Kế hoạch tập luyện thể hình hàng tuần

Bàn tập thể dục theo chu kỳ 7 ngày này có thể giúp bạn hình thành thói quen tập thể dục đều đặn và phân bổ hợp lý việc tập luyện và nghỉ ngơi mỗi ngày. Đây là những gì được lên kế hoạch cho mỗi ngày trong lịch trình:

Thứ hai: Tim mạch

Còn cách nào tốt hơn để bắt đầu tuần mới bằng một buổi tập tim mạch tiếp thêm sinh lực? Đặt mục tiêu dành 45 phút cho hoạt động aerobic, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ. Điều này nên được thực hiện với tốc độ thoải mái, có nghĩa là bạn có thể nói chuyện trong khi tập luyện mà vẫn đổ mồ hôi.
Chính xác hơn, nhịp tim của bạn phải nằm trong khoảng từ 64% đến 76% nhịp tim tối đa, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Một nguyên tắc nhỏ để tìm nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 185 nhịp mỗi phút (bpm). Do đó, nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng từ 122 bpm đến 143 bpm trong quá trình tập luyện này.
--Lợi ích khác của việc tập Cardio?

Thứ ba: Thân dưới

Nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại các bài tập sau (nghỉ một phút giữa mỗi hiệp và tập trung vào việc giữ nhịp thở ổn định, hít thở sâu có thể làm dịu nhịp tim của bạn tốt hơn)
Đối với người mới bắt đầu, việc tăng cân không nên là lựa chọn đầu tiên. Trước đó, họ cần hoàn thiện các động tác tập luyện cho đến khi thành thạo các động tác tập luyện và có thể hoàn thành bài tập một cách thoải mái. Điều này rất quan trọng vì nó có thể tránh được chấn thương một cách hiệu quả. Sau đó, đã đến lúc tăng đủ trọng lượng để vài lần lặp lại cuối cùng của bạn sẽ đốt cháy cơ bắp và khiến tim bạn đập mạnh.

• Ngồi xổm:Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đẩy lùi để đứng.
--Squat nào là "Vua sức mạnh"?

• Deadlift: Hai chân dang rộng bằng vai, đẩy hông ra sau, hơi cong đầu gối rồi cúi người về phía trước. (Giữ thẳng lưng) Cầm một thanh tạ hoặc một cặp tạ trên tay. Nâng tạ nặng bằng cách đẩy hông về phía trước trong khi giữ lưng thẳng. Từ từ hạ tạ trở lại sàn.
•Lực đẩy hông: Ngồi trên sàn với vai phía sau bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế ổn định. Đặt chân xuống đất, đẩy hông lên và siết chặt cơ mông cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Hạ hông của bạn trở lại mặt đất.
• Lunge: Đứng ở tư thế tách đôi sao cho một chân ở trước chân kia vài feet. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối sau cách sàn vài inch và đùi trước song song với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu thông qua gót chân của bạn. Làm điều này ở cả hai bên.

Lưu ý nhanh: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào, điều quan trọng là phải dành 10 đến 15 phút khởi động để tránh chấn thương. Nên thực hiện các động tác giãn cơ động (ví dụ như nâng cao đầu gối và đá hông) để máu lưu thông đến các cơ và di chuyển các khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng.

Thứ tư: Thân trên và lõi

Sau khi hoàn tất quá trình khởi động, bạn sẽ tập bắp tay, cơ tam đầu và cơ ngực với ba động tác khác nhau:

•Bài tập bắp tay:Mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc một thanh tạ ở cả hai tay) với khuỷu tay ở hai bên và cẳng tay duỗi song song với sàn. Cong khuỷu tay của bạn, chuyển trọng lượng lên vai và trở về vị trí bắt đầu.
•Nhúng cơ tam đầu:Ngồi trên ghế hoặc ghế dài và nắm lấy cạnh gần hông của bạn. Trượt hông ra khỏi ghế và hạ thấp cơ thể sao cho khuỷu tay uốn cong một góc 45 hoặc 90 độ. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
•Bấm ngực:Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn và mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc cầm một thanh tạ bằng cả hai tay). Hai tay vuông góc với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước, duỗi khuỷu tay và đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện mỗi hiệp bài tập 10 lần, nghỉ một phút giữa mỗi hiệp, tổng cộng là ba hiệp.

Thứ Năm: Tích cực nghỉ ngơi và phục hồi

Ba ngày tập luyện liên tiếp sẽ khiến bạn thức dậy đau nhức hôm nay, vì vậy hôm nay hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian để hồi phục. Theo ACSM, đau nhức cơ là do những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ do luyện tập sức mạnh và mặc dù điều này nghe có vẻ đáng lo ngại nhưng đó là một điều tốt và có nghĩa là cơ của bạn sẽ hồi phục tốt hơn trước. mạnh mẽ hơn.
Erin Mahoney, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và người sáng lập Chứng chỉ EMAC cho biết: “Nếu không có [ngày nghỉ ngơi], bạn có thể làm hỏng các mô cơ và mô liên kết như gân và dây chằng”. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cơ bắp của bạn phát triển sức mạnh.
Nếu bạn không quá đau hoặc mệt mỏi, bạn nên tập thể dục ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Đi bộ hoặc giãn cơ là tốt và sẽ làm giảm tình trạng căng cơ sau tập luyện.

Thứ Sáu: Phần thân dưới tập trung vào cơ mông

Sau một ngày nghỉ ngơi, hãy sẵn sàng hoạt động trở lại với cơ chân - lần này tập trung vào cơ mông (hay còn gọi là hông). Để bắt đầu bài tập này, bạn nên làm nóng lưng bằng năm bài tập dùng dây kháng lực, chẳng hạn như squat, cầu mông và gập người trong ba hiệp.
Sau khi cơ thể bạn nóng lên, bạn sẽ bắt đầu tập luyện với tạ. Khuyến nghị lặp lại 10 lần cho ba hiệp bài tập bản lề (chẳng hạn như deadlifts, hip pushs và single-leg hip pushs) nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn.
Mặc dù tăng sức mạnh là một lợi ích của việc tập tạ nhưng nó còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế.

Thứ bảy: Thân trên

Đối với bài tập cuối cùng trong tuần, tôi khuyên bạn nên tập trung vào lưng và vai. Cũng giống như ngày hôm trước, bạn cần làm nóng cơ bắp bằng cách tập luyện trước khi bắt đầu nâng tạ.
Tiếp theo, bạn sẽ hoàn thành năm bài tập có trọng lượng với 10 lần lặp lại và ba hiệp. Những bài tập này bao gồm:

•Bấm vai:Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay cao ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và tạ chạm vào đầu. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
•Nâng bên:Đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay, hai tay ở hai bên, căng cơ và từ từ nâng tạ sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
•Bay ngược:Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi cong ở thắt lưng và mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên, ép hai bả vai vào nhau. trở lại vị trí bắt đầu.
• Hàng tạ đơn:Đặt một tay dưới vai với cánh tay thẳng trên ghế. Đặt đầu gối tương ứng lên băng ghế và chân còn lại sang một bên, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Tay kia cầm quả tạ, đưa khuỷu tay lên hai bên cho đến khi song song với sàn. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.
•Lat kéo xuống:Sử dụng ròng rọc, nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài và rộng bằng vai. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc quỳ trên sàn. Sau đó, kéo thanh tạ xuống về phía ngực và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi và phục hồi

Vâng, hôm nay cũng là một ngày nghỉ ngơi, bạn có thể thực hiện một số bài tập đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ nhàng như thường lệ để cơ bắp và cơ thể có thể phục hồi và nghỉ ngơi hoàn toàn. Tất nhiên, nghỉ cả ngày cũng được! Cả những ngày nghỉ ngơi năng động và hoàn toàn thoải mái đều rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện hàng tuần, nếu bạn chú ý đến cơ thể mình thì mọi thứ sẽ ngày càng tốt hơn!