Kết luận đầu tiên. Máy Smithvà Free Weight đều có những ưu điểm riêng, người tập cần lựa chọn theo trình độ kỹ năng tập luyện và mục đích tập luyện của mình.
Bài viết này sử dụng Bài tập Squat làm ví dụ, chúng ta hãy xem xét hai điểm khác biệt chính giữa Smith Squat và Free Weight Squat.
Sự khác biệt chính
-- đầu tiênlà bàn chân có thể đi được bao xa về phía trước. Với squat với trọng lượng tự do, chỉ có một tư thế duy nhất là bàn chân nằm dưới thanh tạ. Người tập không thể làm khác vì dễ mất thăng bằng và gây chấn thương. Ngược lại, Smith Squat đi theo một đường đi cố định nên không cần giữ thăng bằng thêm, người tập có thể duỗi chân ra các khoảng cách khác nhau để tập luyện.
-- thứ haiSự khác biệt rõ ràng là việc vượt qua mức tạ nặng bằng máy Smith sẽ dễ dàng hơn so với tạ đòn. Sức mạnh tăng lên trong bài Smith squat là do nhu cầu giữ thăng bằng giảm đi để bạn có thể tập trung vào việc đẩy thanh lên. Khi bạn squat với máy Smith, sức mạnh tối đa của bạn sẽ cao hơn.
Sự khác biệt chính giữa hai điểm trên luôn là chủ đề tranh cãi sôi nổi trong lĩnh vực thể lực.
Vậy, Ưu và Nhược điểm của Free Weight Squats so với Smith Squats là gì?
Nhược điểm
● Bạn không được đứng phía trước. Thực hiện tư thế này khi ngồi xổm sẽ dẫn đến mất thăng bằng và ngã.
● Vì bạn không thể đứng bằng gót chân trong khi di chuyển nên thời gian kích hoạt cơ mông và cơ gân kheo sẽ ngắn hơn.
● Bạn không thể tách rời một chân vì không giữ được thăng bằng.
● Đặt chân dưới cơ thể có nghĩa là ít mô-men xoắn ở khớp hông hơn và ít tác động đến cơ mông và gân kheo hơn.
Ưu điểm
● Bạn có tự do đi lại, do đó thanh có thể di chuyển theo hình vòng cung. Smith squat sẽ buộc bạn phải đi theo đường đi của thanh tạ do máy chỉ định, nhưng đường đi của thanh tạ phải do cơ thể bạn quyết định.
● Động tác squat tự do sử dụng thanh đòn để hạ thấp cơ thể đồng thời hơi nghiêng thân về phía trước nhưng vẫnduy trì cột sống và cổ trung tính.
● Trong khi squat với tạ tự do, bạncơ ổn định co lại để giữ cho cơ thể bạn ổn định. Vì các cơ ổn định rất quan trọng đối với các bài tập tạ tự do nên việc tập luyện với tạ tự do là điều hợp lý.
● Bài tập squat với tạ tự dokích hoạt cơ đùi nhiều hơn Smith squats. Điều này là do vị trí của bàn chân. Đặt bàn chân dưới cơ thể sẽ tạo ra mômen lớn hơn xung quanh đầu gối và tạo ra nhiều tải trọng hơn cho cơ tứ đầu.
Ngược lại, ưu và nhược điểm của Smith Squat cũng dễ dàng tóm tắt.
Nhược điểm
● Thanh phải đi theo một quỹ đạo cố định theo đường thẳng chứ không phải theo hình vòng cung như khi squat với tạ tự do. Khi ngồi xổm, thanh đòn không được di chuyển theo đường thẳng. Điều này gây thêm áp lực lên lưng dưới của bạn. Thanh phải di chuyển qua lại một chút trong suốt chuyển động.
● Khi bàn chân hướng về phía trước, hông của bạn sẽ mất khả năng uốn cong vào trong tự nhiên vì hông của bạn hướng về phía trước và lệch khỏi vị trí lý tưởng. Nhưng nhờ tính chất ổn định của Smith Machine, bạn vẫn có thể thực hiện động tác sai tư thế, thậm chí hông của họ có thể di chuyển tốt về phía trước vai nhưng lại bị cong lưng dưới nặng dẫn đến chấn thương.
● Ngoài ra, do ma sát quá mức giữa bàn chân và sàn (ngăn bàn chân trượt về phía trước), điều này tạo ra lực cắt bên trong đầu gối, lực này cố gắng mở đầu gối từ bên trong. So với squat với tạ tự do, điều này gây thêm áp lực lên đầu gối trước khi đùi song song hoặc gần song song với sàn, làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
Ưu điểm
●Sự an toàn.Smith squat có thể là một sự thay thế tốt cho squat với tạ tự do vì chúng cung cấp hướng dẫn giúp giảm khả năng xảy ra tai nạn do mất thăng bằng.
●Đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu.Việc tập thể dục trên máy sẽ dễ dàng hơn nhiều vì nó được hướng dẫn đầy đủ và không cần phải giữ thăng bằng cho các thanh đòn. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương do mất thăng bằng do mỏi cơ. Khả năng hư hỏng kỹ thuật do mệt mỏi cũng ít hơn. Vì vậy, đối với người mới tập, máy tập sẽ an toàn hơn so với nâng tạ cho đến khi thành thạo trong việc kiểm soát sự ổn định của các nhóm cơ cốt lõi. Máy Smith là hoàn hảo cho mục đích này.
●Bạn có thể đặt chân ở những khoảng cách khác nhau.Đặt hai bàn chân của bạn xa nhau hơn sẽ kích hoạt nhiều cơ mông và gân kheo hơn. Tác dụng này đặc biệt có lợi nếu gân kheo và cơ mông của bạn chưa được rèn luyện kỹ càng.
● Vì bạn hoàn toàn giữ thăng bằng nên bạn có thểdễ dàng thực hiện động tác chỉ bằng một chân.Bạn chỉ cần tập trung vào việc nâng tạ, sự cân bằng và ổn định ở đây không có vấn đề gì.
Phần kết luận
Sự kết hợp linh hoạt giữa hai phong cách đào tạo có thể là một giải pháp tốt cho cuộc tranh luận. Trọng lượng tự do tập trung nhiều hơn vào sự tham gia của cơ bắp toàn cơ thể và việc tập luyện bằng máy dễ sử dụng hơn và có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo.Cả hai đều phục vụ các mục đích khác nhau và việc chọn mục tiêu nào để thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích tập thể dục của bạn.
Thời gian đăng: Jul-07-2022