Tập thể dục có tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn không?

Tối đa hóa việc tập luyện của bạn để có sức khỏe tốt hơn cũng đơn giản như hiểu được mối liên hệ giữa tập thể dục và khả năng miễn dịch. Kiểm soát căng thẳng và chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng. Mặc dù cảm thấy kiệt sức nhưng việc vận động cơ thể thường xuyên có thể là một công cụ hữu hiệu để chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các bài tập đều có tác dụng như nhau đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia đã nghiên cứu tác động của việc tập thể dục lên hệ miễn dịch và chúng tôi muốn chia sẻ những hiểu biết sâu sắc của họ với bạn.

Tập thể dục tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn như thế nào?

Theo một đánh giá khoa học được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe năm 2019, tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khỏe tinh thần mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Đánh giá cho thấy hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập cường độ trung bình đến cao kéo dài ít hơn một giờ, có thể làm tăng phản ứng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm mức độ viêm nhiễm. Tác giả chính của nghiên cứu, David Nieman, DrPH, giáo sư khoa sinh học tại Đại học bang Appalachian và giám đốc Phòng thí nghiệm hiệu suất con người của trường đại học, giải thích rằng số lượng tế bào miễn dịch trong cơ thể bị hạn chế và chúng có xu hướng cư trú trong các mô bạch huyết. và các cơ quan, chẳng hạn như lá lách, nơi chúng giúp chống lại virus, vi khuẩn và các vi sinh vật khác gây bệnh.

Cải thiện khả năng miễn dịch đều đặn

Tập thể dục có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch của bạn, điều này không chỉ mang tính tạm thời mà còn tích lũy. Phản ứng ngay lập tức từ hệ thống miễn dịch của bạn khi tập thể dục có thể kéo dài trong vài giờ, nhưng tập thể dục đều đặn và thường xuyên có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của bạn theo thời gian. Trên thực tế, một nghiên cứu của Tiến sĩ Nieman và nhóm của ông đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu từ 5 ngày trở lên mỗi tuần có thể làm giảm hơn 40% tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên chỉ sau 12 tuần. Vì vậy, việc kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày có thể là một cách hiệu quả để tăng cường khả năng miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể tốt.

Điều tương tự cũng xảy ra với hệ thống miễn dịch của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể mang lại tác động lâu dài đến sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Các nhà nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh phát hiện ra rằng hoạt động thể chất đều đặn không chỉ có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng mà còn làm giảm mức độ nghiêm trọng của COVID-19 và khả năng phải nhập viện hoặc tử vong. Giống như một ngôi nhà luôn sạch sẽ, lối sống năng động nhất quán có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, hãy biến việc tập thể dục thành một phần thói quen hàng ngày của bạn và xem những tác động tích cực mà nó có thể mang lại đối với hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn.

Tiến sĩ Nieman cho biết: “Tập thể dục hoạt động như một hình thức quản lý hệ thống miễn dịch của bạn, cho phép nó tuần tra cơ thể bạn, phát hiện và chống lại vi khuẩn và vi rút”. Không thể chỉ thỉnh thoảng tập thể dục và mong muốn có một hệ thống miễn dịch có khả năng chống chịu bệnh tật. Bằng cách thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, hệ thống miễn dịch của bạn được trang bị tốt hơn để chống lại vi trùng gây bệnh.

Điều này vẫn đúng ngay cả khi bạn già đi. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ, bất kể tuổi tác của bạn. Vì vậy, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu biến việc tập thể dục thành một phần thói quen hàng ngày của bạn để có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể.

Loại bài tập hiệu quả nhất để cải thiện khả năng miễn dịch là gì?

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các hình thức tập thể dục đều có tác dụng như nhau đối với hệ thống miễn dịch. Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, là trọng tâm của phần lớn các nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa tập thể dục và khả năng miễn dịch, bao gồm cả những nghiên cứu của Tiến sĩ Nieman. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định loại bài tập tối ưu để tăng cường khả năng miễn dịch, nhưng việc thường xuyên tham gia các hoạt động aerobic vừa phải đến mạnh đã được chứng minh là có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch.

-- Đi bộ

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tập thể dục, điều quan trọng là phải duy trì cường độ vừa phải. Theo Tiến sĩ Nieman, đi bộ với tốc độ khoảng 15 phút mỗi dặm là mục tiêu tốt để hướng tới. Tốc độ này sẽ giúp thu hút các tế bào miễn dịch vào lưu thông, có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đối với các loại bài tập khác, như chạy hoặc đạp xe, hãy đặt mục tiêu đạt khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Mức cường độ này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và không ép bản thân quá sức, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

-- Bài tập HIIT

Khoa học về tác động của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đối với khả năng miễn dịch còn hạn chế. Một số nghiên cứu cho rằng HIIT có thể cải thiện chức năng miễn dịch, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí “Nghiên cứu & Trị ​​liệu Viêm khớp”, tập trung vào các bệnh nhân viêm khớp, cho thấy HIIT có thể tăng cường khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 trên "Tạp chí Nghiên cứu Viêm" cho thấy tập luyện HIIT không làm giảm khả năng miễn dịch.

Nói chung, theo Tiến sĩ Neiman, tập luyện xen kẽ có thể sẽ an toàn cho khả năng miễn dịch của bạn. Tiến sĩ Neiman cho biết: “Cơ thể chúng ta đã quen với tính chất qua lại này, thậm chí trong vài giờ, miễn là đó không phải là bài tập cường độ cao không ngừng nghỉ”.

-- Rèn luyện sức mạnh

Ngoài ra, nếu bạn mới bắt đầu một chương trình rèn luyện sức mạnh, tốt nhất nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tập trung vào hình thức phù hợp để giảm nguy cơ chấn thương. Khi sức mạnh và sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể tăng dần trọng lượng và cường độ tập luyện. Giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và dành những ngày nghỉ ngơi nếu cần.

Nói chung, chìa khóa để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn thông qua tập thể dục là tính nhất quán và đa dạng. Một chương trình tập thể dục toàn diện bao gồm sự kết hợp giữa hoạt động aerobic, rèn luyện sức mạnh và giãn cơ có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ tập thể dục không phải là biện pháp đảm bảo chống lại bệnh tật và cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng để có kết quả tốt nhất.

# Có những loại thiết bị tập thể dục nào?