Sự khác biệt giữa bài tập aerobic và kỵ khí

Cả bài tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí đều phải là một phần quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn. Chúng có thể mang lại lợi ích sức khỏe và giúp bạn luôn khỏe mạnh. Sự khác biệt giữa chúng là cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng để thực hiện chúng.

Tập thể dục nhịp điệu là gì?

Bài tập aerobic tập trung vào việc tăng cường chức năng tim phổi. Từ "aerobic" có nghĩa là "có oxy", vì loại bài tập này được cung cấp năng lượng bởi oxy mà bạn nhận được từ việc thở.
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn để chuyển động và khả năng vận chuyển oxy của máu tăng dần để phù hợp với cường độ tập luyện, khiến nhịp tim tăng lên và hơi thở sâu hơn và nhanh hơn. Đồng thời, tập aerobic sẽ mở rộng các mạch máu nhỏ để cung cấp nhiều oxy hơn cho các nhóm cơ lớn hơn, chẳng hạn như cánh tay, chân và hông.
Khi tập thể dục nhịp điệu, bạn nên nhắm tới hoạt động ít nhất 30 phút trở lên. Hoạt động này bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại, liên tục.

Các loại bài tập aerobic

Có thể bạn đã quen thuộc với một số ví dụ về bài tập aerobic. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này ít nhất nửa giờ, ba đến bảy lần mỗi tuần. Các bài tập aerobic bao gồm:

•Chạy hoặc chạy bộ
•Đi bộ, đặc biệt với tốc độ nhanh
•Bơi lội
•Chèo thuyền
•Đi xe đạp hoặc đi xe đạp
•Nhảy dây
•bước thể dục nhịp điệu
•Trượt tuyết
•Leo cầu thang
•Khiêu vũ
•Sử dụng máy tập tim mạch như máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip

Nếu bạn mới bắt đầu tập cardio hoặc nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu từ từ. Làm nóng trong 5 đến 10 phút, tăng tốc độ khi bạn đi. Sau khi khởi động, hãy thực hiện ít nhất 5 phút cho hoạt động đã chọn. Mỗi ngày, hãy thêm một chút thời gian vào thói quen tập luyện của bạn, tăng tốc độ khi bạn thực hiện. Đảm bảo bao gồm các khoảng thời gian thư giãn, chẳng hạn như đi bộ hoặc giãn cơ.

Tập thể dục kỵ khí là gì?

Bài tập kỵ khí chủ yếu dựa vào sự phân hủy năng lượng dự trữ trong cơ hơn là việc cung cấp oxy trong quá trình tập luyện. Không giống như bài tập aerobic là bài tập liên tục, bài tập kỵ khí chỉ tồn tại trong thời gian ngắn ở cường độ cao và thường sử dụng các sợi cơ có thể co bóp nhanh chóng để thực hiện các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
Bài tập kỵ khí chủ yếu dựa vào sự phân hủy năng lượng dự trữ trong cơ hơn là việc cung cấp oxy trong quá trình tập luyện. Không giống như các bài tập aerobic liên tục, bài tập kỵ khí chỉ tồn tại trong thời gian ngắn ở cường độ cao và nó thường sử dụng các sợi cơ có thể co bóp nhanh chóng để thực hiện các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn.
Nói chung, bài tập kỵ khí không nên quá hai đến ba phút, vì cơ bắp sẽ mệt mỏi, suy yếu và cần được nghỉ ngơi. Khoảng thời gian cho phép cơ bắp thư giãn và cho phép người tập điều chỉnh nhịp thở. Sau khi hoàn thành, bạn có thể chuyển từ giai đoạn nghỉ ngơi sang bài tập aerobic.
Các bài tập kỵ khí nên thử bao gồm chạy nước rút, cử tạ, nhảy cao và luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Những bài tập này được khuyến khích để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp đồng thời tạo ra "hiệu ứng đốt cháy sau". Chính thức được gọi là Tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục quá mức (EPOC), đốt cháy sau giúp đốt cháy nhiều calo hơn sau khi hoạt động cường độ cao.

Các loại bài tập kỵ khí

Mục đích chính của bài tập kỵ khí là tăng khối lượng cơ bắp. Sau một thời gian tập luyện liên tục, sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả thông qua việc kéo giãn, co lại và tổn thương trong quá trình tập luyện.
Ví dụ về các bài tập kỵ khí bao gồm:

•Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
•cử tạ
•Các bài tập thể dục mềm dẻo, chẳng hạn như nhảy và squat
•trắc quang

Khi bạn thực hiện bài tập kỵ khí, bạn buộc cơ thể phải làm việc ở mức nỗ lực cao nhất. Bất kỳ hoạt động nào ở cấp độ này không mang oxy đến cơ đều được coi là kỵ khí.
Để bắt đầu một bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ, hãy khởi động trong 5 phút bằng cách đi bộ, giãn cơ hoặc chạy bộ. Bắt đầu bằng cách tập luyện các nhóm cơ lớn trước tiên như cánh tay và chân.
Thực hiện 1 đến 3 hiệp, từ 8 đến 15 lần lặp lại. Mức tạ bạn chọn phải đủ nặng để đến lần lặp lại cuối cùng, cơ của bạn đã sẵn sàng dừng lại. Chọn tám đến mười bài tập khác nhau để thực hiện. Sau đó, hạ nhiệt bằng cách giãn cơ.
Lợi ích sức khỏe của bài tập aerobic
Lợi ích quan trọng nhất của việc tập thể dục nhịp điệu là tác dụng đối với sức khỏe tim mạch. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm cho tim và phổi của bạn khỏe hơn và đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim ở một mức độ nhất định.
Đồng thời, tập thể dục nhịp điệu có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm:

•Bệnh ung thư
•Bệnh tiểu đường
•Loãng xương
•Béo phì
•Huyết áp cao
•Đột quỵ
•Hội chứng chuyển hóa

Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ giải phóng endorphin - chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy thư giãn, có thể giúp bạn thư giãn và có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Lợi ích sức khỏe của bài tập kỵ khí

Mặc dù lợi ích lớn nhất của bài tập kỵ khí là tăng khối lượng cơ bắp nhưng nó cũng đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tập luyện sức đề kháng thường xuyên, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp bạn tăng khối lượng và mật độ xương, giúp xương chắc khỏe khi bạn già đi. Rèn luyện sức đề kháng cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giúp cơ thể bạn sử dụng insulin và lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Tất nhiên, bài tập kỵ khí cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu.