ھەپتىلىك بەدەن چېنىقتۇرۇش پىلانى

بۇ 7 كۈنلۈك دەۋرىيلىك چېنىقىش جەدۋىلى سىزنىڭ دائىملىق چېنىقىش ئادىتىڭىزنى يېتىلدۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ ھەمدە ھەر كۈنى مۇۋاپىق مەشىق ۋە ئارام ئاجرىتىپ بېرىدۇ. ۋاقىت جەدۋىلىدە ھەر بىر كۈن ئۈچۈن پىلانلانغان ئىشلار:

دۈشەنبە: يۈرەك

ھەپتىنى باشلاش كىشىنى روھلاندۇرىدىغان يۈرەك يىغىنىدىن ياخشىراق قايسى؟ ئاستا يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى پىيادە مېڭىش قاتارلىق 45 مىنۇتلۇق ئاۋىئاتسىيە پائالىيىتىنى نىشان قىلىڭ. بۇنى راھەت سۈرئەتتە قىلىش كېرەك ، يەنى چېنىقىش جەريانىدا پاراڭلىشالايسىز ، يەنىلا تەرنى بۇزالايسىز.
تېخىمۇ ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا ، كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە كونترول قىلىش مەركىزى (CDC) نىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىغا قارىغاندا ، يۈرەك سوقۇشىڭىز ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىنىڭ% 64 تىن% 76 كىچە بولۇشى كېرەك. يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېپىشتىكى ياخشى قائىدە ، يېشىڭىزنى 220 دىن قىسقارتىش. مەسىلەن ، ئەگەر سىز 30 ياشتا بولسىڭىز ، يۈرەك سوقۇشىڭىز ئەڭ يۇقىرى بولغاندا مىنۇتىغا 185 قېتىم بولىدۇ (bpm). شۇڭلاشقا ، نىشانلىق يۈرەك سوقۇشىڭىز بۇ چېنىقىش جەريانىدا كەچ سائەت 122 دىن 143 كىچە بولۇشى كېرەك.
- يۈرەك مەشىقىنىڭ باشقا پايدىسى بارمۇ؟

سەيشەنبە: تۆۋەنكى بەدەن

تۆۋەندىكى مەشىقلەرنىڭ ئۈچ يۈرۈش 10 قېتىم تەكرارلىنىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ (ھەر بىر يۈرۈش ئارىلىقىدا بىر مىنۇت ئارام ئېلىڭ ھەمدە دىققىتىڭىزنى تۇراقلاشتۇرۇشقا ئەھمىيەت بېرىڭ ، چوڭقۇر نەپەس يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېخىمۇ تىنچلاندۇرىدۇ)
يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە نىسبەتەن ، ئېغىرلىق قوشۇش بىرىنچى تاللاش بولماسلىقى كېرەك. ئۇنىڭدىن ئىلگىرى ، ئۇلار مەشىق ھەرىكىتىنى پىششىق بىلىدىغان ۋە مەشىقنى راھەت تاماملىيالىغۇچە مەشىق ھەرىكىتىنى مۇكەممەللەشتۈرۈشى كېرەك. بۇ ئىنتايىن مۇھىم ، چۈنكى ئۇ زەخىملىنىشتىن ئۈنۈملۈك ساقلىنالايدۇ. ئۇنىڭدىن كېيىن ، يېتەرلىك ئېغىرلىق قوشىدىغان پەيت كەلدى ، ئاخىرقى بىر قانچە ۋەكىللىرىڭىز مۇسكۇلىڭىزنى كۆيدۈرۈپ ، يۈرىكىڭىزنى ئۇرغۇتىدۇ.

• كەپتەرلەر:ئۆزىڭىزنى ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك تۆۋەنلىتىڭ. پۇتنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن ، پۇتنى تەكشى قىلىپ تۇرۇڭ. كەينىگە قايتىش.
- قايسى ئەترەت «كۈچ شاھى»؟

• ۋاقىت چەكلىمىسى: پۇتنىڭ مۈرىسى كەڭلىكى بىلەن ، بەلنى كەينىگە ئىتتىرىڭ ، تىزنى ئازراق ئېگىپ ، ئاندىن ئالدىغا ئېگىڭ. (دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ) قولىڭىزدا كالتەك ياكى بىر جۈپ گاڭنى تۇتۇڭ. دۈمبىڭىزنى تەكشى تۇرغۇزغاندا بېلىڭىزنى ئىلگىرى سۈرۈپ ئېغىر ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈڭ. ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا يەرگە چۈشۈرۈڭ.
•Hip Thrust: ئورۇندۇق ياكى مۇقىم ئورۇندۇقتا مۈرىڭىز بىلەن ئارقىڭىزدا ئولتۇرۇڭ. پۇتىڭىزنى يەرگە قويۇپ ، بېلىڭنى يۇقىرىغا ئىتتىرىپ ، يېلىمىڭىزنى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭغا قەدەر سىقىڭ. بېلىڭنى يەرگە چۈشۈرۈڭ.
• ياتاق: بۆلۈنگەن ھالەتتە تۇرۇڭ ، شۇڭا بىر پۇتى يەنە بىر پۇتى ئالدىدا. بەدىنىڭىزنى تۈز ھالەتتە تۇرغۇزۇڭ ، تىز تىزىڭ ، كەينى تىزىڭىز يەردىن بىر نەچچە سانتىمېتىر يىراقلىقتا ، ئالدى يوتىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە. ئايىغىڭىز بىلەن باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ. بۇنى ئىككى تەرەپتىن قىلىڭ.

تېز ئەسكەرتىش: ھەر قانداق كۈچ مەشىقىنى باشلاشتىن بۇرۇن ، 10 مىنۇتتىن 15 مىنۇتقىچە ئىسسىنىش ئارقىلىق يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئىنتايىن مۇھىم. ھەرىكەتچان سوزۇلۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ (تىز ئېگىز ۋە يانپاشنى ئويلاش) مۇسكۇللارغا قان ئېقىپ ، بوغۇملارنى پۈتۈن ھەرىكەت دائىرىسى ئارقىلىق ھەرىكەتلەندۈرۈش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

چارشەنبە: ئۈستۈنكى بەدەن ۋە يادرولۇق

بەدەن قىزىتىشنى تاماملىغاندىن كېيىن ، ئىككى خىل ھەرىكەت ئارقىلىق ئىككى تال ، ئۈچ بۇرجەك ۋە پېلەكلىرىڭىزنى ئىشلەيسىز:

•Biceps Curl:ئىككى قولىڭىزدا گاڭگىراش (ياكى ئىككى قولىڭىزدا تۇڭ) تۇتۇڭ ، بىلىكىڭىز يەرگە پاراللېل سوزۇلدى. تىرنىقىڭىزنى ئېگىپ ، ئېغىرلىقنى مۈرىڭىزگە يۆتكەڭ ھەمدە باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
•Triceps Dip:ئورۇندۇق ياكى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ ، يان تەرىپىڭىزنى تۇتۇڭ. بېلىڭنى ئورۇندۇقتىن سىيرىپ بەدىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ ، شۇنداق بولغاندا بىلىكىڭىز 45 ياكى 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا ئېگىلىدۇ. ئۆزىڭىزنى باشلىنىش ئورنىغا قايتۇرۇڭ.
•Chest Press:پۇتىڭىزنى تەكشى ئورۇندۇقتا دۈمبىڭىزگە ياتقۇزۇپ ، ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭسىز تۇتۇڭ (ياكى ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇڭنى تۇتۇڭ). قوللىرىڭىز بەدىنىڭىزگە ئۇدۇل كېلىپ ، ئالقانلار ئالدىغا قاراپ ، بىلىكىڭىزنى ئۇزارتىپ ، ئېغىرلىقنى يۇقىرى كۆتۈرۈڭ. باشلىنىش ئورنىغا قايتىش ئۈچۈن ئېغىرلىقنى تۆۋەنلىتىڭ.

ھەر بىر يۈرۈش مەشىقنى 10 قېتىم قىلىڭ ، ھەر بىر يۈرۈش ئارىلىقىدا بىر مىنۇت ئارام ئېلىڭ ، جەمئىي ئۈچ يۈرۈش.

پەيشەنبە: ئاكتىپ ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش

ئۇدا ئۈچ كۈن مەشىق سىزنى بۈگۈن ئويغىنىپ قويىدۇ ، شۇڭا بۈگۈن ئارام ئېلىڭ ھەمدە بەدىنىڭىزنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ۋاقىت بېرىڭ. ACSM نىڭ سۆزىگە قارىغاندا ، مۇسكۇللارنىڭ ئاغرىشىنى كۈچ مەشىقى كەلتۈرۈپ چىقارغان مۇسكۇل تالالىرىدىكى مىكروسكوپ كۆز ياشلىرى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىكەن ، گەرچە بۇ كىشىنى ئەندىشىگە سالىدىغاندەك قىلسىمۇ ، ئەمما بۇ بىر ياخشى ئىش بولۇپ ، مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئىلگىرىكىگە قارىغاندا ياخشى ئەسلىگە كېلىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ. تېخىمۇ كۈچلۈك.
ئېتىراپ قىلىنغان شەخسىي مەشقاۋۇل ، EMAC گۇۋاھنامىسىنىڭ قۇرغۇچىسى ئېرىن ماھونېي مۇنداق دېدى: «[ئارام كۈنلىرى] بولمىسا ، مۇسكۇل توقۇلمىلىرى ۋە پەي ۋە قان تومۇرغا ئوخشاش ئۇلاش توقۇلمىلىرىغا زىيان سالىسىز». بۇ سىزنىڭ زەخىملىنىش خەۋىپىڭىزنى ئاشۇرۇپ ، مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈچىيىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
ئەگەر بەك ئاغرىپ كەتمىسىڭىز ياكى چارچىمىسىڭىز ، ئارام كۈنلىرىدىمۇ چېنىقىشىڭىز تەۋسىيە قىلىنىدۇ. پىيادە مېڭىش ياكى سوزۇلۇش ياخشى بولۇپ ، چېنىقىشتىن كېيىنكى مۇسكۇللارنىڭ تارىيىشىنى پەسەيتىدۇ.

جۈمە: گىلاسقا دىققەت قىلىدىغان تۆۋەن بەدەن

بىر كۈن ئارام ئالغاندىن كېيىن ، پۇت مۇسكۇلىڭىزنى قايتا ئىشلەشكە تەييارلىق قىلىڭ - بۇ قېتىم يېلىمىڭىزگە دىققەت قىلىڭ. بۇ چېنىقىشنى باشلاش ئۈچۈن ، زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، يېلىم كۆۋرۈك ۋە قىسقۇچپاقا قاتارلىق بەش قارشىلىق بەلۋاغ مەشىقى بىلەن دۈمبىڭىزنى قىزىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
بەدىنىڭىز كۆيۈپ كەتكەندىن كېيىن ، ئېغىرلىق بىلەن چېنىقىشقا باشلايسىز. يېلىمىڭىز ۋە بوغقۇچلىرىڭىزنى نىشان قىلغان ئۈچ يۈرۈش ئېگىلىش مەشىقى (10 قېتىم تەكرارلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ).
كۈچنى ئاشۇرۇش ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنىڭ بىر پايدىسى بولسىمۇ ، ئەمما ئۇ بۇنىڭدىن كۆپ تەمىنلەيدۇ.

شەنبە: ئۈستۈنكى گەۋدە

ھەپتىلىك ئەڭ ئاخىرقى چېنىقىش ئۈچۈن ، دۈمبىڭىز ۋە مۈرىڭىزگە دىققەت قىلىشنى تەۋسىيە قىلىمەن. ئالدىنقى كۈندىكىگە ئوخشاش ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇن مۇسكۇللىرىڭىزنى قىزىتىش كېرەك.
كېيىنكى قەدەمدە ، سىز 10 قېتىم ۋە ئۈچ يۈرۈش ئۈچۈن بەش ئېغىرلىق مەشىقىنى تاماملايسىز. بۇ مەشىقلەر تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

•مۈرىنى بېسىش:ھەر بىر قولىڭىزدا مۈرىسى ئېگىزلىكتە ، ئالقانلار سىرتقا قارىغان ، تىرناقلىرى 90 گرادۇسلۇق ئەگمە ھالەتتە ئولتۇرۇڭ ياكى تۇرۇڭ. ئېغىرلىقىڭىزنى قولىڭىز تۈز بولۇپ ، ئېغىرلىق ئۈستىگە تېگىپ بولغۇچە ئىتتىرىڭ. باشلىنىش ئورنىغا ئاستا-ئاستا تۆۋەنلەڭ.
•Lateral Raise:ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭگىراپ تۇرۇپ ياكى ئولتۇرۇش ، يان تەرىپىڭىزدە قول تۇتۇشۇپ ، يادروڭىزنى قاتناشتۇرۇڭ ھەمدە قوللىرىڭىزنى يەرگە پاراللېل بولغۇچە ئاستا-ئاستا ئېغىرلىقنى بىر تەرەپكە كۆتۈرۈڭ. ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
•تەتۈر ئۇچۇش:پۇتنى مۈرىنىڭ كەڭلىكى بىلەن تۇرغۇزۇڭ ، بەلگە ئازراق ئېگىلىپ ، ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭسىز تۇتۇڭ. مۈرىڭىزنى تىقىپ ، قوللىرىڭىزنى ئىككى تەرىپىڭىزگە كۆتۈرۈڭ. باشلىنىش ئورنىغا قايتىش.
• دۇمبېل يەككە قول قۇر:بىر قولنى مۈرىنىڭ ئاستىغا بىۋاسىتە ئورۇندۇققا قويۇڭ. ماس كېلىدىغان تىزنى ئورۇندۇققا ۋە باشقا پۇتىنى بىر چەتكە قويۇپ ، پۇتىنى يەرگە توغرىلاڭ. يەنە بىر تەرەپتىن گاڭنى تۇتۇپ ، تىرناقلىرىڭىزنى يەرگە توغرىلاپ بولغۇچە يان تەرىپىڭىزگە توغرىلاڭ. قارشى تەرەپنى تۆۋەنگە تەكرارلاڭ.
•Lat down down:تومۇر ئىشلىتىپ ، ئالقانلىرىڭىزنى سىرتقا قارىتىپ ، مۈرىنى كەڭلىك بىلەن تۇتۇڭ. ئورۇندۇقتا ئولتۇرغانلىقىڭىزنى ياكى يەردە تىزلىنىپ ئولتۇرغانلىقىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ. ئاندىن ، بالداقنى كۆكرىكىڭىزگە تارتىپ ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.

يەكشەنبە: ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش كۈنى

شۇنداق ، بۈگۈنمۇ ئارام كۈنى ، ئادەتتىكىگە ئوخشاش ئاسان مېڭىش ياكى سوزۇش مەشىقى قىلالايسىز ، بۇنداق بولغاندا مۇسكۇل ۋە بەدىنىڭىز تولۇق ئەسلىگە كېلىپ ئارام ئالالايدۇ. ئەلۋەتتە ، بىر كۈنلۈك دەم ئېلىشمۇ ياخشى! ھەر ھەپتىلىك مەشىق پىلانىدا ئاكتىپ ھەم تولۇق ئازادە دەم ئېلىش كۈنلىرى ئىنتايىن مۇھىم ، ئەگەر بەدىنىڭىزگە دىققەت قىلسىڭىز ، ھەممە ئىشلار ياخشىلىنىپ كېتىدۇ!