Làm thế nào để bắt đầu với việc tập thể dục phù hợp？

Làm thế nào để bắt đầu với việc tập thể dục phù hợp?

Lý tưởng nhất, trong trường hợp bạn cần nâng cao thể lực và sức khỏe tiêu chuẩn của mình, bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục khoảng 5 ngày một tuần, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer trênNEOU, một dịch vụ truyền tải thông tin sức khỏe, nói với Health. Điều đó nghe có vẻ nhiều, tuy nhiên giờ đây không còn cần phải căng thẳng mỗi ngày nữa và thói quen tập luyện của bạn có thể kéo dài ít nhất là 30 phút.
Tần suất học tập của bạn phụ thuộc vào mức độ bạn yêu thích sức khỏe và thời gian bạn có. Ví dụ: nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như đi bộ 10.000 bước mỗi buổi chiều ít nhất 5 ngày một tuần. Hoặc, nếu thời gian biểu của bạn không cho phép tập luyện 5 ngày một tuần, hãy đặt mục tiêu trong 3 ngày và để ý xem liệu bạn có thể tổ chức các lớp học đó cường độ cao hơn một chút hay không.
Ngoài ra, bạn sẽ cần phải thay đổi phong cách tập luyện mà bạn thực hiện trong 5 ngày đó. Nếu có thể, hãy dành 2 hoặc 3 ngày tập aerobic và dành 3 ngày ngược lại để học về điện.
Nếu bạn thực hiện ít thói quen tập luyện hơn trong suốt cả tuần, bạn có thể kết hợp giữa điện và thể dục nhịp điệu vào những ngày của một người (hãy nghĩ: chạy bộ 20 phút được thực hiện thông qua 25 phút tập tạ). Kristian Flores, CSCS, một huấn luyện viên về sức khỏe và thể lực có trụ sở tại NYC, nói với Health .
Và ngay cả khi bạn rất muốn tin rằng những giấc mơ về sức khỏe có một không hai phụ thuộc vào một thói quen tập luyện độc nhất vô nhị, hãy ghi nhớ điều này: dù bạn có mục tiêu giảm cân hay tăng cường năng lượng hay không thì nó cũng sẽ giúp ích cho bạn. Điều quan trọng là đưa từng bài tập aerobic và tạ hoặc điện vào chế độ tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, cuối cùng, cách bạn lên lịch cho các thói quen tập luyện của mình và những gì bạn làm cho thói quen tập luyện của một người đều phụ thuộc vào những gì bạn say mê nhất, Flores nói. Nếu bạn ghét HIIT, hãy vượt qua nó. Nếu bạn yêu thích khiêu vũ và đạp xe, hãy tham gia. Tìm thấy niềm vui khi tập thể dục sẽ giúp bạn quay trở lại để đổ mồ hôi nhiều hơn và đạt được kết quả.

Cần làm gì khi tập luyện tim mạch:
Cùng xem các phòng gym chuyên nghiệp đang sử dụng những thiết bị gì để xây dựng Cardio Zone nhé!

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 150 phút dành cho hoạt động giải trí có cường độ vừa phải mỗi tuần (đây là 5, 30 phút tập luyện hàng ngày) hoặc 75 phút dành cho hoạt động giải trí tràn đầy sức sống mỗi tuần. Tập thể dục ở mức độ này giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh đồng thời giúp bạn chống lại các tình trạng khác như bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nó giúp nâng cao tính cách và tâm trạng của bạn cũng như cải thiện sức khỏe xương của bạn.
Hancock nói: Nếu bạn tập thể dục 3 ngày một tuần, hãy đặt mục tiêu tập luyện aerobic của bạn nghiêm túc hơn. Ông nói: “Độ sâu càng cao thì thời gian tập luyện càng ngắn. "Nếu bạn cần vẽ lâu hơn, hãy vẽ ở độ sâu thấp hơn."
Hancock nói: Chính xác những gì bạn làm để tập aerobic một lần nữa đều phụ thuộc hoàn toàn vào những gì bạn muốn làm. Cho dù đây là khiêu vũ, đạp xe, chạy, leo núi hay đi bộ lên xuống các bậc thang dẫn đến tòa nhà chung cư của bạn — nếu nó làm tăng nhịp tim thì nó được tính là hiếu khí.
Hancock và Flores đồng ý rằng các bài tập luyện xanh và mạnh mẽ nhất là HIIT và Tabata. Tabata là một phiên bản HIIT nghiêm ngặt hơn có thể được thực hiện mà không cần hoặc có tạ. Nó bao gồm việc tập luyện trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại trong 8 hiệp chung.
Các vận động viên ưu tú đã sử dụng chương trình giáo dục ngôn ngữ lập trình c trong nhiều năm để nâng cao hiệu suất tổng thể của họ với lý do chính xác. Trong khi đi bộ tiếp tục là một bài tập thể dục nhịp điệu hàng đầu, giáo dục ngôn ngữ lập trình c thực hiện được điều mà việc đi bộ không thể: nó cung cấp cả bài tập tim mạch và kỵ khí. Nói cách khác, Tabata và HIIT có thể đốt cháy chất béo, cải thiện chức năng tim và phổi, đồng thời xây dựng cơ bắp.
Bởi vì bạn đang thực hiện rất khó khăn thông qua các bài tập HIIT, bạn có thể dễ dàng đổ mồ hôi nhiều sau 25 đến 30 phút. Hancock nói: “Quan trọng nhất, bạn nên suy ngẫm về việc chú ý đến HIIT khi thực hiện các nỗ lực tăng đột biến đưa bạn đến cảm giác [không thoải mái] đó và sau đó cho phép bạn tự chữa lành để sao chép những nỗ lực đó”.

Phải làm gì để tập luyện sức mạnh:
Xem Strength Zone của các phòng gym chuyên nghiệp có những thiết bị gì?

Bạn có thể tập trung vào phần trên, phần dưới hoặc toàn bộ cơ thể trong những ngày rèn luyện sức mạnh của mình. Để tận dụng tối đa các bài tập sức mạnh của bạn, Flores gợi ý hai bài tập kéo dài 30 phút nhắm vào toàn bộ cơ thể và bao gồm các chuyển động tổng hợp — những bài tập này tác động nhiều cơ cùng một lúc.

Flores nói: “Khi bạn khỏe hơn, hãy đặt mục tiêu tăng khối lượng buổi tập, nghĩa là tăng mức tạ sử dụng và tổng số lần lặp lại cho mỗi bài tập”. Tiến bộ liên tục theo cách này sẽ giúp tăng sức mạnh tốt hơn và xây dựng cơ bắp săn chắc.
Nếu bạn có nhiều ngày hơn để rèn luyện sức mạnh và muốn chia nhỏ nó ra (đặc biệt nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp), bạn có thể thực hiện một ngày dành cho phần thân trên và một ngày dành cho phần thân dưới, Hancock gợi ý.
Hancock nói: Vào những ngày dành cho phần thân trên, hãy nghĩ đến các bài tập đẩy và kéo. Các động tác đẩy bao gồm chống đẩy, ép ngực hoặc bay ngực. Các bài tập kéo bao gồm hàng, kéo xà, kéo xà và vận động viên bơi lội hoặc siêu nhân. Hancock cho biết, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập bắp tay và cơ tam đầu vào những ngày này. Ông gợi ý rằng đối với ngày dành cho phần thân dưới, hãy nghĩ đến việc thực hiện các bài tập squat, lunges và bản lề, chẳng hạn như deadlifts.

Sự khác biệt giữa máy Smith và tạ tự do khi tập squat là gì?

Hack Squat hay Barbell Squat, đâu là “Vua sức mạnh đôi chân”?

Khi nào nên nghỉ ngày:

Cho phép ít nhất một hoặc nhiều ngày thư giãn là điều quan trọng để cơ thể của bạn khỏe hơn và được xây dựng lại. Hancock khuyên bạn nên nghiên cứu nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) để có thể biết được khi nào bạn hoàn toàn bình phục và chuẩn bị cho vòng tập luyện tiếp theo.
Hầu hết các thiết bị theo dõi sức khỏe và đồng hồ thông minh sẽ theo dõi nhịp tim và đưa ra thông tin chi tiết về nhịp tim của bạn. RHR của bạn là số lần tim bạn đập khi bạn đang thư giãn. RHR thấp có nghĩa là tim của bạn đang bơm nhiều máu hơn với ít nỗ lực hơn. Đây là một dấu hiệu đặc biệt cho thấy bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn và tim của bạn cũng khỏe hơn.
Nếu bạn theo dõi RHR của mình thường xuyên, bạn có thể biết rằng nó vẫn tăng lên trong nhiều giờ hoặc có thể vài ngày sau khi tập luyện tràn đầy năng lượng. Đó là mỗi ngày, tuy nhiên, nếu RHR của bạn cao hơn năm nhịp theo phút (bpm) hoặc cao hơn RHR thông thường của bạn, thì bạn đang tập luyện quá sức. Hãy dành bất kỳ ngày thư giãn nào khác và đợi cho đến khi RHR của bạn trở lại mức bình thường trước khi quay lại phòng tập thể dục.
Mặc dù những ngày thư giãn gợi ý thời gian không cần tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn không nên làm gì cả. Hancock nói: Hãy dành những ngày thư giãn của bạn để lăn bọt, giãn cơ hoặc thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng như đi bộ qua khu nhà để máu lưu thông.
Ông nói: “Đó là việc tích cực chăm sóc cơ thể của bạn để bạn có thể nỗ lực hướng tới mục tiêu của mình, cho dù mục tiêu đó có thực sự trở nên khỏe mạnh hay không, xây dựng cơ bắp săn chắc, lấy lại vóc dáng hay giảm cân”. "Điều quan trọng là con người phải chú ý đến cơ thể của chúng ta và điều quan trọng là bạn phải kết hợp nó và bao gồm cả sự đa dạng."
Nếu bạn yêu thích chạy bộ, bạn vẫn muốn tham gia một số bài tập luyện chéo. Nếu bạn thích nâng tạ nặng, bạn vẫn muốn tăng nhịp tim bằng cách tập aerobic nhiều hơn. Ông nói: “Cơ thể chúng ta phải thích ứng với các tác nhân gây căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải kết hợp các tác nhân gây căng thẳng đó để duy trì sự biến đổi của cơ thể”.