ווי צו אָנהייבן מיט געהעריק טויגיקייט?

ווי צו אָנהייבן מיט געהעריק טויגיקייט?

ידעאַללי, אין פאַל איר דאַרפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין נאָרמאַל טויגיקייט און געזונט, איר דאַרפֿן צו ציל אַ ציל עקסערסייזינג בעערעך 5 טעג אַ וואָך, King Hancock, ACSM- CPT, שווייס 2 הצלחה טריינער אויףNeou, אַ געזונט סטרימינג דינסט, דערציילט געזונט. דאָס וואָלט עפשער קלאַנג ווי אַ פּלאַץ, אָבער איצט ניט מער יעדער טאָג דאַרפֿן צו זיין טיף, און דיין ווערקאַוט רוטינז קענען זיין לעצט פֿאַר ווי נידעריק ווי 30 מינס.
ווי קעסיידער איר רעכענען אויס רילייז אויף איר הנאה מיט געזונט און די צייט וואָס איר האָט אויך בנימצא. אויב איר זענט נייַ צו געניטונג, למשל, אָנהייבן מיט אַ קלענערער ציל, ווי אויף פֿיס 10,000 סטעפּס אַ נאָכמיטאָג אין דער מינדסטער 5 טעג פּער וואָך. אָדער, אויב דיין פאָרפּלי פשוט קען נישט דערלויבן 5 עקסערסייזינג טעג אַ וואָך, ציל פֿאַר 3 טעג און באַמערקן אויב איר קען מאַכן די קלאַססעס קלאסן אַ ביסל גרעסער טיף ינטענסע.
איר וועט אַדישנאַלי דאַרפֿן צו ויסבייַט וואָס סטיילז פון ווערקאַוט רוטינז איר טאָן אין די נאַטור 5 טעג. אויב איר קען, ציל פֿאַר 2 אָדער 3 טעג פון עראָוביק און פאַרברענגען די פאַרקערט אָדער 3 טעג אויף עלעקטרע שולע.
אויב איר טאָן ווייניקערע ווערקאַוט רוטינז פֿאַר דער געדויער פון דער וואָך, איר קען צונויפגיסן עלעקטרע און עראָוביק אויף די טעג (טראַכטן: אַ 20-מינוט דזשאַג באמערקט דורך 25 מינוט שולע שולע. הויך-טיפקייַט C שפּראַך שולע (כייניט) אָדער קרייַז וואָרקאָוט רוטינז קענען אויך אַרוישעלפן רעדוצירן די צייט, אפילו ווי פונדעסטוועגן סעסיע, CSCS, אַ ניסק-בפֿט.
און אפילו ווייַל עס איז טעמפּטינג צו געטרויען אַז איינער פון-אַ-מין געזונט חלומות אָפענגען אויף איינער פון אַ גוט ווערקאַוט רוטין, טייַנען דעם אין מיינונג: צי איר האָט אַ ציל פון וואָג רעדוקציע אָדער עלעקטרע-בנין, עס איז שליסל צו אַרייַננעמען יעדער עראָוביק און וואָג אָדער עלעקטרע שולע שולע אין דיין עראָוביק און וואָג אָדער עלעקטרע שולע.
לעסאָף, די וועג איר פאָרפּלאַן דיין ווערקאַוט רוטינז און וואָס איר טאָן פֿאַר די ווערקאַוט רוטינז קומען רעכט צו וואָס איר רעוועל אין די מערסט, פלאָרעס זאגט. אויב איר האַס היניט, פאָרן עס. אויב איר אַדאָר דאַנסינג און בייקינג, פאָרן פֿאַר עס. דערגייונג פרייד צו דיין געניטונג וועט האַלטן איר קומען אומגעקערט פֿאַר אַ גרעסערע שווייס און גרונט רעזולטאַטן.

וואָס צו טאָן פֿאַר קאַרדיאָו ווערקאַוץ:
זאל ס זען וואָס ויסריכט פאַכמאַן גימס ניצט צו בויען קאַרדיאָו זאָנע!

די אמעריקאנער הארץ פאַרבאַנד רעקאַמענדז דערונדערט פופציק מינס פון מעסיק-טיפעניש פאַרווייַלונג מיט וואָך (דאָס איז פינף, 30-מינוט וואָרקאָוט רוטינז), אָדער זיבעציק מינים פון לעבן פאַרווייַלונג מיט אַ וואָך. ארבעטן אין דעם גראַד אַלאַוז דיין קאָראַנערי האַרץ כאָולסאַם אין דער זעלביקער צייט ווי צו העלפן איר קאַמבאַט אַוועק פאַרשידענע סיטואַטיאָנס ווי צוקערקרענק. פּלוס, עס אַלאַוז כאַפּן דיין מיינונג כאַראַקטעריסטיש און געדולד און בעטטערס דיין ביין געזונט.
אויב איר אָפּערירן 3 טעג אַ וואָך, ציל אויף דיין עראָוביק וואָרקאָוט רוטינז צו זיין גרעסער שטרענג, האַנקאָקק זאגט. "די דער טיפעניש, די קירצער די צייט פון די ווערקאַוט," ער זאגט. "אויב איר דאַרפֿן צו פּיינטינגז פֿאַר מער, פאָרן אין אַ פאַרקלענערן טיפעניש."
פּונקט וואָס איר טאָן פֿאַר עראָוביק אַמאָל מער קומט רעכט ביז וואָס איר ווילט, האַנקאַק זאגט. צי דאָס דאַנסינג, בייקינג, פליסנדיק, קליימינג, אָדער אויף פֿיס אַרויף און אַראָפּ די טרעפ צו דיין קאָנדאָמיניום בנין - אויב עס ינקריסאַז דיין קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל, עס איז ינקריסיז ווי עראָוביק.
האַנקאָקק און פלאָרעס שטימען אַז די מאַקסימום גרין און שטאַרק ווערקאַוט רוטינז זענען כיייט און טאַבאַטאַ. טאַבאַטאַ איז אַ גרעסערע שטרענג מאָדעל פון היניט וואָס קען זיין געענדיקט אָן אָדער מיט ווייץ. עס כולל אַפּערייטינג פֿאַר 20 סעקונדעס, רעסטינג פֿאַר 10 און ריפּיטינג פֿאַר 8 גענעראַל ראָונדס.
עליט אַטליץ האָבן געוויינט C פּראָגראַממינג שפּראַך בילדונג פֿאַר פילע יאָרן צו פֿאַרבעסערן זייער קוילעלדיק פאָרשטעלונג און מיט גענוי סיבה. בשעת אויף פֿיס האלט צו זיין אַ שפּיץ-קאַרב אַעראָביק ווערקאַוט, C פּראָגראַממינג שפּראַך בילדונג טוט וואָס אויף פֿיס קענען ניט: עס גיט יעדער קאַרדיאָו און אַנאַעראָביק געניטונג. אין פאַרשידענע ווערטער, טאַבאַטאַ און כיייט קענען פאַרברענען פעט, פֿאַרבעסערן קאָראַנערי האַרץ און לונג כאַראַקטעריסטיש, און בויען מוסקל אַלע אין אַמאָל.
ווייַל איר אַרבעט אַזוי שווער דורך כייסט ווערקניז, איר קען אָן שוועריקייט פּיינטינגז אַרויף אַ שטאַרק שווייס אין 25 ביז 30 מינוט. "רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר דאַרפֿן צו פאַרטראַכטנ זיך אויף די כיייט ווי אָפּערייטינג אין ספּייקס פון פּרווון וואָס נעמען איר צו דעם [ומבאַקוועם] געפיל נאָך וואָס געבן דיין זיך-גענוג השתדלות," האַנקאָקק.

וואָס צו טאָן פֿאַר שטאַרקייט ווערקאַוץ:
זען וואָס ויסריכט זענען בנימצא אין די שטאַרקייט זאָנע פון ​​פאַכמאַן גימז?

איר קענען מאַכן אַן אויבערשטער, נידעריקער אָדער גאַנץ גוף פאָקוס אויף דיין שטאַרקייט טריינינג טעג. צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין שטאַרקייט ווערקאַוץ, פלאָרעס סאַגדזשעסץ צוויי 30-מינוט ווערקאַוץ אַז ציל די גאנצע גוף און אַרייַננעמען קאַמפּאַונד באַוועגונגען אין איין מאָל.

"ווי איר באַקומען פיטער, ציל צו פאַרגרעסערן די סעסיע, וואָס מיטל ינקריסינג די וואָג און די גאַנץ רעפּס פּער געניטונג," פלאָרעס זאגט. קאַנטיניואַסלי פּראַגרעסינג אין דעם וועג וועט פירן צו בעסער שטאַרקייט גיינז און דאַר מוסקל בנין.
אויב איר האָבן מער טעג פֿאַר שטאַרקייט און ווילן צו ברעכן עס אַרויף (דער הויפּט אויב איר זוכט צו בויען מוסקל), איר קענען מאַכן אַן אויבערשטער גוף טאָג און אַ נידעריקער גוף טאָג, וואָס האַנקאָקק סאַגדזשעסץ.
אויף די אויבערשטער גוף טעג, טראַכטן וועגן שטופּן און ציען עקסערסייזיז, האַנקאָקק זאגט. שטופּן מאָוועס אַרייַננעמען פּוש-אַפּס, קאַסטן דריקן אָדער קאַסטן פליעס. ציען עקסערסייזיז אַנטהאַלטן ראָוז, פּאָווס, פּולס-אַפּס, נישט ציען-דאַונז און סווימערז אָדער סופּערמען. איר קענען אויך מישן אין ביסיק און טריסעפּס מאָוועס אויף די טעג, האַנקאַק זאגט. פֿאַר נידעריקער גוף טאָג, טראַכטן וועגן טאָן סקוואַץ, לונגעס, און הינגע עקסערסייזיז, ווי דעדליפץ, ער סאַגדזשעסץ.

וואָס איז די חילוק צווישן אַ סמיט מאַשין און פריי ווייץ אויף סקוואַץ?

כאַק סקוואַט אָדער באַרבעלל סקוואַט, וואָס איז דער "מלך פון פוס שטאַרקייט"?

ווען צו נעמען מנוחה טעג:

אַלאַוינג אין מינדסטער איין אָדער טעג פון אָפּרו איז קריטיש צו לאָזן דיין ראַם צו באַקומען בעסער און ריבילד. Hancock רעקאַמענדז צו לערנען דיין רעסטינג קאָראַנערי הארץ אָפּצאָל (רהר) אַזוי אַז איר קענען זען בשעת איר זענט לעגאַמרע ריקאַווערד און גאַנג אַרויף צו מאַכנ זיך די סאַבסטאַקוואַנט ספעריש.
די מערסט געזונט טראַקער און סמאַרטוואַטטשעס וועט מוזיק קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל און קומען אַרויף מיט ינסייץ אין דיין רעסטינג אָפּצאָל. דיין RHR איז די קייט פון ינסטאַנסיז דיין קאָראַנערי האַרץ ביץ בשעת איר זענט אין אָפּרו. א נידעריק רהגיש וועג אַז דיין קאָראַנערי האַרץ איז פּאָמפּע עקסטרע בלוט מיט פיל ווייניקער מי. דאָס איז אַ יקסעפּשאַנאַל סיגנאַל וואָס איר זענט פּאַסיק כעלטיער, און דיין קאָראַנערי האַרץ איז געטינג שטארקער.
אויב איר טראַקינג דיין רר קעסיידער, איר קענען זיין אַווער אַז עס בלייבט געמערט פֿאַר שעה אָדער אפֿשר טעג נאָך אַן ענערגעטיק וואָרקאָוט. אָבער, אין פאַל דיין רה איז פינף ביץ לויט צו מינוט (בפּם) אָדער עקסטרע העכער דיין טיפּיש רהר, איר וועט זיין אָוווערטריינינג. נעמען קיין אנדערע אָפּרו טאָג און וואַרטן ביז דיין RRR קערט צו זיין וואָכעדיק אָפּצאָל פריער ווי צו גיין ווידער צו די ספּאָרטזאַל.
בשעת אָפּרו טעג פֿאָרשלאָגן צייט אָן אַרבעט פון עראָוביק און שטאַרקייט, עס קען נישט פֿאָרשלאָגן איר מוזן טאָן אָן צווייפל גאָרנישט. ניצן דיין אָפּרו טעג פֿאַר פּינע ראָולינג, סטרעטשינג, אָדער טאָן מילד באַוועגונג ווי אַ גיין אַריבער די בלאָק צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג, האַנקאָקק זאגט.
"עס איז בעערעך אַקטיוולי קוקן נאָך דיין ראַם אַזוי אַז איר קענען פּראָדוצירן השתדלות וואָס פירן דיין גאָולז, צי איר טאַקע באַקומען שטאַרק, בויען דאַר מאַסאַלז, אָדער דראַפּינג וואָג," ער זאגט. "עס איז קריטיש אַז יומאַנז באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אונדזער ללבער, און עס איז קריטיש וואָס איר בלענדז עס אַרויף און אַרייַנגערעכנט פאַרשיידנקייַט."
אויב איר האָט פליסנדיק, איר פאָרזעצן צו געפֿינען אַ ביסל קרייַז-טריינינג. אויב איר האָט צו נוצן שווער ווייץ, איר פאָרזעצן צו דאַרפֿן דיין קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל אַרויף מיט עקסטרע עראָוביק. "אונדזער ללבער זענען געמיינט צו קאַנפאָרם צו סטרעססערז, אַזוי עס איז קריטיש צו פאַרבינדן די פּלאַצן פון סטרעססאָרס צו ופהיטן די ראַם טראַנספאָרמינג," ער זאגט.