ھەپتىلىك بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىقى

بۇ 7 كۈنلۈك دەۋرىيلىك مەشىقىدە دائىم چېنىقىش ئادىتى ۋە زۆرۈر تەقسىملەپ, ھەر كۈنى مەشىق قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ يەردە كۈن تەرتىپى بويىچە پىلانلانغان نەرسە:

دۈشەنبە: يۈرەك

بىر ھەپتەنى جانلاندۇرىدىغان يۈرەك يىغىنىغا قارىغاندا قايسى خىل ياخشى ئۇسۇلدا? 45 مىنۇت, مەسىلەن ئاستا يۈگۈرۈش, مەسىلەن ۋېلىسىپىت مىنىش ياكى مېڭىش. بۇنى راھەت شەكىلدە قىلىش كېرەك, بۇ سىزنىڭ چېنىقىش جەريانىدا سىز يەنىلا تەرنى ھېس قىلالايسىز, يەنىلا تەرنى سۇندۇرالايسىز.
مەزمۇننىڭ ئۆسۈمنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش (CDC) نىڭ مەركەزلىرىنىڭ% 64 ىنى% 64 تىن% 64 نى بولۇشى كېرەك. ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېپىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى قائىدە-تۈزۈمنى 220 دىن باشلاپ تاپشۇرۇۋالىدۇ. مەسىلەن, 30 ياش بولسىڭىز, ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمى ھەر مىنۇتتا 185 قېتىم بولىدۇ (BPM). شۇڭلاشقا, بۇ چېنىقىش جەريانىدا 122 BPM ۋە 143 BPM ئارىلىقىدا بولۇشى كېرەك.
- يۈرەك مەشىقىنىڭ پايدىسى بارمۇ?

سەيشەنبە: كىچىك بەدەن

تۆۋەندىكى مەشىقنىڭ ئۈچ قېتىم تەكرارلىنىشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ (ھەر بىر يۈرۈش ۋە نەپەسلىنىشنىڭ مۇقىم, چوڭقۇر نەپەسنى ساقلاپ, چوڭقۇر نەپەس بېرىش سىزنىڭ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى كۆرىدۇ)
يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ئېغىرلىققا ئىگە بولۇش بىرىنچى تاللاش بولماسلىقى كېرەك. ئىلگىرى بۇتىن ئىلگىرى ئۇلار مەشىق ھەرىكەتلىرىنى ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ بىلەن مۇكەممەللەشتۈرۈشى ھەمدە مەشىقنى راھەتە تاماملىيالايدۇ. بۇ ئىنتايىن مۇھىم, چۈنكى ئۇ زەخىملەندۈرۈشتىن ئۈنۈملۈك بولۇشى مۇمكىن. ئۇنىڭدىن كېيىن, يېتەرلىك ئېغىرلىقىڭىز يېتەرلىك ئېغىرلىقنىڭ مۇسكۇلىڭىزنى كۆيدۈرۈۋېتىدىغانلىقى, يۈرىكىڭىزنى كۆيدۈرۈۋېتىدىغانلىقىڭىز بار.

• زوڭزىيىپ كەتتى:ئورۇندۇقتا ئولتۇرغاندەك ئۆزىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ. پۇت مۈرىسى بىلەن پۇت تىرناق بىلەن, پۇتىغا تەكشى تۇرۇڭ. كەينىگە قايتىش.
- فۇلپىسى «كۈچ پادىشاھى»?

• DEADLIFTTS: پۇت تىرناق بىلەن كەڭلىك بىلەن, يانپاشنى كەينىگە ئىتتىرىڭ, ئازراق بېشىنى بويسۇندۇرۇڭ, ئاندىن ئالغا ئىلگىرىلەڭ. (دۈمبىڭىزنى بىۋاسىتە ساقلاڭ) قوڭغۇرىقى ياكى بىر جۈپ گاچا قولىڭىزدا. ئارقا تەرىپىڭىزنى ساقلاپ قېلىش بىلەن ئالدىراشلىق بىلەن ئالدىراشلىقنى كۆتۈرۈڭ. ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا يەرگە چۈشۈرۈڭ.
•Hip thrust: مۈرىڭىز ۋە ئورۇندۇقتا مۈرىڭىز بىلەن ئولتۇرۇڭ ياكى مۇقىم ئورۇندۇقتا ئولتۇرىدۇ. پۇتىڭىز بىلەن يەرگە, بېلىڭنى بېسىپ, تىزلىرىڭىزنى 90 گرادۇسقا توغرىلاڭ. يانپاشنى يەرگە قايتۇرۇڭ.
• لەگلەك: بۆلۈش ئورنىغا تۇرغىن, شۇڭا بىر پۇت يەنە بىر پۇتى بىر نەچچە پۇت. تورۇسنى تۈزلەش, كەينى تىزىڭىز بىر نەچچە سانتىمېتىر يىراقلىقتىكى بىر نەچچە سانتىمېتىر, ئالدى تەرىپىڭىز بىر نەچچە سانتىمېتىرغا ۋە ئالدى تەرىپىڭىز بىر نەچچە سانتىمېتىرغىچە. ئايىغىڭىز ئارقىلىق باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ. بۇنى ئىككى تەرەپتە قىلىڭ.

تېز ئەسكەرتىش: ھەر قانداق كۈچلۈك مەشىق مەشىقىنى باشلاشتىن بۇرۇن, زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن 10 مىنۇتتىن 15 مىنۇتتىن 15 مىنۇتقىچە ۋاقىت سەرپ قىلىش ئىنتايىن مۇھىم. ھەرىكەتچان سوزۇق تاۋۇشلار تەۋسىيە قىلىنىدۇ (تىزنى ئېگىز ۋە يانپاش تەپمەك) مۇسكۇللارنىڭ قان ئېقىشىنى ۋە بوغۇملىرى بىلەن بوغۇملارنى يۆتكەش.

چارشەنبە: ئۈستۈنكى گەۋدە ۋە يادرو

سىزنىڭ ئىللىقلىقىڭىزنى تاماملىغاندىن كېيىن, سىز ئوخشىمىغان ئۈچ خىل يۆتكىلىش ۋە پېچىنە-پىرەنىكلىرىڭىزنى ئىشلەيسىز:

•Biceps curl:ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭگىراش (ياكى ئىككى قولىڭىزدىكى قاۋاقخانا) ۋە پېئىللىرىڭىز بىلەن قاۋاقخانىڭىز بىلەن تىرناق بىلەن تۇتۇڭ. تىرناقلىرىڭىزنى ئېگىڭ, ئېغىرلىقنى مۈرىڭىزگە يۆتكەڭ, باش باش ئورۇنغا قايتىڭ.
•Triceps dip:ئورۇندۇق ياكى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ بېلىڭىزگە يېقىن قىرغاقنى تۇتۇڭ. بېلىڭىزنى ئورۇندۇقتىن سىيرىڭ ۋە بەدىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىڭ, شۇڭا تىرناقلىرىڭىز 45- ياكى 90-نومۇرلۇق بۇلۇڭدا ئېگىلىپ كەتكەن. ئۆزىڭىزنى باشلىنىش ئورنىغا ئىتتىرىڭ.
•كۆكرەك بېسىش:پۇتىڭىز بىلەن پۇتىڭىز بىلەن ئورنۇمغا چىقىپ, ھەر بىر قولىڭىزدا گاڭگىراپ قالىدۇ (ياكى ئىككى قولىڭىز بىلەن كاۋاپداننى ساقلاڭ). قولىڭىز بىلەن بەدىنىڭىزگە ھەر ۋاقىت, ئالقاننى ئالغا ئىلگىرىلەپ, تىرناقلىرىڭىزنى كېڭەيتىپ, ئورۇقلاڭ. يەرنى باشتىن كەچۈرۈش ئۈچۈن ئېغىرلىقنى تۆۋەنلىتىڭ.

ھەر بىر يۈرۈش ماھىيەتنى 10 قېتىم قىلىپ, ھەر بىر يۈرۈش ئارىلىقىدا بىر مىنۇت ئارام ئېلىش, جەمئىي ئۈچ يۈرۈش.

پەيشەنبە: ئاكتىپ ئارام ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش

ئۇدا ئۈچ كۈنلۈك مەشىق سىزنى بۈگۈن ئاغرىق توختىتىدۇ, شۇڭا بۈگۈن ئارام ئېلىڭ, شۇڭا باشقا ئارام ئېلىڭ ۋە بەدىنىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە بېرىڭ. موسكنىڭ سۆزىگە قارىغاندا, مۇسكۇل مەشىقى بىلەن مۇسكۇللۇق كۆز ياشلىرى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ, بۇ ئاڭلىماققا كىشىنى ئەندىشىگە سالىدۇ, بۇ ياخشى ئىش, مۇسكۇلىڭىز, مۇسكۇلىڭىزنىڭ ئىلگىرىكىگە قارىغاندا ياخشىراق ئىكەنلىكىنى ئېيتىدۇ. كۈچلۈك.
بۇۋان, قالغان كۈنلەر], خوننېملار ۋە لاكقا ئوخشاش مۇسكۇل توقۇلمىلىرى ۋە ئۇلىغۇچغا زىيانراق بولالايسىز. بۇ سىزنىڭ يارىلىنىش خەۋىپىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ, مۇسكۇلىڭىزنى قۇرۇتۇشتىن ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
ئەگەر بەك ئاغرىغان ياكى چارچىغان بولسىڭىز, دەم ئېلىش كۈنى ھەتتا بىر ئاز چېنىقىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىمىز. مېڭىش ياكى سوزۇلۇش ياخشى, چېنىقىشتىن كېيىنكى مۇسكۇلنى چىڭ تۇتۇۋالىدۇ.

جۈمە: چوڭ تىپتىكى بەدەن پارقىراق

بىر كۈن ئارام ئالغاندىن كېيىن, پۇتىڭ مۇسكۇلىڭىزنى قايتا ئىشلەشكە تەييارلىق قىلىڭ - بۇ ۋاقىت سىزنىڭ پارقىراقلىقىڭىزغا ئەھمىيەت بېرىدۇ. بۇ چېنىقىشنى باشلاش ئۈچۈن, ئەخلەت ساندۇقىغا قويۇلغان بەش قارشىلىق مۇزىكا ئەترىتى بىلەن قايتا قىزىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ, مەسىلەن چېكىنگەن بەش قارشىلىق مۇزىكا ئاپپاراتى.
بەدىنىڭىز كۆيۈپ كەتكەندىن كېيىن, ئېغىرلىق بىلەن چېنىقىشنى باشلايسىز. 10 يۈرۈشلۈك ئۈچ يۈرۈش قېتىم تەكرارلىنىدىغان خۇلاسە چىقىرىشنى تەۋسىيە قىلىش (مەسىلەن, پارقىراق, يانپاش بېغىش كېپىلتلىرى) سىيرىلىشى ۋە توسالغۇلىرى ھەققىدە نىشان.
كۈچىگە ئېرىشكەن ۋاقىت ئېغىرلىقى ئېغىرلىقنىڭ بىرى, ئۇ بۇنىڭدىن كۆپ تەمىنلەيدۇ.

شەنبە: ئۈستۈنكى گەۋدە

ھەپتىلىك ئەڭ ئاخىرقى چېنىقىش ئۈچۈن, مەن سىزنىڭ دۈمبىڭىزگە ۋە مۈرىڭىزگە ئەھمىيەت بېرىشنى تەۋسىيە قىلىمەن. ئالدىنقى كۈنىگە ئوخشاش, ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈشنى باشلاشتىن بۇرۇن, مۇسكۇلىڭىزنى ئىسسىق تۇتۇشىڭىز كېرەك.
ئۇنىڭدىن كېيىن, 10 قېتىملىق ئېغىرلىقتىكى مەشىقلەرنى 10 قېتىم ۋە ئۈچ يۈرۈش. بۇ مەشىقلەر:

•مۈرىنى بېسىڭ:ھەر بىر قولىدا بىر قولىدا گاڭگىراپ ئولتۇرۇڭ ياكى ئورنىدىن تۇرغىن, ئالقىنىغا قارشى, قاملاشقانلار 90 ئۇنۋانغا دۇچ كەلدى. ئېغىرلىقىڭىز تۈز ۋە ئېغىرلىقىڭىز توسۇلۇپ قالغانغا قەدەر ئورۇقلاڭ. باشلىنىش ئورنىغا ئاستا-ئاستا تۆۋەن.
•يان تەرەپ:ئىككى قولىڭىزدا تۇمشۇق, يان تەرەپتىكى قولىڭىز بىلەن ئولتۇرۇپ, يادروڭىزنى ياندۇرۇڭ ۋە ئاستا-ئاستا پۇتىڭىزنى بىر تەرەپكە كۆتۈرۈڭ. ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
•تەتۈر ئۇچۇش:پۇت مۈرىسى بىلەن تىت-تىت بولۇپ, بېلىگە سەل ئېگىلىپ, ھەر بىر قولىدا گاڭگىراپ تۇرغۇزدى. قولىڭىزنى يانتۇ ياندۇرۇپ چىقىرىڭ, مۈرىڭىزنىڭ تىغلىرىڭىزنى بىر يەرگە سىقىڭ. باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
• گاچا يەككە قولدابىر قولىنى بۆرەك بىلەن قوڭغۇراق بىلەن قويۇڭ. مۇناسىپ تىزنى ئورۇندۇققا, يەنە بىر پۇتى تەكشى, پۇتى تەكشى. تۇمشۇقنى يەنە بىر تەرەپتىن تۇتۇپ, قەۋەتكىڭىزنى بىر يەرگە ياندۇرغۇچە يان تەرىپىڭىزگە توغرىلاڭ. باشقا تەرەپتە تۆۋەن ۋە تەكرارلاڭ.
•Lat take down:تومۇر ئىشلىتىپ, ئالدامچىلىق بىلەن قاۋاقخانا بىلەن قاۋاقخانا بىلەن قاۋاقخانا بىلەن تۇتۇڭ. ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ ياكى يەرگە تىزلىنىپ ئولتۇرۇشىڭىزنى جەزملەشتۈرۈڭ. ئاندىن, كاۋاپداننى كۆكرىكىڭىزگە, ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.

يەكشەنبە: ئارام ئېلىش ۋە ئەسلىگە كېلىش كۈنى

شۇنداق, بۈگۈن دەم ئېلىش كۈنى, ئادەتتىكى قىلىپ بەزى مېڭىش ياكى سوزۇش مانېۋىرىنى قىلالايسىز, شۇڭا مۇسكۇلى ۋە بەدىنىڭىز تولۇق ئەسلىگە كېلىدۇ ۋە ئارام ئالغىلى بولىدۇ. ئەلۋەتتە, تولۇق بىر كۈنلۈك تۈزۈشمۇ بولىدۇ! ھەر ئىككىسى ئاكتىپ ۋە تولۇق ئازادە قىلىنغان دەم ئېلىش كۈنلىرى ھەپتىلىك مەشىق جەريانىدا ئىنتايىن مۇھىم, ئەگەر سىز بەدىنىڭىزگە دىققەت قىلىڭ, ئەگەر ھەممە نەرسە ياخشىلىنىپ ياخشىلىنىدۇ ۋە تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ!