6 основних груп м'язів
Основна група м'язів №1: груди
Основна група м'язів №2: спина
Основна група м’язів №3: руки
Основна група м’язів №4: плечі
Основна група м'язів № 5: ноги
Основна група м’язів №6: литки
«Група м’язів» — це саме те, що це звучить — група м’язів, розташованих поруч із вашим тілом, які виконують однакові рухи.
Під час тренувань слід звернути увагу на шість основних груп м’язів:
1. Грудна клітка
2. Назад
3. Озброєння
4. Плечі
5. Ноги
6. Телята
Класифікація м’язів за частинами тіла допомагає нам краще організовувати та планувати наші тренувальні програми.
Наприклад, якщо ви хочете зміцнити верхню частину тіла, вам слід більше зосередитися на програмі вправ для всього тіла або тренуваннях з важкої атлетики.
Тренування два-три рази на тиждень – хороший варіант, але якщо збільшити частоту, то швидко перетренуєшся і навіть отримаєш травму, тому регулярні тренування – хороша звичка.
З іншого боку, багато людей надто зосереджуються на окремих м’язах, таких як біцепс. Але насправді кожна вправа виконується групами м'язів разом, збалансоване зростання сили та розміру групи м'язів має бути сенсом тренування.
Натомість, тренуючи шість основних груп м’язів, згаданих вище, можна досягти симетричної, здорової та естетично привабливої статури. Тренуючи ці шість основних груп м’язів, можна добре розвинути відповідні малі групи м’язів. Однак з’ясувати, як тренувати їх у вашій програмі тренувань, нелегко, ви повинні протягнути голку та нитку через кожну групу м’язів, щоб зберегти збалансований приріст м’язів і сили, щоб уникнути м’язового дисбалансу або травм.
Основна група м'язів №1: груди
Основним м’язом грудей є великий грудний м’яз, або великий грудний м’яз. Основна функція полягає в тому, щоб допомогти плечу поперек тіла. Однак, на відміну від більшості інших м’язів, волокна грудних м’язів розташовані не в одному напрямку.
Pec major має кілька «точок» або місць, де м’язові волокна прикріплюються до скелета.
Є грудинно-реберна точка, яка прикріплює грудну кістку та грудну клітку до плеча, і ключична точка, яка прикріплює вашу ключицю до плеча.
Чому це важливо?
Вправи, які передбачають поштовх рук перед грудьми, як-от жим лежачи в нахилі, підкреслюють більшу грудинно-реберну точку грудних м’язів.
Вправи, які передбачають переміщення рук вгору та від грудей, як-от жим лежачи на нахилі та зворотним хватом, підкреслюють меншу ключичну точку.
Таким чином, якщо ви хочете розвинути повні, пропорційні, чітко окреслені груди, вам потрібно зосередитися на таких вправах для грудей:
•Жим штанги лежачи
•Жим штанги лежачи в нахилі
•Жим гантелей лежачи
•Жим гантелей в нахилі
•Жим лежачи щільним хватом
•Жим лежачи зворотним хватом
•Провали
Резюме: грудний м’яз складається з двох відділів, або «точок» — груднино-реберної та ключичної точки, і ви повинні використовувати вправи, спрямовані на обидві точки, щоб максимізувати м’язовий ріст.
Група м'язів № 2: спина
Чотири м’язи, які складають основну частину спини і на розвитку яких ми хочемо зосередитися, це:
• Трапеція
Ваші пастки з’єднують хребет із лопатками.
• Ромбоподібні
Ромби стабілізують ваші лопатки, з’єднуючи їх із хребтом.
• Latissimus dorsi
Широкі лати прикріплюють вашу верхню частину руки до спини, утворюючи крилоподібну форму.
• Erector spinae
Випрямлячі хребта йдуть паралельно вашому хребту і роблять саме те, що ви очікуєте — тримаєте хребет у стабільному та вертикальному положенні.
Розвиток широкої, товстої, окресленої спини є одним із найкращих способів перетворити вашу статуру з «пристойної» на «виняткову».
Якщо це ваша мета, тоді ви хочете зосередитися на таких вправах для спини:
•Станова тяга штанги
•Станова тяга сумо
•Станова тяга на штанзі
•Lat Pulldown
•Сидячий кабельний ряд
•Підтягування
•Чінуп
•Рядок з гантелями
•Ущільнювальний ряд
Резюме: ваша спина складається з чотирьох великих м’язів, і найкращі вправи для їх тренування включають горизонтальну та вертикальну тягу, як-от станова тяга штанги, розтягування штанги та висування гантелей.
Група м'язів №3: Руки
Рука в основному складається з чотирьох м'язів:
• Двоголовий м'яз плеча
• Двоголовий м'яз плеча
• Трицепс
• Передпліччя
Рука складається з біцепса, трицепса, м’язів передпліччя та кількох інших дрібних м’язів. Ви повинні включати пряму роботу над біцепсами та трицепсами, але зазвичай не потрібно опрацьовувати безпосередньо передпліччя.
Отже, якщо ви хочете попрацювати та зміцнити свої біцепси, трицепси та передпліччя, вам потрібно зосередитися на таких вправах для рук:
•Згинання штанги
•Згинання гантелей
•EZ-bar curl
•Дробилка черепа
•Натискання на трицепс (з мотузкою або металевою ручкою)
•Провали
•Жим трицепса над головою (з тросом або гантеллю)
•Жим лежачи щільним хватом
•Chinups
•Підтягування
Група м'язів №4: Плечі
Ваші плечі складаються з трьох основних м’язів, відомих як дельтоподібні.Трьома точками дельт є:
• Передня точка (спереду)
• Бічна точка (середина)
• Задня точка (задня)
Дельтоподібні м’язи головним чином використовуються для стабілізації груп м’язів біля плечей, таких як грудні м’язи, широкі м’язи та біцепси.
Задні дельти допомагають широким м’язам і м’язам завести руки за вас, передні дельти допомагають грудним м’язам виводити руки вперед, а зовнішні дельти допомагають м’язам шиї та інших м’язів навколо шиї та верхньої частини спини. Підніміть руки в сторони .
Змінюючи кут нахилу преса або тяги, ви можете змінити ступінь тренованості дельтовидного м'яза по відношенню до інших м'язів. Наприклад, при жимі над головою більше буде використовуватися бічний дельтовидний пучок, ніж верхня частина грудей, тоді як при гвинтуванні зі штангою буде використовуватися більше задній дельтоподібний пучок, ніж при розтягуванні широтини.
Дуже важливо розвивати всі три точки цього м'яза, тому що якщо одна з них відстане, це буде дуже помітно.
Здебільшого бічні та задні дельти потребують найбільшої роботи, оскільки передній дельтовидний м’яз добре тренується під час тренувань для грудей, і ніхто не пропускає день тренування для грудей.
Однак тренування грудей недостатньо тренує дві інші точки дельтовидного м’яза, тому краще включити деякі додаткові вправи, які тренують зовнішні та задні дельти одночасно.
Якщо ви хочете розвинути всі три точки своїх дельтовидних м’язів, зосередьтеся на таких вправах для плечей:
•Підйоми гантелей в бічні дельти
•Підйоми гантелей задніх дельт
•Рядки зі штангою
•Рядки з гантелями
•Військова преса
•Плоский жим лежачи
•Жим лежачи в нахилі
Резюме: плечі складаються з точок спереду, з боків і ззаду, важливо включити в програму вправи, які тренують усі три точки, для збалансованого, пропорційного вигляду.
Група м'язів №5: ноги
Верхня частина ніг складається з кількох основних груп м’язів:
• Квадрицепс
• Підколінні сухожилля
• Сідничні м'язи
Хоча литка також є частиною ноги з точки зору будови тіла, це пояснюється окремо через різні методи навчання. Кожну з цих груп м’язів потрібно найкраще тренувати різними вправами.
Квадроцикли
Чотириголовий м’яз — це набір із чотирьох великих м’язів на передній частині ніг:
• Бічний широкий м’яз
• Широкий серединний м’яз
• Широкий проміжний м’яз
• Пряма м'яз стегна
Квадріцепси разом розгинають коліна та згинають стегна.
Отже, вправи для квадрицепсів переводять стегна з розігнутого положення в положення зігнутих (згинання суглобів) і переводять коліна з положення згинання в розігнуте положення (випрямлення суглобів).
Коли квадрицепси добре розвинені, вони утворюють серцевину ноги.
Як ви побачите, найкращі вправи на квадроциклах, які ви можете виконувати, це здебільшого комбіновані вправи, які переважно передбачають використання вільної ваги.
Якщо ви хочете максимізувати свої чотирикутники, вам потрібно зосередитися на таких речах:
•Присідання зі штангою на спині
•Присідання зі штангою спереду
•Випади з гантелями
•Жим ногами
•Болгарський спліт-присідання
Підколінні сухожилля
Підколінні сухожилля — це група з трьох м’язів на задній частині ніг:
• Напівсухожилкова
• Напівперетинчасті
• Двоголовий м'яз стегна
Підколінні сухожилля працюють разом, щоб згинати коліна, як ви робите під час згинання підколінних сухожиль, і розгинати стегна під час таких вправ, як поштовх та станова тяга.Двоголовий м’яз стегна також розділений на дві «точки» або секції, як і біцепс вашої руки.Однак, на відміну від біцепса, підколінні сухожилля, як правило, є одними з найбільш занедбаних м’язів нижньої частини тіла.
Більшість уваги привертають чотирикутники, тому що вони більші та помітніші, що може створити м’язовий дисбаланс між передньою та задньою сторонами стегна, що не тільки виглядає дивно, але й збільшує ризик травми.
Багато людей неправильно уявляють, що присідання — це не все, що потрібно підколіннім сухожиллям. Хоча присідання залучають підколінні сухожилля, більшу частину роботи виконують квадрицепси. Це особливо вірно для типу присідань, які ви часто бачите в тренажерному залі.
Якщо ви хочете максимально розвинути підколінні сухожилля, зосередьтеся на таких вправах:
•Станова тяга штанги
•Станова тяга сумо
•Румунська станова тяга
•Тренажер для скручування підколінного сухожилля
•Штанга доброго ранку
•Машина для підйому сідничної шинки
Сідничні м’язи
Сідничні м’язи, або «сідничні м’язи», складаються з трьох м’язів, які утворюють сідницю:
• Великий сідничний м'яз
• Малий сідничний м'яз
• Середній сідничний м'яз
Сідничні м’язи відіграють ключову роль у стабілізації вашого тіла під час різноманітних видів спорту та у створенні сили під час таких вправ, як станова тяга та присідання.
Але тепер, якщо ви правильно тренуєте нижню частину тіла, вам не доведеться додатково навантажувати сідничні м’язи, оскільки вони працюватимуть разом під час тренування нижньої частини тіла.
Якщо ви хочете максимально збільшити сідниці, вам потрібно зосередитися на таких речах, як:
•Станова тяга штанги
•Станова тяга сумо
•Румунська станова тяга
•Glute lifter/Glute Isolate
•Жим штанги стегнами
•Присідання зі штангою
Резюме: верхня частина ноги складається з квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідничних м’язів, і ви захочете включити вправи, які опрацьовують ці групи м’язів, у свій розпорядок дня, щоб максимізувати силу та розмір ніг.
Група м'язів №6: литки
Литки складаються з двох потужних м'язів:
• Литковий м'яз
• Камбалоподібна
Литка складається з литкового та камбалоподібного м’язів, які потрібно тренувати за допомогою вправ для литок стоячи та сидячи.
Варіантів вправ для литок не так багато, але ось ті, на яких ви хочете зосередитися:
• Машина для вирощування телят стоячи
• Підйом литок зі штангою стоячи
• Машина для вирощування телят сидячи
•Машина для вирощування телят осла
•Підйом литки на одну ногу
Час публікації: 10 листопада 2022 р