Чи підсилює фізичні вправи вашу імунну систему?

Максимізація тренувань для кращого здоров’я так само просто, як розуміння зв’язку між фізичними вправами та імунітетом. Управління стресом та збалансована дієта важливі для підвищення вашої імунної системи, але фізичні вправи також відіграють вирішальну роль. Незважаючи на те, що відчуває себе виснаженим, регулярно переміщення тіла може забезпечити потужний інструмент для боротьби з інфекціями. Однак важливо зазначити, що не всі вправи мають однаковий вплив на вашу імунну систему. Ось чому ми консультувалися з експертами, які вивчали вплив вправи на імунну систему, і ми хотіли б поділитися з вами їхніми думками.

Як фізичні вправи підвищують вашу імунну систему?

Вправа не тільки приносить користь вашому психічному самопочуттю, але й посилює вашу імунну систему, згідно з науковим оглядом, опублікованим у журналі спорту та науки про охорону здоров'я в 2019 році. Огляд виявив, що фізичні навантаження, особливо помірні та високі вправи, що тривають менше години, можуть збільшити імунну відповідь, зменшити ризик захворювання та знизити рівень запалення. Провідний автор дослідження, Девід Німан, DRPH, професор кафедри біології Аппалачського державного університету та директор Лабораторії ефективності роботи університету, пояснив, що кількість імунних клітин в організмі обмежена, і вони, як правило, проживають у лімфоїдних тканинах та органах, таких як селезінки, де вони допомагають боротися з вірусами, бактеріями та іншими міборгізмами.

Вдосконалений імунітет з регулярністю

Вправа позитивно впливає на вашу імунну систему, яка є не лише тимчасовою, але й кумулятивною. Безпосередня реакція вашої імунної системи під час фізичних вправ може тривати кілька годин, але послідовні та регулярні фізичні вправи можуть посилити вашу імунну відповідь з часом. Насправді, дослідження доктора Німана та його команди показало, що участь у аеробних вправах протягом п'яти і більше днів на тиждень може зменшити частоту інфекцій верхніх дихальних шляхів на понад 40% всього за 12 тижнів. Отже, включення фізичних навантажень у свій розпорядок дня може бути ефективним способом підвищення вашого імунітету та збереження хорошого загального здоров’я.

Те саме стосується вашої імунної системи. Регулярні фізичні вправи можуть забезпечити тривалий вплив на ваше загальне здоров'я та добробут. Дослідники британського журналу спортивної медицини виявили, що послідовні фізичні навантаження можуть не лише знизити ризик зараження, але й тяжкість Covid-19 та ймовірність госпіталізації чи смерті. Так само, як і постійно чистий будинок, послідовно активний спосіб життя може призвести до поліпшення імунної функції та загального стану здоров'я. Отже, зробіть фізичні вправи частиною свого розпорядку дня і побачити позитивні наслідки, які він може мати на вашу імунну систему та загальне самопочуття.

"Вправи діють як форма ведення господарства для вашої імунної системи, що дозволяє їй патрулювати ваше тіло та виявляти та боротися з бактеріями та вірусами", - заявив доктор Німан. Неможливо лише періодично займатися фізичними вправами і очікувати, що мати імунну систему, яка є стійкою до хвороб. Регулярно займаючись фізичними навантаженнями, ваша імунна система краще оснащена для відбиття мікробів, які викликають хворобу.

Це залишається правдою навіть у віці. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти підтримувати вашу імунну систему сильною, незалежно від вашого віку. Отже, ніколи не пізно почати робити фізичні вправи частиною вашого розпорядку для здорової імунної системи та загального добробуту.

Який найефективніший тип вправ для покращення імунітету?

Однак важливо зазначити, що не всі форми фізичних вправ однакові за їх впливом на імунну систему. Аеробні вправи, такі як ходьба, біг або їзда на велосипеді, були в центрі уваги більшості досліджень, що вивчають взаємозв'язок між фізичними вправами та імунітетом, у тому числі доктором Німаном. Хоча для визначення оптимального типу вправ для підвищення імунітету необхідно більше досліджень, регулярно залучатись до помірної та енергійної аеробної активності, позитивно впливає на імунну систему.

- ходьба

Якщо ви зацікавлені в підвищенні імунної системи з фізичними вправами, важливо підтримувати помірну інтенсивність. За словами доктора Німена, ходити темпом близько 15 хвилин за милю - це хороша мета, до якої слід прагнути. Цей темп допоможе набирати імунні клітини в кровообіг, що може покращити ваше загальне здоров'я. Для інших видів фізичних вправ, як, наприклад, біг або їзда на велосипеді, прагніть досягти приблизно 70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Цей рівень інтенсивності виявився ефективним для збільшення імунітету. Однак важливо слухати своє тіло і не надто сильно підштовхувати себе, особливо якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами або маєте основні умови здоров'я.

- HIIT тренування

Наука на вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) на імунітет обмежена. Деякі дослідження припускають, що HIIT може покращити імунну функцію, а інші не виявили впливу. У дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі "Дослідження та терапія артритом", який зосередився на хворих на артрит, виявило, що HIIT може підвищити імунітет. Однак у дослідженні 2014 року в "Журналі досліджень запалення" було встановлено, що тренування HIIT не знижують імунітет.

Загалом, за словами доктора Неймана, інтервальні тренування, ймовірно, будуть безпечними для вашого імунітету. "Наші тіла звикли до цієї природи, навіть протягом декількох годин, якщо це не невблаганна вправа з високою інтенсивністю",-сказав доктор Нейман.

- Силові тренування

Крім того, якщо ви тільки починаєте програму силових тренувань, найкраще почати з легших ваг і зосередитись на належній формі, щоб зменшити ризик травмування. Зі збільшенням вашої сили та витривалості ви можете поступово збільшити вагу та інтенсивність тренування. Як і будь -який тип вправ, важливо слухати своє тіло і приймати дні відпочинку за потребою.

Загалом, ключовим для підвищення вашої імунної системи шляхом фізичних вправ - це послідовність та різноманітність. Всебічна програма фізичних вправ, яка включає поєднання аеробної активності, силові тренування та розтягування, може допомогти покращити ваше загальне здоров'я та зменшити ризик захворювання. Однак важливо пам’ятати, що вправи поодинці не є гарантією від хвороби, і це слід поєднувати зі здоровою дієтою, адекватним сном та методами управління стресом для найкращих результатів.

# Які види фітнес -обладнання доступні?