6 основних м’язових груп
Основна група м’язів №1: скриня
Основна група м’язів №2: Назад
Основна група м’язів №3: Руки
Основна група м’язів №4: плечі
Основна група м’язів №5: Ноги
Основна група м’язів № 6: Телята
"Група м’язів" - це саме те, як це звучить - група м'язів, близьких до вашого тіла, які виконують подібні рухи.
Коли ви тренуєтесь, шість основних м’язових груп, на які ви повинні звернути увагу:
1. Скриня
2. Назад
3.
4. Плечі
5. Ноги
6. Телята
Класифікація м’язів за частиною тіла допомагає нам краще організувати та планувати наші навчальні програми.
Наприклад, якщо ви хочете зміцнити верхню частину тіла, вам слід більше зосередитись на програмі вправ на повному тілі або рутині підйому ваги.
Тренування два -три рази на тиждень - хороший варіант, але якщо збільшити частоту, ви швидко перетворитесь і навіть отримаєте травму, тому регулярна підготовка - це хороша звичка.
З іншого боку, багато людей занадто багато зосереджуються на індивідуальних м'язах, як біцепси. Але насправді кожна вправа здійснюється групами м’язів разом, збалансоване зростання сили та розміру групи м’язів має бути значенням тренувань.
Натомість, навчаючи шість основних м’язових груп, згаданих вище, можна досягти симетричного, здорового та естетичного статури. Навчаючи ці шість основних м’язових груп, пов'язані з ними невеликі м’язові групи можуть бути добре розвинені. Однак з'ясування того, як тренувати їх у навчальній програмі, непросто, ви повинні провести голку і порізати кожну групу м’язів, щоб підтримувати збалансовані прибутки в м’язах та силі, щоб уникнути м’язових дисбалансів або травм.
Основна група м’язів №1: скриня
Основним м’язом грудей є майор грудного віку, або майор "PEC". Основна функція - допомогти верхній руці через тіло. Однак, на відміну від більшості інших м’язів, волокна грудних м’язів не всі вирівняні в одному напрямку.
PEC Major має численні «точки» або місця, де м’язові волокна кріпляться до скелета.
Існує груднячна точка, яка прикріплює грудину і ребро до вашої верхньої руки, і ключична точка, яка прикріплює ключицю до верхньої руки.
Чому це важливо?
Вправи, що передбачають натискання рук перед грудами, як плоский і занепадний лавок прес, підкреслюють більшу стерндокостальну точку PECS.
Вправи, які передбачають переміщення рук вгору та подалі від грудей, як, наприклад, нахил і реверс-хапат, підкреслюють меншу ключику.
Таким чином, якщо ви хочете розробити повну, пропорційну, чітко визначену скриню, ви хочете зосередитись на таких вправах на грудях:
•Плоска штанга преса
•Нахил штанга лавка преса
•Плоский лавка гантеля
•Наклюпляй гантеля з лавкою преса
•Прес-лавка з ближнього руйнування
•Зворотний прес-лавка
•Зализки
Короткий зміст: М'яз грудної клітки складається з двох секцій, або «точок» - стернокостальної та клейкулярної точки, і ви повинні використовувати вправи, які орієнтуються на обидва точки, щоб максимізувати ріст м’язів.
Група м’язів №2: Назад
Чотири м’язи, що складають основну частину спини, і що ми хочемо зосередитись на розвитку, - це:
• Трапеція
Ваші пастки з'єднують хребет до лопатей.
• Ромбоїди
Ромбоїди стабілізують лопатки, пов'язуючи їх з хребтом.
• latissimus dorsi
Лати прикріплюють верхню руку до спини, щоб утворити крила.
• еректор Spinae
Еректори хребта проходять паралельно вашому хребту і роблять саме те, що ви очікували - зберігайте свій хребет, стабілізований та прямо.
Розробка широкої, товстої, визначеної спини - це один з найкращих способів перенести статуру від "пристойного" до "виняткового".
Якщо це ваша мета, то ви хочете зосередитись на подібних вправах у спині:
•Штанга
•Сумо Дедліфт
•Трякове дедлайт
•ЛАТ РОЗВИТКА
•Сидячий кабельний ряд
•Підтягування
•Підборіддя
•Гантеля
•Ущільнювати ряд
Короткий зміст: Ваша спина складається з чотирьох великих м’язів, а найкращі вправи для навчання їх передбачають горизонтальне та вертикальне потяг, наприклад, штанга, витягування латів та гантеля.
Група м’язів №3: руки
Рука в основному складається з чотирьох м’язів:
• Біцепси брахії
• BICEPS Brachialis
• Трицепс
• передпліччя
Рука складається з біцепса, трицепсів, м'язів передпліччя та кількох інших маленьких м’язів. Ви повинні включити трохи прямої роботи на біцепсах та трицепсах, але зазвичай вам не потрібно працювати безпосередньо передпліччя.
Отже, якщо ви хочете працювати і зміцнити свої біцепси, трицепси та передпліччя, вам потрібно зосередитись на таких вправах руки:
•Штанга
•Гантеля
•EZ-BAR Curl
•Дробарка черепа
•Трицепс пресдаун (з мотузкою або металевою ручкою)
•Зализки
•Трицепс накладний прес (з кабелем або гантелем)
•Прес-лавка з ближнього руйнування
•Підборіддя
•Витяжки
Група м’язів №4: плечі
Ваші плечі складаються з трьох основних м’язів, відомих як дельтоїди.Три точки дельтоїдів - це:
• Передня точка (спереду)
• Бічна точка (середина)
• задня точка (ззаду)
Дельтоїди в основному використовуються для стабілізації м’язових груп біля плечей, таких як PECS, LAT та біцепси.
Задній дельтоїд допомагає латам і паскам принести руки за собою, передні дельти допомагають PECS підняти руки вперед, а зовнішні дельти допомагають пасток, PECS та інші м’язи на шиї та верхній частині спини піднімають руки вбік.
Змінюючи кут пресу або витягування, ви можете змінити ступінь, на який дельтоїд навчається відносно інших м’язів. Наприклад, у верхньому пресі буде використовувати більше бічного дельтоїдного пакету, ніж верхня грудя, а ряд штанги використовуватиме більше заднього дельтоїдного пакету, ніж відпуск LAT.
Дуже важливо розвинути всі три точки цього м’яза, оскільки якщо хтось із них відстає, це буде дуже помітно.
Здебільшого бічні та задні дельти потребують найбільшої роботи, оскільки передній дельтоїд добре навчається під час тренувань на грудях, і ніхто не пропускає день тренувань на грудях.
Однак тренування на грудях не належним чином не тренують інші два дельтоїдні точки, саме тому найкраще включати кілька додаткових вправ, які одночасно тренують ваші зовнішні та задні дельти.
Якщо ви хочете розробити всі три точки дельтоїдів, ви хочете зосередитись на таких вправах плеча:
•Гантель -бік дельт піднімається
•Піднімається задня дельта з гантелями
•Ряни штанги
•Гантелі ряди
•Військова преса
•Плоска лавка преса
•Пригнічу лавка преса
Короткий зміст: Плечі складаються з балів на передній частині, сторонах і спині, важливо, щоб ви включили вправи, які тренують усі три очки вашої програми для збалансованого, пропорційного вигляду.
Група м’язів №5: Ноги
Верхня частина ніг складається з декількох основних м’язових груп:
• Квадрицепси
• Підкоси
• Глютени
Хоча теля є також частиною ноги з точки зору структури тіла, це пояснюється окремо через різні методи навчання. Кожна з цих груп м’язів потрібно найкраще навчатись з різними вправами.
Квадроцикли
Квадрицепси - це набір з чотирьох великих м’язів на передній частині ніг:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• Vastus Intermedius
• прямокутна стегнова кістка
Квадрицепси працюють разом, щоб розширити коліна та згинати стегна.
Отже, вправи квадрицепса приносять стегна з розширеного положення у згинане положення (згинання суглобів) і приносять коліна з згинального положення до розширеного положення (випрямлення суглобів).
Коли квадрицепси добре розвинені, вони утворюють серцевину ноги.
Як ви побачите, найкращі вправи з квадратиками, які ви можете зробити, - це здебільшого комбіновані вправи і в основному передбачають використання вільних ваг.
Якщо ви хочете максимізувати свої квадроцикли, вам потрібно зосередитись на таких речах:
•Шарбл назад присідає
•Передня штанга присідання
•Гантеля
•Нога преса
•Болгарський розкол присідання
Суглоби
Підкоси - це група з трьох м’язів на задній частині ніг:
• Semitendinosus
• SemimeMbranosus
• Біцепси стегноти
Підколінні суглоби працюють разом, щоб згинати коліна, як ви робите з завитками для підколінних суглобів, і розширити стегна в таких вправах, як тяга стегна та дедліфт.BICEPS FEMORIS також розділений на дві "крапки" або секції, як і біцепси у вашій руці.На відміну від біцепса, однак, суглоби, як правило, є одним з найбільш занедбаних м’язів у нижній частині тіла.
Четварію привертають більшу частину уваги, оскільки вони більші та більш помітні, що може створити м'язовий дисбаланс між передньою та задньою частиною стегна, який не тільки виглядає дивно, але збільшує ризик травм.
Дуже багато людей мають неправильну думку про те, що присідання - це не всі необхідні суглоби. Хоча присідання залучають суглоби, квадратики роблять більшу частину роботи. Особливо це стосується типу присідань, які ви часто бачите в тренажерному залі.
Якщо ви хочете максимально розвинути свої суглоби, ви хочете зосередитись на таких вправах:
•Штанга
•Сумо Дедліфт
•Румунський дедлейф
•Машина згортання підколінного суглоба
•Шарбл доброзичливо
•Глют-глюдна машина
Глютени
М'язи глутеусів, або «глютени», складаються з трьох м’язів, які утворюють твій зад:
• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius
Глютени відіграють ключову роль у стабілізації вашого тіла в різних видах спорту та у створенні сили в таких вправах, як дедліфти та присідання.
Але тепер, якщо ви правильно тренуєте нижню частину тіла, вам не доведеться робити додаткову роботу для глютенів, оскільки це буде працювати разом у тренуванні нижньої частини тіла.
Якщо ви хочете максимізувати свої глютени, вам потрібно зосередитись на таких речах:
•Штанга
•Сумо Дедліфт
•Румунський дедлейф
•Глют -підйомник/ізолят глют
•Штанга хіп -прес
•Штанга присідання
Короткий зміст: Верхня частина ноги складається з квадрицепсів, підколінних суглобів та глютенів, і ви захочете включити вправи, які працюють ці м’язові групи, у ваш рутину, щоб максимізувати силу та розмір ноги.
Група м’язів № 6: CalVs
Телята складаються з двох потужних м’язів:
• Гастрокнемія
• Солеус
Теля складається з м'язів гастрокнемії та солеусів, обидва з яких потрібно тренуватися через стоячі та сидячі вправи на теля.
Не так багато вартісних варіантів вправ на теляті, які ви можете зробити, але ось ті, якщо ви хочете зосередитись:
• Стояча теля Піднімає машину
• Постійне підйом телят штанги
• Машина для підйому телята сидіння
•Машина з підняттям осла
•Одноразове підйом телята
Час посади: 10-2022 листопада