مۇۋاپىق بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن قانداق باشلاش كېرەك?

مۇۋاپىق بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن قانداق باشلاش كېرەك?

قارىغاندا, ئەگەر سىزدە ئۆلچەملىك بەدەن چېنىقتۇرۇشىڭىزنى ياخشىلىشىڭىز كېرەك, شۇنىڭ بىلەن بىر ھەپتە ئىچىدە چېنىقىش, ھەپتىدە تەخمىنەن 5 كۈن ئىچىدە چېنىقىش, پادىشاھ ھەۋەس, ACSM- CPT دا تەرلەيدۇNeou, ساغلاملىق ئېقىپ بېرىش مۇلازىمىتى, سەھىيە سۆزلەيدۇ. بۇ بەلكىم نۇرغۇن ئىشلارنى ياخشى كۆرۈشى مۇمكىن, ئەمما ھازىر ھەر كۈنى كۈچلۈك بولۇشىڭىز كېرەك, چېنىقىش ئادىتىڭىزنى 30 مىنۇتقىچە تۆۋەنلىگىلى بولىدۇ.
سالامەتلىكىڭىز ۋە سىز بار بولغان ۋاقتىڭىزدا قانچىلىك پۇل تېپىشنى قانچە قېتىم ئۆتكۈزۈۋېلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر سىز چېنىقىدىغان يېڭى بولسىڭىز, ئەگەر سىز, كىچىك نىشاننى ھەپتىدە 10 مىڭ قەدەم بىلەن باشلاڭ. ياكى ۋاقىت جەدۋىلىڭىز پەقەت بىر ھەپتە چېنىقىش ئۈچۈن, بىر ھەپتە ئىچىدە 5 خىزمەتكە يول قويمايدۇ, ئەگەر سىز 3 كۈن ئىچىدە, ئەگەر سىز بىر ئاز تېخىمۇ چوڭ كەسكىن.
سىز 5 كۈن ئىچىدە سىز قىلىدىغان چېنىقىش ۋاقتىنى قوشۇمچە قىلىپ ئالماشتۇرۇشىڭىز كېرەك. ئەگەر مۇمكىن بولسا, 2 ياكى 3 كۈنلۈك ھاۋانىڭ مەقسىتىدە, قارشى ياكى توك ئوقۇش پۇلىغا قارشى ياكى 3 كۈن ۋاقىت سەرپ قىلىڭ.
ئەگەر سىز ھەپتىلىك داۋاملىشىش ۋاقتىغا ئاز بېرىۋاتقان بولسىڭىز, سىز بىر كۈن ئىچىدە توك ۋە aerobic ۋە Aerobic نى ئارىلاشتۇرۇپ 25 مىنۇتلۇق ۋارقىراش ئارقىلىق كۆزىتىۋېتەلەيسىز. Kristian Lumer (horit) ياكى چىرىتىش مېخانىزم, چىرىنىشكە چوڭ توك ۋە شەرتنى ئاساس قىلغان توك ۋە شەرتنى ئاساس قىلغان ۋاقىتنى داۋاملاشتۇرالايدۇ.
ھەتتا بىر ياخشى ساغلاملىق ئاچىشىڭىز بىر خىل ساغلاملىق ئادىتىنىڭ بىرىگە باغلىق, بۇنى ئەستە تۇتۇشقا ئىشىنىپ, بۇنى ئەستە تۇتۇش ياكى ساختا ئىشلىتىش مەقسىتىڭىزغا توغرا كەلسە, ئۇيۇشۇش ئىقتىدارىڭىزغا يەتكەنلىك, ئۇ ھەر بىر ئاۋىئاتسىيە ۋە ئېغىرلىقنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
ئاخىرىدا, گەرچە, سىز چېنىقىش ئۇسۇلىڭىز ۋە چېنىقىدىغان ئۇسۇلىڭىز ۋە سىزنىڭ چېنىقىش ئادىتى ئۈچۈن نېمە ئىش قىلغانلىقىڭىزغا ئاساسەن توغرا كېلىدۇ. ئەگەر سىز HIT نى ئۆچ كۆرسىڭىز, ئۇنى ئۆتۈڭ. ئەگەر ئۇسسۇل ئويناپ ۋېلىسىپىت مىنىش, ئۇنىڭغا ئۆتۈڭ. چېنىقىش ئۈچۈن خۇشاللىق تېپىش سىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ تەرلەپ قايتىپ كېلىشىڭىزنى ساقلايدۇ ھەمدە نەتىجىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

يۈرەك خىزمەتلىرى ئۈچۈن نېمە قىلىش كېرەك:
بەزى ئۈسكۈنىلەر كەسپىي چېنىقىش ئۆيىنىڭ كارتا رايونىنى ياساش ئۈچۈن ئىشلىتىۋاتقانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى!

ئامېرىكا يۈرەك مەسىلىسى بىر نەچچە ئەللىك مىنۇتلۇق ئوتتۇراھال ئوتتۇراھال ئوتتۇراھال ئوتتۇراھال ئوتتۇراھال ۋە ھەر بىر, 30 مىنۇتلۇق چېنىقىش ئادىتى. بۇ ئۇنۋاندا ئىشلەشكە يول قويغۇچىنىڭ دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولغان باشقا ئەھۋاللارنى ساقلاپ قېلىشىغا يول قويىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا, ئۇ كاللىڭىزنى خاس ۋە مىجەزىڭىزنى ئۆستۈرەلەيدۇ.
ئەگەر ھەپتىدە 3 كۈن مەشغۇلات قىلىۋاتقان بولسىڭىز, ئاۋىئاتسىيە ياغلىق ئادەتلىرىدىكى نىشاننى تېخىمۇ چوڭ جازاغا ئايلاندۇرىدۇ, خەنكوك دەيدۇ. ئۇ: «چوڭقۇرمۇ, خىزمەت ۋاقتى چۈشۈش ۋاقتى. «ئەگەر تېخىمۇ ئۇزۇن رەسىم سىزىشقا توغرا كەلسە, چوڭقۇرلۇقتا ئۆتۈڭ».
Aerobic ئۈچۈن نېمە قىلغىنىڭىز, سىز قىلماقچى بولغان ئىشلارغا يەنە بىر قېتىم كېلىدۇ, خەنكوك دەيدۇ. مەيلى ئۇسسۇل ئويناش, ۋېلىسىپىت مىنىش, يۈگۈرۈش, يامىشىش ياكى پىيادە مېڭىش ۋە پىيادىلەر يولىدىكى باسقۇچلار ۋە پىيادە مېڭىش, ئەگەر تۈگۈنلىك يۈرەك ھەققىڭىزنى ئاشۇرىدۇ.
خانكوك ۋە فلوۋىن ئەڭ يۇقىرى يېشىل ۋە كۈچلۈك چېنىقىش ئادىتى تابتا بىر قەدەر يۇقىرى ياكى ئېغىرلىق بىلەن تاماملىنىشى مۇمكىن. ئۇ 20 سېكۇنت ئىچىدە تىجارەت قىلىشنى, 10 ئەتراپىدا ئىشلەۋاتىدۇ ھەمدە 8 ئومۇمىي ئايلانما تەكرارلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
Elite تەنھەرىكەتچىلىرىنىڭ پروگرامما تۈزۈش تىل مائارىپىنى نۇرغۇن يىللاردىن بۇيانقى نۇرغۇن يىللارنى ئىشلىتىپ, ئۇلارنىڭ ئومۇمىي ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن نۇرغۇن يىللارنى كۈچەيتىۋاتىدۇ, ئېنىق سەۋەب بىلەن. پىيادە مېڭىۋاتقاندا داۋاملىق Topch Aerobic چېنىقىش, c پروگرامما تۈزۈش تەربىيىسى ئوخشىمىغان سۆزلەردە, تابۋا ۋە hi نى ماي كۆيدۈرەلەيدۇ, تاجىر يۈرەك ۋە ئۆپكە ئالاھىدىلىكىنى كۈچەيتىدۇ, بىراقلا مۇسكۇلغا ئايلاندۇرالايدۇ.
چۈنكى سىز ئىشلەۋاتقان بولىسىز «ئەڭ مۇھىمى, سىز سىزگە ئېلىپ بېرىشقا ئۇرۇنۇشىڭىزنى ئويلاپ, سىز بىلەن بىللە بولغاندەك ھېسسىياتنى ئويلىشىشىڭىز كېرەك.

كۈچلۈك چېنىقىش ئۈچۈن نېمە قىلىش كېرەك?
كەسپىي چېنىقىش رايونىنىڭ كۈچلۈكلۈكىدە قايسى ئۈسكۈنىلەرنىڭ بارلىقىنى كۆرۈڭ?

ئۈستۈنكى, تۆۋەن, ياكى ئومۇمىي بەدەننى كۈچ مەشىق كۈنىگە مەركەزلەشتۈرەلەيسىز. كۈچىڭىزدىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىش ئۈچۈن, ئايدا پۈتۈن بەدەننى نىشانلاپ, بىرىنىڭ ئادىتىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئىككى مىنۇتلۇق چېنىقىشنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ - بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇلنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

«فۇنكسىيەگە ئوخشاش, يىغىننىڭ قويۇپ بېرىلىشىنى نىشان قىلىڭ, بۇ ئېغىرلىقنى ئاشۇرۇش, بۇ ئادەتتە چېنىقىشنىڭ ئومۇمىي سانى, چېنىقىش ئۈچۈن,« چېنىقىش »مەنىسىنى بىلدۈرىدۇ. بۇنداق بولغاندا ئۇدا ئىلگىرى سۈرۈشنى ئىلگىرى سۈرۈش تېخىمۇ ياخشى كۈچ ۋە پۇرچاق مۇسكۇلى بىناسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئەگەر سىزدە تېخىمۇ كۆپ كۈنلىرىڭىز بولسا, ئۇنى بۇزۇپ تاشلىماقچى بولسىڭىز (بولۇپمۇ مۇسكۇل قۇرماقچى بولسىڭىز, ئۈستۈنكى بەدەن كۈنى ۋە ئۈستۈنكى كۈننى قىلالايسىز, ئۇ ھەنبىنىڭ تۆۋەنكى كۈنلىرىنى قىلالايدۇ.
بۇ ئۈستۈنكى بەدەن كۈنلىرىدە, ئىتتىرىش ۋە مەشىقلەندۈرۈشنى ئويلاڭ, ھانكوك دەيدۇ. ئىتلارنى ئىتتىرىش ئىتتىرىش, كۆكرەكنى پەرەز قىلىدۇ, ياكى كۆكرەك ئۇچىدۇ. تارتىش مەشىقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ, تارتىپ چىقىرىڭ, لاۋلىۋالىدۇ, لاۋلىۋالىدۇ ۋە سۇ ئۈزگۈچىلەر ياكى سۇ ئۈزۈش. سىزمۇ Bicep بىلەن Triceps بۇ كۈنلەردە ھەرىكەت قىلىدۇ, خەنكوكتا دەيدۇ, خەنكوك دەيدۇ. ئۇ بەلكىم تۆۋەنرەك بەدەن كۈنى, ساۋۇتلار, ئۆكتىچىلەر ۋە ئىتتىرىش مەشقاۋۇلى ھەققىدە ئويلىنىپ بېقىڭ, بىلەك ۋە ئىتتىرىش مەشقاھىتىنى ئويلاڭ.

سىمىس ماشىنىسىنىڭ قانداق پەرقى ۋە زوڭزىسى

خاككاشتى زوڭزىسى ياكى باربال كاۋاپدان, ئۇ «پۇت كۈچىنىڭ پادىشاھى»?

ئارام ئېلىش كۈنلىرى:

كەم دېگەندە بىر ياكى بىر نەچچە قېتىم ئارام ئېلىشتا, رامكىڭىزنىڭ ياخشىلىنىشىغا يول قويۇش ئىنتايىن مۇھىم. خانكوك ئارامگاھ ترادار يۈرەك ھەققى (rhr) نى ئۆگىنىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ, سىز مۇتلەق ئەسلىگە كەلتۈرۈلگەندە, كۆرگىنىڭىز مۇتلەق ئەسلىگە كەلتۈرۈلگەندە ۋە ئۇنىڭدىن كېيىن چېنىقىشنى ھەل قىلالايسىز.
كۆپىنچە ساغلاملىق ئىزدىگۈچىلىرى ۋە ئەقلىي ئىقتىدارلىق يۈرەك تاسادىپىي يۈرەك تاسادىپىي يۈرەك ھەققى ۋە خاتىرجەملىكىڭىز بىلەن ئالاقىلىشىدۇ. سىزنىڭ rhr سىزنىڭ ئارام ئېلىش جەريانىدا تاجىسىمان يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشنىڭ دائىرىسى. تاجىسىمان يۈرىكىڭىز ئازغىنە يۈرەكنى تېخىمۇ ئاز تىرىشچانلىق بىلەن تولغان. بۇ سىزنىڭ كۆڭۈل ئېچىۋاتقان ئالاھىدە سىگنال, ۋاقتىڭىز تېخىمۇ كۈچلۈك بولۇۋاتىدۇ.
ئەگەر دائىم RHR نى دائىم ئىز قوغلىسىڭىز, بەلكىم بىر نەچچە نەچچە كۈن ياكى نەچچە كۈندىن كېيىن بولۇپ, يەنە بىر نەچچە كۈن, بەلكىم بىر نەچچە نەچچە كۈندىن كېيىن, بەلكىم بىر نەچچە كۈندىن كېيىن, بەلكىم بىر نەچچە كۈندىن كېيىن, بەلكىم بىر نەچچە نەچچە كۈن, بەلكىم بىر نەچچە نەچچە كۈن, بەلكىم بىر نەچچە كۈندىن كېيىن, بەلكىم بىر نەچچە كۈندىن كېيىن, بەلكىم بىر نەچچە نەچچە كۈن, بەلكىم بىر نەچچە نەچچە كۈندىن كېيىن بولۇشى مۇمكىنلىكىنى بىلىسىز. بۇ ھەر بىر كۈن, ئەمما سىزنىڭ RHR ھەر بىر قېتىمدا (BPM) ياكى تىپىك RHR دىن يۇقىرى بولغاندا, ئاندىن سىزنىڭ تىپىك RHR دىن ئۈستۈن بولۇشىڭىز كېرەك. باشقا ئارام ئېلىش كۈنىنى ئېلىڭ ۋە Rhr يەنە بىر كۈنلۈك ھەقنى يەنە بىر قېتىم چېنىقىشتىن بالدۇرراق ساقلاڭ.
ئارام ئېلىش كۈنلىرى ئايرودىرى ۋە كۈچلەردىن خىزمەتسىز ۋاقىتنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ, ئۇ شۈبھىسىزكى ھېچ يوق ئىش قىلماسلىقىڭىزنى تەلەپ قىلمايدۇ. بوزەك قىلىش, سوزۇلغان ياكى يېنىك ھەرىكەت ئۈچۈن مېڭە ئايلىنىپ مېڭىش ياكى قان ئېقىپ كېتىشىگە ئوخشاش, ھەنبىڭىزنى بېسىپ, خانكوكقا ئېرىشىش.
«ئۇ نىشانىڭىزنى يېتەكلەيدىغان تىرىشچانلىقىڭىزنى ئىشلەپچىقاريالايدىغانلىقى, ئۇ نىشانىڭىزغا يېتەكچىلىك قىلىش تىرىشچانلىقىڭىزنى ئىشلەپچىقاريالايسىز, ياكى ھەقىقەتەنكى كۈچلۈك بولۇپ, ھەتتا كۈچلۈك بولۇپ, ئورناتماي, مەيلى مۇسكەيلەر, ئۆزىگە ماس كېلىدىغان مۇسكەسسىپلارنى ياساپ, ئورناغدۇرىدۇ.» قۇرۇلمەكچى. «بۇ ئىنسانلارنىڭ بەدىنىمىزنى كىشىلەرگە دىققەت قىلىدىغانلىقى, ئۇ سىز ئۇنى ھەر خىل ۋە ھەر خىلنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئىنتايىن مۇھىم.»
ئەگەر مەشىق قىلسىڭىز, سىز داۋاملىق بىر نەچچە چوڭ تەربىيىلەشتە ئىقتىدار قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر قېرىنداشلارنى كۆتۈرمەكچى بولسىڭىز, سىز داۋاملىق تاسادىپىي يۈرەكنى قوشۇمچە يۈرەك بىلەن تولۇقلىشىڭىز كېرەك. «بەدىنىمىز بېسىمغا ماس كېلىشى كېرەك, شۇڭا بۇلارنىڭ مۇرەسسىگە بېسىم ئىشلىتىشنى بىرلەشتۈرۈش ئىنتايىن مۇھىم.