Висновок перший. Машини Смітаі вільні ваги мають свої переваги, і ті, хто тренується, повинні обирати відповідно до своїх навичок і цілей тренування.
У цій статті як приклад використовується вправа «Присідання», давайте розглянемо дві основні відмінності між присіданнями Сміта та присіданнями з вільною вагою.
Головна відмінність
-- Першийнаскільки далеко вперед може просуватися нога. У присіданні з вільною вагою є тільки одне можливе положення, коли нога знаходиться під штангою. Тренажер не може зробити це інакше, тому що легко втратити рівновагу і отримати травму. Навпаки, присідання Сміта виконується за фіксованою траєкторією, тож немає потреби у додатковій рівновазі, і спортсмен може витягнути стопу на різні відстані для тренування.
-- другийочевидна різниця полягає в тому, що легше пробивати важкі ваги з тренажером Сміта, ніж зі штангою. Збільшення сили в присіданні Сміта пояснюється зменшенням потреби в рівновазі, щоб ви могли зосередитися на поштовху штанги вгору. Коли ви присідаєте на тренажері Сміта, ваша максимальна сила буде вищою.
Основна відмінність між двома вищезгаданими пунктами завжди була гарячою темою суперечок у фітнесі.
Отже, які плюси та мінуси присідань із вільною вагою порівняно з присіданнями Сміта?
мінуси
● Не можна стояти спереду. Прийняття цього положення під час присідання призведе до втрати рівноваги та падіння.
● Оскільки ви не можете стояти на п'ятах під час руху, активація сідничних м'язів і підколінних сухожиль коротша.
● Ви не можете ізолювати одну ногу, тому що ви не можете зберегти рівновагу.
● Розташування ніг під тілом означає менший крутний момент у тазостегнових суглобах і менше залучення сідничних м’язів і підколінних сухожиль.
плюси
● Ви маєте свобода пересування, тому брусок може рухатися по дузі. Присідання Сміта змусять вас слідувати траєкторії зі штангою, яку вкаже тренажер, але траєкторія штанги має бути продиктована вашим тілом.
● Вільне присідання використовує штангу для опускання корпусу, злегка нахиляючи тулуб вперед, але все однопідтримувати нейтральне положення хребта і шиї.
● Під час присідання з вільною вагою вашм'язи-стабілізатори скорочуються, щоб утримувати ваше тіло стабільним. Оскільки м’язи-стабілізатори важливі для вправ із вільною вагою, має сенс тренувати їх із вільною вагою.
● Присідання з вільною вагоюактивуйте м'язи стегна більше, ніж присідання Сміта. Це пов'язано з положенням ніг. Розташування ніг під тілом призводить до більшого моменту навколо коліна та більшого навантаження на квадрицепси.
Навпаки, плюси і мінуси присідань Сміта також легко узагальнити.
мінуси
● Штанга має рухатися по фіксованій траєкторії по прямій лінії, а не по дузі, як у присіданні з вільною вагою. Під час присідання штанга не повинна рухатися по прямій. Це посилює тиск на нижню частину спини. Під час руху штанга повинна трохи рухатися вперед-назад.
● Коли ваші стопи висунуті вперед, ваші стегна втрачають свій природний вигин усередину, тому що ваші стегна розташовані вперед і далеко від свого ідеального положення. Але завдяки стабілізуючому характеру машини Сміта ви все ще можете виконувати рухи в неправильному положенні, і їхні стегна можуть навіть рухатися добре перед плечима, але погано згинати нижню частину спини, що призводить до травми.
● Крім того, через надмірне тертя між ступнею та підлогою (що перешкоджає ковзанню стопи вперед) це створює силу зсуву всередині коліна, яка всередині намагається відкрити коліно. Порівняно з присіданнями з вільною вагою, це створює додатковий тиск на коліна до того, як стегна будуть паралельні або майже паралельні підлозі, що збільшує ризик травми коліна.
плюси
●Безпека.Присідання Сміта можуть бути хорошою альтернативою присіданням із вільною вагою, тому що вони дають вказівки, які зменшують ймовірність нещасного випадку через втрату рівноваги.
●Особливо підходить для новачків.Набагато легше виконувати вправи на тренажері, оскільки він повністю керований і не потребує балансування штанг. Це зменшує ймовірність отримання травми через втрату рівноваги через втому м’язів. Також менша ймовірність технічного зношення через втому. Тому для початківців тренажери безпечніші, ніж підняття тягарів, поки вони не навчилися контролювати стабільність основних груп м’язів. Машини Сміта ідеально підходять для цієї мети.
●Розташовувати ноги можна на різній відстані.Розставляючи ноги далі нарізно, ви активуєте більше сідничних і підколінних сухожиль. Цей ефект особливо корисний, якщо ваші підколінні сухожилля та сідниці недостатньо треновані.
● Оскільки ви повністю врівноважені, ви можетелегко виконувати рух лише однією ногою.Вам просто потрібно зосередитися на підйомі тягарів, і баланс і стабільність тут не проблема.
Висновок
Гнучке поєднання двох стилів навчання може бути хорошим рішенням дебатів. Вільна вага приділяє більше уваги залученню м’язів усього тіла, а тренування на машині легше використовувати та може зміцнити сідничні та підколінні сухожилля.Обидва служать різним цілям, і вибір того, який з них використовувати, залежить від ваших цілей і уподобань у формі.
Час публікації: 07 липня 2022 р