کیا ورزش آپ کے مدافعتی نظام کو فروغ دیتی ہے؟

بہتر صحت کے لیے اپنے ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرنا اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ ورزش اور قوت مدافعت کے درمیان تعلق کو سمجھنا۔ تناؤ کا انتظام اور متوازن غذا آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے اہم ہیں، لیکن ورزش بھی ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ تھکاوٹ محسوس کرنے کے باوجود، اپنے جسم کو باقاعدگی سے حرکت دینا انفیکشن سے لڑنے کا ایک طاقتور ذریعہ فراہم کر سکتا ہے۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ تمام مشقوں کا آپ کے مدافعتی نظام پر ایک جیسا اثر نہیں ہوتا ہے۔ اسی لیے ہم نے ان ماہرین سے مشورہ کیا ہے جنہوں نے مدافعتی نظام پر ورزش کے اثرات کا مطالعہ کیا ہے، اور ہم آپ کے ساتھ ان کی بصیرت کا اشتراک کرنا چاہیں گے۔

ورزش آپ کے مدافعتی نظام کو کیسے فروغ دیتی ہے؟

جرنل آف اسپورٹ اینڈ ہیلتھ سائنس میں 2019 میں شائع ہونے والے ایک سائنسی جائزے کے مطابق، ورزش نہ صرف آپ کی ذہنی تندرستی کو فائدہ پہنچاتی ہے بلکہ آپ کے مدافعتی نظام کو بھی بڑھاتی ہے۔ ایک گھنٹہ، مدافعتی ردعمل کو بڑھا سکتا ہے، بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اور سوزش کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ مطالعہ کے سرکردہ مصنف، ڈیوڈ نیمن، ڈاکٹر پی ایچ، اپالاچین اسٹیٹ یونیورسٹی کے شعبہ حیاتیات کے پروفیسر اور یونیورسٹی کی ہیومن پرفارمنس لیبارٹری کے ڈائریکٹر، نے وضاحت کی کہ جسم میں مدافعتی خلیوں کی تعداد محدود ہے اور وہ لمفائیڈ ٹشوز میں رہتے ہیں۔ اور اعضاء، جیسے کہ تلی، جہاں وہ وائرس، بیکٹیریا اور دیگر مائکروجنزموں کے خلاف لڑنے میں مدد کرتے ہیں جو بیماری کا باعث بنتے ہیں۔

باقاعدگی کے ساتھ بہتر قوت مدافعت

ورزش کا آپ کے مدافعتی نظام پر مثبت اثر پڑتا ہے، جو نہ صرف عارضی ہے، بلکہ مجموعی بھی ہے۔ ورزش کے دوران آپ کے مدافعتی نظام کی طرف سے فوری ردعمل چند گھنٹوں تک جاری رہ سکتا ہے، لیکن مستقل اور باقاعدہ ورزش وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے مدافعتی ردعمل کو بڑھا سکتی ہے۔ درحقیقت، ڈاکٹر نیمن اور ان کی ٹیم کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ دن ایروبک ورزش کرنے سے صرف 12 ہفتوں میں اوپری سانس کی نالی کے انفیکشن کے واقعات میں 40 فیصد سے زیادہ کمی آسکتی ہے۔ لہذا، ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا آپ کی قوت مدافعت کو بڑھانے اور اچھی مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے۔

آپ کے مدافعتی نظام کے لیے بھی یہی ہے۔ باقاعدگی سے ورزش آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی پر دیرپا اثر ڈال سکتی ہے۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے محققین نے پایا کہ مستقل جسمانی سرگرمی نہ صرف انفیکشن کے خطرے کو کم کرسکتی ہے بلکہ COVID-19 کی شدت اور اسپتال میں داخل ہونے یا موت کے امکانات کو بھی کم کرسکتی ہے۔ بالکل صاف ستھرا گھر کی طرح، مستقل طور پر فعال طرز زندگی مدافعتی افعال اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ لہذا، ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنائیں اور دیکھیں کہ اس سے آپ کے مدافعتی نظام اور مجموعی صحت پر کیا مثبت اثرات پڑ سکتے ہیں۔

"ورزش آپ کے مدافعتی نظام کے لیے گھر کی دیکھ بھال کی ایک شکل کے طور پر کام کرتی ہے، یہ آپ کے جسم کو گشت کرنے اور بیکٹیریا اور وائرس کا پتہ لگانے اور ان کا مقابلہ کرنے کے قابل بناتی ہے،" ڈاکٹر نیمن نے کہا۔ یہ ممکن نہیں ہے کہ صرف وقتا فوقتا ورزش کریں اور ایک ایسا مدافعتی نظام رکھنے کی توقع کریں جو بیماریوں سے محفوظ ہو۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونے سے، آپ کا مدافعتی نظام بیماری کا سبب بننے والے جراثیموں کو روکنے کے لیے بہتر طور پر لیس ہوتا ہے۔

آپ کی عمر کے باوجود یہ سچ رہتا ہے۔ باقاعدگی سے ورزش آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط رکھنے میں مدد کر سکتی ہے، چاہے آپ کی عمر کی کوئی بات نہیں۔ لہذا، صحت مند مدافعتی نظام اور مجموعی طور پر تندرستی کے لیے ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنانے میں کبھی دیر نہیں لگتی۔

قوت مدافعت کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کی سب سے مؤثر قسم کیا ہے؟

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ورزش کی تمام اقسام مدافعتی نظام پر اپنے اثرات میں برابر نہیں ہیں۔ ایروبک ورزش، جیسے پیدل چلنا، دوڑنا، یا سائیکل چلانا، ورزش اور قوت مدافعت کے درمیان تعلق کی جانچ کرنے والے زیادہ تر مطالعات کا مرکز رہا ہے، جن میں ڈاکٹر نیمن بھی شامل ہیں۔ اگرچہ قوت مدافعت کو بڑھانے کے لیے ورزش کی بہترین قسم کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن باقاعدگی سے اعتدال سے لے کر بھرپور ایروبک سرگرمی میں حصہ لینے سے مدافعتی نظام پر مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

--چلنا

اگر آپ ورزش کے ذریعے اپنے مدافعتی نظام کو بڑھانے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو اعتدال پسند شدت کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ ڈاکٹر نیمن کے مطابق، تقریباً 15 منٹ فی میل کی رفتار سے چلنا ایک اچھا مقصد ہے۔ اس رفتار سے مدافعتی خلیوں کو گردش میں بھرتی کرنے میں مدد ملے گی، جو آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے۔ دوسری قسم کی ورزشوں کے لیے، جیسے دوڑنا یا سائیکل چلانا، اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن کے تقریباً 70 فیصد تک پہنچنے کا ہدف رکھیں۔ شدت کی یہ سطح قوت مدافعت بڑھانے میں کارگر ثابت ہوئی ہے۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو سنیں اور اپنے آپ کو زیادہ زور نہ دیں، خاص طور پر اگر آپ ابھی ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں یا آپ کی صحت کی کوئی بنیادی حالت ہے۔

-- HIIT ورزش

استثنیٰ پر ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کے اثرات پر سائنس محدود ہے۔ کچھ مطالعات نے تجویز کیا ہے کہ HIIT مدافعتی فنکشن کو بہتر بنا سکتا ہے، جبکہ دوسروں کو کوئی اثر نہیں ملا ہے۔ 2018 کا ایک مطالعہ جو جرنل "آرتھرائٹس ریسرچ اینڈ تھیراپی" میں شائع ہوا، جس میں گٹھیا کے مریضوں پر توجہ مرکوز کی گئی، پتہ چلا کہ HIIT قوت مدافعت کو بڑھا سکتا ہے۔ تاہم، "جرنل آف انفلامیشن ریسرچ" میں 2014 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ HIIT ورزش سے قوت مدافعت کم نہیں ہوتی۔

عام طور پر، ڈاکٹر نیمن کے مطابق، وقفہ وار ورزش آپ کی قوت مدافعت کے لیے محفوظ ہونے کا امکان ہے۔ ڈاکٹر نیمن نے کہا کہ "ہمارے جسم اس طرح کے پیچھے اور پیچھے کی فطرت کے عادی ہیں، یہاں تک کہ چند گھنٹوں کے لیے بھی، جب تک کہ یہ بے لگام زیادہ شدت والی ورزش نہ ہو۔"

-- طاقت کی تربیت

مزید برآں، اگر آپ ابھی طاقت کا تربیتی پروگرام شروع کر رہے ہیں، تو ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے مناسب شکل پر توجہ مرکوز کرنا بہتر ہے۔ جیسے جیسے آپ کی طاقت اور برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، آپ آہستہ آہستہ اپنے ورزش کے وزن اور شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔ کسی بھی قسم کی ورزش کی طرح، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو سنیں اور ضرورت کے مطابق آرام کے دن لیں۔

عام طور پر، ورزش کے ذریعے آپ کے مدافعتی نظام کو بڑھانے کی کلید مستقل مزاجی اور تنوع ہے۔ ایک اچھی طرح سے گول ورزش کا پروگرام جس میں ایروبک سرگرمی، طاقت کی تربیت، اور اسٹریچنگ کا مرکب شامل ہے آپ کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تاہم، یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ صرف ورزش ہی بیماری کے خلاف ضمانت نہیں ہے، اور اسے بہترین نتائج کے لیے صحت مند خوراک، مناسب نیند، اور تناؤ کے انتظام کی تکنیکوں کے ساتھ ملنا چاہیے۔

# کس قسم کے فٹنس آلات دستیاب ہیں؟