مۇۋاپىق بەدەن چېنىقتۇرۇشنى قانداق باشلاش？

مۇۋاپىق چېنىقىش بىلەن قانداق باشلاش كېرەك؟

ئەڭ ياخشىسى ، ئۆلچەملىك چېنىقىش ۋە ساغلاملىقىڭىزنى ئاشۇرۇشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز ، ھەپتىدە تەخمىنەن 5 كۈن چېنىقىشنى مەقسەت قىلىشىڭىز كېرەك ، پادىشاھ خەنكوك ، ACSM-CPT ، تەر 2 مۇۋەپپەقىيەت مەشقاۋۇلىNEOU، ساغلاملىق ئېقىمى مۇلازىمىتى ، ساغلاملىق. بۇ بەلكىم نۇرغۇن ئىشلارنى ياخشى كۆرۈشى مۇمكىن, ئەمما ھازىر ھەر كۈنى كۈچلۈك بولۇشىڭىز كېرەك, چېنىقىش ئادىتىڭىزنى 30 مىنۇتقىچە تۆۋەنلىگىلى بولىدۇ.
سىز دائىم ئۆزىڭىزنىڭ سالامەتلىكىڭىز ۋە ئېرىشەلەيدىغان ۋاقتىڭىزدىن ھۇزۇرلىنىسىز. ئەگەر سىز چېنىقىشقا يېڭى بولسىڭىز ، كىچىكرەك نىشاندىن باشلاڭ ، مەسىلەن ھەپتىدە كەم دېگەندە 5 كۈن چۈشتىن كېيىن 10 مىڭ قەدەم پىيادە مېڭىڭ. ياكى ، ۋاقىت جەدۋىلىڭىز ھەپتىدە 5 چېنىقىش كۈنىگە يول قويمىغان ئەھۋال ئاستىدا ، 3 كۈن مەقسەت قىلىڭ ھەمدە بۇ دەرسلەرنى سەل كۈچلۈكرەك قىلالايدىغان-قىلالمايدىغانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىڭ.
بۇنىڭدىن باشقا ، 5 كۈن ئىچىدە قايسى خىل ئۇسلۇبتىكى چېنىقىش ئۇسۇلىنى ئالماشتۇرۇشىڭىز كېرەك. ئەگەر قىلالىسىڭىز ، 2 ياكى 3 كۈنلۈك ھاۋانى نىشانلاپ ، قارشى ياكى 3 كۈن توك مەكتىپىگە سەرپ قىلىڭ.
ئەگەر سىز بىر ھەپتە ئىچىدە ئازراق چېنىقىش ئادىتىنى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، بىر كۈندىلا توك بىلەن ھاۋانى ئارىلاشتۇرالايسىز (ئويلاپ بېقىڭ: 25 مىنۇتلۇق ئېغىرلىقتا ئوقۇش ئۇسۇلى ئارقىلىق كۆزىتىلگەن 20 مىنۇتلۇق يۈگۈرۈش). يۇقىرى قاتلاملىق c تىل مەكتىپى (HIIT) ياكى توك يولى چېنىقىش ئادىتىمۇ سىزنىڭ قايتىپ كەلگەن ۋاقتىڭىزنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ ، گەرچە شۇنداق بولسىمۇ ، رامكىڭىزغا ناھايىتى ياخشى تەر تۆكۈلگەن بولسىمۇ ، NYC نى ئاساس قىلغان پۈتۈنلەي توك ۋە ھاۋا تەڭشىگۈچ مەشقاۋۇلى كىرىستىئان فلورېس ، CSCS .
ھەتتا بىر خىل ساغلاملىق ئارزۇسىنىڭ بىر خىل چېنىقىش ئادىتىگە باغلىق ئىكەنلىكىگە ئىشىنىشكە قىزىققاندەك ، بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ئورۇقلاش ياكى توك ياساش مەقسىتىڭىز بار-يوق ، ئۇ ھەر بىر ئاۋىئاتسىيە ۋە ئېغىرلىق ياكى توك مەكتەپلىرىنى چېنىقىش تۈزۈمىڭىزگە كىرگۈزۈشنىڭ ئاچقۇچى.
فلورېس مۇنداق دېدى: ئاخىرقى ھېسابتا ، سىزنىڭ چېنىقىش ئادىتىڭىزنى ۋاقىت جەدۋىلىڭىز ۋە ئادەمنىڭ چېنىقىش ئادىتى ئۈچۈن قىلغان ئىشلىرىڭىز سىز ئەڭ كۆڭۈل بۆلىدىغان ئىشلارغىچە كېلىدۇ. ئەگەر HIIT نى ئۆچ كۆرسىڭىز ، ئۇنى يوللاڭ. ئەگەر ئۇسسۇل ئويناش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىشكە ئامراق بولسىڭىز ، ئۇنىڭغا بېرىڭ. چېنىقىشىڭىزغا خۇشاللىق تېپىش سىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ تەر ئۈچۈن قايتىپ كېلىشىڭىزنى ساقلاپ قالىدۇ.

يۈرەك ھەرىكىتى ئۈچۈن نېمە قىلىش كېرەك:
كەسپىي چېنىقىش ئورۇنلىرىنىڭ كاردىئو رايونى قۇرۇش ئۈچۈن قانداق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىۋاتقانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى!

ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى ھەپتىسىگە ماس كېلىدىغان يۈز ئەللىك مىنۇت ئوتتۇراھال چوڭقۇرلۇقتىكى كۆڭۈل ئېچىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ (بۇ بەش ، 30 مىنۇتلۇق چېنىقىش ئادىتى) ، ياكى ھەپتە بىلەن ماس كېلىدىغان يەتمىش بەش مىنۇتلۇق تۇرمۇش ۋاقتى. بۇ سەۋىيىدە ئىشلەش تاجىسىمان يۈرەكنى دىئابىت كېسىلىگە ئوخشاش ئوخشىمىغان ئەھۋاللارغا قارشى تۇرۇشقا ياردەم بېرىش بىلەن بىر ۋاقىتتا ساغلام ساقلايدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا ، ئۇ سىزنىڭ زېھنىڭىزنى خاراكتېر ۋە مىجەزىڭىزنى ئۆستۈرۈپ ، سۆڭەك ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلايدۇ.
خەنكوك مۇنداق دېدى: ئەگەر سىز ھەپتىدە 3 كۈن چېنىقىۋاتقان بولسىڭىز ، ئاۋىئاتسىيە چېنىقىش ئادىتىڭىزدىكى نىشان تېخىمۇ ئېغىر بولىدۇ. ئۇ مۇنداق دەيدۇ: «چوڭقۇرلۇق قانچە كۆپ بولسا ، چېنىقىش ۋاقتى شۇنچە قىسقا بولىدۇ. ئەگەر سىز ئۇزۇنراق رەسىم سىزىشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز ، تۆۋەنلەش چوڭقۇرلۇقىدىن ئۆتۈڭ ».
خەنكوك مۇنداق دېدى: ئاۋىئاتسىيە ئۈچۈن قىلغان ئىشلىرىڭىز يەنە بىر قېتىم سىزنىڭ قىلماقچى بولغان ئىشىڭىزغىچە كېلىدۇ. مەيلى بۇ ئۇسسۇل ئويناش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، يۈگۈرۈش ، يامىشىش ياكى پىيادە مېڭىش ئۆيىڭىزنىڭ پەلەمپەيسىمان پەلەمپەيدە بولسۇن - ئەگەر تاجىسىمان يۈرەك ھەققىڭىزنى ئاشۇرۇۋەتسە ، ئۇ ئاۋىئاتسىيە دەپ قارىلىدۇ.
خەنكوك بىلەن فلورېس ئەڭ چوڭ يېشىل ۋە كۈچلۈك چېنىقىش ئادىتىنىڭ HIIT ۋە Tabata ئىكەنلىكىگە قوشۇلدى. تاباتا HIIT نىڭ تېخىمۇ ئېغىر مودېلى بولۇپ ، ئېغىرلىقى ياكى ئېغىرلىقى بىلەن تاماملىنىشى مۇمكىن. ئۇ 20 سېكۇنت مەشغۇلات قىلىش ، 10 ئارام ئېلىش ۋە 8 ئومۇمىي ئايلانما تەكرارلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
سەرخىل تەنھەرىكەتچىلەر c پروگرامما تىلى مائارىپىنى ئۇزۇن يىل ئىشلىتىپ ، ئۇلارنىڭ ئومۇمىي ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈردى. پىيادە داۋاملىق ئالدىنقى قاتاردا تۇرىدىغان ئاۋىئاتسىيە مەشىقى بولسىمۇ ، c پروگرامما تىلى مائارىپى پىيادە قىلالمايدىغان ئىشنى قىلىدۇ: ئۇ ھەر بىر يۈرەك ۋە ئانانىروبىك چېنىقىدۇ. باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا ، تاباتا ۋە HIIT ماينى خورىتىپ ، تاجىسىمان يۈرەك ۋە ئۆپكە ئالاھىدىلىكىنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇلنى بىراقلا قۇرالايدۇ.
سىز HIIT چېنىقىش ئادىتىنى بەك جاپالىق مەشغۇلات قىلىۋاتقانلىقىڭىز ئۈچۈن ، 25 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە بولغان ئارىلىقتا كۈچلۈك تەر سىزىشتا قىينالمايسىز. خەنكوك مۇنداق دېدى: «ئەڭ مۇھىمى ، سىز HIIT غا بولغان ئويلىنىشنى ئويلىشىشىڭىز كېرەك ، ئۇ سىزنى بۇ بىئاراملىق تۇيغۇسىغا ئېلىپ بارىدۇ.

كۈچ مەشىقى ئۈچۈن نېمە قىلىش كېرەك:
كەسپىي چېنىقىش ئورۇنلىرىنىڭ كۈچلۈك رايونىدا قانداق ئۈسكۈنىلەرنىڭ بارلىقىنى كۆرۈڭ؟

سىز كۈچ مەشىقى كۈنلىرىڭىزگە يۇقىرى ، تۆۋەن ياكى ئومۇمىي بەدەن فوكۇسىنى قىلالايسىز. كۈچ مەشىقىڭىزدىن تېخىمۇ ياخشى پايدىلىنىش ئۈچۈن ، فلورېس پۈتۈن بەدەننى نىشان قىلغان ۋە بىرىكمە ھەرىكەتنى ئۆز ئىچىگە ئالغان 30 مىنۇتلۇق ئىككى چېنىقىش تەكلىپىنى ئوتتۇرىغا قويدى.

فلورېس مۇنداق دېدى: «بەدەن چېنىقتۇرغىنىڭىزدا ، ئولتۇرۇشىڭىزنىڭ ئاۋازىنى ئاشۇرۇشنى مەقسەت قىلىڭ ، يەنى ئىشلىتىلىدىغان ئېغىرلىق ۋە ھەر قېتىملىق چېنىقىش ئومۇمىي سانىنى ئاشۇرۇش». بۇ خىل ئۇسۇلدا ئۈزلۈكسىز ئالغا ئىلگىرىلەش تېخىمۇ ياخشى كۈچ ۋە مۇسكۇل قۇرۇلمىسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئەگەر سىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ كۈچ-قۇۋۋىتىڭىز بولسا ھەمدە ئۇنى پارچىلاشنى ئويلىسىڭىز (بولۇپمۇ مۇسكۇل قۇرماقچى بولسىڭىز) ، خەنكوك ئوتتۇرىغا قويغان ئۈستۈنكى بەدەن كۈنى ۋە تۆۋەنرەك بەدەن كۈنىنى قىلالايسىز.
خەنكوك مۇنداق دېدى: بۇ ئۈستۈنكى بەدەن كۈنلىرىدە ئىتتىرىش ۋە تارتىش مەشىقىنى ئويلاڭ. ئىتتىرىش ھەرىكىتى ئىتتىرىش ، كۆكرەك بېسىش ياكى كۆكرەك چىۋىن قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. چېنىقىش مەشىقى قۇر ، ئارغامچا تارتىش ، لاتا ئېتىش ، سۇ ئۈزۈش ياكى سۇ ئۈزۈش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. خەنكوك مۇنداق دېدى: بۇ كۈنلەردە سىز ئىككى قۇتۇپلۇق ۋە ئۈچبۇلۇڭلۇق ھەرىكەتنى ئارىلاشتۇرالايسىز. تۆۋەن بەدەن كۈنىگە نىسبەتەن ، ئۆپكە ، ئۆپكە ۋە ئۆڭكۈر مەشىقى قىلىشنى ئويلاڭ.

سىمىس ماشىنىسى بىلەن كاۋاپداندىكى ھەقسىز ئېغىرلىقنىڭ قانداق پەرقى بار؟

خاك قاراقچىسى ياكى باربېل ئەترىتى ، «پۇتىنىڭ كۈچلۈك پادىشاھى» قايسى؟

ئارام ئېلىش كۈنلىرى:

كەم دېگەندە بىر ياكى بىر كۈن ئارام ئېلىشقا يول قويۇش رامكىڭىزنىڭ ياخشىلىنىشى ۋە قايتا قۇرۇپ چىقىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. خەنكوك ئارام ئالغان تاجىسىمان يۈرەك ھەققى (RHR) نى ئۆگىنىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ ، بۇنداق بولغاندا مۇتلەق ئەسلىگە كېلىپ ، كېيىنكى چېنىقىش دائىرىسىنى بىر تەرەپ قىلىشقا تەييارلىق قىلىۋاتقاندا كۆرەلەيسىز.
كۆپىنچە ساغلاملىق ئىز قوغلىغۇچىلار ۋە ئەقلىي سائەتلەر تاجىسىمان يۈرەك ھەققىگە ئېرىشىدۇ ھەمدە ئارام ئېلىش ھەققىڭىزنى چۈشىنىدۇ. سىزنىڭ RHR ئارام ئېلىۋاتقاندا تاجىسىمان يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ دائىرىسى. تاجىسىمان يۈرەكنىڭ تۆۋەن قان بېسىمى تۆۋەنرەك RHR ئۇسۇلى. بۇ سىزنىڭ ساغلاملىشىۋاتقانلىقىڭىز ، تاجىسىمان يۈرەكنىڭ كۈچىيىۋاتقان ئالاھىدە سىگنالى.
ئەگەر سىز RHR نى قەرەللىك ئىز قوغلىسىڭىز ، ئۇنىڭ بىر نەچچە سائەت ياكى بىر نەچچە كۈن ئىچىدە جۇشقۇن چېنىقىشتىن نەچچە كۈن كۆپەيگەنلىكىنى بىلەلەيسىز. بۇ ھەر كۈنى ، قانداقلا بولمىسۇن ، RHR سىزنىڭ مىنۇت (bpm) بويىچە بەش قېتىم ياكى ئادەتتىكى RHR دىن ئېشىپ كەتكەن ئەھۋال ئاستىدا ، سىز ھەددىدىن زىيادە ئېشىپ كەتكەن بولىسىز. باشقا ئارام ئېلىش كۈنىنى ئېلىپ ، RHR چېنىقىش ئۆيىگە قايتىشتىن بالدۇرراق كۈندىلىك ھەققىگە قايتىپ كەلگۈچە ساقلاڭ.
ئارام ئېلىش كۈنلىرى ھاۋا ۋە كۈچتىن خىزمەت قىلماي ۋاقىتنى تەۋسىيە قىلسىمۇ ، ئەمما سىز چوقۇم ھېچ ئىش قىلماسلىقىڭىزنى تەۋسىيە قىلمايدۇ. خەنكوك مۇنداق دېدى: ئارام ئېلىش كۈنلىرىڭىزنى كۆپۈك دومىلىتىش ، سوزۇش ياكى ئاستا-ئاستا ھەرىكەت قىلىش ئۈچۈن ئىشلىتىڭ.
ئۇ مۇنداق دېدى: «بۇ تەخمىنەن سىزنىڭ رامكىڭىزغا ئاكتىپلىق بىلەن قارايدۇ ، شۇندىلا سىز نىشانىڭىزغا يېتەكچىلىك قىلىدىغان تىرىشچانلىقلارنى كۆرسىتەلەيسىز ، مەيلى ئۇ ھەقىقىي كۈچلۈك بولامدۇ-يوق ، ئورۇق مۇسكۇل ھاسىل قىلىدۇ ، بەدەن چېنىقتۇرىدۇ ياكى ئورۇقلايدۇ». «ئىنسانلارنىڭ بەدىنىمىزگە دىققەت قىلىشى ئىنتايىن مۇھىم ، سىزنىڭ ئۇنى ئارىلاشتۇرۇشىڭىز ۋە كۆپ خىللىقنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشىڭىز ئىنتايىن مۇھىم».
ئەگەر سىز يۈگۈرۈشنى ياخشى كۆرسىڭىز ، سىز داۋاملىق بىر نەچچە ھالقىما مەشىققە قاتنىشىشىڭىز كېرەك. ئەگەر سىز ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى ياخشى كۆرسىڭىز ، تاجىسىمان يۈرەك ھەققىڭىزنى داۋاملىق قوشۇمچە ھاۋا بىلەن تولۇقلىشىڭىز كېرەك. ئۇ: «بەدىنىمىز بېسىمغا ماس كېلىشى كېرەك ، شۇڭا بېسىمنى بىرلەشتۈرۈش ئارقىلىق رامكىنىڭ ئۆزگىرىشىنى ساقلاش ئىنتايىن مۇھىم» دېدى.