Bii o ṣe le Bẹrẹ pẹlu Amọdaju ti o tọ?

Bawo ni lati bẹrẹ pẹlu amọdaju ti o yẹ?

Bi o ṣe yẹ, ti o ba nilo lati mu ilọsiwaju amọdaju ati ilera rẹ pọ si, o nilo lati ṣe adaṣe adaṣe ni isunmọ awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan, King Hancock, ACSM-CPT, lagun 2 Olukọni Aṣeyọri loriNEOU, iṣẹ ṣiṣanwọle ilera kan, sọ fun Ilera. Iyẹn le dun bi pupọ, sibẹsibẹ ni bayi ko nilo ọjọ kọọkan lati ni itara, ati pe awọn adaṣe adaṣe rẹ le jẹ ipari fun kekere bi awọn iṣẹju 30.
Bawo ni deede ti o ṣe rii daju pe o ni igbadun pẹlu ilera ati akoko ti o wa, paapaa. Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, fun apẹẹrẹ, bẹrẹ pẹlu ipinnu kekere kan, bii ẹsẹ 10,000 awọn igbesẹ ni ọsan ni o kere 5 ọjọ ni ọsẹ kan. Tabi, ti o ba jẹ pe akoko iṣeto akoko rẹ ko gba laaye fun awọn ọjọ adaṣe 5 ni ọsẹ kan, idi fun awọn ọjọ 3 ati ṣe akiyesi ti o ba le jẹ ki awọn kilasi yẹn pọ si.
Iwọ yoo tun nilo lati paarọ iru awọn aṣa ti adaṣe adaṣe ti o ṣe ni awọn ọjọ 5. Ti o ba le, ṣe idi fun awọn ọjọ 2 tabi 3 ti afẹfẹ afẹfẹ ati lo idakeji tabi awọn ọjọ mẹta lori ile-iwe ina.
Ti o ba n ṣe awọn adaṣe adaṣe diẹ fun iye ọsẹ, o le dapọ ina mọnamọna ati aerobic ni awọn ọjọ ọkan (ronu: jog iṣẹju 20 ti a ṣe akiyesi nipasẹ ọna ti awọn iṣẹju 25 ti ile-iwe iwuwo). Ile-iwe ede c ede giga-giga (HIIT) tabi awọn adaṣe adaṣe iyika tun le ṣe iranlọwọ lati dinku ipadabọ ni akoko, paapaa bi o ti jẹ pe fifun fireemu rẹ ni igba lagun nla, Kristian Flores, CSCS, ina NYC-nipataki orisun ina ati ẹlẹsin, sọ fun Ilera. .
Ati paapaa bi o ṣe jẹ idanwo lati gbẹkẹle pe awọn ala ilera ọkan-ti-a-ninu da lori ọkan ninu ilana adaṣe adaṣe kan, ṣetọju eyi ni ọkan: boya tabi rara o ti ni ifọkansi ti idinku iwuwo tabi ile-ina, o jẹ bọtini lati ṣafikun aerobic kọọkan ati iwuwo tabi ile-iwe ina mọnamọna sinu ilana adaṣe adaṣe rẹ.
Nikẹhin, botilẹjẹpe, ọna ti o ṣe iṣeto awọn ilana adaṣe adaṣe rẹ ati ohun ti o ṣe fun awọn adaṣe adaṣe ọkan wa ni deede ni gbogbo ọna si isalẹ si ohun ti o ni idunnu pupọ julọ, Flores sọ. Ti o ba korira HIIT, kọja. Ti o ba fẹran ijó ati gigun keke, kọja fun rẹ. Wiwa idunnu si adaṣe rẹ yoo jẹ ki o pada wa fun lagun nla ati fa awọn abajade.

Kini lati ṣe fun awọn adaṣe cardio:
Jẹ ki a wo kini awọn gyms alamọdaju ẹrọ ti n lo lati kọ Agbegbe Cardio!

Ẹgbẹ Akankan Amẹrika ṣeduro awọn iṣẹju 155 ti iṣere-jinlẹ iwọntunwọnsi ni ibamu pẹlu ọsẹ (eyi jẹ marun, awọn ilana adaṣe iṣẹju 30-iṣẹju), tabi awọn iṣẹju marun-aadọrin ti o kun fun ere idaraya igbesi aye ni ibamu pẹlu ọsẹ. Ṣiṣẹ ni ipele yii ngbanilaaye mu ọkan iṣọn-alọ ọkan rẹ ni ilera ni akoko kanna bi iranlọwọ fun ọ lati koju awọn ipo oriṣiriṣi bii àtọgbẹ. Ni afikun, o gba laaye lati gbe ihuwasi ati ibinu rẹ ga ati mu ilera egungun rẹ dara.
Ti o ba n ṣiṣẹ ni awọn ọjọ 3 ni ọsẹ kan, ibi-afẹde lori awọn adaṣe adaṣe aerobic rẹ lati jẹ lile nla, Hancock sọ. "Awọn diẹ sii ijinle, akoko kukuru ti adaṣe," o sọ. "Ti o ba nilo awọn kikun fun igba pipẹ, kọja ni ijinle idinku."
Gangan ohun ti o ṣe fun aerobic lekan si wa ni deede ni gbogbo ọna si ohun ti o fẹ ṣe, Hancock sọ. Boya eyi jẹ ijó, gigun keke, ṣiṣe, gígun, tabi ni ẹsẹ si oke ati isalẹ awọn igbesẹ si ile apingbe rẹ-ti o ba pọ si ọya ọkan iṣọn-alọ ọkan lẹhinna o ka bi aerobic.
Hancock ati Flores gba pe alawọ ewe ti o pọju ati awọn ilana adaṣe adaṣe ti o lagbara jẹ HIIT ati Tabata. Tabata jẹ awoṣe ti o lagbara ti HIIT ti o le pari laisi tabi pẹlu awọn iwuwo. O pẹlu ṣiṣiṣẹ jade fun iṣẹju-aaya 20, isinmi fun 10, ati atunwi fun awọn iyipo gbogbogbo 8.
Awọn elere idaraya Gbajumo ti lo eto eto ede c fun ọpọlọpọ ọdun lati jẹki iṣẹ ṣiṣe gbogbogbo wọn ati pẹlu idi to peye. Lakoko ti ẹsẹ tẹsiwaju lati jẹ adaṣe aerobic ti o ga julọ, eto eto ede c ṣe ohun ti ẹsẹ ko le: o funni ni cardio kọọkan ati adaṣe anaerobic. Ni awọn ọrọ oriṣiriṣi, Tabata ati HIIT le sun ọra, mu ọkan iṣọn-alọ ọkan ati abuda ẹdọfóró pọ si, ati kọ iṣan ni ẹẹkan.
Nitoripe o n ṣiṣẹ ti o nira pupọ nipasẹ awọn ilana adaṣe adaṣe HIIT, o le laisi iṣoro ya kikun lagun to lagbara ni iṣẹju 25 si 30. “Ni pataki julọ, o nilo lati ronu lori akiyesi lori HIIT bi ṣiṣiṣẹ ni awọn igbiyanju igbiyanju ti o mu ọ lọ si rilara yẹn [korọrun] lẹhinna fifun iwosan ti ara ẹni lati daakọ awọn akitiyan,” Hancock sọ.

Kini lati ṣe fun awọn adaṣe agbara:
Wo ohun elo wo ni o wa ni Agbegbe Agbara ti awọn gyms alamọdaju?

O le ṣe idojukọ oke, isalẹ, tabi lapapọ ara lori awọn ọjọ ikẹkọ agbara rẹ. Lati gba pupọ julọ ninu awọn adaṣe agbara rẹ, Flores ni imọran awọn adaṣe iṣẹju 30-iṣẹju meji ti o fojusi gbogbo ara ati pẹlu awọn agbeka agbo-awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn iṣan pupọ ni akoko kan.

"Bi o ṣe n ni ibamu, ṣe ifọkansi lati mu iwọn didun ti igba rẹ pọ si, eyiti o tumọ si jijẹ iwuwo ti a lo ati awọn atunṣe lapapọ fun idaraya," Flores sọ. Ilọsiwaju nigbagbogbo ni ọna yii yoo ja si awọn anfani agbara ti o dara julọ ati ile iṣan ti o tẹẹrẹ.
Ti o ba ni awọn ọjọ diẹ sii fun agbara ati pe o fẹ lati fọ (paapaa ti o ba n wa lati kọ iṣan), o le ṣe ọjọ ara oke ati ọjọ ara isalẹ, eyiti Hancock ṣe imọran.
Ni awọn ọjọ ara oke wọnyẹn, ronu nipa titari ati awọn adaṣe fa, Hancock sọ. Awọn gbigbe titari pẹlu titari-soke, titẹ àyà, tabi fo àyà. Awọn adaṣe fa pẹlu awọn ori ila, fa-soke, lat fa-downs, ati swimmers tabi supermen. O tun le dapọ ni bicep ati awọn gbigbe triceps ni awọn ọjọ wọnyi, Hancock sọ. Fun ọjọ ti ara isalẹ, ronu nipa ṣiṣe awọn squats, lunges, ati awọn adaṣe mitari, bi awọn okú, o ni imọran.

Kini Iyatọ Laarin Ẹrọ Smith ati Awọn iwuwo Ọfẹ lori Squats?

Gige Squat tabi Barbell Squat, Ewo ni “Ọba ti Agbara Ẹsẹ”?

Nigbawo lati gba awọn ọjọ isinmi:

Gbigba fun o kere ju ọkan tabi awọn ọjọ isinmi jẹ pataki lati gba fireemu rẹ laaye lati dara si ati tun ṣe. Hancock ṣeduro kika ikẹkọ ọkan iṣọn-alọ ọkan ti o sinmi (RHR) ki o le rii lakoko ti o ti gba pada patapata ati murasilẹ lati koju iyipo ti adaṣe ti o tẹle.
Pupọ awọn olutọpa ilera ati smartwatches yoo orin ọya iṣọn-alọ ọkan ati wa pẹlu awọn oye sinu owo isinmi rẹ. RHR rẹ jẹ iwọn awọn iṣẹlẹ ti ọkan iṣọn-alọ ọkan rẹ n lu lakoko ti o wa ni isinmi. Ọna RHR kekere ti ọkan iṣọn-alọ ọkan rẹ n fa ẹjẹ afikun pẹlu igbiyanju pupọ. Eyi jẹ ami iyasọtọ ti o ni ilera, ati pe ọkan iṣọn-alọ ọkan rẹ n ni okun sii.
Ti o ba n ṣe atẹle RHR rẹ nigbagbogbo, o le mọ pe o wa ni isodipupo fun awọn wakati tabi boya awọn ọjọ lẹhin adaṣe agbara. Iyẹn jẹ lojoojumọ, sibẹsibẹ ti RHR rẹ ba jẹ lilu marun ni ibamu si iṣẹju (bpm) tabi afikun loke RHR aṣoju rẹ, lẹhinna o yoo jẹ apọju. Mu eyikeyi ọjọ isinmi miiran ki o duro titi RHR rẹ yoo fi pada si owo ọya lojoojumọ ni iṣaaju ju lilọ lẹẹkansi si ibi-idaraya.
Lakoko ti awọn ọjọ isinmi daba akoko laisi iṣẹ lati aerobic ati agbara, ko daba pe o gbọdọ ṣe laisi iyemeji ohunkohun. Lo awọn ọjọ isinmi rẹ fun yiyi foomu, nina, tabi ṣiṣe iṣipopada kekere bi irin-ajo kọja bulọki lati jẹ ki ẹjẹ rẹ san, Hancock sọ.
“O fẹrẹ to itara lati tọju fireemu rẹ ki o le gbejade awọn akitiyan ti o ṣe itọsọna awọn ibi-afẹde rẹ, boya tabi rara o n lagbara gaan, ṣiṣe awọn iṣan titẹ si apakan, ni ibamu, tabi sisọ iwuwo silẹ,” o sọ. "O ṣe pataki ki eniyan san ifojusi si awọn ara wa, ati pe o ṣe pataki ti o ṣe idapọ rẹ ati pẹlu orisirisi."
Ti o ba fẹran ṣiṣe, o tẹsiwaju lati nilo lati ṣe ẹya ni ikẹkọ-agbelebu diẹ. Ti o ba fẹran gbigbe awọn iwuwo wuwo, o tẹsiwaju lati nilo lati gba ọya ọkan iṣọn-alọ ọkan rẹ pẹlu afikun aerobic. “Awọn ara wa yẹ ki o ni ibamu si awọn aapọn, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣajọpọ awọn aapọn lati ṣetọju iyipada fireemu,” o sọ.