تمام 6 بڑے پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کا بہترین طریقہ

ایک "پٹھوں کا گروپ" بالکل وہی ہے جو اس کی طرح لگتا ہے - آپ کے جسم کے قریب پٹھوں کا ایک گروپ جو اسی طرح کی حرکات کو انجام دیتا ہے۔
جب آپ تربیت کر رہے ہوتے ہیں تو، چھ اہم پٹھوں کے گروہوں پر آپ کو توجہ دینی چاہیے:

1. سینہ
2. پیچھے
3. اسلحہ
4. کندھے
5. ٹانگیں
6. بچھڑے

جسم کے حصوں کے لحاظ سے پٹھوں کی درجہ بندی کرنے سے ہمیں اپنے تربیتی پروگراموں کو بہتر طریقے سے منظم اور منصوبہ بندی کرنے میں مدد ملتی ہے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے اوپری جسم کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو پورے جسم کے ورزش کے پروگرام یا وزن اٹھانے کے معمول پر زیادہ توجہ دینی چاہیے۔
ہفتے میں دو یا تین بار ٹریننگ کرنا ایک اچھا آپشن ہے، لیکن اگر آپ فریکوئنسی بڑھاتے ہیں، تو آپ جلدی سے زیادہ ٹریننگ کریں گے اور زخمی بھی ہو جائیں گے، اس لیے باقاعدہ تربیت ایک اچھی عادت ہے۔

دوسری طرف، بہت سے لوگ بائسپس جیسے انفرادی عضلات پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ لیکن درحقیقت، ہر ورزش ایک ساتھ پٹھوں کے گروپوں کی طرف سے کی جاتی ہے، پٹھوں کے گروپ کی طاقت اور سائز کی متوازن ترقی تربیت کا مطلب ہونا چاہئے.

اس کے بجائے، اوپر مذکور چھ بڑے پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دے کر، ایک سڈول، صحت مند، اور جمالیاتی لحاظ سے خوشنما جسم حاصل کیا جا سکتا ہے۔ ان چھ بڑے پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دے کر، منسلک چھوٹے پٹھوں کے گروہوں کو اچھی طرح سے تیار کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، اپنے تربیتی پروگرام میں ان کی تربیت کرنے کا طریقہ معلوم کرنا آسان نہیں ہے، آپ کو پٹھوں کے عدم توازن یا چوٹوں سے بچنے کے لیے پٹھوں اور طاقت میں متوازن فوائد کو برقرار رکھنے کے لیے پٹھوں کے ہر گروپ میں سوئی اور دھاگہ لگانا چاہیے۔

بڑے پٹھوں کا گروپ #1: سینہ

سینے کا اہم عضلہ pectoralis major، یا "pec" major ہے۔ اہم کام پورے جسم میں اوپری بازو کی مدد کرنا ہے۔ زیادہ تر دیگر عضلات کے برعکس، تاہم، چھاتی کے پٹھوں کے ریشے ایک ہی سمت میں منسلک نہیں ہوتے ہیں۔

پی ای سی میجر میں متعدد "پوائنٹس" ہوتے ہیں یا ایسی جگہیں جہاں پٹھوں کے ریشے کنکال سے منسلک ہوتے ہیں۔

ایک سٹرنوکوسٹل پوائنٹ ہے، جو آپ کے اوپری بازو سے سٹرنم اور پسلی کے پنجرے کو جوڑتا ہے، اور ایک ہنسلی کا نقطہ، جو آپ کے کالر کی ہڈی کو آپ کے اوپری بازو سے جوڑتا ہے۔

یہ کیوں ضروری ہے؟

ایسی مشقیں جن میں بازوؤں کو سینے کے سامنے دھکیلنا شامل ہوتا ہے، جیسے فلیٹ اور ڈکلائن بینچ پریس، پیکس کے بڑے سٹرنوکوسٹل پوائنٹ پر زور دیتے ہیں۔

ایسی مشقیں جن میں بازوؤں کو سینے سے اوپر اور دور لے جانا شامل ہوتا ہے، جیسے مائل اور ریورس گرفت بینچ پریس، چھوٹے ہنسلی کے نقطہ پر زور دیتے ہیں۔

اس طرح، اگر آپ ایک مکمل، متناسب، اچھی طرح سے طے شدہ سینہ تیار کرنا چاہتے ہیں، تو آپ سینے کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں جیسے:

•فلیٹ باربل بینچ پریس
•مائل باربل بینچ پریس
•فلیٹ ڈمبل بینچ پریس
•مائل ڈمبل بینچ پریس
•قریبی گرفت بینچ پریس
•ریورس گرفت بینچ پریس
•ڈپس

خلاصہ: سینے کے پٹھے دو حصوں پر مشتمل ہوتے ہیں، یا "پوائنٹس" یعنی سٹرنوکوسٹل اور کلیویکولر پوائنٹ، اور آپ کو ایسی مشقیں استعمال کرنی چاہئیں جو پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے دونوں پوائنٹس کو نشانہ بنائیں۔