Різниця між аеробними та анаеробними вправами

І аеробні, і анаеробні вправи повинні бути важливою частиною вашої рутини. Вони можуть принести користь здоров’ю та допомогти вам залишатися здоровими. Різниця між ними полягає в тому, як ваше тіло використовує енергію для їх виконання.

Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи спрямовані на посилення серцево-легеневої функції. Слово «аеробіка» означає «з киснем», оскільки цей вид вправ підживлюється киснем, який ви отримуєте під час дихання.
Коли ви тренуєтеся, вашим м’язам потрібно більше кисню, щоб залишатися в русі, і здатність вашої крові переносити кисень поступово зростає відповідно до інтенсивності вправ, що спричиняє прискорення пульсу, а ваше дихання – поглиблення та прискорення. У той же час аеробні тренування розширюють дрібні кровоносні судини, щоб доставити більше кисню до великих груп м’язів, таких як руки, ноги та стегна.
Виконуючи аеробні вправи, ви повинні прагнути до принаймні 30 хвилин або більше активності. Ця діяльність включає повторювані, безперервні рухи.

Види аеробних вправ

Швидше за все, ви вже знайомі з деякими прикладами аеробних вправ. Фахівці рекомендують виконувати такі вправи щонайменше півгодини від трьох до семи разів на тиждень. Аеробні вправи включають:

•Біг або пробіжка
•Ходьба, особливо у швидкому темпі
•Плавання
•Веслування
•Велосипед або велосипед
•Стрибки через скакалку
•Степ-аеробіка
•Катання на лижах
•Підйом по сходах
•Танці
•Використання кардіотренажерів, таких як бігова доріжка або еліптичний тренажер

Якщо ви тільки починаєте займатися кардіотренуванням або давно не тренувалися, починайте повільно. Розминайтеся протягом 5-10 хвилин, прискорюючи темп. Після розминки прагніть до вибраної активності щонайменше 5 хвилин. Щодня додавайте трохи часу до своїх тренувань, прискорюючи темп. Обов’язково передбачте періоди розслаблення, такі як ходьба або розтяжка.

Що таке анаеробні вправи?

Анаеробні вправи залежать насамперед від розщеплення енергії, накопиченої в м’язах, а не від постачання кисню під час вправ. На відміну від аеробних вправ, які є безперервними вправами, анаеробні вправи є короткочасними на рівнях високої інтенсивності, і вони часто використовують м’язові волокна, які можуть швидко скорочуватися під час коротких сплесків високоінтенсивних вправ.
Анаеробні вправи залежать насамперед від розщеплення енергії, накопиченої в м’язах, а не від постачання кисню під час вправ. На відміну від безперервних аеробних вправ, анаеробні вправи є короткочасними на рівнях високої інтенсивності, і вони часто використовують м’язові волокна, які можуть швидко скорочуватися для коротких сплесків високоінтенсивних вправ.
Як правило, анаеробні вправи не повинні перевищувати двох-трьох хвилин, оскільки м’язи втомлюються, слабшають і потребують відпочинку. Інтервали дозволяють м’язам розслабитися, а тим, хто займається, регулювати дихання. Після завершення ви можете переходити від фази відпочинку до аеробних вправ.
Спробуйте анаеробні вправи, зокрема спринт, важку атлетику, стрибки у висоту та високоінтенсивні інтервальні тренування. Ці вправи рекомендуються для збільшення розміру та сили м’язів, одночасно створюючи «ефект після опіку». Офіційно відомий як надмірне споживання кисню після фізичних навантажень (EPOC), рефлексоспалювання допомагає спалювати більше калорій після інтенсивної діяльності.

Види анаеробних вправ

Основна мета анаеробних вправ - збільшення м'язової маси. Після періоду безперервних тренувань ваша м’язова сила та маса будуть ефективно покращені завдяки розтягуванню, скороченню та пошкодженню під час тренування.
Приклади анаеробних вправ включають:

•Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
•Важка атлетика
•Гімнастика, наприклад стрибки та присідання
•Пліометрія

Коли ви виконуєте анаеробні вправи, ви змушуєте своє тіло працювати на найвищому рівні зусиль. Будь-яка діяльність на цьому рівні, яка не переносить кисень до м’язів, вважається анаеробною.
Щоб розпочати анаеробне тренування, як-от важку атлетику, розімніться протягом 5 хвилин під час ходьби, розтяжки або бігу підтюпцем. Почніть із роботи з великими групами м’язів, такими як руки та ноги.
Зробіть від 1 до 3 підходів по 8-15 повторень. Ваги, які ви обираєте, мають бути достатньо важкими, щоб до останнього повторення ваші м’язи були готові зупинитися. Виберіть від восьми до десяти різних вправ. Після цього охолодіть, розтягнувшись.
Користь аеробних вправ для здоров’я
Найважливішою перевагою аеробних вправ є вплив на серцево-судинну систему. Регулярні аеробні вправи можуть зміцнити ваше серце та легені та, як було показано, певною мірою запобігають серцевим захворюванням.
У той же час аеробні вправи можуть зменшити ваші шанси на розвиток інших захворювань, зокрема:

•Рак
•Цукровий діабет
•остеопороз
•ожиріння
•Гіпертонія
•Інсульт
•Метаболічний синдром

Аеробні вправи також можуть допомогти вам контролювати свою вагу, допомагаючи підтримувати або схуднути на додаток до здорового харчування. Це також може покращити ваш настрій, а коли ви тренуєтеся, ваше тіло виділяє ендорфіни — хімічні речовини в мозку, які змушують вас відчувати себе розслабленими, що може допомогти вам розслабитися і, можливо, призвести до кращого сну.

Користь анаеробних вправ для здоров’я

Хоча найбільшою перевагою анаеробних вправ є збільшення м’язової маси, вони також спалюють калорії та покращують серцево-судинну форму.
Регулярні силові тренування, такі як підняття тягарів, можуть допомогти вам збільшити кісткову масу та щільність, допомагаючи зміцнити кістки з віком. Тренування з опором також можуть покращити контроль рівня цукру в крові, допомагаючи вашому організму ефективніше використовувати інсулін і цукор у крові. Звичайно, анаеробні вправи також можуть покращити самопочуття.