וויקלי פיטנעסס טראַינינג פּלאַן

דעם 7-טאָג ציקל געניטונג טיש קענען העלפֿן איר אַנטוויקלען רעגולער געניטונג געוווינהייטן און גלייַך אַלאַקייט טריינינג און מנוחה יעדער טאָג. דאָ ס וואָס איז פּלאַננעד פֿאַר יעדער טאָג אין די פּלאַן:

מאנטאג: קאַרדיאָו

וואָס בעסער וועג צו אָנהייבן די וואָך ווי מיט אַ ינוויגערייטינג קאַרדיאָו סעסיע? ציל פֿאַר 45 מינוט פון עראָוביק טעטיקייט, אַזאַ ווי דזשאַגינג, בייקינג אָדער גיין. דאָס זאָל זיין געטאן אין אַ באַקוועם גאַנג, וואָס מיטל איר קענען רעדן בעשאַס דיין ווערקאַוט און נאָך ברעכן אַ שווייס.
מער גענוי, דיין האַרץ קורס זאָל זיין צווישן 64% און 76% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס, לויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC). א גוטע הערשן צו געפֿינען דיין מאַקסימום האַרץ קורס איז צו אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט 30 יאר אַלט, דיין מאַקסימום האַרץ קורס וועט זיין 185 ביץ פּער מינוט (בפּם). דעריבער, דיין ציל האַרץ קורס זאָל זיין צווישן 122 בפּם און 143 בפּם בעשאַס דעם ווערקאַוט.
- אנדערע בענעפיץ פון קאַרדיאָו טראַינינג?

דינסטיק: נידעריקער גוף

דריי שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז פון די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד (נעמען אַ איין-מינוט מנוחה צווישן יעדער גאַנג און פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין ברידינג פעסט, טיף ברידז קענען בעסער רויק דיין כאַרטביט)
פֿאַר ביגינערז, אַדינג וואָג זאָל נישט זיין דער ערשטער ברירה. איידער אַז, זיי דאַרפֿן צו שליימעסדיק זייער טריינינג מווומאַנץ ביז זיי זענען געניט אין די טריינינג מווומאַנץ און קענען פאַרענדיקן די טריינינג קאַמפערטאַבלי. דאָס איז זייער וויכטיק, ווייַל עס קענען יפעקטיוולי ויסמיידן שאָדן. נאָך דעם, עס איז צייט צו לייגן גענוג וואָג אַז דיין לעצט ביסל רעפּס וועט פאַרברענען דיין מאַסאַלז און באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג.

• סקוואַץ:לאז דיך אראפ, ווי דו וואלסט געזעסן אויף א שטול. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. שטופּן צוריק צו שטיין.
- וואָס סקוואַט איז דער "מלך פון שטאַרקייַט"?

• דעדליפט: מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, שטופּן היפּס צוריק, אַ ביסל בייגן ניז, דעמאָלט בייגן פאָרויס. (האַלטן דיין צוריק גלייַך) כאַפּן אַ באַרבעלל אָדער אַ פּאָר פון האַנטעל אין דיין הענט. הייבן שווער ווייץ דורך פּושינג דיין היפּס פאָרויס בשעת האַלטן דיין צוריק פלאַך. סלאָולי נידעריקער די וואָג צוריק צו די שטאָק.
•לענד שטויס: זיצן אויף די שטאָק מיט דיין פּלייצעס הינטער איר אויף אַ באַנק אָדער סטאַביל שטול. מיט דיין פֿיס אויף דער ערד, שטופּן דיין היפּס אַרויף און קוועטשן דיין גלוטעס ביז דיין ניז זענען אין אַ 90-גראַד ווינקל. נידעריקער דיין היפּס צוריק צו דער ערד.
• לונג: שטיין אין אַ שפּאַלטן שטעלע אַזוי איין פֿיס איז אַ ביסל פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע. האַלטן דיין טאָרסאָ גלייַך, בייגן דיין ניז ביז דיין צוריק קני איז אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק און דיין פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך דיין כילז. טאָן דאָס אויף ביידע זייטן.

א שנעל באַמערקונג: איידער איר אָנהייבן קיין שטאַרקייט טריינינג סעסיע, עס איז קריטיש צו פאַרברענגען 10-15 מינוט וואָרמינג אַרויף צו פאַרמייַדן שאָדן. דינאַמיש סטרעטשיז זענען רעקאַמענדיד (טראַכטן קני כייז און לענד קיקס) צו באַקומען בלוט פלאָוינג צו די מאַסאַלז און מאַך די דזשוינץ דורך זייער פול קייט פון באַוועגונג.

מיטוואך: אויבערשטער גוף און קאָר

אַמאָל איר האָבן געענדיקט דיין וואַרעם-אַרויף, איר וועט אַרבעטן דיין ביסעפּס, טריסעפּס און פּעקס מיט דריי פאַרשידענע מאָוועס:

•ביסעפּס קערל:האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט (אָדער אַ באַרבעלל אין ביידע הענט) מיט דיין עלבאָוז אין דיין זייטן און דיין פאָראַרמז עקסטענדעד פּאַראַלעל צו די שטאָק. בייגן דיין עלבאָוז, יבעררוק די וואָג אַנטו דיין פּלייצעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
•טריסעפּס דיפּ:זיצן אויף אַ שטול אָדער באַנק און כאַפּן דעם ברעג לעבן דיין היפּס. רוק דיין היפּס אַוועק די שטול און נידעריקער דיין גוף אַזוי אַז דיין עלבאָוז זענען בענט אין אַ 45- אָדער 90-גראַד ווינקל. שטופּן זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
•קאַסטן דרוק:ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ באַנק מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט (אָדער האַלטן אַ באַרבעלל מיט ביידע הענט). מיט דיין געווער פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף, פּאַלמז פייסינג פאָרויס, פאַרברייטערן דיין עלבאָוז און שטופּן די וואָג אַרויף. נידעריקער די וואָג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן יעדער גאַנג פון עקסערסייזיז 10 מאל, רעסטינג פֿאַר איין מינוט צווישן יעדער גאַנג, פֿאַר אַ גאַנץ פון דרייַ שטעלט.

דאנערשטאג: אַקטיוו מנוחה און אָפּזוך

דריי טעג פון טריינינג אין אַ רודערן וועט לאָזן איר וואַקינג אַרויף הייַנט, אַזוי מנוחה הייַנט און געבן דיין גוף צייט צו צוריקקריגן. לויט די ACSM, מוסקל ווייטיק איז געפֿירט דורך מיקראָסקאָפּיק טרערן אין די מוסקל פייבערז געפֿירט דורך שטאַרקייט טריינינג, און כאָטש דאָס סאָונדס וועריסאַם, דאָס איז אַ גוטע זאַך און מיטל אַז דיין מאַסאַלז וועט פאַרריכטן בעסער ווי פריער. שטארקער.
"אָן [רו טעג], איר קענען שעדיקן מוסקל געוועב און קאַנעקטיווע געוועבן ווי טענדאַנז און ליגאַמאַנץ," זאגט ערין מאַהאָניי, סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און גרינדער פון EMAC Certifications. דאָס ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון שאָדן און פּריווענץ דיין מאַסאַלז פון בויען שטאַרקייַט.
אויב איר זענט נישט צו ווייטיקדיק אָדער מיד, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר באַקומען עטלעכע געניטונג אפילו אויף מנוחה טעג. גיין אָדער סטרעטשינג איז פייַן און וועט באַפרייַען פּאָסט-ווערקאַוט מוסקל טייטנאַס.

פרייטאג: נידעריקער גוף מיט אַ פאָקוס אויף גלוטעס

נאָך אַ טאָג פון מנוחה, באַקומען גרייט צו אַרבעטן דיין פוס מאַסאַלז ווידער - דאָס מאָל פאָוקיסינג אויף דיין גלוטעס (אַקאַ היפּס). צו אָנהייבן דעם ווערקאַוט, עס איז רעקאַמענדיד צו וואַרעם אַרויף דיין צוריק מיט פינף קעגנשטעל-באַנד עקסערסייזיז, אַזאַ ווי סקוואַץ, גלוטע בריקן און קלאַמשעלז, פֿאַר דרייַ ראָונדס.
אַמאָל דיין גוף איז ברענען, איר וועט אָנהייבן ארבעטן מיט ווייץ. 10 רעפּאַטישאַנז זענען רעקאַמענדיד פֿאַר דריי שטעלט פון כינדזשד עקסערסייזיז (אַזאַ ווי דעדליפט, לענד טרוסט און איין-פוס לענד טרוסט) וואָס ציל דיין גלוטעס און האַמסטרינגס.
בשעת געוואקסן שטאַרקייַט איז איין נוץ פון וואָג טריינינג, עס אָפפערס פיל מער ווי אַז.

שבת: אויבערשטער גוף

פֿאַר דיין לעצט ווערקאַוט פון די וואָך, איך רעקאָמענדירן פאָוקיסינג אויף דיין צוריק און פּלייצעס. פּונקט ווי דער טאָג פריער, איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז דורך ארבעטן זיי איידער איר אָנהייבן ליפטינג ווייץ.
ווייַטער, איר וועט פאַרענדיקן פינף ווייטיד עקסערסייזיז פֿאַר 10 רעפּס און דרייַ שטעלט. די עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

•אַקסל דרוק:זיצן אָדער שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אין אַקסל הייך, פּאַלמז פייסינג אַוטווערד, עלבאָוז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. פּוש די וואָג אַרויף ביז דיין געווער זענען גלייַך און די וואָג רירט אָוווערכעד. סלאָולי נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.
•לאַטעראַל העכערונג:שטייענדיק אָדער זיצן מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, געווער בייַ דיין זייטן, דינגען דיין האַרץ, און סלאָולי הייבן די וואָג צו איין זייַט ביז דיין געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
•פאַרקערט פלי:שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, אַ ביסל בענט אין די טאַליע, און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. הייבן דיין געווער אויס צו דיין זייטן, סקוויזינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
• האַנטעל איין-אָרעם רודערן:שטעלן איין האַנט אונטער אַקסל מיט אָרעם גלייַך אויף אַ באַנק. שטעלן די קאָראַספּאַנדינג קני אויף די באַנק און די אנדערע פוס באַזונדער, מיט די פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. האלטן די האַנטעל אין די אנדערע האַנט, רודערן דיין עלבאָוז אַרויף צו דיין זייטן ביז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. נידעריקער און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
•לאַט ציען אַראָפּ:ניצן אַ בלאָק, כאַפּן די באַר מיט דיין פּאַלמז פייסינג אויס און אַקסל-ברייט באַזונדער. מאַכן זיכער אַז איר זיצן אויף אַ באַנק אָדער קניען אויף די שטאָק. דערנאָך, ציען די באַרבעלל אַראָפּ צו דיין קאַסטן און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

זונטיק: מנוחה און רעקאָווערי טאָג

יאָ, הייַנט איז אויך אַ מנוחה טאָג, איר קענען טאָן עטלעכע גרינג גיין אָדער סטרעטשינג עקסערסייזיז ווי געוויינטלעך, אַזוי אַז דיין מאַסאַלז און גוף קענען גאָר צוריקקריגן און רו. פון קורס, גענומען אַ גאַנץ טאָג אַוועק איז אויך אָוקיי! ביידע אַקטיוו און גאָר רילאַקסט מנוחה טעג זענען זייער וויכטיק אין דעם פּלאַן פון וויקלי טריינינג, אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין גוף, אַלץ וועט באַקומען בעסער און בעסער!