Tập thể dục có thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn không?

Tối đa hóa việc tập luyện của bạn để có sức khỏe tốt hơn cũng đơn giản như hiểu được mối liên hệ giữa tập thể dục và miễn dịch. Quản lý căng thẳng và chế độ ăn uống cân bằng rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục cũng đóng một vai trò quan trọng. Mặc dù cảm thấy kiệt sức, việc di chuyển cơ thể thường xuyên có thể cung cấp một công cụ mạnh mẽ để chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các bài tập đều có tác dụng giống nhau đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia đã nghiên cứu tác động của bài tập đối với hệ thống miễn dịch và chúng tôi muốn chia sẻ những hiểu biết của họ với bạn.

Làm thế nào để tập thể dục thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn?

Tập thể dục không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần của bạn, mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Tác giả chính của nghiên cứu, David Nieman, Drph, giáo sư khoa sinh học tại Đại học bang Appalachian và giám đốc phòng thí nghiệm hiệu suất con người của trường đại học, đã giải thích rằng số lượng tế bào miễn dịch trong cơ thể bị hạn chế và họ có xu hướng sống trong các mô bạch huyết và các cơ quan khác, nơi chúng chống lại virus.

Cải thiện khả năng miễn dịch theo tính đều đặn

Tập thể dục có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch của bạn, không chỉ tạm thời mà còn tích lũy. Phản ứng ngay lập tức từ hệ thống miễn dịch của bạn trong khi tập thể dục có thể kéo dài trong vài giờ, nhưng tập thể dục nhất quán và thường xuyên có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của bạn theo thời gian. Trên thực tế, một nghiên cứu của Tiến sĩ Nieman và nhóm của ông cho thấy rằng việc tham gia tập thể dục nhịp điệu trong năm ngày trở lên một tuần có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn 40% chỉ trong 12 tuần. Vì vậy, việc kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn có thể là một cách hiệu quả để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn và duy trì sức khỏe tổng thể tốt.

Điều tương tự cũng xảy ra với hệ thống miễn dịch của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể cung cấp một tác động lâu dài đến sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn. Các nhà nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy hoạt động thể chất nhất quán không chỉ có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng, mà còn là mức độ nghiêm trọng của Covid-19 và khả năng nhập viện hoặc tử vong. Giống như một ngôi nhà sạch sẽ nhất quán, một lối sống năng động liên tục có thể dẫn đến cải thiện chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, hãy tập thể dục thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn và xem những tác động tích cực có thể có đối với hệ thống miễn dịch của bạn và sức khỏe tổng thể.

"Tập thể dục hoạt động như một hình thức vệ sinh cho hệ thống miễn dịch của bạn, cho phép nó tuần tra cơ thể của bạn và phát hiện và chống lại vi khuẩn và virus", Tiến sĩ Nieman nói. Thỉnh thoảng không thể tập thể dục và hy vọng sẽ có một hệ thống miễn dịch có khả năng phục hồi bệnh tật. Bằng cách thường xuyên tham gia vào hoạt động thể chất, hệ thống miễn dịch của bạn được trang bị tốt hơn để chống lại vi trùng gây bệnh.

Điều này vẫn đúng ngay cả khi bạn già đi. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ, bất kể tuổi tác của bạn. Vì vậy, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu làm cho việc tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn cho một hệ thống miễn dịch lành mạnh và sức khỏe tổng thể.

Loại bài tập hiệu quả nhất để cải thiện khả năng miễn dịch là gì?

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các hình thức tập thể dục đều bằng nhau trong tác động của chúng đối với hệ thống miễn dịch. Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, là trọng tâm của phần lớn các nghiên cứu kiểm tra mối quan hệ giữa tập thể dục và miễn dịch, bao gồm cả những nghiên cứu của Tiến sĩ Nieman. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định loại bài tập tối ưu để tăng cường khả năng miễn dịch, nhưng thường xuyên tham gia vào hoạt động hiếu khí từ trung bình đến mạnh mẽ đã được chứng minh là có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch.

- Đi bộ

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường hệ thống miễn dịch của mình bằng tập thể dục, điều quan trọng là duy trì cường độ vừa phải. Theo Tiến sĩ Nieman, đi bộ với tốc độ khoảng 15 phút mỗi dặm là một mục tiêu tốt để nhắm đến. Tốc độ này sẽ giúp tuyển dụng các tế bào miễn dịch vào lưu thông, có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đối với các loại bài tập khác, như chạy hoặc đạp xe, nhằm mục đích đạt khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn. Mức độ cường độ này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc tăng khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và không thúc đẩy bản thân quá mạnh, đặc biệt nếu bạn chỉ bắt đầu tập thể dục hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

- Tập luyện HIIT

Khoa học về tác động của đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) đối với khả năng miễn dịch là hạn chế. Một số nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cải thiện chức năng miễn dịch, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy tác động. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí "Nghiên cứu & trị liệu viêm khớp", tập trung vào bệnh nhân viêm khớp, cho thấy HIIT có thể tăng khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 trên "Tạp chí nghiên cứu viêm" cho thấy các bài tập HIIT không giảm khả năng miễn dịch.

Nói chung, theo Tiến sĩ Neiman, tập luyện khoảng thời gian có khả năng an toàn cho khả năng miễn dịch của bạn. "Cơ thể của chúng ta đã quen với bản chất qua lại này, thậm chí trong vài giờ, miễn là nó không phải là bài tập cường độ cao không ngừng," Tiến sĩ Neiman nói.

- Đào tạo sức mạnh

Ngoài ra, nếu bạn chỉ bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh, tốt nhất là bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tập trung vào hình thức thích hợp để giảm nguy cơ chấn thương. Khi sức mạnh và độ bền của bạn tăng lên, bạn có thể tăng dần trọng lượng và cường độ tập luyện của bạn. Như với bất kỳ loại bài tập nào, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Nói chung, chìa khóa để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn thông qua tập thể dục là sự nhất quán và đa dạng. Một chương trình tập thể dục toàn diện bao gồm sự kết hợp giữa hoạt động hiếu khí, tập luyện sức mạnh và kéo dài có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng tập thể dục một mình không phải là một sự đảm bảo chống lại bệnh tật, và nó nên được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ đầy đủ và kỹ thuật quản lý căng thẳng cho kết quả tốt nhất.

# Có sẵn những loại thiết bị thể dục?