Cách tốt nhất để rèn luyện cả 6 nhóm cơ chính

"Nhóm cơ" chính xác là tên gọi của nó—một nhóm cơ gần với cơ thể bạn thực hiện các chuyển động tương tự.
Khi tập luyện, 6 nhóm cơ chính bạn nên chú ý là:

1. Ngực
2. Quay lại
3. Cánh tay
4. Vai
5. Chân
6. Bê

Việc phân loại cơ theo bộ phận cơ thể giúp chúng ta tổ chức và lên kế hoạch cho chương trình tập luyện của mình tốt hơn.

Ví dụ, nếu muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, bạn nên tập trung nhiều hơn vào chương trình tập thể dục toàn thân hoặc thói quen nâng tạ.
Tập luyện hai hoặc ba lần một tuần là một lựa chọn tốt, nhưng nếu tăng tần suất, bạn sẽ nhanh chóng tập luyện quá sức và thậm chí bị chấn thương, vì vậy tập luyện thường xuyên là một thói quen tốt.

Mặt khác, nhiều người tập trung quá nhiều vào các cơ riêng lẻ như bắp tay. Nhưng trên thực tế, mỗi bài tập đều được thực hiện bởi các nhóm cơ cùng nhau, sự phát triển cân bằng về sức mạnh và kích thước của các nhóm cơ phải là ý nghĩa của việc tập luyện.

Thay vào đó, bằng cách tập luyện sáu nhóm cơ chính nêu trên, bạn có thể đạt được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và thẩm mỹ. Bằng cách tập luyện sáu nhóm cơ chính này, các nhóm cơ nhỏ liên quan có thể được phát triển tốt. Tuy nhiên, việc tìm ra cách huấn luyện chúng trong chương trình tập luyện của bạn không hề dễ dàng, bạn phải luồn kim và luồn qua từng nhóm cơ để duy trì mức tăng cân bằng về cơ và sức mạnh nhằm tránh mất cân bằng cơ hoặc chấn thương.

Nhóm cơ chính số 1: Ngực

Cơ chính của ngực là cơ ngực chính, hay “pec” chính. Chức năng chính là giúp cánh tay trên đi ngang cơ thể. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các cơ khác, các sợi của cơ ngực không đều thẳng hàng theo cùng một hướng.

Cơ ngực chính có nhiều “điểm” hoặc những nơi mà các sợi cơ gắn vào khung xương.

Có một điểm ức sườn, gắn xương ức và lồng ngực vào cánh tay trên của bạn, và một điểm xương đòn, gắn xương đòn với cánh tay trên của bạn.

Tại sao điều này lại quan trọng?

Các bài tập liên quan đến việc đẩy cánh tay ra phía trước ngực, chẳng hạn như động tác ép phẳng và ép ghế, nhấn mạnh vào điểm cơ ức lớn hơn của cơ ngực.

Các bài tập liên quan đến việc di chuyển cánh tay lên và ra khỏi ngực, chẳng hạn như động tác ép ghế nghiêng và cầm ngược, nhấn mạnh vào điểm xương đòn nhỏ hơn.

Vì vậy, nếu bạn muốn phát triển một bộ ngực đầy đặn, cân đối và săn chắc, bạn nên tập trung vào các bài tập ngực như sau:

•Máy ép tạ phẳng
•Máy ép tạ nghiêng
•Máy ép tạ phẳng
•Máy ép tạ nghiêng
•Máy ép băng ghế dự bị có tay cầm gần
•Máy ép ghế có tay cầm ngược
•mức giảm

Tóm tắt: Cơ ngực bao gồm hai phần, hay “điểm”—điểm ức sườn và xương đòn, và bạn nên sử dụng các bài tập nhắm vào cả hai điểm này để phát triển cơ bắp tối đa.