Awọn ẹgbẹ isan akọkọ 6 akọkọ
Ẹgbẹ Isan nla # 1: àyà
Ẹgbẹ isan isan # 2: pada
Ẹgbẹ iṣan ti isan # 3: Awọn ọwọ
Ẹgbẹ isan ti isan # 4: awọn ejika
Ẹgbẹ iṣan ti o jẹ pataki # 5: Awọn ese
Ẹgbẹ iṣan (6: Awọn ọmọ malu
A "Ẹgbẹ isan" jẹ deede ohun ti o dabi pe awọn iṣan ti o sunmọ ara rẹ ti o ṣeto awọn agbeka ti o jọra.
Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ, awọn ẹgbẹ isan akọkọ ti o yẹ ki o ṣe akiyesi si ni:
1. Àyà
2. Pada
3. Awọn ọwọ
4. Awọn ejika
5. Awọn ese
6. Awọn ọmọ malu
Ifunni awọn iṣan nipasẹ ara ara nhu lo wa dara julọ ki o gbero awọn eto ikẹkọ wa.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ mu ara rẹ lagbara, o yẹ ki o fojusi diẹ sii lori eto adaṣe ni kikun tabi ilana gbigbe iwuwo ara.
Ikẹkọ meji tabi mẹta ni igba kan jẹ aṣayan ti o dara, ṣugbọn ti o ba mu igbohunsafẹfẹ pọ si, iwọ yoo yara ju ati paapaa ṣe ipalara, ikẹkọ deede jẹ aṣa ti o dara.
Ni apa keji, ọpọlọpọ awọn eniyan n foju ara pupọ lori awọn iṣan kọọkan bi awọn bi conpeps. Ṣugbọn ni otitọ, adaṣe kọọkan ni a ṣe nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan papọ, idagba iwontunwonsi ti agbara ẹgbẹ iṣan iṣan ati iwọn yẹ ki o jẹ itumọ ikẹkọ.
Dipo, nipa ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan mẹfa mẹfa iṣan ti a mẹnuba loke, ti o ni iyasọtọ, ni ilera, ati itẹlọrun arẹrẹ placehetically le waye. Nipa ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan ara mẹfa wọnyi, awọn ẹgbẹ iṣan iṣan kekere le dagbasoke daradara. Sibẹsibẹ, ni ajẹkẹjẹ bi o ṣe le ṣe ikẹkọ wọn ninu eto ikẹkọ rẹ ko rọrun, o gbọdọ tẹle abẹrẹ ati okun lati yago fun awọn iṣedede iṣan tabi awọn ipalara.
Ẹgbẹ Isan nla # 1: àyà
Isan akọkọ ti àyà jẹ perectlis pataki, tabi "PEC" pataki. Iṣẹ akọkọ ni lati ṣe iranlọwọ fun apa oke kọja ara. Ko dabi awọn iṣan pupọ julọ, sibẹsibẹ, awọn okun ti awọn iṣan ipa-pectal kii ṣe gbogbo dipọ ni itọsọna kanna.
PEC pataki ni ọpọlọpọ "awọn aaye," tabi awọn aye ibiti awọn okun iṣan ti o so mọ egungun.
Ojuami sterocostal kan wa, eyiti o somọ stenum ati ririn si apa oke rẹ, ati aaye clavilula kan, eyiti o somọ ọmọ alade rẹ si apa oke rẹ.
Kini idi ti eyi ṣe pataki?
Awọn adaṣe ti o kan ti titari awọn ọwọ ni iwaju àyà, bi alapin ati kọ ọgan ibujoko tẹ, tẹnumọ ipo ipo sterocostal ti o tobi julọ ti awọn pec.
Awọn adaṣe ti o kan ti n gbe awọn apa si oke ati kuro lati àyà, bi iwe-kikọ ati yiyi ibujoko ibujoko bọtini pada, tẹnumọ aaye clivicular.
Nitorinaa, ti o ba fẹ dagbasoke kikun, ipin, àyà ti a ṣalaye daradara, o fẹ si idojukọ lori awọn adaṣe àyà bii wọnyi:
•Fọwọ ba Barch Terch tẹ
•Incline barch Tech tẹ
•Pẹtẹẹré dmmbell ibudlu
•Incline Dumline Tech Tẹ
•Tẹ-pa
•Yipada-Wẹ
•Dips
Lakotan: iṣan àyà naa jẹ awọn abala meji, tabi "awọn aaye"-ọmọ ẹhin ati pe o yẹ ki o lo awọn adaṣe ti o fojusi awọn aaye mejeeji mu idagbasoke iṣan mu pọ si idagbasoke iṣan.
Ẹgbẹ iṣan # 2: Pada
Awọn iṣan mẹrin ti o ṣe olopobobo ti ẹhin ẹhin, ati pe a fẹ lati dojusi idagbasoke, ni:
• trapezisus
Awọn ẹgẹ rẹ so ọpa ẹhin rẹ pọ si awọn apo ejika rẹ.
• awọn roombids
Awọn rhomploids duro awọn abawọn ejika rẹ nipa sisọ wọn si ọpa ẹhin rẹ.
• Latirismus dorsi
Awọn ipele so apa oke rẹ si ẹhin rẹ lati fẹlẹfẹlẹ kan ti o wa akoko.
• erector Stinae
Awọn imurarọ irọyin ṣiṣe ni afiwe si ọpa ẹhin rẹ ati deede ohun ti o fẹ ki o jẹ ki ọpa ṣan rẹ ati pipe.
Dagbasoke kan gbooro, ti o nipọn, idamo ẹhin jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu ara rẹ lati "bojumu" si "alailẹgbẹ."
Ti o ba jẹ ete rẹ, lẹhinna o fẹ lati idojukọ awọn adaṣe ẹhin bi awọn wọnyi:
•Ojlẹ Turnell
•Sumo titii
•Pap-igi
•Latif barldown
•Ijoko okun USB
•Fa
•Eekanna
•Dumbbell Row
•Igbẹhin
Lakotan: ẹhin rẹ jẹ awọn iṣan nla mẹrin, ati awọn adaṣe ti o dara julọ fun ikẹkọ wọn ni gbogbo petele ati inaro ti o ku, gẹgẹ bi carldown, ati danbbell ẹsẹ.
Ẹgbẹ iṣan # 3: Awọn ọwọ
Apá naa ni o kun fun awọn iṣan mẹrin:
• Awọn Bicpeps Brachii
• Awọn BICEPS BRAchials
• tranceps
• iwaju
Apá ti wa ni awọn biyeps, Triceps, awọn iṣan iwaju, ati diẹ awọn iṣan kekere kekere. O yẹ ki o pẹlu diẹ ninu iṣẹ taara lori awọn biceps ati triceps, ṣugbọn o ko nilo lati ṣiṣẹ awọn iwaju taara.
Nitorinaa, ti o ba fẹ ṣiṣẹ ati fi agbara awọn iṣẹ inu rẹ lagbara, awọn triceps, ati awọn iwaju, o nilo si idojukọ awọn adaṣe awọn irinṣẹ bii wọnyi:
•Curl Curl
•Dumbbell Curl
•Ez-igi curl
•Iṣupọ
•Treppods Trappors (pẹlu okun tabi mu irin)
•Dips
•Transps lori akosile kiakia (pẹlu okun tabi dumbbell)
•Tẹ-pa
•Ntọsọna
•Fa nkan
Ẹgbẹ iṣan # 4: Awọn ejika
Awọn ejika rẹ jẹ ninu awọn iṣan pataki mẹta ti a mọ bi Dentoids.Awọn aaye mẹta ti awọn demtoids ni awọn:
• oju-iwe iwaju (iwaju)
• aaye ita (arin)
• Ojuami Oju-iwe (ẹhin)
Awọn detoids ni akọkọ lo lati farapamọ awọn ẹgbẹ iṣan nitosi awọn ejika, gẹgẹ bi awọn peki, awọn irọ, ati awọn berps.
Awọn apanirun ti n ṣe iranlọwọ fun awọn itọ ati awọn ẹgẹ mu awọn ọwọ lẹhin rẹ, awọn ika ọwọ ṣe iranlọwọ fun awọn ẹgẹ yoo mu awọn ẹgẹ ṣe iranlọwọ fun ọrùn ati oke ẹhin gbe awọn ọwọ rẹ soke si ẹgbẹ.
Nipa yiyipada igun ti atẹjade ti tẹ tabi fa, o le yi iwọn naa pada si eyiti o ṣe itọju deltioid ni ikẹkọ pẹlu awọn iṣan miiran. Fun apẹẹrẹ, tẹ titẹ sii yoo lo diẹ sii ti fifẹ detoid ron ju àyà oke lọ, lakoko ti o jẹ ila ti barkoid ju idaṣẹ lakari lọ.
O ṣe pataki pupọ lati dagbasoke gbogbo awọn aaye mẹta ti iṣan yii nitori pe ti ọkan ninu wọn ba ṣubu sẹhin, o yoo jẹ akiyesi pupọ.
Fun apakan pupọ julọ, ita ati ẹhin o nilo iṣẹ pupọ julọ nitori pe Deltroid pupọ julọ lakoko awọn adaṣe àyà, ati pe ko si ọkan ti o ta ọjọ ikẹkọ ọmọ.
Bibẹẹkọ, ikẹkọ kekere ko ni ikẹkọ awọn aaye deloid meji miiran, eyiti o jẹ idi ti o dara julọ lati pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe afikun ti o mu ita rẹ ati ẹhin ni akoko kanna.
Ti o ba fẹ lati dagbasoke gbogbo awọn aaye mẹta ti awọn delooids rẹ, o fẹ si idojukọ lori awọn adaṣe ejika bi awọn wọnyi:
•Dumbbell ẹgbẹ delt ji soke
•Dumbbell ru Delt ji
•Awọn ori ila
•Dumbell awọn ori ila
•Ile ogun
•Alapin ibujoko alapin
•Fifọwọ
Lakotan: Awọn ejika jẹ ti awọn aaye ni iwaju, awọn ẹgbẹ ati ẹhin, o ṣe pataki, o ṣe pataki, o ṣe pataki fun ọ pẹlu awọn adaṣe ti o ni ikẹkọ gbogbo awọn aaye mẹta ni eto rẹ fun iwọntunwọnsi, iwo deede.
Ẹgbẹ iṣan # 5: Awọn ese
Apakan oke ti awọn ese jẹ ti ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla:
• awọn quadrickeps
• awọn hamstris
• Awọn ọwọ
Biotilẹjẹpe ọmọ malu tun jẹ apakan ti ẹsẹ ni awọn ofin ti eto ara, o ṣalaye lọtọ nitori awọn ọna ikẹkọ oriṣiriṣi. Ọkọọkan ninu awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi nilo lati ni ikẹkọ ti o dara julọ pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi.
Awọn Quads
Awọn quadricppes jẹ eto awọn iṣan nla mẹrin lori iwaju awọn ẹsẹ rẹ:
• Vastus
• Maalis Vestis
•
• abori tomati
Awọn quadricps ṣiṣẹ papọ lati fa kunkun awọn kneeskun naa ki o fa awọn ibadi.
Nitorinaa, awọn adaṣe Quadrikas mu awọn ibadi lati ipo ti o gbooro sii (yiyi awọn isẹpo) ki o mu awọn isẹpo) ki o mu awọn isẹpo) ki o mu awọn isẹpo) ki o mu awọn isẹpo) ati mu awọn isẹpo).
Nigbati awọn quadricps ti ni idagbasoke daradara, wọn dagba mojuto ẹsẹ.
Gẹgẹ bi iwọ yoo rii, awọn adaṣe QuAD ti o dara julọ ti o le ṣe jẹ awọn adaṣe Cobo pupọ julọ ati pupọ pẹlu lilo awọn iwuwo ọfẹ.
Ti o ba fẹ mu awọn quads rẹ pọ si, o nilo si idojukọ lori awọn nkan bii wọnyi:
•Squat barbell pada
•Sirbell iwaju
•Dumbbell Lunge
•Ẹsẹ tẹ
•Bulgania pipin squat
Awọn hamtris
Awọn hamtris jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan mẹta ni ẹhin awọn ese rẹ:
• Semitendinostus
• Sememempranas
• Bicpeps abo
Ṣiṣẹ awọn apotipọ papọ lati fakun awọn kneesras bi o ṣe pẹlu awọn chapring hamstring, ati lati fa ibadi naa ni adaṣe bii ẹni hip le fifin hip ati o ku.Awọn Biceps pin si meji "aami" tabi awọn apakan, gẹgẹ bi awọn biceps ni apa rẹ.Ko dabi awọn aniceps, sibẹsibẹ, awọn hamstrigs ṣọ lati jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti ko gbagbe ninu ara kekere.
Awọn quads gba ọpọlọpọ awọn akiyesi nitori wọn jẹ olokiki ati siwaju sii, eyiti o le ṣẹda ailagbara iṣan laarin iwaju ati ẹhin ti itan ti kii ṣe ajeji ṣugbọn mu eewu ipalara nikan.
Ọpọlọpọ eniyan ni imọran ti ko tọ ti awọn squats kii ṣe gbogbo awọn babonts nilo. Lakoko ti awọn squats ṣe pẹlu awọn apoti, awọn Quads ṣe ọpọlọpọ ti iṣẹ naa. Eyi jẹ otitọ paapaa fun iru awọn squat ti o rii nigbagbogbo ni ibi-idaraya.
Ti o ba fẹ lati dagbasoke awọn apoti rẹ, o fẹ lati idojukọ lori awọn adaṣe bii awọn wọnyi:
•Ojlẹ Turnell
•Sumo titii
•Romaian ti o ku Romani
•Ẹrọ curl curl
•Barbell ti o dara
•Gloute-sham gbe ẹrọ gbe
Awọn ọwọpọ
Awọn iṣan didan, tabi "glutes," jẹ ninu awọn iṣan mẹta ti o dagba apọju rẹ:
• Glulutus Maximus
• Minimus ọlọla
• Mọju meluuus
Awọn idamẹjẹ ṣe ipa bọtini ni didari ara rẹ ni ọpọlọpọ ere idaraya ati ni fifipamọ agbara ni adaṣe bii awọn oyflafts ati awọn squats.
Ṣugbọn ni bayi, ti o ba kọ ara kekere rẹ daradara, o ko ni lati ṣe iṣẹ afikun fun awọn glates rẹ nitori pe yoo ṣiṣẹ papọ ninu adaṣe ara kekere.
Ti o ba fẹ mu awọn glutes rẹ pọ si, o nilo lati idojukọ lori awọn nkan bi:
•Ojlẹ Turnell
•Sumo titii
•Romaian ti o ku Romani
•Apẹrẹ Luspter / Glate yate
•Mip barbell Tẹ
•Awọn Squack Barm
Lakotan: apakan oke ti ẹsẹ jẹ ti awọn quadricpps, awọn apoti ati pe iwọ yoo fẹ lati ṣafikun awọn adaṣe iṣan wọnyi si agbara ẹsẹ rẹ lati mu agbara ese ati iwọn pọ si pọ si agbara.
Ẹgbẹ iṣan # 6: Awọn kalvs
Awọn ọmọ malu ti wa ni awọn iṣan agbara meji:
• ti gastrocnemius
•
Oníwúrà jẹ ti awọn iṣan omi ati awọn iṣan atẹlẹsẹ, awọn mejeeji ti o nilo lati ṣe ikẹkọ nipasẹ iduro ati awọn adaṣe ọmọ malu.
Ko si iyẹn ni ọpọlọpọ awọn iyatọ adaṣe ọmọ-ọwọ O le ṣe, ṣugbọn eyi ni awọn ti o ba fẹ idojukọ lori:
• Ti o duro kọta ọmọ malu gbe
• Duro
• Akeko ọmọ malu gbe ẹrọ
•Consekest Carf gbe ẹrọ gbe
•Ọmọ-ọmọ ọmọ malu ọmọ malu
Akoko Post: Oṣu kọkanla 10-2022