וואכנשריפט טויגיקייט טריינינג פּלאַן

דעם 7-טאָג ציקל געניטונג טיש קענען העלפֿן איר אַנטוויקלען רעגולער געניטונג כאַבאַץ און ריזאַנאַבלי אַלאַקייט טריינינג און מנוחה יעדער טאָג. דאָ ס וואָס פּלאַננעד פֿאַר יעדער טאָג אין די פּלאַן:

מאנטיק: קאַרדיאָו

וואָס בעסער וועג צו אָנהייבן די וואָך ווי מיט אַ ינוויגערייטינג קאַרדיאָו סעסיע? ציל פֿאַר 45 מינוט פון עראָוביק טעטיקייט, אַזאַ ווי דזשאַגינג, בייקינג, אָדער גיין. דאָס זאָל זיין געטאן אין אַ באַקוועם גאַנג, וואָס מיטל איר קענען רעדן בעשאַס דיין ווערקאַוט און נאָך ברעכן אַ שווייס.
מער גענוי, דיין האַרץ קורס זאָל זיין צווישן 64% און 76% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס, לויט צו די סענטערס פֿאַר קרענק קאָנטראָל און פאַרהיטונג (CDC). א גוטע הערשן פון גראָבער פינגער פֿאַר דערגייונג דיין מאַקסימום האַרץ, איז צו אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220. למשל, אויב איר זענט 30 יאָר אַלט, דיין מאַקסימום האַרץ קורס וועט זיין 185 ביץ פּער מינוט (בפּם). דעריבער, דיין ציל האַרץ קורס זאָל זיין צווישן 122 בפּם און 143 בפּם בעשאַס דעם ווערקאַוט.
- אנדערע בענעפיץ פון קאַרדיאָו טריינינג?

דינסטאג: נידעריקער גוף

דריי שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז פון די פאלגענדע עקספּאָרט זענען רעקאַמענדיד (נעמען אַ איין-מינוט מנוחה צווישן יעדער גאַנג און פאָקוס אויף האַלטן דיין ברידינג פעסט, טיף ברידז קענען בעסער רויק דיין כאַרטבייאַט)
פֿאַר ביגינערז, אַדינג וואָג זאָל נישט זיין דער ערשטער ברירה. ביז אַהער, זיי דאַרפֿן צו שליימעסדיק זייער טריינינג מווומאַנץ ביז זיי פאַרלאָזלעך אין טריינינג מווומאַנץ און קענען פאַרענדיקן די טריינינג קאַמפערטאַבלי. דאָס איז זייער וויכטיק ווייַל עס קענען יפעקטיוולי ויסמיידן שאָדן. דערנאָך, עס איז צייַט צו לייגן גענוג וואָג אַז דיין לעצט ביסל רעפּס וועט פאַרברענען דיין מאַסאַלז און באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג.

• סקוואַץ:נידעריקער זיך ווי אויב איר געזעסן אין אַ שטול. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. פּוש צוריק צו שטיין.
- וואָס סקוואַט איז דער "מלך פון שטאַרקייט"?

• דעדליפץ: די פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, פּוש היפּס צוריק, אַ ביסל בייגן ניז, דעמאָלט בייגן פאָרויס. (האַלטן דיין צוריק גלייַך) כאַפּן אַ באַרבעלל אָדער אַ פּאָר פון דאַמבעלז אין דיין הענט. הייבן שווער ווייץ דורך פּושינג דיין היפּס פאָרויס בשעת איר האַלטן דיין צוריק פלאַך. סלאָולי נידעריקער די וואָג צוריק צו דער פּאָדלאָגע.
•לענד שטויס: זיצן אויף די שטאָק מיט דיין פּלייצעס הינטער איר אויף אַ באַנק אָדער סטאַביל שטול. מיט דיין פֿיס אויף דער ערד, שטופּן דיין היפּס און קוועטשן דיין גלוטעס ביז דיין ניז זענען אין אַ 90 גראַד ווינקל. נידעריקער דיין היפּס צוריק צו דער ערד.
• לונגע: שטיין אין אַ שפּאַלטן שטעלע אַזוי איין פֿיס איז אַ ביסל פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע. בייינג דיין טאָרסאָ גלייַך, בייגן דיין ניז ביז דיין צוריק קני איז עטלעכע אינטשעס אַוועק די שטאָק און דיין פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך דיין כילז. טאָן דאָס אויף ביידע זייטן.

א שנעל באַמערקונג: איידער סטאַרטינג קיין שטאַרקייט טריינינג סעסיע, עס איז קריטיש צו פאַרברענגען 10-15 מינוט וואָרמינג אַרויף צו פאַרמייַדן שאָדן. דינאַמיש סטרעטשיז זענען רעקאַמענדיד (טראַכטן קני כייז און לענד קיקס) צו באַקומען בלוט פלאָוינג צו די מאַסאַלז און מאַך די דזשוינץ דורך זייער פול קייט פון באַוועגונג.

מיטוואך: אויבערשטער גוף און האַרץ

אַמאָל איר האָט געענדיקט דיין וואַרעם-אַרויף, איר וועט אַרבעטן דיין בייסעפּס, טריסעפּס, און פּעק מיט דרייַ פאַרשידענע מאָוועס:

•Biceps CILLL:האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט (אָדער אַ באַרבעל אין ביידע הענט) מיט דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן און דיין פאָראַרמז עקסטענדעד פּאַראַלעל צו די שטאָק. בייגן דיין עלבאָוז, יבעררוק די וואָג אַנטו דיין פּלייצעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
•טריסעפּס טונקען:זיצן אויף אַ שטול אָדער באַנק און כאַפּן דעם ברעג לעבן דיין היפּס. רוק דיין היפּס אַוועק די שטול און נידעריקער דיין גוף אַזוי אַז דיין עלבאָוז זענען בענט בייַ אַ 45- אָדער 90-גראַד ווינקל. שטופּן זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
•קאַסטן דרוק:ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ באַנק מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט (אָדער האַלטן אַ באַרבעל מיט ביידע הענט). מיט דיין געווער פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף, פּאַלמז פייסינג פאָרויס, פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן די וואָג. נידעריקער די וואָג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן יעדער שטעלן פון עקסערסייזיז 10 מאל, רעסטינג פֿאַר איין מינוט צווישן יעדער שטעלן פֿאַר אַ גאַנץ פון דריי שטעלט.

דאָנערשטיק: אַקטיוו מנוחה און אָפּזוך

דריי טעג פון טריינינג אין אַ רודערן וועט לאָזן איר וואַקינג אַרויף צו דעם טאָג, אַזוי מנוחה הייַנט און געבן דיין גוף צייט צו צוריקקריגן. לויט די ACSM, מוסקל סאָרענעסס איז געפֿירט דורך מיקראָסקאָפּיק טרערן אין די מוסקל פייבערז געפֿירט דורך שטאַרקייַט טריינינג, און כאָטש דאָס סאָונדס וועריסאַם, עס איז אַ גוטע זאַך און מיטל דיין מאַסאַלז וועט זיין בעסער צו פאַרריכטן. שטארקער.
"אָן [מנוחה טעג], איר קענען שעדיקן מוסקל געוועב און קאַנעקטיוו געוועב ווי טענדאַנז און ליגאַמאַנץ," זאגט ערין מאַניק, און גרינדער סערטאַפאַקיישאַנז. דאָס ינקריסיז דיין ריזיקירן פון שאָדן און פּריווענץ דיין מאַסאַלז פון די שטאַרקייט פון בנין.
אויב איר זענט נישט צו ווייטיקדיק אָדער מיד, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר באַקומען עטלעכע געניטונג אפילו אויף מנוחה טעג. גיין אָדער סטרעטשינג איז פייַן און וועט באַפרייַען די רייקייט פון פּאָסטן-ווערקאַוט מוסקל.

פרייטיק: נידעריקער גוף מיט אַ פאָקוס אויף גלוטעס

נאָך אַ טאָג פון מנוחה, זיין גרייט צו אַרבעטן דיין פוס מאַסאַלז ווידער - דאָס מאָל פאָוקיסינג אויף דיין גלוטעס (AKA HIPS). צו אָנהייבן דעם ווערקאַוט, עס איז רעקאַמענדיד צו וואַרעמען זיך דיין צוריק מיט פינף קעגנשטעליק-באַנד עקסערסייזיז, אַזאַ ווי סקוואַץ, גלויבט בריקן, און קלאַמשעלז, פֿאַר דרייַ ראָונדס.
אַמאָל דיין גוף ברענט, איר וועט אָנהייבן מיט ווייץ. 10 רעפּעטיטיאָנס זענען רעקאַמענדיד פֿאַר דריי שטעלט פון כינדזשד עקסערסייזיז (אַזאַ ווי דעדליפץ, לענד טרוסץ, און איין-פוס לענד טרוסץ) וואָס ציל דיין גלייט און האַמסטרינגס.
בשעת געוואקסן שטאַרקייט איז איין נוץ פון וואָג טריינינג, עס אָפפערס פיל מער ווי אַז.

שבת: אויבערשטער גוף

פֿאַר דיין לעצט ווערקאַוט פון דער וואָך, איך רעקאָמענדירן פאָוקיסינג אויף דיין צוריק און פּלייצעס. ווי דער טאָג פריער, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך דיין מאַסאַלז דורך ארבעטן זיי איידער איר אָנהייבן צו הייבן ווייץ.
ווייַטער, איר וועט פאַרענדיקן פינף ווייטיד עקסערסייזיז פֿאַר 10 רעפּס און דרייַ סעטטינגס. די עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

•ויסריכט דרוק:זיצן אָדער שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אין אַקסל הייך, פּאַלמס פייסינג אַוטווערד, עלבאָוז בענט אין אַ 90 גראַד ווינקל. שטופּן די וואָג ביז דיין געווער זענען גלייַך און די וואָג רירט אָוווערכעד. סלאָולי נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.
•לאַטעראַל כאַפּן:שטייענדיק אָדער זיצן מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, געווער אין דיין זייטן, דינגען דיין האַרץ, און סלאָולי הייבן די וואָג צו איין זייַט ביז דיין געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
•פאַרקערט פליען:שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אַ ביסל בענט אין דער טאַליע און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. הייבן דיין געווער צו דיין זייטן, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
• האַנטעל איין-אָרעם רודערן:שטעלן איין האַנט אונטער אַקסל מיט אָרעם גלייַך אויף אַ באַנק. שטעלן די קאָראַספּאַנדינג קני אויף דער באַנק און די אנדערע פוס באַזונדער, מיט די פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. האלטן די האַנטעל אין די אנדערע האַנט, רייטינג דיין עלבאָוז אַרויף צו דיין זייטן ביז עס פּאַראַלעל צו די שטאָק. נידעריקער און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
•לענג ציען אַראָפּ:ניצן אַ בלאָק, כאַפּן דעם באַר מיט דיין פּאַלמז פייסינג אויס און אַקסל-ברייט באַזונדער. מאַכט זיכער אַז איר זיצן אויף אַ באַנק אָדער קניען אויף די שטאָק. דערנאָך, ציען די באַרבעלל אַראָפּ צו דיין קאַסטן און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

זונטיק: מנוחה און אָפּזוך טאָג

יאָ, הייַנט איז אויך אַ רו טאָג, איר קענען מאַכן עטלעכע גרינג גיין אָדער סטרעטשינג עקסערסייזיז ווי געוויינטלעך, אַזוי אַז דיין מאַסאַלז און גוף קענען גאָר צוריקקריגן און מנוחה. דאָך, מיט אַ פול טאָג אַוועק איז אָוקיי אויך! ביידע אַקטיוו און גאָר רילאַקסט מנוחה טעג זענען זייער וויכטיק אין דעם פּלאַן פון וויקלי טריינינג, אויב איר ופמערקזאַמקייט צו דיין גוף, אַלץ וועט ווערן בעסער און בעסער!