنۈملۈك ياخشىلىنىدۇ.
ئانانىروبىك مەشىقىنىڭ مىسالى:

•يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقى (HIIT)
•ئېغىرلىق كۆتۈرۈش
•سەكرەش ۋە زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش قاتارلىق كالىستېنلار
•Plyometrics

ئانانىروبىك چېنىقىشنى قىلسىڭىز ، بەدىنىڭىزنى ئەڭ يۇقىرى سەۋىيىدە ئىشلەشكە ئىتتىرىسىز. بۇ سەۋىيىدىكى مۇسكۇللارغا ئوكسىگېن توشمايدىغان ھەر قانداق ھەرىكەت ئانانىروبىك ھېسابلىنىدۇ.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈشكە ئوخشاش ئانانىروبىك چېنىقىشنى باشلاش ئۈچۈن ، مېڭىش ، سوزۇش ياكى ئاستا يۈگۈرۈش قاتارلىق 5 مىنۇت قىزىتىڭ. ئالدى بىلەن قول ۋە پۇتقا ئوخشاش چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىڭىزنى ئىشلەشتىن باشلاڭ.
8 دىن 15 گىچە تەكرارلاشنىڭ 1 دىن 3 گىچە قىلىڭ. سىز تاللىغان ئېغىرلىق يېتەرلىك بولۇشى كېرەك ، ئاخىرقى قېتىم تەكرارلاش ئارقىلىق مۇسكۇلىڭىز توختاپ قېلىشقا تەييار. سەككىزدىن ئونغىچە ئوخشىمىغان مەشىقنى تاللاڭ. ئۇنىڭدىن كېيىن ، سوزۇش ئارقىلىق سوۋۇتىڭ.
ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ ساغلاملىق پايدىسى
ئاۋىئاتسىيە ھەرىكىتىنىڭ ئەڭ مۇھىم پايدىسى يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. قەرەللىك ھالدا ئاۋىئاتسىيە مەشىقى يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى قۇۋۋەتلەيدۇ ۋە يۈرەك كېسىلىنىڭ مەلۇم دەرىجىدە ئالدىنى ئالىدىغانلىقى ئىسپاتلاندى.
شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئاۋىئاتسىيە مەشىقى سىزنىڭ باشقا كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش ئېھتىماللىقىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ ، مەسىلەن:

•راك
•دىئابىت كېسىلى
•سۆڭەك شالاڭلىشىش
•سېمىزلىك
•يۇقىرى قان بېسىم
•سەكتە
•مېتابولىزم ئۇنىۋېرسال كېسەللىكى

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنى باشقۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ ، ساغلام ئوزۇقلىنىشتىن باشقا ئورۇقلاش ياكى ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يەنە كەيپىياتىڭىزنى ياخشىلايدۇ ، چېنىقىش جەريانىدا بەدىنىڭىز مېڭىدىكى ئاندورفىن - خىمىيىلىك ماددىلارنى قويۇپ بېرىدۇ.

ئانانىروبىك چېنىقىشنىڭ ساغلاملىق پايدىسى

گەرچە ئانانىروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ چوڭ پايدىسى مۇسكۇلنىڭ ماسسىسىنى ئاشۇرۇش بولسىمۇ ، ئەمما ئۇ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىپ ، يۈرەك قان تومۇرنىڭ ساغلاملىقىنى ئۆستۈرىدۇ.
ئېغىرلىق كۆتۈرۈش قاتارلىق دائىم قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى سۆڭەكنىڭ ماسسىسى ۋە زىچلىقىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ ، ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ سۆڭەكنى كۈچەيتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. قارشىلىق مەشىقى يەنە قاندىكى قەنت مىقدارىنى كونترول قىلىشنى ياخشىلاپ ، بەدىنىڭىزنىڭ ئىنسۇلىن ۋە قان قەنتىنى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ئىشلىتىشىگە ياردەم بېرىدۇ. ئەلۋەتتە ، ئانانىروبىك چېنىقىشمۇ سىزنى ياخشى ھېس قىلالايدۇ.