مناسب فٹنس کے ساتھ کیسے شروع کریں؟

مناسب فٹنس کے ساتھ کیسے شروع کیا جائے؟

مثالی طور پر، اگر آپ کو اپنی معیاری فٹنس اور صحت کو بڑھانے کی ضرورت ہے، تو آپ کو ہفتے میں تقریباً 5 دن ورزش کرنے کی ضرورت ہے، King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Trainer onNEOUہیلتھ سٹریمنگ سروس، ہیلتھ کو بتاتی ہے۔ یہ ممکنہ طور پر بہت زیادہ لگتا ہے، تاہم اب ہر دن کو شدید ہونے کی ضرورت نہیں ہے، اور آپ کے ورزش کے معمولات کم سے کم 30 منٹ کے لیے حتمی ہو سکتے ہیں۔
آپ کتنی باقاعدگی سے اندازہ لگاتے ہیں اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ صحت سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور آپ کو دستیاب وقت بھی۔ اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں، مثال کے طور پر، ایک چھوٹے مقصد کے ساتھ شروع کریں، جیسے ہفتے میں کم از کم 5 دن ایک دوپہر 10,000 قدم پیدل چلیں۔ یا، اگر آپ کا ٹائم ٹیبل ہفتے میں صرف 5 دن ورزش کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے، تو 3 دن کا مقصد اور نوٹس کریں کہ آیا آپ کلاسز کو قدرے زیادہ تیز کر سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ آپ کو یہ بھی تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ 5 دن کے ورزش کے معمولات کے کون سے انداز کرتے ہیں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو، 2 یا 3 دن ایروبک کا مقصد بنائیں اور اس کے برعکس یا 3 دن بجلی کی تعلیم پر خرچ کریں۔
اگر آپ ہفتے کے دوران کم ورزش کے معمولات کر رہے ہیں، تو آپ اپنے دنوں میں بجلی اور ایروبک کو ملا سکتے ہیں (سوچیں: 20 منٹ کی سیر کا مشاہدہ 25 منٹ وزن کی تعلیم کے ذریعے کیا گیا ہے)۔ ہائی ڈیپتھ سی لینگویج اسکولنگ (HIIT) یا سرکٹ ورزش کے معمولات بھی وقت پر واپسی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، یہاں تک کہ اس کے باوجود آپ کے فریم کو ایک زبردست پسینے کا سیشن دیتے ہیں، کرسٹین فلورس، CSCS، جو کہ NYC میں بنیادی طور پر مکمل طور پر بجلی اور کنڈیشنگ کوچ پر مبنی ہے، ہیلتھ کو بتاتا ہے۔ .
اور یہاں تک کہ یہ بھروسہ کرنے کے لئے پرکشش ہے کہ ایک قسم کے صحت کے خواب کسی ایک قسم کے ورزش کے معمولات پر منحصر ہیں، اس بات کو ذہن میں رکھیں: چاہے آپ کا وزن کم کرنے یا بجلی پیدا کرنے کا مقصد ہے یا نہیں، یہ ہر ایروبک اور وزن یا بجلی کی تعلیم کو آپ کے ورزش کے طریقہ کار میں شامل کرنے کی کلید ہے۔
فلورس کا کہنا ہے کہ بالآخر، اگرچہ، جس طرح سے آپ اپنے ورزش کے معمولات کا ٹائم ٹیبل کرتے ہیں اور آپ کسی کے ورزش کے معمولات کے لیے کیا کرتے ہیں وہ بالکل اسی طرح آتا ہے جس میں آپ سب سے زیادہ لطف اندوز ہوتے ہیں۔ اگر آپ HIIT سے نفرت کرتے ہیں تو اسے پاس کریں۔ اگر آپ رقص اور بائیک چلانا پسند کرتے ہیں تو اس کے لیے آگے بڑھیں۔ اپنی ورزش سے خوشی حاصل کرنا آپ کو زیادہ پسینہ آنے اور نتائج کا سبب بنائے گا۔

کارڈیو ورزش کے لیے کیا کرنا ہے:
آئیے دیکھتے ہیں کہ کارڈیو زون بنانے کے لیے پروفیشنل جم کس سامان کا استعمال کر رہے ہیں!

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن ہفتے کے مطابق ایک سو پچاس منٹ کی اعتدال پسند گہرائی والی تفریح ​​کی سفارش کرتی ہے (یہ پانچ، 30 منٹ کی ورزش کے معمولات ہیں) یا ہفتے کے مطابق زندگی سے بھرپور تفریح ​​کے 75 منٹ۔ اس ڈگری پر ورزش کرنا آپ کے دل کو صحت مند رکھنے کی اجازت دیتا ہے اسی وقت ذیابیطس جیسے مختلف حالات سے لڑنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ آپ کے دماغ کی خصوصیت اور مزاج کو بڑھانے اور آپ کی ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے۔
ہینکوک کا کہنا ہے کہ اگر آپ ہفتے میں 3 دن کام کر رہے ہیں تو، اپنے ایروبک ورزش کے معمولات کو زیادہ شدید ہونے کا ہدف بنائیں۔ "جتنی زیادہ گہرائی ہوگی، ورزش کی مدت اتنی ہی کم ہوگی،" وہ کہتے ہیں۔ "اگر آپ کو زیادہ دیر تک پینٹنگز کرنے کی ضرورت ہو تو کم گہرائی سے گزریں۔"
ہینکوک کا کہنا ہے کہ بالکل وہی جو آپ ایروبک کے لئے ایک بار پھر کرتے ہیں وہ بالکل نیچے آتا ہے جو آپ کرنا چاہتے ہیں۔ چاہے یہ رقص ہو، بائیک چلانا، دوڑنا، چڑھنا، یا آپ کے کنڈومینیم کی عمارت کی سیڑھیوں سے اوپر اور نیچے پیدل چلنا—اگر یہ آپ کے دل کی فیس کو بڑھاتا ہے تو یہ ایروبک کے طور پر شمار ہوتا ہے۔
Hancock اور Flores متفق ہیں کہ زیادہ سے زیادہ سبز اور طاقتور ورزش کے معمولات HIIT اور Tabata ہیں۔ Tabata HIIT کا ایک بڑا شدید ماڈل ہے جسے وزن کے بغیر یا اس کے ساتھ مکمل کیا جا سکتا ہے۔ اس میں 20 سیکنڈ تک کام کرنا، 10 کے لیے آرام کرنا، اور 8 عام راؤنڈز کو دہرانا شامل ہے۔
ایلیٹ ایتھلیٹس نے کئی سالوں سے سی پروگرامنگ لینگویج ایجوکیشن کا استعمال اپنی مجموعی کارکردگی کو بڑھانے کے لیے اور درست وجہ کے ساتھ کیا ہے۔ پیدل چلنے کے دوران ایک اعلی درجے کی ایروبک ورزش جاری ہے، سی پروگرامنگ زبان کی تعلیم وہ کرتی ہے جو پیدل نہیں کر سکتی: یہ ہر ایک کو کارڈیو اور اینیروبک ورزش فراہم کرتی ہے۔ مختلف الفاظ میں، Tabata اور HIIT چربی کو جلا سکتے ہیں، کورونری دل اور پھیپھڑوں کی خصوصیت کو بڑھا سکتے ہیں، اور ایک ہی وقت میں پٹھوں کو بنا سکتے ہیں۔
چونکہ آپ HIIT ورزش کے معمولات کے ذریعے بہت مشکل کام کر رہے ہیں، آپ بغیر کسی مشکل کے 25 سے 30 منٹ میں ایک مضبوط پسینہ پینٹ کر سکتے ہیں۔ ہینکوک کا کہنا ہے کہ "سب سے اہم بات یہ ہے کہ، آپ کو HIIT پر غور کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ آپ کو اس [غیر آرام دہ] احساس کی طرف لے جاتا ہے جس کے بعد آپ کو ان کوششوں کی نقل کرنے کے لیے خود کفیل شفا ملتی ہے"۔

مضبوط ورزش کے لیے کیا کرنا ہے:
دیکھیں کہ پروفیشنل جیمز کے سٹرینتھ زون میں کون سے آلات دستیاب ہیں؟

آپ اپنی طاقت کی تربیت کے دنوں میں اوپری، نچلے یا پورے جسم پر فوکس کر سکتے ہیں۔ اپنی طاقت کے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، فلورس 30 منٹ کی دو ورزشیں تجویز کرتے ہیں جو پورے جسم کو نشانہ بناتے ہیں اور ان میں کمپاؤنڈ حرکات شامل ہوتی ہیں — وہ مشقیں جو ایک وقت میں متعدد عضلات کو کام کرتی ہیں۔

فلورس کا کہنا ہے کہ "جیسا کہ آپ فٹ ہو جاتے ہیں، اپنے سیشن کا حجم بڑھانے کا مقصد بنائیں، جس کا مطلب ہے کہ استعمال شدہ وزن اور فی ورزش کے کل نمائندوں کو بڑھانا"۔ اس طرح مسلسل ترقی کرنے سے طاقت میں بہتری اور دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر ہوگی۔
اگر آپ کے پاس طاقت کے لیے زیادہ دن ہیں اور آپ اسے توڑنا چاہتے ہیں (خاص طور پر اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں)، تو آپ اوپری باڈی ڈے اور کم باڈی ڈے کر سکتے ہیں، جس کا ہینکوک تجویز کرتا ہے۔
ہینکوک کا کہنا ہے کہ ان اوپری جسم کے دنوں میں، دھکا اور کھینچنے کی مشقوں کے بارے میں سوچیں۔ پش چالوں میں پش اپس، چیسٹ پریس، یا چیسٹ فلائیز شامل ہیں۔ کھینچنے کی مشقوں میں قطاریں، پل اپ، لیٹ پل-ڈاؤن، اور تیراک یا سپر مین شامل ہیں۔ ہینکوک کا کہنا ہے کہ آپ ان دنوں بائسپ اور ٹرائیسپ چالوں میں بھی مکس کر سکتے ہیں۔ وہ تجویز کرتا ہے کہ جسم کے نچلے دن کے لیے، اسکواٹس، پھیپھڑے اور قبضے کی مشقیں کرنے کے بارے میں سوچیں، جیسے ڈیڈ لفٹ۔

اسمتھ مشین اور اسکواٹس پر مفت وزن میں کیا فرق ہے؟

ہیک اسکواٹ یا باربل اسکواٹ، کون سا "ٹانگوں کی طاقت کا بادشاہ" ہے؟

آرام کے دن کب لیں:

آپ کے فریم کو بہتر بنانے اور دوبارہ تعمیر کرنے کی اجازت دینے کے لیے کم از کم ایک یا دن کے آرام کی اجازت دینا بہت ضروری ہے۔ ہینکوک آپ کے آرام کرنے والی کورونری ہارٹ فیس (RHR) کا مطالعہ کرنے کی سفارش کرتا ہے تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ بالکل ٹھیک ہو چکے ہیں اور ورزش کے بعد کے کروی سے نمٹنے کے لیے تیار ہیں۔
زیادہ تر ہیلتھ ٹریکرز اور سمارٹ واچز کورونری ہارٹ فیس کو میوزک کریں گے اور آپ کے آرام کی فیس کے بارے میں بصیرت کے ساتھ آئیں گے۔ آپ کا RHR ان مثالوں کی حد ہے جب آپ آرام میں ہوتے ہوئے آپ کا کورونری دل دھڑکتا ہے۔ ایک کم RHR طریقہ جس سے آپ کا کورونری دل بہت کم کوشش کے ساتھ اضافی خون پمپ کر رہا ہے۔ یہ ایک غیر معمولی اشارہ ہے جس سے آپ صحت مند ہو رہے ہیں، اور آپ کا دل مضبوط ہو رہا ہے۔
اگر آپ اپنے RHR کو باقاعدگی سے ٹریک کر رہے ہیں، تو آپ آگاہ ہو سکتے ہیں کہ یہ توانائی بخش ورزش کے بعد گھنٹوں یا شاید دنوں تک بڑھتا رہتا ہے۔ یہ ہر روز ہوتا ہے، تاہم اگر آپ کا RHR منٹ (bpm) کے حساب سے پانچ دھڑکن ہے یا آپ کے عام RHR سے زیادہ ہے، تو آپ اوور ٹریننگ کر رہے ہوں گے۔ آرام کا کوئی دوسرا دن لیں اور دوبارہ جم جانے سے پہلے آپ کا RHR اپنی روزمرہ کی فیس پر واپس آنے تک انتظار کریں۔
اگرچہ آرام کے دن ایروبک اور طاقت سے کام کے بغیر وقت کا مشورہ دیتے ہیں، یہ تجویز نہیں کرتا ہے کہ آپ کو بلا شبہ کچھ نہیں کرنا چاہیے۔ ہینکوک کا کہنا ہے کہ اپنے آرام کے دنوں کو فوم رولنگ، اسٹریچنگ، یا ہلکی حرکت کرنے کے لیے استعمال کریں جیسے آپ کا خون بہنے کے لیے بلاک کے پار چہل قدمی کریں۔
"یہ تقریباً فعال طور پر آپ کے فریم کی دیکھ بھال کر رہا ہے تاکہ آپ ایسی کوششیں پیدا کر سکیں جو آپ کے اہداف کی رہنمائی کر سکیں، چاہے یہ واقعی مضبوط ہو رہا ہو، دبلے پتلے پٹھوں کی تعمیر ہو، فٹ ہو رہی ہو، یا وزن کم ہو رہا ہو،" وہ کہتے ہیں۔ "یہ اہم ہے کہ انسان ہمارے جسموں پر توجہ دیں، اور یہ اہم ہے کہ آپ اسے ملا رہے ہیں اور مختلف قسموں کو بھی شامل کر رہے ہیں۔"
اگر آپ دوڑنا پسند کرتے ہیں، تو آپ کو چند کراس ٹریننگ میں خصوصیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ بھاری وزن اٹھانا پسند کرتے ہیں تو، آپ کو اضافی ایروبک کے ساتھ اپنے کورونری ہارٹ فیس کو حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ کہتے ہیں، "ہمارے جسموں کو تناؤ کے مطابق ہونا چاہیے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ تناؤ کو یکجا کر کے فریم کی تبدیلی کو محفوظ رکھا جا سکے۔"