Чи зміцнюють вашу імунну систему фізичні вправи?

Оптимізувати свої тренування для покращення здоров’я так само просто, як зрозуміти зв’язок між фізичними вправами та імунітетом. Боротьба зі стресом і збалансоване харчування важливі для зміцнення вашої імунної системи, але фізичні вправи також відіграють вирішальну роль. Незважаючи на відчуття виснаження, регулярні рухи можуть стати потужним інструментом для боротьби з інфекціями. Однак важливо зазначити, що не всі вправи однаково впливають на вашу імунну систему. Ось чому ми проконсультувалися з експертами, які вивчали вплив фізичних вправ на імунну систему, і хотіли б поділитися з вами їхньою ідеєю.

Як фізичні вправи зміцнюють вашу імунну систему?

Відповідно до наукового огляду, опублікованого в Journal of Sport and Health Science у 2019 році, фізичні вправи не тільки приносять користь вашому психічному здоров’ю, але й зміцнюють вашу імунну систему. Огляд показує, що фізична активність, особливо вправи середньої та високої інтенсивності, тривають менше ніж на годину, може посилити імунну відповідь, зменшити ризик захворювання та знизити рівень запалення. Провідний автор дослідження Девід Німан, доктор медичних наук, професор біологічного факультету Аппалачського державного університету та директор університетської лабораторії продуктивності людини, пояснив, що кількість імунних клітин в організмі обмежена, і вони, як правило, знаходяться в лімфоїдних тканинах. і органи, такі як селезінка, де вони допомагають боротися з вірусами, бактеріями та іншими мікроорганізмами, які викликають захворювання.

Поліпшення імунітету з регулярністю

Фізичні вправи позитивно впливають на вашу імунну систему, що носить не лише тимчасовий, а й накопичувальний характер. Негайна реакція вашої імунної системи під час фізичних вправ може тривати кілька годин, але послідовні та регулярні фізичні вправи можуть з часом посилити вашу імунну відповідь. Насправді дослідження доктора Німана та його команди показало, що заняття аеробними вправами протягом п’яти або більше днів на тиждень можуть зменшити захворюваність на інфекції верхніх дихальних шляхів більш ніж на 40% лише за 12 тижнів. Отже, введення фізичних вправ у ваш розпорядок дня може бути ефективним способом зміцнення імунітету та підтримки хорошого загального здоров’я.

Те саме стосується вашої імунної системи. Регулярні фізичні вправи можуть забезпечити тривалий вплив на ваше загальне здоров’я та самопочуття. Дослідники з Британського журналу спортивної медицини виявили, що постійна фізична активність може не тільки знизити ризик інфікування, але й знизити тяжкість COVID-19 і ймовірність госпіталізації або смерті. Подібно до постійно чистого будинку, постійний активний спосіб життя може призвести до покращення імунної функції та загального здоров’я. Отже, зробіть фізичні вправи частиною свого розпорядку дня та подивіться, як вони позитивно впливають на вашу імунну систему та загальне самопочуття.

«Вправи діють як форма догляду за вашою імунною системою, дозволяючи їй патрулювати ваше тіло, виявляти бактерії та віруси та боротися з ними», — сказав доктор Німан. Неможливо лише час від часу займатися спортом і сподіватися, що матиме імунну систему, стійку до хвороб. Регулярно займаючись фізичною активністю, ваша імунна система краще підготовлена ​​для захисту від мікробів, які викликають захворювання.

Це залишається вірним навіть з віком. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зберегти вашу імунну систему міцною незалежно від вашого віку. Отже, ніколи не пізно почати робити вправи частиною свого розпорядку дня для здорової імунної системи та загального благополуччя.

Який тип вправ найефективніший для зміцнення імунітету?

Однак важливо зазначити, що не всі види фізичних вправ однаково впливають на імунну систему. Аеробні вправи, такі як ходьба, біг або їзда на велосипеді, були в центрі уваги більшості досліджень, що вивчають взаємозв’язок між фізичними вправами та імунітетом, включно з дослідженнями доктора Німана. Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити оптимальний тип вправ для зміцнення імунітету, було показано, що регулярна аеробна активність від середньої до інтенсивної має позитивний вплив на імунну систему.

-- Ходьба

Якщо ви хочете зміцнити свою імунну систему за допомогою вправ, важливо підтримувати помірну інтенсивність. За словами доктора Німана, ходьба зі швидкістю близько 15 хвилин на милю є гарною метою, до якої варто прагнути. Такий темп допоможе залучити імунні клітини в кровообіг, що може покращити ваше загальне здоров’я. Для інших видів вправ, як-от біг або їзда на велосипеді, прагніть досягти приблизно 70% від максимального пульсу. Доведено, що цей рівень інтенсивності є ефективним для підвищення імунітету. Однак важливо прислухатися до свого тіла і не напружуватися надто сильно, особливо якщо ви тільки починаєте займатися спортом або маєте якісь проблеми зі здоров’ям.

-- Тренування HIIT

Наукові дані про вплив високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) на імунітет обмежені. Деякі дослідження показали, що HIIT може покращити імунну функцію, тоді як інші не виявили жодного впливу. Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі «Arthritis Research & Therapy», присвячене пацієнтам з артритом, виявило, що HIIT може зміцнити імунітет. Однак дослідження 2014 року в «Journal of Inflammation Research» показало, що тренування HIIT не знижують імунітет.

Загалом, за словами доктора Німана, інтервальні тренування, швидше за все, безпечні для вашого імунітету. «Наші тіла звикли до такого ходу вперед-назад, навіть протягом кількох годин, якщо це не невпинні високоінтенсивні вправи», — сказав доктор Німан.

-- Силові тренування

Крім того, якщо ви тільки розпочинаєте програму силових тренувань, найкраще почати з меншої ваги та зосередитися на правильній формі, щоб зменшити ризик травм. У міру зростання сили та витривалості ви можете поступово збільшувати вагу та інтенсивність тренування. Як і під час будь-якого виду фізичних вправ, важливо прислухатися до свого тіла та за потреби відпочивати.

Загалом, ключем до зміцнення вашої імунної системи за допомогою вправ є послідовність і різноманітність. Комплексна програма вправ, яка включає в себе поєднання аеробної активності, силових тренувань і розтяжки, може допомогти покращити ваше загальне здоров’я та знизити ризик захворювання. Однак важливо пам’ятати, що фізичні вправи самі по собі не є гарантією від хвороби, і їх слід поєднувати зі здоровим харчуванням, достатнім сном і методами боротьби зі стресом для отримання найкращих результатів.

# Які типи фітнес-обладнання доступні?