Kế hoạch đào tạo thể dục hàng tuần

Bảng tập thể dục trong vòng 7 ngày này có thể giúp bạn phát triển thói quen tập thể dục thường xuyên và phân bổ hợp lý đào tạo và nghỉ ngơi mỗi ngày. Đây là những gì được lên kế hoạch cho mỗi ngày trong lịch trình:

Thứ hai: Cardio

Còn cách nào tốt hơn để bắt đầu tuần hơn là với một phiên cardio tiếp thêm sinh lực? Nhằm mục đích cho 45 phút hoạt động hiếu khí, chẳng hạn như chạy bộ, đi xe đạp hoặc đi bộ. Điều này nên được thực hiện với tốc độ thoải mái, điều đó có nghĩa là bạn có thể nói chuyện trong khi tập luyện và vẫn đổ mồ hôi.
Chính xác hơn, nhịp tim của bạn nên nằm trong khoảng từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa của bạn, theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC). Một quy tắc tốt để tìm thấy nhịp tim tối đa của bạn là trừ tuổi của bạn từ 220. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 185 nhịp mỗi phút (BPM). Do đó, nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng từ 122 bpm đến 143 bpm trong quá trình tập luyện này.
-Lợi ích khác của đào tạo tim mạch?

Thứ ba: cơ thể thấp hơn

Ba bộ 10 lần lặp lại của các bài tập sau được khuyến nghị (nghỉ ngơi một phút giữa mỗi bộ và tập trung vào việc giữ cho hơi thở của bạn ổn định, hơi thở sâu có thể làm dịu nhịp tim của bạn tốt hơn)
Đối với người mới bắt đầu, thêm trọng lượng không nên là lựa chọn đầu tiên. Trước đó, họ cần hoàn thiện các phong trào đào tạo của mình cho đến khi họ thành thạo các phong trào đào tạo và có thể hoàn thành khóa đào tạo thoải mái. Điều này rất quan trọng, bởi vì nó có thể tránh chấn thương một cách hiệu quả. Sau đó, đã đến lúc tăng thêm trọng lượng để một vài đại diện cuối cùng của bạn sẽ đốt cháy cơ bắp của bạn và khiến tim bạn bơm.

• Squats:Hạ mình như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đứng với đôi chân rộng, chân phẳng trên sàn nhà. Đẩy lùi để đứng.
-Squat nào là "Vua sức mạnh"?

• Deadlifts: Với hai chân rộng bằng vai, đẩy hông trở lại, hơi uốn cong đầu gối, sau đó uốn cong về phía trước. (Giữ lưng của bạn thẳng) Lấy một thanh tạ hoặc một đôi quả tạ trong tay. Nâng trọng lượng nặng bằng cách đẩy hông về phía trước trong khi giữ cho lưng của bạn phẳng. Từ từ hạ trọng lượng trở lại sàn nhà.
•Lực đẩy hông: Ngồi trên sàn với vai của bạn phía sau bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế ổn định. Với đôi chân của bạn trên mặt đất, đẩy hông của bạn lên và vắt glutes của bạn cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Hạ hông của bạn trở lại mặt đất.
• Lunge: Đứng ở một vị trí chia rẽ để một chân là một vài feet trước chân kia. Giữ thân mình thẳng, uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối của bạn cách sàn một vài inch và đùi trước của bạn song song với sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu thông qua gót chân của bạn. Làm điều này ở cả hai bên.

Một lưu ý nhanh: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào, điều quan trọng là phải dành 10 đến 15 phút để khởi động để ngăn ngừa chấn thương. Kéo dài động được khuyến nghị (nghĩ rằng cao đến đầu gối và đá hông) để có máu chảy đến cơ bắp và di chuyển các khớp thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.

Thứ tư: Cơ thể và cốt lõi trên

Khi bạn đã hoàn thành việc khởi động, bạn sẽ làm việc bắp tay, cơ tam đầu và PEC của mình với ba động tác khác nhau:

•Biceps Curl:Giữ một quả tạ ở mỗi tay (hoặc một thanh tạ ở cả hai tay) với khuỷu tay của bạn ở hai bên và cẳng tay của bạn mở rộng song song với sàn nhà. Uốn cong khuỷu tay của bạn, chuyển trọng lượng lên vai của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
•Triceps nhúng:Ngồi trên ghế hoặc băng ghế và lấy cạnh gần hông của bạn. Trượt hông ra khỏi ghế và hạ thấp cơ thể để khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 45 hoặc 90 độ. Đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu.
•Nhấn ngực:Nằm ngửa trên lưng trên băng ghế với đôi chân phẳng trên sàn nhà và giữ một quả tạ ở mỗi tay (hoặc giữ một thanh tạ bằng cả hai tay). Với cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy trọng lượng lên. Hạ trọng lượng để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện mỗi bộ bài tập 10 lần, nghỉ ngơi trong một phút giữa mỗi bộ, với tổng số ba bộ.

Thứ năm: nghỉ ngơi và phục hồi tích cực

Ba ngày tập luyện liên tiếp sẽ khiến bạn thức dậy đau hôm nay, vì vậy hãy nghỉ ngơi hôm nay và cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi. Theo ACSM, đau nhức cơ bắp là do nước mắt siêu nhỏ gây ra trong các sợi cơ do tập luyện sức mạnh, và trong khi điều này nghe có vẻ đáng lo ngại, đó là một điều tốt và có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ sửa chữa tốt hơn trước đây. mạnh mẽ hơn.
"Không có [ngày nghỉ], bạn có thể làm hỏng mô cơ và mô liên kết như gân và dây chằng", Erin Mahoney, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người sáng lập chứng chỉ Emac nói. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cơ bắp của bạn khỏi sức mạnh xây dựng.
Nếu bạn không quá đau hoặc mệt mỏi, bạn nên tập thể dục ngay cả vào những ngày nghỉ ngơi. Đi bộ hoặc kéo dài là tốt và sẽ làm giảm độ căng cơ sau tập luyện.

Thứ sáu: phần thân dưới tập trung vào Glutes

Sau một ngày nghỉ ngơi, hãy sẵn sàng để làm việc cơ bắp chân của bạn một lần nữa - lần này tập trung vào glutes của bạn (hay còn gọi là hông). Để bắt đầu bài tập này, bạn nên làm nóng lưng của bạn bằng năm bài tập của dải kháng cự, chẳng hạn như squats, cầu glute và clamshells, trong ba vòng.
Một khi cơ thể bạn đang cháy, bạn sẽ bắt đầu làm việc với trọng lượng. 10 lần lặp lại được khuyến nghị cho ba bộ bài tập có bản lề (chẳng hạn như deadlifts, lực đẩy hông và lực đẩy hông một chân) nhắm vào glutes và gân kheo của bạn.
Mặc dù tăng sức mạnh là một lợi ích của việc tập tạ, nó cung cấp nhiều hơn thế.

Thứ bảy: Phần trên

Đối với bài tập cuối cùng của bạn trong tuần, tôi khuyên bạn nên tập trung vào lưng và vai của bạn. Cũng giống như ngày trước, bạn cần làm nóng cơ bắp bằng cách tập luyện chúng trước khi bắt đầu nâng tạ.
Tiếp theo, bạn sẽ hoàn thành năm bài tập có trọng số cho 10 đại diện và ba bộ. Những bài tập này bao gồm:

•Bàn ấn vai:Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi bàn tay ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay uốn cong ở góc 90 độ. Đẩy trọng lượng lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trọng lượng chạm trên đầu. Từ từ hạ thấp đến vị trí bắt đầu.
•Tăng bên:Đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay, hai tay ở hai bên, thu hút lõi của bạn và từ từ nâng trọng lượng sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
•Bay ngược:Đứng với đôi chân rộng, hơi cong ở thắt lưng và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Nhấc cánh tay ra hai bên, siết chặt xương vai của bạn với nhau. Quay lại vị trí bắt đầu.
• Hàng một cánh tay do tạ:Đặt một tay dưới vai với cánh tay thẳng trên băng ghế. Đặt đầu gối tương ứng trên băng ghế và chân kia sang một bên, với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Giữ quả tạ trong mặt khác, chèo khuỷu tay lên hai bên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia.
•Lat kéo xuống:Sử dụng một ròng rọc, lấy thanh với lòng bàn tay của bạn hướng ra và cách xa nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc quỳ trên sàn nhà. Sau đó, kéo thanh tạ xuống ngực của bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi và phục hồi

Vâng, hôm nay cũng là một ngày nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện một số bài tập đi bộ hoặc kéo dài dễ dàng như bình thường, để cơ bắp và cơ thể của bạn có thể phục hồi và nghỉ ngơi hoàn toàn. Tất nhiên, nghỉ trọn ngày cũng ổn! Cả những ngày nghỉ ngơi hoạt động và hoàn toàn thư giãn đều rất quan trọng trong kế hoạch đào tạo hàng tuần, nếu bạn chú ý đến cơ thể, mọi thứ sẽ ngày càng tốt hơn!