Eto ikẹkọ amọdaju

Tabili igba iṣẹ 7 yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idagbasoke awọn iwa idaraya deede ati ikẹkọ kaakiri ikẹkọ ati isinmi ni gbogbo ọjọ. Eyi ni ohun ti o ngbero fun ọjọ kọọkan ninu awọn iṣeto:

Aarọ: Kadio

Ona ti o dara julọ lati bẹrẹ ọsẹ ju igba ipade kadio? Ifọkansi fun awọn iṣẹju 45 ti iṣẹ aerobic, gẹgẹ bi jigging, keke, tabi nrin. Eyi yẹ ki o ṣee ṣe ni iyara itunu, eyiti o tumọ si pe o le sọrọ lakoko adaṣe rẹ ati tun fọ lagun.
Diẹ sii ni deede, oṣuwọn ọkan rẹ yẹ ki o wa laarin 64% ati 76% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju rẹ, ni ibamu si awọn ile-iṣẹ fun iṣakoso ati contener arun (CDC). Ofin ti o dara ti atanpako fun wiwa oṣuwọn ọkan ti o pọju rẹ ni lati yọ kuro ni ọjọ-ori rẹ lati 225 Nitorinaa, oṣuwọn ọkan ti o fojusi rẹ yẹ ki o wa laarin 122 BPM ati 143 BPM lakoko iṣẹ yii.
- Ṣe awọn anfani ti ikẹkọ Cardio?

Ọjọ Tuesday: ara kekere

Awọn ilana mẹta ti awọn atunwi 10 ti awọn adaṣe atẹle ni a ṣe iṣeduro (Ya isinmi iṣẹju kan laarin eto kọọkan ati idojukọ lori mimu mi duro, awọn ẹmi jinlẹ le dakẹ
Fun awọn olubere, n ṣe afikun iwuwo ko yẹ ki o jẹ aṣayan akọkọ. Ṣaaju ki o to pe, wọn nilo lati pe awọn oludugbo ikẹkọ wọn titi wọn fi ni tootọ ninu awọn agbeka ikẹkọ ati o le pari ikẹkọ ni itunu. Eyi ṣe pataki pupọ, nitori pe o le ṣe yago fun ọgbẹ. Lẹhin iyẹn, o to akoko lati fikun to iwuwo to pe awọn atunṣe to ti pari yoo sun awọn iṣan rẹ ki o gba fifa ọkan rẹ.

• Awọn onigun:Kekere ara rẹ bi ẹni pe o joko ninu ijoko kan. Duro pẹlu ẹsẹ ejika-pupọ yato si, ẹsẹ rọ lori ilẹ. Titari pada lati duro.
- Torì squat ni "ọba agbara"?

• Awọn kutẹlẹ: Pẹlu ẹsẹ ejika-fifẹ yato si, tẹ awọn ibadi pada, awọn kneeskun die diẹ, lẹhinna tẹ siwaju. (Jeki ẹhin rẹ taara) ja a barbell tabi bata ti dumbbells ni ọwọ rẹ. Gbe iwuwo ti o wuwo nipa titari awọn ibadi rẹ siwaju lakoko ti o tọju alapin ẹhin rẹ. Laiyara dinku iwuwo naa pada si ilẹ.
•Hip le: Joko lori ilẹ pẹlu awọn ejika rẹ lẹhin rẹ lori ibujoko ibujoko tabi iduroṣinṣin. Pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, Titari awọn ibadi rẹ soke ki o fun pọ rẹ rẹ titi awọn kneeskun rẹ wa ni igun 90-ìyí. Kekere ibadi rẹ pada si ilẹ.
• Lunge: Duro ni ipo pipin ki ẹsẹ kan jẹ ẹsẹ diẹ ni iwaju miiran. Titọju funrso taara, tẹ awọn knees rẹ titi di knewee rẹ jẹ inches diẹ ninu ilẹ ati itan iwaju rẹ jẹ afiwe si ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ. Ṣe eyi ni ẹgbẹ mejeeji.

Akọsilẹ iyara: Ṣaaju ki o to bẹrẹ igba ikẹkọ eyikeyi agbara, o ṣe pataki ni lati lo 10 iṣẹju igbona igbona soke lati yago fun ọgbẹ. Awọn iṣeeṣe agbara ti wa ni niyanju (Ronu awọn giga orokun ati hip gba) lati gba ẹjẹ ti nṣan si awọn iṣan ati gbe awọn isẹpo nipasẹ sakani kikun wọn ti išipopada.

Ọjọru: Ara oke ati Core

Ni kete ti o ba pari rẹ-oyin rẹ, iwọ yoo ṣiṣẹ awọn Biceps rẹ, awọn ọna orin rẹ, ati pecs pẹlu awọn gbigbe oriṣiriṣi mẹta:

•Awọn ọmọ-ọwọ BICEP:Mu Dumbbell kan ni ọwọ kọọkan (tabi barbell ni ọwọ mejeeji) pẹlu awọn igunla rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn iwaju rẹ ti o gbooro sii ni ilẹ. Tẹ awọn igun rẹ kuro, yi iwuwo pada si awọn ejika rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ.
•Triceps:Joko lori alaga tabi ibujoko ki o ja eti nitosi ibadi rẹ. Ṣaworanhan awọn ibadi rẹ kuro niga alaga ki o dinku ara rẹ ki o tẹ ara awọn igun rẹ ni o tẹ ni igun 45- tabi 10-ìye 90. Titari ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
•Àyà tẹ:Parọ lori ẹhin rẹ lori ibujoko kan pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ki o mu dumbbell ni ọwọ kọọkan (tabi mu barbell kan pẹlu ọwọ mejeeji). Pẹlu awọn ọwọ rẹ peye si ara rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si, fa awọn alatako rẹ siwaju ati titari iwuwo naa. Dinku iwuwo lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe ọkọọkan awọn adaṣe ni igba 10, isinmi fun iṣẹju kan laarin ṣeto kọọkan laarin eto kọọkan, fun apapọ ti awọn eto mẹta.

Ojobo: isinmi ti nṣiṣe lọwọ ati imularada

Ọjọ mẹta ti ikẹkọ ni ọna kan yoo fi ọ silẹ ti o ji ọgbẹ loni, o sinmi loni ki o fun akoko ara rẹ lati bọsipọ. Gẹgẹbi acSM, lẹjọ iṣan ni a fa nipasẹ omije omi ti o fa nipasẹ ikẹkọ agbara, ati lakoko ti eyi dara ati ohun ti o dara ati tumọ si awọn iṣan rẹ yoo ṣe deede ju ti wọn lọ tẹlẹ lọ. ni okun sii.
"Laisi awọn ọjọ isinmi], o le ba ẹran ara run ati consonet ara asopọ bi ara ẹni," sọ pe Kigays Mahiney, olukọni ti ara ẹni, ati oludasile ti Emac. Eyi mu ewu eewu rẹ pọ ati idilọwọ awọn iṣan rẹ lati agbara kikọ.
Ti o ko ba ni ọgbẹ ju tabi rẹwẹsi, o niyanju pe ki o gba diẹ ninu adaṣe paapaa lori awọn ọjọ isinmi. Rin tabi na ni itanran ati pe yoo ṣe iyọọda iṣan iṣan-ẹrọ ti o ni agbara.

Ọjọ Jimọ: ara kekere pẹlu idojukọ lori ọwọ

Lẹhin ọjọ isinmi, mura lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹsẹ rẹ lẹẹkansi - ni akoko yii fojusi awọn glasi rẹ (awọn ibadi AKA). Lati bẹrẹ adaṣe yii, o niyanju lati ni adun ẹhin rẹ pẹlu awọn adaṣe ẹgbẹ resistance marun, gẹgẹ bi awọn squats, awọn afara didan, ati awọn clamselles, fun awọn iyipo mẹta.
Ni kete ti ara rẹ n jo, iwọ yoo bẹrẹ ṣiṣẹ jade pẹlu iwuwo. 10 Atunse ni a ṣe iṣeduro fun awọn adaṣe mẹta ti awọn adaṣe igbawọn (bii awọn oviaft, hip awọn itẹlera, ati awọn ọwọ-ọwọ ẹyọkan) ti o fojusi awọn glateru rẹ ati awọn ariwo kan.
Lakoko ti agbara ti pọ si jẹ anfani kan ti ikẹkọ iwuwo, o nfun diẹ sii ju iyẹn lọ.

Satidee: ara oke

Fun adaṣe igbẹhin rẹ ti ọsẹ, Mo ṣeduro idojukọ lori ẹhin rẹ ati awọn ejika. Gẹgẹ bi ọjọ ti o ṣaaju, o nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣan rẹ nipa ṣiṣẹ wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ gbigbe iwuwo.
Tókàn, iwọ yoo pari awọn adaṣe ti o ni iwuwo marun fun atunṣe 10 ati awọn eto mẹta. Awọn adaṣe wọnyi pẹlu:

•Ejika tẹ:Joko tabi duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni iga ejika, awọn apo ti nkọju si ni ita, Elbowsnt bnt ni igun 90-ìyè kan. Titari iwuwo soke titi di apa rẹ wa ni titọ ati iwuwo fọwọkan lori lori. Laiyara dinku si ipo ibẹrẹ.
•Ita gbe soke:Duro tabi joko pẹlu Dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọwọ ni mojuto rẹ, ati laiyara gbe iwuwo si ẹgbẹ kan titi awọn apa rẹ fi ni afiwe si ilẹ. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
•Yiyipada fò:Duro pẹlu ẹsẹ ejika iwọn lọtọ, tẹẹrẹ diẹ ni ẹgbẹ-ẹgbẹ, ki o mu dumbBell mu ni ọwọ kọọkan. Gbe awọn ọwọ rẹ jade si awọn ẹgbẹ rẹ, fifun awọn apo ejika rẹ papọ. pada si ipo ibẹrẹ.
• Dumbbell nikan ni ọna:Gbe ọwọ kan labẹ ejika pẹlu apa taara lori ibujoko kan. Gbe orokun ti o baamu lori ibujoko ati ẹsẹ miiran kuro, pẹlu ẹsẹ alapin lori ilẹ. Mimu dumbbell ni ọwọ keji, kana awọn igbele rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ titi o fi afiwe si ilẹ. Kekere ki o tun ṣe ni apa keji.
•Latito:Lilo awọn pulle, jabọ igi pẹlu ọwọ ọwọ rẹ ti nkọju si jade ati ejika ejika yato si. Rii daju pe o joko lori ibujoko tabi kunlẹ lori ilẹ. Lẹhinna, fa omi barbell silẹ si ọkan rẹ ati ki o fa pada si ipo ibẹrẹ.

Sunday: isinmi ati ọjọ imularada

Bẹẹni, loni tun jẹ ọjọ isinmi paapaa, o le ṣe diẹ ninu awọn adaṣe lilọ kiri ti o rọrun tabi awọn adaṣe mimu bi o ti ṣe deede, ki ara rẹ le gba pada ni kikun. Nitoribẹẹ, mu ọjọ kikun ni pipa ni o dara ju! Awọn ọjọ isinmi ati awọn ọjọ isinmi ni isimi ni pipe ni imọran ti ikẹkọ ni ọsẹ, ti o ba ṣe akiyesi ara rẹ, ohun gbogbo yoo dara julọ ati dara julọ ati dara julọ ati dara julọ!