ایروبک اور اینیروبک ورزش کے درمیان فرق

ایروبک اور اینیروبک دونوں ورزشیں آپ کے ورزش کے معمولات کا ایک اہم حصہ ہونی چاہئیں۔ وہ صحت کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں اور صحت مند رہنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ ان کے درمیان فرق یہ ہے کہ آپ کا جسم ان کو کرنے کے لیے کس طرح توانائی استعمال کرتا ہے۔

ایروبک ورزش کیا ہے؟

ایروبک ورزش کارڈیو پلمونری فنکشن کو بڑھانے پر مرکوز ہے۔ لفظ "ایروبک" کا مطلب ہے "آکسیجن کے ساتھ"، کیونکہ اس قسم کی ورزش آپ کو سانس لینے سے حاصل ہونے والی آکسیجن سے ایندھن فراہم کرتی ہے۔
جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے پٹھوں کو حرکت میں رہنے کے لیے زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کے خون کی آکسیجن لے جانے کی صلاحیت آپ کی ورزش کی شدت کے مطابق بتدریج بڑھتی ہے، جس کی وجہ سے آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور آپ کی سانسیں گہرا اور تیز ہوتی ہیں۔ ایک ہی وقت میں، ایروبک ٹریننگ آپ کے بڑے پٹھوں کے گروپوں، جیسے آپ کے بازو، ٹانگوں اور کولہوں کو زیادہ آکسیجن فراہم کرنے کے لیے خون کی چھوٹی نالیوں کو چوڑا کرتی ہے۔
ایروبک ورزش کرتے وقت، آپ کو کم از کم 30 منٹ یا اس سے زیادہ سرگرمی کا ہدف رکھنا چاہیے۔ اس سرگرمی میں بار بار، مسلسل حرکت شامل ہے۔

ایروبک مشقوں کی اقسام

امکانات ہیں کہ آپ ایروبک مشقوں کی کچھ مثالوں سے پہلے ہی واقف ہیں۔ ماہرین کا مشورہ ہے کہ آپ اس قسم کی ورزشیں ہفتے میں کم از کم آدھے گھنٹے، تین سے سات بار کریں۔ ایروبک مشقوں میں شامل ہیں:

•دوڑنا یا جاگنگ کرنا
•چلنا، خاص طور پر تیز رفتاری سے
•تیراکی
•روئنگ
•سائیکل چلانا یا بائیک چلانا
•رسی کودنا
•مرحلہ وار ایروبکس
•سکینگ
•سیڑھیاں چڑھنا
•رقص
•کارڈیو مشینوں کا استعمال کرنا جیسے ٹریڈمل یا بیضوی

اگر آپ ابھی کارڈیو کے ساتھ شروعات کر رہے ہیں، یا اگر آپ نے تھوڑی دیر میں ورزش نہیں کی ہے، تو آہستہ آہستہ شروع کریں۔ 5 سے 10 منٹ تک گرم کریں، جیسے جیسے آپ جاتے ہیں رفتار کو تیز کریں۔ اپنے وارم اپ کے بعد، کم از کم 5 منٹ کی منتخب سرگرمی کا ہدف بنائیں۔ ہر روز، اپنے ورزش کے معمولات میں تھوڑا سا وقت شامل کریں، جیسے جیسے آپ جاتے ہیں رفتار کو اٹھاتے رہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹھنڈا ہونے کے وقفے شامل ہوں، جیسے کہ چلنا یا کھینچنا۔

اینیروبک ورزش کیا ہے؟

انیروبک ورزش بنیادی طور پر ورزش کے دوران آکسیجن کی فراہمی کے بجائے پٹھوں کے اندر ذخیرہ شدہ توانائی کے ٹوٹنے پر انحصار کرتی ہے۔ ایروبک ورزش کے برعکس، جو کہ مسلسل ورزش ہے، انیروبک ورزش زیادہ شدت کی سطح پر قلیل المدتی ہوتی ہے، اور اس میں اکثر عضلاتی ریشوں کا استعمال ہوتا ہے جو تیز شدت والی ورزش کے مختصر پھٹنے کے لیے تیزی سے سکڑ سکتے ہیں۔
انیروبک ورزش بنیادی طور پر ورزش کے دوران آکسیجن کی فراہمی کے بجائے پٹھوں کے اندر ذخیرہ شدہ توانائی کے ٹوٹنے پر انحصار کرتی ہے۔ مسلسل ایروبک ورزش کے برعکس، انیروبک ورزش زیادہ شدت کی سطح پر قلیل المدتی ہوتی ہے، اور اس میں اکثر عضلاتی ریشوں کا استعمال ہوتا ہے جو تیز رفتاری والی ورزش کے مختصر پھٹنے کے لیے تیزی سے سکڑ سکتے ہیں۔
عام طور پر، anaerobic ورزش دو سے تین منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، کیونکہ عضلات تھک جائیں گے، کمزور ہو جائیں گے اور آرام کی ضرورت ہوگی۔ وقفے پٹھوں کو آرام کرنے دیتے ہیں اور ورزش کرنے والوں کو اپنی سانسوں کو ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ ایک بار مکمل ہونے کے بعد، آپ آرام کے مرحلے سے ایروبک ورزش میں منتقل ہو سکتے ہیں۔
اینیروبک مشقیں جن میں سپرنٹنگ، ویٹ لفٹنگ، اونچی جمپنگ، اور زیادہ شدت کے وقفہ کی تربیت شامل ہیں۔ یہ مشقیں "آٹربرن اثر" پیدا کرتے ہوئے پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بڑھانے کے لیے تجویز کی جاتی ہیں۔ سرکاری طور پر Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) کے نام سے جانا جاتا ہے، آفٹر برن شدید سرگرمی کے بعد زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتا ہے۔

اینیروبک مشقوں کی اقسام

anaerobic ورزش کا بنیادی مقصد پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا ہے۔ مسلسل تربیت کی مدت کے بعد، تربیت کے دوران کھینچنے، سکڑنے اور نقصان کے ذریعے آپ کے پٹھوں کی طاقت اور بڑے پیمانے پر مؤثر طریقے سے بہتری آئے گی۔
انیروبک مشقوں کی مثالیں شامل ہیں:

•اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT)
•ویٹ لفٹنگ
•کیلیستھینکس، جیسے چھلانگ اور اسکواٹس
•پلائیومیٹرکس

جب آپ anaerobic ورزش کرتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کو اپنی بلند ترین سطح پر کام کرنے کے لیے دباؤ ڈالتے ہیں۔ اس سطح پر کوئی بھی سرگرمی جو پٹھوں تک آکسیجن نہیں لے جاتی ہے اسے انیروبک سمجھا جاتا ہے۔
انیروبک ورزش شروع کرنے کے لیے، جیسے ویٹ لفٹنگ، 5 منٹ کے لیے وارم اپ کریں، یا تو چلنا، کھینچنا، یا جاگنگ کرنا۔ سب سے پہلے اپنے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے سے شروع کریں، جیسے بازو اور ٹانگیں۔
8 سے 15 تکرار کے 1 سے 3 سیٹ کریں۔ آپ جو وزن منتخب کرتے ہیں وہ اتنا بھاری ہونا چاہیے کہ آخری تکرار تک آپ کے پٹھے رکنے کے لیے تیار ہوں۔ کرنے کے لیے آٹھ سے دس مختلف مشقوں کا انتخاب کریں۔ اس کے بعد، کھینچ کر ٹھنڈا کریں۔
ایروبک ورزش کے صحت کے فوائد
ایروبک ورزش کا سب سے اہم فائدہ قلبی صحت پر اثر ہے۔ باقاعدگی سے ایروبک ورزش آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو مضبوط بنا سکتی ہے اور یہ ایک خاص حد تک دل کی بیماری کو روکنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
ایک ہی وقت میں، ایروبک ورزش آپ کے دیگر بیماریوں کے پیدا ہونے کے امکانات کو کم کر سکتی ہے، بشمول:

•کینسر
•ذیابیطس
•آسٹیوپوروسس
•موٹاپا
•ہائی بلڈ پریشر
•اسٹروک
•میٹابولک سنڈروم

ایروبک ورزش آپ کے وزن کو منظم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے، صحت مند غذا کے علاوہ وزن برقرار رکھنے یا کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔ یہ آپ کے مزاج کو بھی بہتر بنا سکتا ہے، اور جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کا جسم اینڈورفنز خارج کرتا ہے - دماغ میں ایسے کیمیکل جو آپ کو سکون کا احساس دلاتے ہیں، جو آپ کو آرام کرنے اور ممکنہ طور پر بہتر نیند لانے میں مدد دے سکتے ہیں۔

انیروبک ورزش کے صحت کے فوائد

اگرچہ انیروبک ورزش کا سب سے بڑا فائدہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہے، یہ کیلوریز کو بھی جلاتا ہے اور قلبی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
مزاحمت کی باقاعدہ تربیت، جیسے وزن اٹھانا، آپ کو ہڈیوں کے بڑے پیمانے اور کثافت کو بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے، جو آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔ مزاحمت کی تربیت بلڈ شوگر کے کنٹرول کو بھی بہتر بنا سکتی ہے، جس سے آپ کے جسم کو انسولین اور بلڈ شوگر کو زیادہ موثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد ملتی ہے۔ بے شک، anaerobic ورزش بھی آپ کو اچھا محسوس کر سکتا ہے.