Як розпочати правильний фітнес?

З чого почати правильний фітнес?

В ідеалі, якщо вам потрібно покращити стандартну фізичну форму та здоров’я, вам потрібно цілеспрямовано займатися спортом приблизно 5 днів на тиждень, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainer onNEOU, сервіс потокової передачі здоров’я, розповідає Health. Можливо, це звучить як багато, але тепер кожен день більше не повинен бути інтенсивним, і ваші тренування можуть тривати лише 30 хвилин.
Наскільки регулярно ви дізнаєтесь, залежить від вашого здоров’я та часу, який у вас є. Наприклад, якщо ви новачок у вправах, почніть з меншої мети, наприклад, пройдіть 10 000 кроків пішки вдень принаймні 5 днів на тиждень. Або, якщо ваш розклад просто не дозволяє 5 днів тренувань на тиждень, виділіть 3 дні та зверніть увагу, чи можете ви зробити ці заняття трохи більш інтенсивними.
Крім того, вам потрібно буде змінити стилі тренувань, які ви виконуєте протягом 5 днів. Якщо ви можете, виділіть 2 або 3 дні аеробіки та витратите навпаки або 3 дні на навчання електриці.
Якщо ви робите менше тренувань протягом тижня, ви можете змішати електрику та аеробіку в один день (подумайте: 20-хвилинний біг підтюпцем, який спостерігався через 25 хвилин тренування з обтяженнями). Поглиблене мовне навчання (HIIT) або комплексні тренування також можуть допомогти скоротити повернення вчасно, навіть якщо дати вашій фігурі чудовий сеанс потовиділення, розповідає Health Крістіан Флорес, CSCS, тренер з електрики та кондиціонування в Нью-Йорку. .
І навіть якщо спокусливо повірити, що єдині в своєму роді мрії про здоров’я залежать від унікальних програм тренувань, пам’ятайте про це: незалежно від того, чи маєте ви мету зменшити вагу чи отримати електроенергію, це Важливо включити кожну аеробіку, вагу або електрику у свій режим тренувань.
Зрештою, Флорес каже, що те, як ви плануєте розклад своїх тренувань і що ви робите для своїх тренувань, зводиться до того, що вам найбільше подобається. Якщо ви ненавидите HIIT, пройдіть його. Якщо ви любите танцювати та їздити на велосипеді, передайте це. Знаходження задоволення від ваших вправ дозволить вам повертатися до більшого поту та результатів.

Що робити для кардіотренувань:
Давайте подивимося, яке обладнання використовують професійні тренажерні зали для створення Cardio Zone!

Американська кардіологічна асоціація рекомендує сто п’ятдесят хвилин помірної інтенсивності дозвілля відповідно до тижня (це п’ять 30-хвилинних програм тренувань) або сімдесят п’ять хвилин насиченого дозвілля відповідно до тижня. Тренування на цьому рівні дозволяє підтримувати ваше серце здоровим і в той же час допомагає вам боротися з різними ситуаціями, такими як діабет. Крім того, це дозволяє підвищити ваш розум і характер, а також покращує здоров’я ваших кісток.
Якщо ви тренуєтеся 3 дні на тиждень, поставте собі за мету більш жорсткі аеробні тренування, каже Хенкок. «Чим більше глибина, тим коротший період тренування», — каже він. «Якщо потрібно малювати довше, проходьте на меншій глибині».
Те, що ви робите для аеробіки, знову залежить від того, що ви хочете робити, каже Хенкок. Незалежно від того, чи це танці, їзда на велосипеді, біг, скелелазіння чи пішки вгору та вниз по сходах до будинку вашого кондомініуму, якщо це збільшує серцеву недостатність, це вважається аеробікою.
Хенкок і Флорес сходяться на думці, що найбільш екологічно чистими і потужними тренуваннями є HIIT і Табата. Табата — це більш сувора модель HIIT, яку можна виконувати без або з обтяженнями. Він включає роботу протягом 20 секунд, відпочинок протягом 10 і повторення протягом 8 загальних раундів.
Елітні спортсмени багато років використовували навчання мовою програмування c, щоб підвищити свою загальну продуктивність і з точною причиною. У той час як пішки й надалі залишаються першокласним аеробним тренуванням, освіта мовою програмування c робить те, чого не може пішки: вона забезпечує кардіо- та анаеробні вправи. Іншими словами, Табата та HIIT можуть спалювати жир, покращувати коронарні характеристики серця та легенів, а також нарощувати м’язи одночасно.
Оскільки ви працюєте дуже важко під час тренувань HIIT, ви можете без труднощів сильно потіти за 25-30 хвилин. «Найважливіше, що вам потрібно подумати про те, щоб HIIT діяв під час спалахів спроб, які приводять вас до того [незручного] відчуття, після чого ви даєте самодостатнє зцілення, щоб копіювати свої зусилля», — каже Хенкок.

Що робити для силових тренувань:
Подивіться, яке обладнання доступне в Strength Zone професійних тренажерних залів?

Під час силових тренувань ви можете зосереджуватись на верхній, нижній або повній частині тіла. Щоб отримати максимальну віддачу від ваших силових тренувань, Флорес пропонує дві 30-хвилинні тренування, націлені на все тіло та включають складні рухи — вправи, які опрацьовують кілька м’язів одночасно.

«Коли ви стаєте більш підготовленими, прагніть збільшити обсяг занять, що означає збільшення використовуваної ваги та загальної кількості повторень за вправу», — каже Флорес. Постійний прогрес у такий спосіб призведе до кращого приросту сили та нарощування м’язів.
Якщо у вас є більше днів для силових навантажень і ви хочете їх розрядити (особливо якщо ви прагнете наростити м’язи), ви можете зробити день для верхньої частини тіла та день для нижньої частини тіла, як пропонує Хенкок.
У ті дні для верхньої частини тіла подумайте про вправи поштовху та тяги, каже Хенкок. До поштовхів належать віджимання, жим від грудей або рухи від грудей. Вправи на тягу включають гребки, підтягування, тяги на латах, а також плавців або суперменів. У ці дні ви також можете змішувати рухи біцепсів і трицепсів, каже Хенкок. Для нижньої частини тіла подумайте про виконання присідань, випадів і шарнірних вправ, як-от станова тяга, пропонує він.

Яка різниця між тренажером Сміта та вільними вагами під час присідань?

Хак-присідання або присідання зі штангою, які є «королем сили ніг»?

Коли брати вихідні дні:

Дозволити принаймні один або кілька днів відпочинку є критично важливим, щоб дозволити вашій фігурі покращитися та відновитися. Генкок рекомендує вивчати серцевий ритм (ЧСС) у стані спокою, щоб ви могли бачити, поки ви повністю відновилися та підготувалися до подальших сферичних вправ.
Більшість трекерів здоров’я та розумних годинників відтворюватимуть коронарну серцеву недостатність і отримають статистику щодо вашого спокою. Ваш RHR - це діапазон ударів вашого коронарного серця, коли ви перебуваєте в стані релаксації. Низький RHR означає, що ваше коронарне серце перекачує додаткову кров із набагато меншими зусиллями. Це винятковий сигнал того, що ви стаєте здоровішими, а ваше коронарне серце зміцнюється.
Якщо ви регулярно відстежуєте свій RHR, ви можете знати, що він залишається помноженим протягом годин або, можливо, днів після енергійного тренування. Це щодня, однак якщо ваш RHR становить п’ять ударів на хвилину (ударів на хвилину) або більше, ніж ваш типовий RHR, ви будете перетреновані. Візьміть будь-який інший день відпочинку та зачекайте, доки ваш RHR повернеться до повсякденної вартості, перш ніж знову вирушати до тренажерного залу.
У той час як розслаблюючі дні передбачають час без роботи з аеробіки та сили, це не означає, що вам, безсумнівно, нічого не потрібно робити. Використовуйте свої дні відпочинку для катання в піні, розтяжки або виконання легких рухів, як-от прогулянка через квартал, щоб пришвидшити кров, каже Хенкок.
«Це приблизно активний догляд за вашою фігурою, щоб ви могли докладати зусиль, які спрямовують ваші цілі, незалежно від того, чи справді це зміцнення, побудова м’язів, підтягнення чи зниження ваги», — каже він. «Вкрай важливо, щоб люди звертали увагу на наше тіло, і дуже важливо, щоб ви його поєднували та включали різноманітність».
Якщо ви обожнюєте бігати, вам і надалі потрібно взяти участь у кількох крос-тренінгах. Якщо ви любите піднімати важкі тягарі, вам, як і раніше, потрібно підвищити частоту серцевих скорочень за допомогою додаткової аеробіки. «Вважається, що наше тіло має відповідати стресовим факторам, тому дуже важливо поєднувати ці стресори, щоб зберегти структуру, яка трансформується», — каже він.