Тижневий план фітнес-тренувань

Ця 7-денна таблиця циклічних вправ може допомогти вам виробити звички регулярних вправ і розумно розподіляти тренування та відпочинок щодня. Ось що заплановано на кожен день у розкладі:

Понеділок: Кардіо

Що може бути кращим для початку тижня, ніж підбадьорливе кардіотренування? Прагніть до 45 хвилин аеробної активності, наприклад бігу, їзди на велосипеді або ходьби. Це слід робити в комфортному темпі, тобто ви можете розмовляти під час тренування і все одно потіти.
Точніше, згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), частота серцевих скорочень повинна становити від 64% до 76% від максимальної частоти серцевих скорочень. Хорошим емпіричним правилом для визначення максимальної частоти серцевих скорочень є віднімання вашого віку від 220. Наприклад, якщо вам 30 років, ваша максимальна частота серцевих скорочень становитиме 185 ударів на хвилину (уд/хв). Таким чином, під час цього тренування ваша цільова частота серцевих скорочень має становити від 122 до 143 ударів за хвилину.
--Інші переваги кардіотренувань?

Вівторок: Нижня частина тіла

Рекомендується три підходи по 10 повторень наведених нижче вправ (робіть одну хвилину відпочинку між кожним підходом і зосередьтеся на тому, щоб дихати рівномірно, глибокі вдихи можуть краще заспокоїти серцебиття)
Для початківців додавання ваги не повинно бути першочерговим вибором. Перед цим їм потрібно вдосконалити свої тренувальні рухи, доки вони не стануть навичками тренувальних рухів і зможуть комфортно завершити тренування. Це дуже важливо, тому що можна ефективно уникнути травм. Після цього настав час додати таку вагу, щоб ваші останні кілька повторень спалили ваші м’язи та прискорили серце.

• Присідання:Опустіться, ніби ви сідаєте в крісло. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, ступні поставте на підлогу. Відштовхніться, щоб встати.
--Яке присідання є «королем сили»?

• Станова тяга: Розставивши ноги на ширині плечей, відведіть стегна назад, злегка зігніть коліна, потім нахиліться вперед. (Спину тримати прямо) Візьміть в руки штангу або пару гантелей. Піднімайте важкі ваги, висуваючи стегна вперед, тримаючи спину рівною. Повільно опустіть вагу назад на підлогу.
•Тяга стегна: Сядьте на підлогу, розташувавши плечі позаду себе на лавці або стійкому стільці. Поставте ноги на землю, штовхніть стегна вгору та стисніть сідничні м’язи, доки коліна не стануть під кутом 90 градусів. Опустіть стегна назад на землю.
• Випад: Встаньте в розведене положення так, щоб одна нога була на кілька футів попереду іншої. Тримаючи тулуб прямим, зігніть коліна, доки коліно задньої частини не буде на кілька дюймів від підлоги, а переднє стегно не буде паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення через п'яти. Зробіть це з обох сторін.

Коротка примітка: перед початком будь-якого силового тренування дуже важливо приділити 10-15 хвилин розминці, щоб запобігти травмам. Рекомендується динамічна розтяжка (наприклад, підняття колінами та стегнами), щоб приплив крові до м’язів і рух суглобів у повному діапазоні рухів.

Середа: Верхня частина тіла та ядро

Завершивши розминку, ви попрацюєте над біцепсами, трицепсами та грудними м’язами за допомогою трьох різних рухів:

•Згинання біцепса:Візьміть гантелі в кожну руку (або штангу в обидві руки), розставивши лікті з боків і витягнувши передпліччя паралельно підлозі. Зігніть лікті, перенесіть вагу на плечі та поверніться у вихідне положення.
•Опускання трицепса:Сядьте на стілець або лаву і візьміться за край біля стегон. Посуньте стегна зі стільця та опустіть тіло так, щоб лікті були зігнуті під кутом 45 або 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
•Жим від грудей:Ляжте на спину на лаву, ноги притисніть до підлоги, і тримайте по гантелі в кожній руці (або тримайте штангу обома руками). Тримаючи руки перпендикулярно до тіла, долоні дивляться вперед, витягніть лікті та підніміть вагу. Опустіть вагу, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконуйте кожен набір вправ 10 разів, відпочиваючи по одній хвилині між кожним підходом, загалом три підходи.

Четвер: активний відпочинок і відновлення

Три дні тренувань поспіль змусять вас сьогодні прокинутися з болем, тож відпочиньте сьогодні та дайте своєму тілу час відновитися. Відповідно до ACSM, біль у м’язах спричинена мікроскопічними розривами м’язових волокон, викликаними силовими тренуваннями, і хоча це звучить тривожно, це добре, і це означає, що ваші м’язи відновляться краще, ніж раніше. сильніше.
«Без [днів відпочинку] ви можете пошкодити м’язову тканину та сполучну тканину, наприклад сухожилля та зв’язки», — каже Ерін Махоні, сертифікований особистий тренер і засновник EMAC Certifications. Це підвищує ризик отримання травми та заважає вашим м’язам нарощувати силу.
Якщо ви не надто болі й не втомлені, рекомендуємо виконувати фізичні вправи навіть у дні відпочинку. Ходьба або розтяжка підійдуть і знімуть напругу м’язів після тренування.

П’ятниця: нижня частина тіла з упором на сідничні м’язи

Після дня відпочинку приготуйтеся знову працювати над м’язами ніг – цього разу зосереджуючись на сідничних м’язах (таких як стегна). Щоб розпочати це тренування, рекомендується розігріти спину за допомогою п’яти вправ із опорною стрічкою, таких як присідання, сідничні містки та розкладачки, протягом трьох раундів.
Як тільки ваше тіло згорить, ви почнете працювати з обтяженнями. Рекомендується 10 повторень для трьох наборів шарнірних вправ (таких як станова тяга, поштовхи стегнами та поштовхи стегнами однією ногою), які націлені на ваші сідниці та підколінні сухожилля.
Хоча збільшення сили є однією з переваг силових тренувань, воно пропонує набагато більше.

Субота: Верхня частина тіла

Під час останнього тренування тижня я рекомендую зосередитися на спині та плечах. Як і напередодні, перед тим, як почати піднімати тяжкості, необхідно розігріти м’язи, опрацювавши їх.
Далі ви виконаєте п’ять вправ із обтяженнями по 10 повторень і три підходи. Ці вправи включають:

•Плечовий прес:Сядьте або встаньте з гантелями в кожній руці на висоті плечей, долоні дивляться назовні, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Піднімайте вагу вгору, поки ваші руки не випрямляться, а вага торкнеться над головою. Повільно опустіться у вихідне положення.
•Бічний підйом:Стоячи або сидячи з гантелями в кожній руці, руки з боків, захоплюйтеся корсом і повільно піднімайте вагу в одну сторону, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Повільно поверніться у вихідне положення.
•Реверс Fly:Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши поперек, і тримайте в кожній руці по гантелі. Підніміть руки в сторони, стискаючи лопатки разом. назад у вихідне положення.
• Ряд з гантелями однією рукою:Покладіть одну руку під плече, випрямивши руку на лаву. Поставте відповідне коліно на лаву, а іншу ногу відведіть убік, ступня повинна стояти на підлозі. Тримаючи гантель в іншій руці, підніміть лікті в сторони, поки вона не стане паралельною підлозі. Опустіть і повторіть з іншого боку.
•Лат тягне вниз:Використовуючи шків, візьміться за гриф долонями назовні на ширині плечей. Переконайтеся, що ви сидите на лавці або стоїть на колінах на підлозі. Потім потягніть штангу до грудей і повільно поверніться у вихідне положення.

Неділя: День відпочинку та відновлення

Так, сьогодні також вихідний, ви можете як зазвичай зробити легку ходьбу або вправи на розтяжку, щоб ваші м’язи та тіло могли повністю відновитися та відпочити. Звичайно, можна взяти повний вихідний день! У плані тижневих тренувань дуже важливі як активні, так і повністю розслаблені дні відпочинку, якщо приділяти увагу своєму тілу, то все буде ставати все краще і краще!