Щотижневий план тренувань з фітнесу

Ця 7-денна таблиця вправ на циклі може допомогти вам регулярно розвивати звички до фізичних вправ та обґрунтовано розподіляти тренування та відпочинок щодня. Ось що планується на кожен день у графіку:

Понеділок: Кардіо

Який кращий спосіб розпочати тиждень, ніж з підбадьорливого кардіо -сесії? Націліться на 45 хвилин аеробної активності, таких як пробіжок, велосипед або ходьба. Це слід робити комфортним темпом, а це означає, що ви можете поговорити під час тренування і все -таки порушити піт.
Точніше, ваш серцевий ритм повинен становити від 64% до 76% від максимального серцебиття, згідно з центрами контролю та профілактики захворювань (CDC). Хорошим правилом для пошуку максимального серцебиття є відняття вашого віку з 220. Наприклад, якщо вам 30 років, максимальний серцевий ритм буде 185 ударів в хвилину (BPM). Тому ваш цільовий серцевий ритм повинен бути від 122 до 143 млрд. Б. під час цього тренування.
-Інші переваги кардіо-тренінгу?

Вівторок: нижня частина тіла

Рекомендуються три набори з 10 повторень наступних вправ (зробіть однохвилинний відпочинок між кожним набором і зосередьтеся на збереженні дихання стійким, глибокі вдихи можуть краще заспокоїти серце)
Для початківців додавання ваги не повинно бути першим вибором. Перед цим їм потрібно вдосконалити свої тренувальні рухи, поки вони не будуть досвідчені в тренувальних рухах і можуть комфортно пройти навчання. Це дуже важливо, оскільки це може ефективно уникнути травм. Після цього настав час додати достатню вагу, щоб ваші останні кілька повторень спалили ваші м’язи і змусити серце накачати.

• присідання:Опустіть себе так, ніби ви сиділи в кріслі. Встаньте з ногами шириною плечима, ноги плоскі на підлозі. Відштовхуватися до стояння.
-Що присідає "король сили"?

• Дедліфти: З ногами на ширину плечей, відштовхуйте стегна назад, злегка згинайте коліна, потім згинайте вперед. (Тримайте спину прямо) Візьміть штангу або пару гантелей у руках. Підніміть важкі ваги, натискаючи на стегна вперед, тримаючи спину рівною. Повільно опустіть вагу назад до підлоги.
•Стегна тяга: Сядьте на підлогу з плечима за собою на лавці або стабільному кріслі. З ногами на землі натисніть на стегна вгору і стисніть глютени, поки коліна не піде під кутом 90 градусів. Опустіть стегна назад до землі.
• Lunge: Встаньте в розділеному положенні, щоб одна нога знаходиться на кілька футів перед іншим. Тримаючи тулуб прямо, зігніть коліна, поки на задньому коліні не буде кілька сантиметрів від підлоги, а переднє стегно не паралельно підлозі. Поверніться до вихідної позиції через підбори. Зробіть це з обох боків.

Швидка примітка: Перш ніж розпочати будь -який силовий тренінг, важливо витратити 10 - 15 хвилин, щоб запобігти травмуванню. Рекомендуються динамічні розтяжки (подумайте про максимуми коліна та стегна), щоб кров тече до м’язів і переміщувати суглоби через їх повний діапазон руху.

Середа: верхня частина тіла та ядра

Після того, як ви завершили розминку, ви будете працювати на своїх біцепсах, трицепсах та пеках трьома різними рухами:

•Біцепси згортання:Тримайте гантеля в кожній руці (або штангу в обох руках) з ліктями з боку, а передпліччя простягаються паралельно підлозі. Зігніть лікті, перемістіть вагу на плечі та поверніться у вихідне положення.
•Трицепс занурюється:Сядьте на стілець або лавці і візьміть край біля стегон. Відсуньте стегна з крісла і опустіть тіло, щоб лікті були зігнуті під кутом 45- або 90 градусів. Відсуньте себе назад у вихідне положення.
•Грудний прес:Ляжте на спині на лавці з ногами плоскі на підлозі і тримайте гантеля в кожній руці (або тримайте штангу обома руками). З руками, перпендикулярними до вашого тіла, долоні, що виходять вперед, розширюють лікті і штовхайте вагу вгору. Опустіть вагу, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть кожен набір вправ 10 разів, відпочиваючи протягом однієї хвилини між кожним набором, загалом три набори.

Четвер: Активний відпочинок та відновлення

Три дні тренувань поспіль залишать вас прокинутися сьогодні, тому відпочиньте сьогодні і дайте своєму тілу час для відновлення. Згідно з ACSM, хворобливість м’язів викликається мікроскопічними сльозами м’язових волокон, спричинених силовими тренуваннями, і хоча це звучить тривожно, це добре і означає, що ваші м’язи будуть ремонтувати краще, ніж раніше. сильніший.
"Без [днів відпочинку] ви можете пошкодити м’язову тканину та сполучну тканину, як сухожилля та зв’язки", - каже Ерін Махоні, сертифікований особистий тренер та засновник сертифікатів EMAC. Це збільшує ризик травмування та запобігає вашим м'язам створити силу.
Якщо ви не надто болять або втомилися, рекомендується отримати вправу навіть у дні відпочинку. Ходьба або розтягнення-це добре і полегшить напругу м’язів після тренування.

П’ятниця: Нижня тіло з акцентом на глютени

Після дня відпочинку готуйтеся знову попрацювати м’язи ноги - цього разу зосередившись на глютенах (він же стегна). Щоб розпочати це тренування, рекомендується розігріти спину п'ятьма вправами опору, таких як присідання, глютські мости та розкладання, протягом трьох раундів.
Як тільки ваше тіло горить, ви почнете працювати з вагами. 10 повторень рекомендуються для трьох наборів навісних вправ (таких як дедліфти, стегна стегна та одноразові поштовхи стегна), які орієнтовані на ваші глютени та підкоси.
Хоча підвищена сила є однією з переваг тренувань з вагою, вона пропонує набагато більше, ніж це.

Субота: верхня частина тіла

Для остаточного тренування тижня я рекомендую зосередитись на спині та плечах. Так само, як і напередодні, вам потрібно зігріти м’язи, розробляючи їх, перш ніж почати підніматися ваги.
Далі ви виконаєте п’ять зважених вправ для 10 повторень та трьох наборів. Ці вправи включають:

•Плечовий прес:Сідайте або стоїть з гантелями в кожній руці на висоті плечей, долоні, що виходять назовні, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Натисніть на вагу вгору, поки ваші руки не стануть прямими, а вага не торкнеться над головою. Повільно опустіться до вихідного положення.
•Бічне підвищення:Стоячи або сидячи з гантелями в кожній руці, руками з боку, залучіть серцевину і повільно підніміть вагу в одну сторону, поки ваші руки не будуть паралельними підлозі. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
•Зворотна муха:Встаньте з ногами шириною плечима, злегка зігнута на талії і тримайте в кожній руці гантеля. Підніміть руки до боків, стискаючи лопатки разом. Назад до вихідного положення.
• Ряд гантеля по одній руці:Покладіть одну руку під плечем з рукою прямо на лавку. Покладіть відповідне коліно на лавку, а іншу ногу вбік, з ногою плоскою на підлозі. Утримуючи гантеля в іншій руці, підв’яжіть лікті до боків, поки не буде паралельно підлозі. Опустіть і повторіть з іншого боку.
•Лат:Використовуючи шків, візьміть планку з долонями, зверненими до рук і шириною плечей. Переконайтеся, що ви сидите на лавці або на колінах на підлозі. Потім потягніть штангу вниз до грудей і повільно поверніться у вихідне положення.

Неділя: День відпочинку та відновлення

Так, сьогодні також день відпочинку, ви можете зробити легкі вправи для ходьби або розтягування, як зазвичай, щоб ваші м’язи та тіло могли повністю відновитись і відпочивати. Звичайно, прийом повного вихідного дня теж добре! Як активні, так і повністю розслаблені дні відпочинку дуже важливі в плані щотижневих тренувань, якщо ви звернете увагу на своє тіло, все стане все краще і краще!