Làm thế nào để bắt đầu với thể lực thích hợp？

Làm thế nào để bắt đầu với thể lực thích hợp?

Lý tưởng nhất, trong trường hợp bạn cần tăng cường thể lực và sức khỏe tiêu chuẩn, bạn cần có mục đích tập thể dục khoảng 5 ngày một tuần, King Hancock, ACSM-CPT, Trainer thành công về Monsm-CPT 2NEOU, một dịch vụ phát trực tuyến sức khỏe, nói với sức khỏe. Điều đó có thể nghe có vẻ như rất nhiều, tuy nhiên bây giờ không còn mỗi ngày cần phải căng thẳng nữa, và thói quen tập luyện của bạn có thể là cuối cùng trong 30 phút.
Làm thế nào thường xuyên bạn tìm ra dựa vào bạn thích sức khỏe và thời gian bạn cũng có sẵn. Ví dụ, nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với mục tiêu nhỏ hơn, như trên chân 10.000 bước vào buổi chiều ít nhất 5 ngày một tuần. Hoặc, trong trường hợp thời gian biểu của bạn đơn giản là không cho phép 5 ngày tập thể dục một tuần, mục đích trong 3 ngày và chú ý nếu bạn có thể làm cho các lớp học cao hơn một chút.
Ngoài ra, bạn sẽ cần phải trao đổi những kiểu tập luyện bạn làm trong số 5 ngày. Nếu bạn có thể, mục đích trong 2 hoặc 3 ngày của aerobic và dành điều ngược lại hoặc 3 ngày để đi học điện.
Nếu bạn đang thực hiện ít thói quen tập luyện hơn trong suốt thời gian trong tuần, bạn có thể pha trộn điện và aerobic vào những ngày của một người (nghĩ: một cuộc chạy bộ 20 phút được quan sát qua cách học 25 phút đi học). Trường học ngôn ngữ C chuyên sâu (HIIT) hoặc thói quen tập luyện mạch cũng có thể giúp giảm thời gian, ngay cả khi cho khung của bạn một buổi đổ mồ hôi tuyệt vời, Kristian Flores, CSCS, một huấn luyện viên điện và điều hòa hoàn toàn dựa trên NYC, nói với Health.
Và ngay cả khi thật hấp dẫn khi tin tưởng rằng những giấc mơ sức khỏe có một không hai phụ thuộc vào một trong những thói quen tập luyện tốt, hãy duy trì điều này: liệu bạn có nhằm mục đích giảm cân hay xây dựng điện hay không, đó là chìa khóa để đưa mỗi lần học tập thể dục nhịp điệu và cân bằng điện vào chế độ tập thể dục của bạn.
Tuy nhiên, cuối cùng, cách bạn có thời gian biểu theo thời gian tập luyện và những gì bạn làm cho các thói quen tập luyện của một người đến ngay với những gì bạn mặc khải nhiều nhất, Flores nói. Nếu bạn ghét HIIT, hãy vượt qua nó. Nếu bạn ngưỡng mộ khiêu vũ và đạp xe, hãy vượt qua nó. Tìm kiếm niềm vui cho việc tập thể dục của bạn sẽ duy trì bạn sẽ trở lại để đổ mồ hôi lớn hơn và gây ra kết quả.

Phải làm gì để tập luyện tim mạch:
Hãy xem những gì thiết bị phòng tập thể dục chuyên nghiệp đang sử dụng để xây dựng khu vực cardio!

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị một trăm năm mươi phút trò tiêu khiển vừa phải phù hợp với tuần (đây là năm, các thói quen tập luyện 30 phút), hoặc bảy mươi lăm phút đầy trò tiêu khiển cuộc sống phù hợp với tuần. Làm việc ở mức độ này cho phép giữ tim mạch vành của bạn cùng lúc với việc hỗ trợ bạn chống lại các tình huống khác nhau như bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nó cho phép nâng cao tâm trí của bạn đặc trưng và tính khí và tốt hơn cho sức khỏe xương của bạn.
Nếu bạn đang hoạt động 3 ngày một tuần, mục tiêu vào thói quen tập luyện aerobic của bạn là nghiêm trọng hơn, Hancock nói. "Càng nhiều chiều sâu, thời gian tập luyện càng ngắn," anh nói. "Nếu bạn cần vẽ lâu hơn, hãy vượt qua độ sâu giảm."
Chính xác những gì bạn làm cho aerobic một lần nữa đến ngay cho đến những gì bạn muốn làm, Hancock nói. Cho dù đây là nhảy múa, đi xe đạp, chạy, leo trèo, hoặc đi bộ lên xuống các bước đến tòa nhà chung cư của bạn nếu nó tăng phí tim mạch vành của bạn thì nó được tính là aerobic.
Hancock và Flores đồng ý rằng các thói quen tập luyện màu xanh lá cây và mạnh mẽ tối đa là HIIT và Tabata. Tabata là một mô hình HIIT nghiêm trọng lớn hơn có thể được hoàn thành mà không có hoặc với trọng lượng. Nó bao gồm hoạt động trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 và lặp lại cho 8 vòng chung.
Các vận động viên ưu tú đã sử dụng giáo dục ngôn ngữ lập trình C trong nhiều năm để nâng cao hiệu suất chung của họ và với lý do chính xác. Mặc dù đi bộ tiếp tục là một bài tập aerobic nổi tiếng hàng đầu, giáo dục ngôn ngữ lập trình C làm những gì đi bộ không thể: nó mang lại cho mỗi bài tập tim mạch và kỵ khí. Trong các từ khác nhau, tabata và HIIT có thể đốt cháy chất béo, tăng cường đặc trưng cho tim và phổi, và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.
Bởi vì bạn đang hoạt động rất khó khăn với các thói quen tập luyện HIIT, bạn không thể gặp khó khăn trong việc vẽ một mồ hôi mạnh trong 25 đến 30 phút. Hancock nói: "Quan trọng nhất, bạn cần suy nghĩ về việc xem xét về HIIT khi hoạt động trong những nỗ lực đưa bạn đến cảm giác [không thoải mái] đó sau đó mang lại sự chữa lành tự cung cấp của bạn để sao chép những nỗ lực của những người đó," Hancock nói.

Phải làm gì để tập luyện sức mạnh:
Xem những thiết bị nào có sẵn trong vùng sức mạnh của phòng tập thể dục chuyên nghiệp?

Bạn có thể tập trung vào cơ thể trên, thấp hơn hoặc toàn bộ cơ thể vào những ngày rèn luyện sức mạnh của bạn. Để tận dụng tối đa các bài tập sức mạnh của bạn, Flores gợi ý hai bài tập 30 phút nhắm vào toàn bộ cơ thể và bao gồm các chuyển động hợp chất, những bài tập có nhiều cơ bắp cùng một lúc.

"Khi bạn nhận được Fitter, hãy nhằm mục đích tăng khối lượng của phiên của bạn, điều đó có nghĩa là tăng trọng lượng được sử dụng và tổng số đại diện cho mỗi bài tập," Flores nói. Liên tục tiến triển theo cách này sẽ dẫn đến tăng sức mạnh tốt hơn và xây dựng cơ bắp nạc.
Nếu bạn có nhiều ngày hơn cho sức mạnh và muốn phá vỡ nó (đặc biệt nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp), bạn có thể thực hiện một ngày trên cơ thể và một ngày cơ thể dưới, mà Hancock gợi ý.
Vào những ngày trên cơ thể đó, hãy nghĩ về các bài tập đẩy và kéo, Hancock nói. Các động tác đẩy bao gồm chống đẩy, máy ép ngực hoặc ruồi ngực. Các bài tập kéo bao gồm các hàng, kéo lên, kéo xuống lat, và người bơi hoặc siêu nhân. Bạn cũng có thể trộn trong bắp tay và cơ tam đầu di chuyển vào những ngày này, Hancock nói. Đối với ngày cơ thể thấp hơn, hãy nghĩ về việc thực hiện các bài tập squats, phổi và bản lề, như deadlifts, ông gợi ý.

Sự khác biệt giữa máy Smith và trọng lượng miễn phí trên squats là gì?

Hack Squat hoặc Barbell Squat, đó là Vua của Leg Sức mạnh?

Khi nào nên nghỉ ngơi:

Cho phép ít nhất một hoặc ngày thư giãn là rất quan trọng để cho phép khung của bạn trở nên tốt hơn và xây dựng lại. Hancock khuyên bạn nên nghiên cứu phí tim mạch vành (RHR) nghỉ ngơi của bạn để bạn có thể thấy trong khi bạn hoàn toàn hồi phục và chuẩn bị giải quyết các bài tập hình cầu tiếp theo.
Hầu hết các máy theo dõi sức khỏe và smartwatch sẽ có phí tim mạch vành âm nhạc và đưa ra những hiểu biết sâu sắc về phí nghỉ ngơi của bạn. RHR của bạn là một loạt các trường hợp nhịp tim mạch vành của bạn khi bạn đang thư giãn. Một cách RHR thấp mà tim mạch vành của bạn đang bơm thêm máu với ít nỗ lực hơn nhiều. Đây là một tín hiệu đặc biệt mà bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn và trái tim vành của bạn ngày càng mạnh mẽ.
Nếu bạn đang theo dõi RHR của mình thường xuyên, bạn có thể biết rằng nó vẫn được nhân lên trong nhiều giờ hoặc có thể vài ngày sau khi tập luyện tràn đầy năng lượng. Đó là mỗi ngày, tuy nhiên trong trường hợp RHR của bạn là năm nhịp theo phút (BPM) hoặc trên RHR điển hình của bạn, thì bạn sẽ tập luyện quá sức. Đi bất kỳ ngày thư giãn nào khác và đợi cho đến khi RHR của bạn trở lại mức phí hàng ngày sớm hơn là đi đến phòng tập thể dục.
Mặc dù những ngày thư giãn cho thấy thời gian mà không làm việc từ aerobic và sức mạnh, nhưng nó không gợi ý bạn phải làm mà không nghi ngờ gì. Sử dụng những ngày thư giãn của bạn để lăn bọt, kéo dài hoặc thực hiện chuyển động nhẹ như đi bộ qua khối để khiến máu của bạn chảy, Hancock nói.
"Nó gần như chủ động chăm sóc khung hình của bạn để bạn có thể tạo ra những nỗ lực hướng dẫn mục tiêu của bạn, cho dù nó có thực sự trở nên mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp nạc, tăng cường hoặc giảm cân hay không", ông nói. "Điều quan trọng là con người chú ý đến cơ thể chúng ta, và điều quan trọng là bạn đang pha trộn nó và bao gồm cả sự đa dạng."
Nếu bạn thích chạy, bạn tiếp tục cần có tính năng trong một vài đào tạo chéo. Nếu bạn ngưỡng mộ nâng tạ nặng, bạn tiếp tục cần phải tăng phí tim mạch vành với thêm aerobic. "Cơ thể của chúng ta được cho là phù hợp với các yếu tố gây căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải kết hợp các yếu tố gây căng thẳng để bảo tồn biến đổi khung," ông nói.