ہفتہ وار فٹنس ٹریننگ پلان

یہ 7 دن کی سائیکل ورزش کی میز آپ کو ورزش کی باقاعدہ عادات پیدا کرنے اور ہر روز مناسب طریقے سے تربیت اور آرام کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ شیڈول میں ہر دن کے لیے یہاں کیا منصوبہ بنایا گیا ہے:

پیر: کارڈیو

ایک متحرک کارڈیو سیشن کے مقابلے میں ہفتہ شروع کرنے کا کیا بہتر طریقہ ہے؟ 45 منٹ کی ایروبک سرگرمی، جیسے ٹہلنا، بائیک چلانا یا پیدل چلنا۔ یہ ایک آرام دہ رفتار سے کیا جانا چاہئے، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنی ورزش کے دوران بات کر سکتے ہیں اور پھر بھی پسینہ آ سکتے ہیں۔
زیادہ واضح طور پر، آپ کی دل کی دھڑکن آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 64% اور 76% کے درمیان ہونی چاہیے، سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کے مطابق۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن معلوم کرنے کے لیے انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ آپ کی عمر کو 220 سے گھٹا دیا جائے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کی عمر 30 سال ہے، تو آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن 185 دھڑکن فی منٹ (bpm) ہوگی۔ لہذا، اس ورزش کے دوران آپ کے دل کی دھڑکن کی شرح 122 bpm اور 143 bpm کے درمیان ہونی چاہیے۔
-- کارڈیو ٹریننگ کے دیگر فوائد؟

منگل: نچلا جسم

مندرجہ ذیل مشقوں کے 10 تکرار کے تین سیٹوں کی سفارش کی جاتی ہے (ہر سیٹ کے درمیان ایک منٹ کا آرام کریں اور اپنی سانسوں کو مستحکم رکھنے پر توجہ دیں، گہری سانسیں آپ کے دل کی دھڑکن کو بہتر طور پر پرسکون کرسکتی ہیں)
ابتدائیوں کے لیے، وزن میں اضافہ پہلا انتخاب نہیں ہونا چاہیے۔ اس سے پہلے، انہیں اپنی تربیتی حرکات کو مکمل کرنے کی ضرورت ہے جب تک کہ وہ تربیتی حرکات میں مہارت حاصل نہ کر لیں اور آرام سے تربیت مکمل کر لیں۔ یہ بہت اہم ہے، کیونکہ یہ مؤثر طریقے سے چوٹ سے بچ سکتا ہے۔ اس کے بعد، یہ کافی وزن بڑھانے کا وقت ہے کہ آپ کے آخری چند ریپس آپ کے پٹھوں کو جلا دیں گے اور آپ کے دل کو پمپ کریں گے۔

• اسکواٹس:اپنے آپ کو اس طرح نیچے کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔ پاؤں کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، پاؤں فرش پر فلیٹ ہوں۔ کھڑے ہونے کے لیے پیچھے دھکیلیں۔
کون سا اسکواٹ "طاقت کا بادشاہ" ہے؟

• ڈیڈ لفٹ: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ، کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں، گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں، پھر آگے کی طرف جھکیں۔ (اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں) اپنے ہاتھوں میں باربل یا ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑیں۔ اپنی کمر کو فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو آگے بڑھاتے ہوئے بھاری وزن اٹھائیں آہستہ آہستہ وزن کو واپس فرش پر کم کریں۔
•ہپ تھرسٹ: کسی بینچ یا مستحکم کرسی پر اپنے پیچھے کندھوں کے ساتھ فرش پر بیٹھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر رکھ کر، اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف دھکیلیں اور اپنے گلوٹس کو اس وقت تک نچوڑیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر نہ ہوں۔ اپنے کولہوں کو واپس زمین پر نیچے رکھیں۔
• لنج: منقسم پوزیشن میں کھڑے ہو جائیں تاکہ ایک پاؤں دوسرے کے سامنے چند فٹ ہو۔ اپنے دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے، اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کا پچھلا گھٹنا فرش سے چند انچ دور نہ ہو اور آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی نہ ہو۔ اپنی ہیلس کے ذریعے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ دونوں طرف سے کریں۔

ایک فوری نوٹ: کسی بھی طاقت کا تربیتی سیشن شروع کرنے سے پہلے، چوٹ سے بچنے کے لیے 10 سے 15 منٹ گرم ہونے میں گزارنا ضروری ہے۔ پٹھوں میں خون بہنے اور جوڑوں کو ان کی مکمل حرکات کے ذریعے منتقل کرنے کے لیے متحرک اسٹریچز کی سفارش کی جاتی ہے (گھٹنے کی اونچائی اور کولہے کی کِک کے بارے میں سوچیں)۔

بدھ: اوپری جسم اور کور

ایک بار جب آپ اپنا وارم اپ مکمل کر لیتے ہیں، تو آپ اپنے بائسپس، ٹرائیسپس اور پیکس کو تین مختلف چالوں کے ساتھ کام کریں گے:

•بائسپس کرل:ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل (یا دونوں ہاتھوں میں باربل) کو اپنی کہنیوں کے ساتھ اپنے اطراف میں رکھیں اور اپنے بازو فرش کے متوازی پھیلے ہوئے ہوں۔ اپنی کہنیوں کو موڑیں، وزن کو اپنے کندھوں پر منتقل کریں، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
•Triceps ڈپ:کرسی یا بینچ پر بیٹھیں اور اپنے کولہوں کے قریب کنارے کو پکڑیں۔ اپنے کولہوں کو کرسی سے کھسکائیں اور اپنے جسم کو نیچے کریں تاکہ آپ کی کہنیاں 45- یا 90-ڈگری کے زاویے پر جھک جائیں۔ اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
•چیسٹ پریس:ایک بینچ پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں ​​(یا دونوں ہاتھوں سے باربل پکڑیں)۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ کھڑا کرتے ہوئے، ہتھیلیاں آگے کی طرف رکھیں، اپنی کہنیوں کو بڑھائیں اور وزن کو اوپر کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے وزن کم کریں۔

مشقوں کے ہر سیٹ کو 10 بار کریں، ہر سیٹ کے درمیان ایک منٹ آرام کریں، کل تین سیٹوں کے لیے۔

جمعرات: فعال آرام اور بحالی

لگاتار تین دن کی تربیت آج آپ کو بیدار کر دے گی، لہذا آج ہی آرام کریں اور اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کے لیے وقت دیں۔ ACSM کے مطابق، پٹھوں میں درد پٹھوں کے ریشوں میں مائکروسکوپک آنسو کی وجہ سے ہوتا ہے جو طاقت کی تربیت کی وجہ سے ہوتا ہے، اور اگرچہ یہ تشویشناک لگتا ہے، یہ ایک اچھی بات ہے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھے پہلے کی نسبت بہتر ہوں گے۔ مضبوط
"[باقی دنوں کے] بغیر، آپ پٹھوں کے ٹشو اور کنکٹیو ٹشو جیسے ٹینڈنز اور لیگامینٹ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں،" ایرن مہونی، تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر، اور EMAC سرٹیفیکیشنز کے بانی کہتے ہیں۔ یہ آپ کے چوٹ کے خطرے کو بڑھاتا ہے اور آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے سے روکتا ہے۔
اگر آپ بہت زیادہ زخم یا تھکے ہوئے نہیں ہیں، تو یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ آرام کے دنوں میں بھی کچھ ورزش کریں۔ چلنا یا کھینچنا ٹھیک ہے اور ورزش کے بعد پٹھوں کی تنگی کو دور کرے گا۔

جمعہ: گلوٹس پر فوکس کے ساتھ نچلا جسم

ایک دن کے آرام کے بعد، اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو دوبارہ کام کرنے کے لیے تیار ہو جائیں -- اس بار اپنے گلوٹس (عرف کولہے) پر توجہ مرکوز کریں۔ اس ورزش کو شروع کرنے کے لیے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اپنی کمر کو پانچ ریزسٹنس بینڈ مشقوں کے ساتھ گرم کریں، جیسے کہ اسکواٹس، گلوٹ برجز، اور کلیم شیلز، تین چکروں کے لیے۔
ایک بار جب آپ کا جسم جل رہا ہے، تو آپ وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کر دیں گے۔ ہنگڈ مشقوں کے تین سیٹوں (جیسے ڈیڈ لفٹ، ہپ تھرسٹ، اور سنگل ٹانگ ہپ تھرسٹ) کے لیے 10 تکرار کی سفارش کی جاتی ہے جو آپ کے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتے ہیں۔
اگرچہ بڑھتی ہوئی طاقت وزن کی تربیت کا ایک فائدہ ہے، یہ اس سے کہیں زیادہ پیش کرتا ہے۔

ہفتہ: اوپری جسم

آپ کے ہفتے کے آخری ورزش کے لیے، میں آپ کی کمر اور کندھوں پر توجہ مرکوز کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ بالکل پہلے دن کی طرح، وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے آپ کو اپنے پٹھوں کو ورزش کرکے انہیں گرم کرنے کی ضرورت ہے۔
اگلا، آپ 10 ریپس اور تین سیٹوں کے لیے پانچ وزنی مشقیں مکمل کریں گے۔ ان مشقوں میں شامل ہیں:

•کندھے پریس:کندھے کی اونچائی پر ہر ہاتھ میں ڈمبل لے کر بیٹھیں یا کھڑے ہوں، ہتھیلیوں کا رخ باہر کی طرف ہو، کہنیاں 90 ڈگری کے زاویے پر جھکی ہوں۔ وزن کو اوپر کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں اور وزن اوپر سے چھو جائے۔ دھیرے دھیرے شروع کی پوزیشن پر نیچے جائیں۔
•لیٹرل رائز:ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ کھڑے ہو کر یا بیٹھیں، اپنے اطراف میں بازو رکھیں، اپنے کور کو لگائیں، اور آہستہ آہستہ وزن کو ایک طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو فرش کے متوازی نہ ہوں۔ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
•ریورس فلائی:اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں، کمر پر قدرے جھکے ہوئے ہوں، اور ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں اٹھائیں ابتدائی پوزیشن پر واپس.
• ڈمبل سنگل بازو قطار:ایک ہاتھ کو کندھے کے نیچے بازو کے ساتھ سیدھے بینچ پر رکھیں۔ متعلقہ گھٹنے کو بینچ پر اور دوسری ٹانگ کو ایک طرف رکھیں، پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ دوسرے ہاتھ میں ڈمبل پکڑ کر، اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف تک قطار میں رکھیں جب تک کہ یہ فرش کے متوازی نہ ہو۔ نیچے کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
•لیٹ نیچے کھینچیں۔:گھرنی کا استعمال کرتے ہوئے، اپنی ہتھیلیوں کو باہر کی طرف اور کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھتے ہوئے بار کو پکڑیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ بینچ پر بیٹھے ہیں یا فرش پر گھٹنے ٹیک رہے ہیں۔ پھر، باربل کو اپنے سینے کی طرف نیچے کھینچیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

اتوار: آرام اور بحالی کا دن

جی ہاں، آج کا دن بھی آرام کا ہے، آپ معمول کے مطابق چہل قدمی یا اسٹریچنگ کی کچھ آسان ورزشیں کر سکتے ہیں، تاکہ آپ کے پٹھے اور جسم مکمل طور پر ٹھیک ہو کر آرام کر سکیں۔ یقینا، پورے دن کی چھٹی لینا بھی ٹھیک ہے! ہفتہ وار تربیت کے منصوبے میں فعال اور مکمل طور پر آرام دہ دونوں آرام کے دن بہت اہم ہیں، اگر آپ اپنے جسم پر توجہ دیں گے تو سب کچھ بہتر سے بہتر ہو جائے گا!