ווי צו אָנהייבן מיט געהעריק טויגיקייט?

ווי צו אָנהייבן מיט געהעריק טויגיקייט?

ידעאַללי, אויב איר דאַרפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין נאָרמאַל טויגיקייט און געזונט, איר דאַרפֿן צו געניטונג בעערעך 5 טעג פּער וואָך, King Hancock, ACSM-CPT, שווייס 2 הצלחה טריינער.NEOU, אַ געזונט סטרימינג דינסט, דערציילט געזונט. דאָס וואָלט עפשער געזונט ווי אַ פּלאַץ, אָבער איצט ניט מער יעדער טאָג דאַרפֿן צו זיין טיף, און דיין ווערקאַוט רוטינז קענען זיין לעצט פֿאַר 30 מינוט.
ווי קעסיידער איר רעכענען רילייז אויף איר הנאה מיט געזונט און די צייט וואָס איר האָט בנימצא, אויך. אויב איר זענט נייַ צו עקסערסייזינג, פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייבן מיט אַ קלענערער ציל, ווי צו פֿיס 10,000 טריט אַ נאָכמיטאָג בייַ מינדסטער 5 טעג אַ וואָך. אָדער, אויב דיין פאָרפּלאַן איז נישט דערלויבט פֿאַר 5 טעג פּער וואָך, איר דאַרפֿן פֿאַר 3 טעג און זען אויב איר קענען מאַכן די קלאסן אַ ביסל מער טיף.
איר וועט אויך דאַרפֿן צו ויסבייַטן וואָס סטיילז פון ווערקאַוט רוטינז איר טאָן אין די 5 טעג. אויב איר קען, ציל פֿאַר 2 אָדער 3 טעג פון עראָוביק און פאַרברענגען די פאַרקערט אָדער 3 טעג אויף עלעקטרע שולע.
אויב איר טאָן ווייניקערע ווערקאַוט רוטינז פֿאַר די געדויער פון די וואָך, איר קענען צונויפגיסן עלעקטרע און עראָוביק אין די טעג (טראַכטן: אַ 20-מינוט דזשאַג באמערקט דורך 25 מינוט פון וואָג טריינינג). הויך-טיפקייַט C שפּראַך שולע (HIIT) אָדער קרייַז ווערקאַוט רוטינז קענען אויך העלפֿן צו רעדוצירן די צוריקקומען אויף צייט, אפילו ווי פונדעסטוועגן געבן דיין ראַם אַ גרויס שווייס סעסיע, Kristian Flores, CSCS, אַן NYC-בפֿרט טאָוטאַלי באזירט עלעקטרע און קאַנדישאַנינג קאָוטש, דערציילט געזונט .
און אפילו ווי עס איז געפרואווט צו צוטרוי אַז יינציק געזונט חלומות אָפענגען אויף איין פון אַ מין ווערקאַוט רוטין, האַלטן דאָס אין זינען: צי איר האָבן אַ ציל פון וואָג רעדוקציע אָדער עלעקטרע-בנין אָדער נישט, עס איז שליסל צו אַרייַננעמען יעדער עראָוביק און וואָג אָדער עלעקטרע שולע אין דיין עקסערסייזינג רעזשים.
לעסאָף, אָבער, די וועג איר פאָרלייגן דיין ווערקאַוט רוטינז און וואָס איר טאָן פֿאַר די ווערקאַוט רוטינז קומט רעכט אַראָפּ צו וואָס איר זענט מערסט ריווילד אין, Flores זאגט. אויב איר האַס HIIT, פאָרן עס. אויב איר אַדאָר דאַנסינג און בייקינג, פאָרן פֿאַר עס. דערפרייונג פון דיין עקסערסייזינג וועט האַלטן איר קומען צוריק פֿאַר מער שווייס און פאַרשאַפן רעזולטאַטן.

וואָס צו טאָן פֿאַר קאַרדיאָו ווערקאַוץ:
לאָמיר זען וואָס פאַכמאַן גימס פון ויסריכט נוצן צו בויען קאַרדיאָו זאָנע!

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז הונדערט פופציק מינוט פון מעסיק-טיפקייַט פאַרווייַלונג קאָנסיסטענט מיט וואָך (דאָס איז פינף, 30-מינוט ווערקאַוט רוטינז), אָדער זיבעציק-פינף מינס פון פול פון לעבן פאַרווייַלונג קאָנסיסטענט מיט וואָך. ארבעטן אין דעם גראַד אַלאַוז איר צו האַלטן דיין קאָראַנערי האַרץ געזונט אין דער זעלביקער צייט ווי איר קענען קעמפן קעגן פאַרשידענע סיטואַטיאָנס ווי צוקערקרענק. פּלוס, עס אַלאַוז איר צו כאַפּן דיין מיינונג כאַראַקטעריסטיש און געדולד און פֿאַרבעסערן דיין ביין געזונט.
אויב איר אַפּערייץ 3 טעג אַ וואָך, דיין עראָוביק ווערקאַוט רוטינז זאָל זיין מער שטרענג, זאגט האַנקאָקק. "די מער די טיפקייַט, די קירצער די צייט פון די ווערקאַוט," ער זאגט. "אויב איר דאַרפֿן צו פּיינטינגז פֿאַר מער, פאָרן אין אַ פאַרקלענערן טיפקייַט."
פּונקט וואָס איר טאָן פֿאַר עראָוביק אַמאָל מער קומט רעכט אַלע די וועג אַראָפּ צו וואָס איר ווילן צו טאָן, האַנקאָקק זאגט. צי דאָס איז דאַנסינג, בייקינג, פליסנדיק, קליימינג, אָדער אויף פֿיס אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ צו דיין קאָנדאָמיניום בנין - אויב עס ינקריסיז דיין קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל, עס קאַונץ ווי עראָוביק.
Hancock און Flores שטימען אַז די מאַקסימום גרין און שטאַרק וואָרקאָוט רוטינז זענען HIIT און Tabata. טאַבאַטאַ איז אַ גרעסערע שטרענג מאָדעל פון HIIT וואָס קען זיין געענדיקט אָן אָדער מיט ווייץ. עס כולל אַפּערייטינג אויס פֿאַר 20 סעקונדעס, רעסטינג פֿאַר 10, און ריפּיטינג פֿאַר 8 אַלגעמיין ראָונדס.
עליטע אַטליץ האָבן געוויינט C פּראָגראַממינג שפּראַך בילדונג פֿאַר פילע יאָרן צו פאַרבעסערן זייער קוילעלדיק פאָרשטעלונג און מיט גענוי סיבה. בשעת אויף פֿיס האלט צו זיין אַ העכסט-קאַרב עראָוביק ווערקאַוט, C פּראָגראַממינג שפּראַך בילדונג טוט וואָס צו פֿיס קענען נישט: עס גיט יעדער קאַרדיאָו און אַנעראָוביק געניטונג. אין פאַרשידענע ווערטער, טאַבאַטאַ און HIIT קענען פאַרברענען פעט, פאַרבעסערן קאָראַנערי האַרץ און לונג קעראַקטעריסטיקס און בויען מוסקל אַלע אין אַמאָל.
ווייַל איר אַרבעט אַזוי שווער דורך HIIT ווערקאַוט רוטינז, איר קען אָן שוועריקייט פּיינטינגז אַ שטאַרק שווייס אין 25-30 מינוט. "רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר דאַרפֿן צו פאַרטראַכטנ זיך די באַטראַכטונג פון HIIT ווי אַפּערייטינג אין ספּייקס פון פּרווון וואָס נעמען איר צו דעם [ומבאַקוועם] געפיל נאָך וואָס געבן דיין זיך-גענוג היילונג צו נאָכמאַכן די השתדלות," זאגט Hancock.

וואָס צו טאָן פֿאַר שטאַרקייט ווערקאַוץ:
זען וואָס ויסריכט זענען בנימצא אין די סטרענגטה זאָנע פון ​​פאַכמאַן גימס?

איר קענען פאָקוס אויף דער אויבערשטער, נידעריקער אָדער גאַנץ גוף אויף דיין שטאַרקייט טריינינג טעג. צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין שטאַרקייַט ווערקאַוץ, פלאָרעס סאַגדזשעסץ צוויי 30-מינוט ווערקאַוץ וואָס ציל די גאנצע גוף און אַרייַננעמען קאַמפּאַונד מווומאַנץ - די עקסערסייזיז וואָס אַרבעט קייפל מאַסאַלז אין איין מאָל.

"ווי איר באַקומען פיטער, ציל צו פאַרגרעסערן די באַנד פון דיין סעסיע, וואָס מיטל ינקריסינג די וואָג געוויינט און די גאַנץ רעפּס פּער געניטונג," זאגט פלאָרעס. קאַנטיניואַסלי פּראַגרעסינג אין דעם וועג וועט פירן צו בעסער שטאַרקייַט גיינז און דאַר מוסקל בנין.
אויב איר האָבן מער טעג פֿאַר שטאַרקייַט און ווילן צו ברעכן עס אַרויף (ספּעציעל אויב איר זוכט צו בויען מוסקל), איר קענען טאָן אַן אויבערשטער גוף טאָג און אַ נידעריקער גוף טאָג, וואָס Hancock סאַגדזשעסץ.
אויף די טעג פון דער אויבערשטער גוף, טראַכטן וועגן שטופּן און ציען עקסערסייזיז, זאגט Hancock. פּוש מאָוועס אַרייַננעמען פּוש-אַפּס, קאַסטן פּרעסעס, אָדער קאַסטן פליעס. פּול עקסערסייזיז אַרייַננעמען ראָוז, פּול-אַפּס, לאַט פּול-דאַונז און סווימערז אָדער סופּערמאַן. איר קענען אויך מישן אין ביסעפּס און טריסעפּס מאָוועס אויף די טעג, האַנקאָקק זאגט. פֿאַר נידעריקער גוף טאָג, טראַכטן וועגן טאן סקוואַץ, לונגעס און הינגע עקסערסייזיז, ווי דעדליפט, ער סאַגדזשעסץ.

וואָס איז די חילוק צווישן אַ סמיט מאַשין און פריי ווייץ אויף סקוואַץ?

כאַק סקוואַט אָדער באַרבעלל סקוואַט, וואָס איז דער "מלך פון פוס שטאַרקייַט"?

ווען צו נעמען מנוחה טעג:

אַלאַוינג פֿאַר בייַ מינדסטער איין אָדער טעג פון אָפּרו איז קריטיש צו לאָזן דיין ראַם צו באַקומען בעסער און ריבילד. האַנקאָקק רעקאַמענדז לערנען דיין רעסטינג קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל (RHR) אַזוי אַז איר קענען זען בשעת איר זענט גאָר ריקאַווערד און גרייט זיך צו אָנכאַפּן די סאַבסאַקוואַנט ספעריש געניטונג.
רובֿ געזונט טראַקערז און סמאַרטוואַטטשעס וועט באַקומען מוזיק קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל און באַקומען ינסייץ אין דיין רעסטינג אָפּצאָל. דיין RHR איז די קייט פון ינסטאַנסיז דיין קאָראַנערי האַרץ ביץ בשעת איר זענט אין אָפּרו. א נידעריק RHR וועג אַז דיין קאָראַנערי האַרץ איז פּאַמפּינג עקסטרע בלוט מיט פיל ווייניקער מי. דאָס איז אַן יקסעפּשאַנאַל סיגנאַל וואָס איר ווערט כעלטיער, און דיין קאָראַנערי האַרץ ווערט שטארקער.
אויב איר שפּור דיין RHR קעסיידער, איר קענען זיין אַווער אַז עס בלייבט געמערט פֿאַר שעה אָדער אפֿשר טעג נאָך אַ ענערגעטיק ווערקאַוט. דאָס איז יעדער טאָג, אָבער אויב דיין RHR איז פינף ביץ לויט מינוט (בפּם) אָדער מער העכער דיין טיפּיש RHR, איר וועט זיין אָוווערטראַינינג. נעמען קיין אנדערע אָפּרו טאָג און וואַרטן ביז דיין RHR קערט צו זיין וואָכעדיק אָפּצאָל פריער ווי כעדינג ווידער צו די ספּאָרטזאַל.
בשעת אָפּרו טעג פֿאָרשלאָגן צייט אָן אַרבעט פון עראָוביק און שטאַרקייַט, עס טוט נישט פֿאָרשלאָגן איר מוזן טאָן אָן אַ צווייפל גאָרנישט. ניצן דיין אָפּרו טעג פֿאַר פּינע ראָולינג, סטרעטשינג, אָדער טאן מילד באַוועגונג ווי אַ גיין אַריבער די בלאָק צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג, האַנקאָקק זאגט.
"עס איז בעערעך אַקטיוולי קוקן פֿאַר דיין ראַם אַזוי אַז איר קענען פּראָדוצירן השתדלות וואָס פירן דיין גאָולז, צי עס איז טאַקע שטאַרק אָדער נישט, קאַנסטראַקטינג דאַר מאַסאַלז, באַקומען פּאַסיק אָדער פאַלן וואָג," ער זאגט. "עס איז קריטיש אַז יומאַנז באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אונדזער ללבער, און עס איז קריטיש וואָס איר צונויפגיסן עס און אַרייַנגערעכנט פאַרשיידנקייַט."
אויב איר ליב פליסנדיק, איר פאָרזעצן צו האָבן עטלעכע קרייַז-טריינינג. אויב איר אַדאָר ליפטינג שווער ווייץ, איר פאָרזעצן צו באַקומען דיין קאָראַנערי האַרץ אָפּצאָל מיט עקסטרע עראָוביק. "אונדזער ללבער זענען געמיינט צו קאַנפאָרם צו סטרעסערז, אַזוי עס איז קריטיש צו פאַרבינדן די סטרעסערז צו ופהיטן די ראַם טראַנספאָרמינג," ער זאגט.