Як розпочати з належної придатності？

Як почати з належної придатності?

В ідеалі, якщо вам потрібно покращити стандартну придатність та здоров'я, вам потрібно призначити фізичні вправи приблизно 5 днів на тиждень, король Хенкок, ACSM-CPT, Пот 2 Тренер успіхуНеу, Служба потокової передачі охорони здоров'я, розповідає про здоров'я. Це, можливо, звучить як багато, однак зараз не повинен бути інтенсивним, а ваші процедури тренувань можуть бути остаточними протягом 30 хвилин.
Наскільки регулярно ви з’ясовуєте, на що ви насолоджуєтесь здоров’ям та часом, який ви отримаєте. Якщо ви новачок у фізичних вправах, наприклад, почніть з меншої мети, як пішки 10 000 кроків вдень принаймні 5 днів на тиждень. Або, якщо ваш графік просто не дозволяє протягом 5 днів на тиждень, мета протягом 3 днів і зауважте, чи зможете ви зробити заняття трохи більш інтенсивними.
Крім того, вам потрібно буде розв’язати, які стилі процедур тренувань ви робите на 5 днів. Якщо ви могли, призначення на 2 або 3 дні аеробного та провести протилежне або 3 дні на навчання в електроенергії.
Якщо ви проводите менше процедур тренувань протягом тривалості тижня, ви можете поєднати електроенергію та аеробні дні в дні (подумайте: 20-хвилинний пробіж, що спостерігається за допомогою засобів 25 хвилин ваги навчання). Високоглибока мова навчання C (HIIT) або схема тренувань також може допомогти зменшити повернення вчасно, навіть як, тим не менш, надаючи вашому кадру чудову сеанс по поту, Крістіан Флорес, CSCS, тренер з електроенергії та кондиціонування NYC, розповідає Health.
І навіть оскільки спокусливо довіряти, що унікальні мрії про здоров'я залежать від однієї в рамках тренувань, майте на увазі це: незалежно від того, чи є у вас мета зниження ваги чи будівництва електроенергії, є ключовим для включення кожного аеробного та ваги або навчання електроенергії у свій режим фізичних вправ.
Зрештою, те, як ви розкладаєте свої процедури тренувань і те, що ви робите для програмних процедур тренувань, йдеться про те, що ви найбільше насолоджуєтесь, говорить Флорес. Якщо ви ненавидите HIIT, передайте його. Якщо ви обожнюєте танці та їзду на велосипеді, пройдіть за цим. Пошук захоплення вашим заняттям буде підтримувати вас, що надходить, повернеться для більшого поту і спричинить результати.

Що робити для кардіо тренувань:
Давайте подивимось, які професійні спортзали використовують для побудови кардіо -зони!

Американська асоціація серця рекомендує сто п'ятдесят хвилин проміжного проведення часу, що відповідає тижні (це п'ять, 30-хвилинних процедур тренувань), або сімдесят п’ять хвилин повного життя, що відповідає тижні. Робота на цьому ступені дозволяє утримувати ваше коронарне серце корисним одночасно з тим, як допомогти вам боротися з різними ситуаціями, такими як діабет. Крім того, це дозволяє підняти свій розум характеристику та вдачу і покращує здоров'я кісток.
Якщо ви працюєте 3 дні на тиждень, мета на своїх аеробних процедурах тренувань буде більш сильною, говорить Хенкок. "Чим більше глибини, тим коротший період тренування", - каже він. "Якщо вам потрібно довше картин, пройдіть на глибині зменшення".
Саме те, що ви робите для аеробного ще раз, приходить прямо до того, що ви хочете зробити, говорить Хенкок. Незалежно від того, що це танці, їзда на велосипеді, бігання, підйом або пішки вгору і вниз по сходах до будівлі кондомініуму - якщо він збільшує вашу коронарну плату за серце, то він вважається аеробним.
Хенкок і Флорес погоджуються, що максимально зелені та потужні процедури тренувань - HIIT та Tabata. Tabata - це більша сувора модель HIIT, яка може бути завершена без ваги або з вагою. Він включає експлуатацію протягом 20 секунд, відпочинок на 10 та повторення для 8 загальних раундів.
Елітні спортсмени протягом багатьох років використовували навчання мови програмування C для підвищення їх загальної продуктивності та з точними причинами. Поки пішки продовжують залишатися найвищим аеробним тренуванням, мова програмування C робить те, що не може: це дає кожну кардіо та анаеробну вправу. Різними словами, Tabata та HIIT можуть спалювати жир, посилювати коронарне серце та легеневі характеристики та побудувати м’язи відразу.
Оскільки ви працюєте так складно через процедури тренувань HIIT, ви могли без труднощів малюнків сильним поту за 25-30 хвилин. "Найголовніше, що вам потрібно задуматися про розгляд HIIT як про те, як діяти в сплесках спроб, які перенесуть вас до цього [незручного] почуття, після чого надають вашому самодостатній зціленню, щоб скопіювати зусилля",-говорить Хенкок.

Що робити для силових тренувань:
Подивіться, яке обладнання доступне в зоні міцності професійних тренажерних залів?

Ви можете зробити верхній, нижній або загальний фокус тіла на своїх силових навчальних днях. Щоб отримати максимальну користь від своїх силових тренувань, Флорес пропонує два 30-хвилинні тренування, які орієнтовані на все тіло і включають складні рухи-ті вправи, які одночасно працюють багато м'язів.

"Коли ви отримуєте пристосування, прагніть збільшити обсяг сеансу, що означає збільшення ваги та загальної кількості повторень за вправу", - говорить Флорес. Постійний прогрес таким чином призведе до кращого підвищення сили та худорлявого нарощування м’язів.
Якщо у вас є більше днів для сили і хочете розбити її (особливо якщо ви хочете наростити м’язи), ви можете зробити день верхньої частини тіла та нижній день тіла, що пропонує Хенкок.
У ті дні верхньої частини тіла, подумайте про вправи для натискання та витягування, говорить Хенкок. Натисні рухи включають віджимання, преси грудей або грудні мухи. Вправи на витяг включають рядки, підтяжки, латні висувки та плавці або супермена. Ви також можете змішатись у біцепсі, а трицепси рухаються в ці дні, говорить Хенкок. Для нижнього дня тіла подумайте про те, щоб робити присідання, випади та вправи на шарнір, як, наприклад, дедліфти, пропонує він.

Яка різниця між машиною Сміта та вільними вагами на присіданнях?

Хак -присідання чи штанга, що є "силою короля ніг"?

Коли приймати дні відпочинку:

Дозволити принаймні один або дні розслаблення є критично важливим для того, щоб ваш кадр покращився та відновити. Hancock рекомендує вивчити свою коронарну плату за серце (RHR), щоб ви могли бачити, поки ви абсолютно відновлені та спрямовані на вирішення наступного сфери вправ.
Більшість трекерів охорони здоров’я та смарт -годинники будуть музичними коронарними серцями та придумати інформацію про вашу плату за відпочинок. Ваш RHR - це асортимент випадків, коли ви б'ються коронарними серцями, поки ви перебуваєте на розслабленні. Низький спосіб, коли ваше коронарне серце перекачує зайву кров з набагато меншими зусиллями. Це винятковий сигнал, який ви стаєте здоровішими, і ваше коронарне серце стає сильнішим.
Якщо ви регулярно відстежуєте свій RHR, ви можете знати, що він залишається примноженим годинами чи, можливо, днів після енергійного тренування. Це кожен день, однак, якщо ваш RHR буде п’ять ударів відповідно до хвилини (BPM) або додатково над вашим типовим RHR, тоді ви будете перетреновуватися. Візьміть будь -який інший день відпочинку і зачекайте, поки ваш RHR не повернеться до повсякденної плати раніше, ніж знову прямуйте до спортзалу.
Хоча дні релаксації пропонують час без роботи з аеробної та сили, це не говорить про те, що вам не потрібно робити без сумніву. Використовуйте свої дні релаксації для кочення піни, розтягування або легкого руху, як прогулянка по блоку, щоб протікати кров, говорить Хенкок.
"Це приблизно активно доглядає за вашим кадром, щоб ви могли докласти зусиль, які спрямовують ваші цілі, незалежно від того, чи справді він стає сильним, будує худорляві м’язи, придатність чи скидає вагу", - говорить він. "Важливо, щоб люди звертали увагу на наші тіла, і це важливо, щоб ви змішували його і включаючи різноманітність".
Якщо ви обожнюєте біг, вам продовжуйте працювати в декількох перехресних тренуваннях. Якщо ви обожнюєте підняття великих ваг, вам продовжуйте потрібно збільшити плату за коронарне серце з додатковою аеробною. "Наші тіла повинні відповідати стресорам, тому важливо поєднати стресори, щоб зберегти перетворення кадру", - говорить він.