ہفتہ وار فٹنس ٹریننگ پلان

یہ 7 دن کی سائیکل ورزش کی میز آپ کو ورزش کی باقاعدہ عادات تیار کرنے اور معقول طور پر تربیت مختص کرنے اور ہر دن آرام کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہے۔ شیڈول میں ہر دن کے لئے کیا منصوبہ بنایا گیا ہے یہاں:

پیر: کارڈیو

ایک متحرک کارڈیو سیشن کے مقابلے میں ہفتہ کو شروع کرنے کا اور کیا بہتر طریقہ ہے؟ ایروبک سرگرمی کے 45 منٹ کا مقصد ، جیسے ٹہلنا ، بائیکنگ ، یا چلنا۔ یہ ایک آرام دہ اور پرسکون رفتار سے کیا جانا چاہئے ، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنی ورزش کے دوران بات کرسکتے ہیں اور پھر بھی پسینہ توڑ سکتے ہیں۔
بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام (سی ڈی سی) کے مراکز کے مطابق ، زیادہ واضح طور پر ، آپ کے دل کی شرح آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 64 ٪ اور 76 ٪ کے درمیان ہونی چاہئے۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو تلاش کرنے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ یہ ہے کہ آپ اپنی عمر کو 220 سے گھٹا دیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کی عمر 30 سال ہے تو ، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 185 دھڑکن فی منٹ (بی پی ایم) ہوگی۔ لہذا ، اس ورزش کے دوران آپ کے ہدف کی دل کی شرح 122 بی پی ایم اور 143 بی پی ایم کے درمیان ہونی چاہئے۔
-کارڈیو ٹریننگ کے دوسرے فوائد؟

منگل: نچلا جسم

مندرجہ ذیل مشقوں کے 10 تکرار کے تین سیٹوں کی سفارش کی جاتی ہے (ہر سیٹ کے مابین ایک منٹ کا آرام کریں اور اپنی سانس کو مستحکم رکھنے پر توجہ دیں ، گہری سانسیں آپ کے دل کی دھڑکن کو بہتر طور پر پرسکون کرسکتی ہیں)
ابتدائی افراد کے لئے ، وزن شامل کرنا پہلی پسند نہیں ہونا چاہئے۔ اس سے پہلے ، انہیں اپنی تربیت کی تحریکوں کو مکمل کرنے کی ضرورت ہے جب تک کہ وہ تربیت کی تحریکوں میں مہارت حاصل نہ کریں اور تربیت کو آرام سے مکمل کرسکیں۔ یہ بہت اہم ہے ، کیونکہ یہ مؤثر طریقے سے چوٹ سے بچ سکتا ہے۔ اس کے بعد ، وقت آگیا ہے کہ کافی وزن میں اضافہ کریں کہ آپ کے آخری چند نمائندے آپ کے پٹھوں کو جلا دیں گے اور آپ کے دل کو پمپ کریں گے۔

• اسکواٹس:اپنے آپ کو اس طرح نیچے رکھیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہو۔ پاؤں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو ، فرش پر فٹ فلیٹ۔ کھڑے ہونے کے لئے پیچھے دھکیلیں۔
-"طاقت کا بادشاہ" کون سا اسکواٹ ہے؟

• ڈیڈ لفٹ: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، کولہوں کو پیچھے دھکیلیں ، تھوڑا سا گھٹنوں کو موڑیں ، پھر آگے موڑیں۔ (اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں) اپنے ہاتھوں میں باربل یا ڈمبلز کا جوڑا پکڑو۔ اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو آگے بڑھا کر بھاری وزن اٹھائیں۔ آہستہ آہستہ وزن کو فرش پر کم کریں۔
•ہپ زور: کسی بینچ یا مستحکم کرسی پر اپنے کندھوں کے ساتھ فرش پر بیٹھیں۔ زمین پر اپنے پیروں کے ساتھ ، اپنے کولہوں کو اوپر دبائیں اور اپنے گلوٹس کو نچوڑیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویہ پر نہ ہو۔ اپنے کولہوں کو واپس زمین پر نیچے رکھیں۔
• لنج: تقسیم کی پوزیشن میں کھڑے ہوں لہذا ایک پاؤں دوسرے کے سامنے کچھ فٹ ہے۔ اپنے دھڑ کو سیدھا رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں جب تک کہ آپ کے پچھلے گھٹنے فرش سے چند انچ نہ ہوں اور آپ کی اگلی ران فرش کے متوازی ہو۔ اپنی ایڑیوں کے ذریعے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ دونوں اطراف پر کریں۔

ایک فوری نوٹ: کسی بھی طاقت کے تربیتی سیشن شروع کرنے سے پہلے ، چوٹ سے بچنے کے ل 10 10 سے 15 منٹ تک گرم جونگ کرنا ضروری ہے۔ متحرک کھینچوں کی سفارش کی جاتی ہے (گھٹنے کی اونچائی اور ہپ ککس کے بارے میں سوچیں) تاکہ پٹھوں میں خون بہہ جائے اور جوڑ کو اپنی پوری رینج میں منتقل کیا جاسکے۔

بدھ: اوپری جسم اور بنیادی

ایک بار جب آپ اپنا وارم اپ مکمل کرلیں تو ، آپ تین مختلف چالوں کے ساتھ اپنے بائسپس ، ٹرائیسپس اور پی ای سی پر کام کریں گے:

•بائسپس کرل:ہر ہاتھ میں ڈمبل پکڑو (یا دونوں ہاتھوں میں ایک باربل) اپنے اطراف میں اور اپنے بازوؤں کو فرش کے متوازی طور پر بڑھایا جائے۔ اپنی کوہنیوں کو موڑیں ، وزن کو اپنے کندھوں پر منتقل کریں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
•ٹرائیسپس ڈپ:کرسی یا بینچ پر بیٹھ کر اپنے کولہوں کے قریب کنارے کو پکڑیں۔ اپنے کولہوں کو کرسی سے سلائیڈ کریں اور اپنے جسم کو نیچے رکھیں تاکہ آپ کی کہنی 45- یا 90 ڈگری زاویہ پر جھکی ہو۔ اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
•سینے پریس:فرش پر اپنے پیروں کے فلیٹ کے ساتھ کسی بینچ پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور ہر ہاتھ میں ڈمبل کو تھامیں (یا دونوں ہاتھوں سے باربل تھامیں)۔ آپ کے جسم پر آپ کے بازو کھڑے ہونے کے ساتھ ، ہتھیلیوں کو آگے کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اپنی کوہنیوں کو بڑھاؤ اور وزن کو آگے بڑھاؤ۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے وزن کم کریں۔

ہر سیٹ کے درمیان ایک منٹ کے لئے آرام کرتے ہوئے ، 10 بار مشقوں کا ہر سیٹ کریں ، کل تین سیٹوں کے لئے۔

جمعرات: فعال آرام اور بازیابی

لگاتار تین دن کی تربیت آپ کو آج ہی بیدار ہونے پر چھوڑ دے گی ، لہذا آج ہی آرام کریں اور اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت دیں۔ ACSM کے مطابق ، پٹھوں کی تکلیف طاقت کی تربیت کی وجہ سے پٹھوں کے ریشوں میں خوردبین آنسو کی وجہ سے ہوتی ہے ، اور جب یہ تشویشناک لگتا ہے ، تو یہ ایک اچھی چیز ہے اور اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھوں سے پہلے کی نسبت بہتر مرمت ہوگی۔ مضبوط
"[آرام کے دن] کے بغیر ، آپ پٹھوں کے ٹشو اور مربوط ٹشو جیسے کنڈرا اور لیگامینٹس کو نقصان پہنچا سکتے ہیں ،" مصدقہ ذاتی ٹرینر ، اور ای ایم اے سی سرٹیفیکیشن کے بانی ایرن مہونی کہتے ہیں۔ اس سے آپ کے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اور آپ کے پٹھوں کو عمارت کی طاقت سے روکتا ہے۔
اگر آپ زیادہ تکلیف یا تھکے ہوئے نہیں ہیں تو ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ آرام کے دنوں میں بھی کچھ ورزش کریں۔ چلنا یا کھینچنا ٹھیک ہے اور ورزش کے بعد کے پٹھوں کی تنگی کو دور کرے گا۔

جمعہ: نچلا جسم جس میں گلوٹس پر توجہ دی جاتی ہے

ایک دن کے آرام کے بعد ، اپنے پیروں کے پٹھوں کو دوبارہ کام کرنے کے لئے تیار ہوجائیں - اس بار اپنے گلوٹس (عرف کولہوں) پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے۔ اس ورزش کو شروع کرنے کے ل it ، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو پانچ مزاحمتی بینڈ مشقوں ، جیسے اسکواٹس ، گلوٹ پلوں اور کلیم شیلوں کے ساتھ تین راؤنڈ کے لئے گرم کریں۔
ایک بار جب آپ کا جسم جل رہا ہے ، تو آپ وزن کے ساتھ کام کرنا شروع کردیں گے۔ 10 تکرار کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ہنگڈ مشقوں کے تین سیٹوں (جیسے ڈیڈ لفٹوں ، ہپ تھروسٹس ، اور سنگل ٹانگ ہپ تھروسٹس) کے لئے آپ کے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتے ہیں۔
اگرچہ بڑھتی ہوئی طاقت وزن کی تربیت کا ایک فائدہ ہے ، لیکن یہ اس سے کہیں زیادہ پیش کرتا ہے۔

ہفتہ: اوپری جسم

آپ کے ہفتے کی آخری ورزش کے ل I ، میں آپ کی پیٹھ اور کندھوں پر توجہ مرکوز کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ ایک دن پہلے کی طرح ، آپ کو وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے اپنے پٹھوں کو کام کرکے ان کو گرم کرنے کی ضرورت ہے۔
اگلا ، آپ 10 نمائندوں اور تین سیٹوں کے لئے پانچ وزنی مشقیں مکمل کریں گے۔ ان مشقوں میں شامل ہیں:

•کندھے پریس:کندھے کی اونچائی پر ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ بیٹھ جائیں یا کھڑے ہوں ، کھجوریں ظاہری طور پر ، کوہنیوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکا ہوا ہے۔ وزن کو اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں اور وزن اوپر سے چھو نہ جائے۔ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر کم۔
•پس منظر میں اضافہ:ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ کھڑے یا بیٹھے ہوئے ، اپنے اطراف میں بازوؤں کو ، اپنے بنیادی حصے کو مشغول کریں ، اور آہستہ آہستہ وزن کو ایک طرف اٹھائیں جب تک کہ آپ کے بازو فرش کے متوازی نہ ہوں۔ آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
•ریورس فلائی:پاؤں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو ، کمر پر تھوڑا سا جھکا ، اور ہر ہاتھ میں ڈمبل تھام لیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں اٹھائیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس۔
• ڈمبل سنگل بازو قطار:ایک ہاتھ کندھے کے نیچے بازو کے ساتھ سیدھے بینچ پر رکھیں۔ اسی گھٹنوں کو بینچ پر رکھیں اور دوسری ٹانگ کو ایک طرف رکھیں ، فرش پر پاؤں کے فلیٹ کے ساتھ۔ دوسری طرف ڈمبل کو تھامتے ہوئے ، اپنے کوہنیوں کو اپنے اطراف تک رکھیں جب تک کہ یہ فرش کے متوازی نہ ہو۔ کم اور دوسری طرف دہرائیں۔
•لیٹ نیچے کھینچیں:گھرنی کا استعمال کرتے ہوئے ، اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ بار کو پکڑیں ​​اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی بینچ پر بیٹھے ہیں یا فرش پر گھٹنے ٹیک رہے ہیں۔ اس کے بعد ، باربل کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

اتوار: آرام اور بحالی کا دن

ہاں ، آج کا دن بھی آرام کا دن ہے ، آپ معمول کے مطابق چلنے یا کھینچنے والی ورزشیں کرسکتے ہیں ، تاکہ آپ کے پٹھوں اور جسم مکمل طور پر صحت یاب ہو سکیں اور آرام کر سکیں۔ یقینا ، پورا دن چھٹی لینا بھی ٹھیک ہے! ہفتہ وار تربیت کے منصوبے میں فعال اور مکمل طور پر آرام دہ آرام کے دن بہت اہم ہیں ، اگر آپ اپنے جسم پر توجہ دیتے ہیں تو ، سب کچھ بہتر اور بہتر ہوجائے گا!