Ṣe Idaraya Ṣe Igbelaruge Eto Ajẹsara Rẹ bi?

Imudara awọn adaṣe rẹ fun ilera to dara julọ jẹ rọrun bi agbọye asopọ laarin adaṣe ati ajesara. Ṣiṣakoso wahala ati ounjẹ iwọntunwọnsi jẹ pataki fun igbelaruge eto ajẹsara rẹ, ṣugbọn adaṣe tun ṣe ipa pataki kan. Pelu rilara rẹwẹsi, gbigbe ara rẹ nigbagbogbo le pese ohun elo ti o lagbara lati koju awọn akoran. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe kii ṣe gbogbo awọn adaṣe ni ipa kanna lori eto ajẹsara rẹ. Ti o ni idi ti a ti kan si alagbawo pẹlu awọn amoye ti o ti iwadi ipa idaraya lori eto ajẹsara, ati awọn ti a yoo fẹ lati pin wọn ìjìnlẹ òye pẹlu nyin.

Bawo ni Idaraya Ṣe Igbelaruge Eto Ajẹsara Rẹ?

Idaraya kii ṣe anfani ilera ọpọlọ rẹ nikan, ṣugbọn tun mu eto ajẹsara rẹ pọ si, ni ibamu si atunyẹwo onimọ-jinlẹ ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ ti Idaraya ati Imọ-iṣe Ilera ni ọdun 2019. Atunyẹwo naa rii pe iṣẹ ṣiṣe ti ara, paapaa iwọntunwọnsi si awọn adaṣe agbara giga ti o kere ju wakati kan, o le mu esi ajesara pọ si, dinku eewu ti aisan, ati awọn ipele iredodo kekere. Asiwaju onkowe ti awọn iwadi, David Nieman, DrPH, a professor ni isedale Eka ni Appalachian State University ati director ti awọn University ká Human Performance Laboratory, salaye pe awọn nọmba ti ajẹsara ninu ara ti wa ni opin ati awọn ti wọn ṣọ lati gbe ni lymphoid tissues. àti àwọn ẹ̀yà ara, bí ọ̀rọ̀, níbi tí wọ́n ti ń ṣèrànwọ́ láti gbógun ti àwọn kòkòrò àrùn, kòkòrò àrùn, àti àwọn ohun alààyè mìíràn tí ń fa àrùn.

Imudara ajesara pẹlu Deede

Idaraya ni ipa rere lori eto ajẹsara rẹ, eyiti kii ṣe igba diẹ nikan, ṣugbọn akopọ. Idahun lẹsẹkẹsẹ lati eto ajẹsara rẹ lakoko adaṣe le ṣiṣe ni fun awọn wakati diẹ, ṣugbọn adaṣe deede ati deede le mu esi ajẹsara rẹ pọ si ni akoko pupọ. Ni otitọ, iwadi nipasẹ Dokita Nieman ati ẹgbẹ rẹ fihan pe ṣiṣe ni idaraya aerobic fun ọjọ marun tabi diẹ sii ni ọsẹ kan le dinku iṣẹlẹ ti awọn aarun atẹgun ti oke nipasẹ 40% ni ọsẹ 12 nikan. Nitorinaa, iṣakojọpọ adaṣe sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe alekun ajesara rẹ ati ṣetọju ilera gbogbogbo to dara.

Kanna n lọ fun eto ajẹsara rẹ. Idaraya deede le pese ipa pipẹ lori ilera ati ilera gbogbogbo rẹ. Awọn oniwadi ninu Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti Isegun Ere-idaraya rii pe iṣẹ ṣiṣe ti ara deede ko le dinku eewu ikolu nikan, ṣugbọn biba ti COVID-19 ati iṣeeṣe ile-iwosan tabi iku. Gẹgẹ bii ile ti o mọ nigbagbogbo, igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ nigbagbogbo le ja si ilọsiwaju iṣẹ ajẹsara ati ilera gbogbogbo. Nitorinaa, jẹ ki adaṣe jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ ati rii awọn ipa rere ti o le ni lori eto ajẹsara rẹ ati alafia gbogbogbo.

“Idaraya n ṣiṣẹ bi iru itọju ile fun eto ajẹsara ara rẹ, ti o jẹ ki o ṣọna ara rẹ ki o wa ati koju kokoro arun ati awọn ọlọjẹ,” ni Dokita Nieman sọ. Ko ṣee ṣe lati ṣe adaṣe nikan lẹẹkọọkan ati nireti lati ni eto ajẹsara ti o ni agbara si awọn aisan. Nipa ṣiṣe ṣiṣe adaṣe nigbagbogbo, eto ajẹsara rẹ ti ni ipese dara julọ lati yago fun awọn germs ti o fa aisan.

Eyi jẹ otitọ paapaa bi o ti n dagba. Idaraya deede le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eto ajẹsara rẹ lagbara, laibikita ọjọ-ori rẹ. Nitorinaa, ko pẹ ju lati bẹrẹ ṣiṣe adaṣe jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ fun eto ajẹsara ilera ati alafia gbogbogbo.

Kini Iru Idaraya ti o munadoko julọ fun Imudara ajesara?

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe kii ṣe gbogbo awọn adaṣe adaṣe dogba ni awọn ipa wọn lori eto ajẹsara. Idaraya aerobic, gẹgẹbi nrin, ṣiṣe, tabi gigun kẹkẹ, ti jẹ idojukọ ti ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti n ṣe ayẹwo ibasepọ laarin idaraya ati ajesara, pẹlu awọn ti Dokita Nieman. Lakoko ti o nilo iwadii diẹ sii lati pinnu iru adaṣe ti o dara julọ fun imudara ajesara, ṣiṣe deede ni iwọntunwọnsi si iṣẹ aerobic ti o lagbara ti han lati ni ipa rere lori eto ajẹsara.

-- Rin

Ti o ba nifẹ lati ṣe igbelaruge eto ajẹsara rẹ pẹlu adaṣe, o ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi kikankikan. Gẹgẹbi Dokita Nieman, nrin ni iyara ti o to iṣẹju 15 fun maili kan jẹ ibi-afẹde to dara lati ṣe ifọkansi fun. Iyara yii yoo ṣe iranlọwọ lati gba awọn sẹẹli ajẹsara sinu sisan, eyiti o le mu ilọsiwaju ilera rẹ pọ si. Fun awọn iru idaraya miiran, bii ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ, ṣe ifọkansi lati de ọdọ 70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju. Ipele kikankikan yii ti han lati munadoko ni jijẹ ajesara. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ ki o ma ṣe Titari ararẹ ni lile, paapaa ti o ba bẹrẹ lati ṣe adaṣe tabi ni awọn ipo ilera to ni abẹlẹ.

-- Awọn adaṣe HIIT

Imọ lori ipa ti ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) lori ajesara jẹ opin. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti daba pe HIIT le ṣe ilọsiwaju iṣẹ ajẹsara, lakoko ti awọn miiran ko rii ipa kankan. Iwadi 2018 kan ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ “Iwadi Arthritis & Therapy,” eyiti o dojukọ awọn alaisan arthritis, rii pe HIIT le ṣe alekun ajesara. Sibẹsibẹ, iwadi 2014 kan ni "Akosile ti Iwadi Imudara" ri pe awọn adaṣe HIIT ko dinku ajesara.

Ni gbogbogbo, ni ibamu si Dokita Neiman, awọn adaṣe aarin le jẹ ailewu fun ajesara rẹ. "Awọn ara wa ni a lo si ẹda-pada-ati-jade, paapaa fun awọn wakati diẹ, niwọn igba ti kii ṣe aiṣedeede idaraya ti o ga julọ," Dokita Neiman sọ.

-- Ikẹkọ Agbara

Ni afikun, ti o ba kan bẹrẹ eto ikẹkọ agbara, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ ki o dojukọ fọọmu to dara lati dinku eewu ipalara. Bi agbara ati ifarada rẹ ṣe n pọ si, o le maa pọ si iwuwo ati kikankikan ti adaṣe rẹ. Gẹgẹbi eyikeyi iru idaraya, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ ki o gba awọn ọjọ isinmi bi o ṣe nilo.

Ni gbogbogbo, bọtini lati ṣe igbelaruge eto ajẹsara rẹ nipasẹ adaṣe jẹ aitasera ati orisirisi. Eto idaraya ti o ni iyipo daradara ti o ni idapọ ti iṣẹ aerobic, ikẹkọ agbara, ati sisun le ṣe iranlọwọ lati mu ilera ilera rẹ dara sii ati dinku ewu aisan rẹ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati tọju ni lokan pe idaraya nikan kii ṣe iṣeduro lodi si aisan, ati pe o yẹ ki o ni idapo pẹlu ounjẹ ilera, oorun to peye, ati awọn ilana iṣakoso wahala fun awọn esi to dara julọ.

# Awọn iru Awọn ohun elo Amọdaju wo ni o wa?