مناسب فٹنس کے ساتھ کیسے شروع کیا جائے？

مناسب فٹنس کے ساتھ کیسے شروعات کریں؟

مثالی طور پر ، اگر آپ کو اپنی معیاری فٹنس اور صحت کو بڑھانے کی ضرورت ہے تو ، آپ کو ہفتے میں تقریبا 5 5 دن ، کنگ ہینکوک ، ACSM-CPT ، پسینے 2 کامیابی ٹرینر پر استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔نیؤ، صحت کو چلانے کی ایک خدمت ، صحت کو بتاتی ہے۔ یہ ممکنہ طور پر بہت زیادہ لگے گا ، تاہم اب اب ہر دن کو شدید ہونے کی ضرورت نہیں ہے ، اور آپ کے ورزش کے معمولات 30 منٹ تک کم تک حتمی ہوسکتے ہیں۔
آپ کس حد تک باقاعدگی سے پتہ لگاتے ہیں کہ آپ صحت سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور آپ کے دستیاب ہونے کے وقت بھی۔ اگر آپ ورزش کرنے کے لئے نئے ہیں ، مثال کے طور پر ، ایک چھوٹا سا مقصد سے شروع کریں ، جیسے ہفتے میں کم سے کم 5 دن میں ایک دوپہر 10،000 قدموں پر پیر کی طرح۔ یا ، اگر آپ کا ٹائم ٹیبل ہفتے میں 5 ورزش کے دن ، 3 دن کے لئے مقصد کی اجازت نہیں دیتا ہے اور نوٹس دیتا ہے کہ کیا آپ کلاسوں کو تھوڑا سا زیادہ شدید بناسکتے ہیں۔
اضافی طور پر آپ کو یہ تبادلہ کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آپ 5 دن میں ورزش کے معمولات کے کون سے انداز کرتے ہیں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو ، ایروبک کے 2 یا 3 دن کا مقصد اور بجلی کی تعلیم پر مخالف یا 3 دن گزاریں۔
اگر آپ ہفتے کی مدت کے لئے ورزش کے کم معمولات کر رہے ہیں تو ، آپ کسی کے دن بجلی اور ایروبک کو ملا سکتے ہیں (سوچئے: 20 منٹ کا ایک جوگ 25 منٹ کے وزن کی تعلیم کے ذریعہ مشاہدہ کیا گیا ہے)۔ اعلی گہرائی سے سی زبان کی اسکولنگ (HIIT) یا سرکٹ ورزش کے معمولات بھی وقت پر واپسی کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ اس کے باوجود آپ کے فریم کو پسینے کا ایک زبردست سیشن ، کرسٹیئن فلورز ، سی ایس سی ، جو ایک NYC بنیادی طور پر مکمل طور پر مبنی بجلی اور کنڈیشنگ کوچ ہے ، صحت کو بتاتا ہے۔
اور یہاں تک کہ جب یہ اعتماد کرنے کی طرف راغب ہے کہ ایک قسم کے صحت کے خوابوں کا انحصار ایک طرح کے ورزش کے معمول پر ہے ، اس کو ذہن میں رکھیں: چاہے آپ کو وزن میں کمی یا بجلی کی تعمیر کا مقصد ہو یا نہیں ، لہذا یہ کلیدی بات ہے کہ ہر ایروبک اور وزن یا بجلی کی تعلیم کو اپنی ورزش کی طرز پر شامل کرنا ہے۔
فلورز کا کہنا ہے کہ آخر کار ، جس طرح سے آپ اپنے ورزش کے معمولات کو ٹائم ٹیٹ کرنے اور کسی کے ورزش کے معمولات کے ل do جو کچھ کرتے ہیں اس سے آپ سب سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں۔ اگر آپ HIIT سے نفرت کرتے ہیں تو اسے پاس کریں۔ اگر آپ رقص اور بائیک چلانے کو پسند کرتے ہیں تو ، اس کے لئے گزریں۔ اپنی ورزش کو خوشی کا پتہ لگانا آپ کو زیادہ سے زیادہ پسینے اور اس کے نتائج کی وجہ سے واپس آنے کو برقرار رکھے گا۔

کارڈیو ورزش کے لئے کیا کرنا ہے:
آئیے دیکھتے ہیں کہ کارڈیو زون کی تعمیر کے لئے کون سے سامان پیشہ ور جم استعمال کر رہے ہیں!

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے ہفتے کے مطابق ایک سو پچاس منٹ اعتدال پسند گہرائی تفریح ​​کی سفارش کی ہے (یہ پانچ ، 30 منٹ کے ورزش کے معمولات ہیں) ، یا ہفتہ کے مطابق زندگی کے تفریح ​​میں پچاس منٹ۔ اس ڈگری پر کام کرنا آپ کے کورونری دل کو ایک ہی وقت میں ذیابیطس جیسے مختلف حالات سے مقابلہ کرنے میں مدد فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ آپ کے دماغ کو خصوصیت اور غصہ میں اضافے کی اجازت دیتا ہے اور آپ کی ہڈیوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
ہینکوک کا کہنا ہے کہ اگر آپ ہفتے میں 3 دن کام کر رہے ہیں تو ، آپ کے ایروبک ورزش کے معمولات پر گول زیادہ سخت ہونا ہے۔ "جتنا زیادہ گہرائی ہوگی ، ورزش کی مدت کم ہے۔" "اگر آپ کو زیادہ دیر تک پینٹنگز کی ضرورت ہے تو ، کمی کی گہرائی میں گزریں۔"
ہینکوک کا کہنا ہے کہ بالکل وہی جو آپ ایروبک کے لئے کرتے ہیں ایک بار پھر آپ جو کرنا چاہتے ہیں اس پر پوری طرح سے آتا ہے۔ چاہے یہ ناچ رہا ہو ، بائیک چلا رہا ہو ، دوڑ رہا ہو ، چڑھنا ، یا آپ کے کنڈومینیم عمارت کے قدموں کے اوپر اور نیچے - اگر اس سے آپ کی کورونری دل کی فیس میں اضافہ ہوتا ہے تو پھر یہ ایروبک کی حیثیت سے شمار ہوتا ہے۔
ہینکوک اور فلورز اس بات پر متفق ہیں کہ زیادہ سے زیادہ سبز اور طاقتور ورزش کے معمولات HIIT اور TABATA ہیں۔ تباٹا HIIT کا ایک بڑا سخت ماڈل ہے جو وزن کے بغیر یا اس کے ساتھ مکمل ہوسکتا ہے۔ اس میں 20 سیکنڈ تک کام کرنا ، 10 کے لئے آرام کرنا ، اور 8 عام راؤنڈ تک دہرانا شامل ہے۔
ایلیٹ ایتھلیٹوں نے اپنی مجموعی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے کئی سالوں سے سی پروگرامنگ زبان کی تعلیم کا استعمال کیا ہے اور عین مطابق وجہ کے ساتھ۔ اگرچہ پیدل چلتے ہوئے ایک اعلی درجے کی ایروبک ورزش ہوتی رہتی ہے ، سی پروگرامنگ لینگویج ایجوکیشن پیروں پر وہی کرتی ہے جو نہیں کر سکتی ہے: یہ ہر کارڈیو اور انیروبک ورزش دیتا ہے۔ مختلف الفاظ میں ، تباٹا اور HIIT چربی کو جلا سکتا ہے ، کورونری دل اور پھیپھڑوں کی خصوصیت کو بڑھا سکتا ہے ، اور ایک ہی وقت میں پٹھوں کی تعمیر کرسکتا ہے۔
چونکہ آپ HIIT ورزش کے معمولات کے ذریعہ بہت مشکل کام کر رہے ہیں ، لہذا آپ 25 سے 30 منٹ میں سخت پسینے میں پینٹنگ میں دشواری کے بغیر مشکلات کا شکار ہوسکتے ہیں۔ ہینکوک کا کہنا ہے کہ ، "سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کو HIIT پر غور کرنے پر غور کرنے کی ضرورت ہے کیونکہ کوششوں کے سپائکس میں کام کرنا جو آپ کو اس [بے چین] احساس کی طرف لے جاتا ہے جس کے بعد آپ کی کوششوں کی کاپی کرنے کے ل your آپ کی خود کفیل شفا بخش ہے۔"

طاقت کے ورزش کے لئے کیا کرنا ہے:
دیکھیں پیشہ ور جموں کے طاقت والے زون میں کون سے سامان دستیاب ہیں؟

آپ اپنی طاقت کی تربیت کے دنوں پر اوپری ، نچلے ، یا کل جسمانی توجہ دے سکتے ہیں۔ اپنی طاقت کے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لئے ، فلورس دو 30 منٹ کی ورزش کا مشورہ دیتے ہیں جو پورے جسم کو نشانہ بناتے ہیں اور اس میں مرکب حرکت شامل ہوتی ہے۔ وہ مشقیں جو ایک وقت میں متعدد پٹھوں پر کام کرتی ہیں۔

فلورز کا کہنا ہے کہ ، "جب آپ کو فٹر ملتا ہے تو ، اپنے سیشن کے حجم کو بڑھانا ہے ، جس کا مطلب ہے وزن میں اضافہ اور ہر ورزش میں کل نمائندوں میں اضافہ کریں گے۔" اس طرح سے مسلسل ترقی کرنے سے طاقت کے بہتر فوائد اور دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر کا باعث بنے گا۔
اگر آپ کے پاس طاقت کے ل more زیادہ دن ہیں اور اسے توڑنا چاہتے ہیں (خاص طور پر اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کے خواہاں ہیں) تو ، آپ اوپری جسم کا دن اور جسم کا کم دن کرسکتے ہیں ، جس کا مشورہ ہے۔
ہینکوک کا کہنا ہے کہ جسم کے ان اوپری دنوں میں ، پش اور کھینچنے والی مشقوں کے بارے میں سوچیں۔ پش چالوں میں پش اپس ، سینے کے پریس ، یا سینے کی مکھی شامل ہیں۔ کھینچنے والی مشقوں میں قطاریں ، پل اپ ، لیٹ پل ڈاون ، اور تیراک یا سپر مین شامل ہیں۔ ہینکوک کا کہنا ہے کہ آپ ان دنوں بائیسپ اور ٹرائیسپس چالوں میں بھی مل سکتے ہیں۔ جسم کے کم دن کے لئے ، ڈیڈ لفٹوں کی طرح اسکواٹس ، لانگز اور قبضہ کی مشقیں کرنے کے بارے میں سوچیں۔

اسکواٹس پر اسمتھ مشین اور مفت وزن میں کیا فرق ہے؟

ہیک اسکواٹ یا باربل اسکویٹ ، کون سا "ٹانگ کی طاقت کا بادشاہ" ہے؟

آرام کے دن کب لیں:

کم سے کم ایک یا دن میں نرمی کی اجازت دینا آپ کے فریم کو بہتر بنانے اور دوبارہ تعمیر کرنے کی اجازت دینے کے لئے ضروری ہے۔ ہینکوک نے آپ کی آرام کرنے والی کورونری ہارٹ فیس (آر ایچ آر) کا مطالعہ کرنے کی سفارش کی ہے تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ جب آپ ورزش کے بعد کے کرویوں سے نمٹنے کے لئے بالکل صحت یاب ہو اور تیار ہوجائیں۔
زیادہ تر ہیلتھ ٹریکر اور اسمارٹ واچز کورونری ہارٹ فیس میوزک کریں گے اور آپ کی آرام کی فیس کے بارے میں بصیرت کے ساتھ آئیں گے۔ جب آپ آرام سے ہوتے ہو تو آپ کا RHR آپ کے کورونری دل کی دھڑکن کی ایک حد ہے۔ ایک کم RHR طریقہ جس سے آپ کا کورونری دل بہت کم کوشش کے ساتھ اضافی خون پمپ کررہا ہے۔ یہ ایک غیر معمولی اشارہ ہے جس سے آپ صحت مند ہو رہے ہیں ، اور آپ کا کورونری دل مضبوط ہوتا جارہا ہے۔
اگر آپ اپنے RHR کو باقاعدگی سے ٹریک کررہے ہیں تو ، آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ یہ ایک توانائی بخش ورزش کے بعد گھنٹوں یا شاید دنوں تک کئی گنا زیادہ رہتا ہے۔ یہ ہر دن ہوتا ہے ، تاہم ، اگر آپ کے آر ایچ آر میں منٹ (بی پی ایم) کے مطابق پانچ دھڑکن ہیں یا آپ کے عام آر ایچ آر سے زیادہ اضافی ہیں ، تو آپ کو زیادہ حد تک زیادہ تر کرنا پڑے گا۔ کسی بھی دوسرے آرام کا دن لیں اور اس وقت تک انتظار کریں جب تک کہ آپ کے آر ایچ آر کو دوبارہ جم کی طرف جانے سے پہلے اس کی روزمرہ کی فیس میں واپس نہ آجائے۔
اگرچہ آرام کے دن ایروبک اور طاقت کے کام کے بغیر وقت کی تجویز کرتے ہیں ، لیکن یہ تجویز نہیں کرتا ہے کہ آپ کو بغیر کسی شک کے کچھ بھی کرنا چاہئے۔ ہینکوک کا کہنا ہے کہ جھاگ رولنگ ، کھینچنے ، یا ہلکی حرکت کے ل your اپنے آرام کے دن استعمال کریں تاکہ آپ کے خون کو بہنے کے ل the بلاک کے اس پار ٹہلنے کی طرح چلیں۔
"یہ آپ کے فریم کی تقریبا active فعال طور پر دیکھ بھال کر رہا ہے تاکہ آپ کوششیں کریں جو آپ کے اہداف کی رہنمائی کریں ، چاہے یہ واقعی مضبوط ہو رہا ہے ، دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر ، فٹ ہونا ، یا وزن کم کرنا۔" "یہ ضروری ہے کہ انسان ہمارے جسموں پر توجہ دیں ، اور یہ ضروری ہے کہ آپ اسے ملا رہے ہو اور مختلف قسموں کو بھی شامل کریں۔"
اگر آپ بھاگتے ہوئے پسند کرتے ہیں تو ، آپ کو کچھ کراس ٹریننگ میں نمایاں ہونے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ بھاری وزن اٹھانا پسند کرتے ہیں تو ، آپ کو اضافی ایروبک کے ساتھ اپنے کورونری دل کی فیس لینے کی ضرورت ہے۔ وہ کہتے ہیں ، "ہمارے جسموں کو تناؤ کے مطابق ہونا چاہئے ، لہذا فریم کو تبدیل کرنے کے تحفظ کے ل the دباؤ ڈالنے والوں کو اکٹھا کرنا ضروری ہے۔"