Eto Ikẹkọ Amọdaju Ọsẹ-ọsẹ

Tabili idaraya ọmọ-ọjọ 7 yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke awọn adaṣe adaṣe deede ati ni deede pin ikẹkọ ati isinmi ni gbogbo ọjọ. Eyi ni ohun ti a gbero fun ọjọ kọọkan ninu iṣeto:

Ọjọ Aarọ: Cardio

Ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ ọsẹ ju pẹlu igba ikẹkọ cardio kan? Ṣe ifọkansi fun awọn iṣẹju 45 ti iṣẹ aerobic, gẹgẹbi ṣiṣere, gigun keke, tabi nrin. Eyi yẹ ki o ṣee ṣe ni iyara itunu, eyiti o tumọ si pe o le sọrọ lakoko adaṣe rẹ ki o tun fọ lagun.
Ni deede diẹ sii, oṣuwọn ọkan rẹ yẹ ki o wa laarin 64% ati 76% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (CDC). Ilana ti o dara fun wiwa oṣuwọn ọkan ti o pọju ni lati yọkuro ọjọ ori rẹ lati 220. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ọdun 30, oṣuwọn ọkan ti o pọju yoo jẹ 185 lu fun iṣẹju kan (bpm). Nitorinaa, oṣuwọn ọkan ibi-afẹde rẹ yẹ ki o wa laarin 122 bpm ati 143 bpm lakoko adaṣe yii.
--Awọn anfani miiran ti Ikẹkọ Cardio?

Tuesday: Isalẹ Ara

Awọn eto mẹta ti awọn atunwi 10 ti awọn adaṣe atẹle ni a gbaniyanju (ṣe isinmi iṣẹju kan laarin eto kọọkan ki o dojukọ lori mimu mimi rẹ duro dada, awọn ẹmi ti o jinlẹ le tunu lilu ọkan rẹ dara dara)
Fun awọn olubere, fifi iwuwo ko yẹ ki o jẹ yiyan akọkọ. Ṣaaju iyẹn, wọn nilo lati ṣe pipe awọn agbeka ikẹkọ wọn titi ti wọn yoo fi jẹ ọlọgbọn ninu awọn agbeka ikẹkọ ati pe wọn le pari ikẹkọ ni itunu. Eyi ṣe pataki pupọ, nitori pe o le yago fun ipalara. Lẹhin iyẹn, o to akoko lati ṣafikun iwuwo to pe awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin yoo sun awọn iṣan rẹ ki o jẹ ki ọkan rẹ fa.

• Squats:Fi ara rẹ silẹ bi ẹnipe o joko lori alaga. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika, ẹsẹ alapin lori ilẹ. Titari sẹhin lati duro.
--Ewo Squat ni "Ọba Agbara"?

• Awọn apaniyan: Pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, Titari ibadi sẹhin, tẹ awọn ẽkun tẹ diẹ, lẹhinna tẹ siwaju. (Jeki ẹhin rẹ tọ) Mu igi igi tabi awọn dumbbells meji ni ọwọ rẹ. Gbe awọn iwuwo iwuwo soke nipa titari ibadi rẹ siwaju lakoko ti o tọju ẹhin rẹ ni pẹtẹlẹ. Laiyara dinku iwuwo pada si ilẹ.
•Hip Titari: Joko lori ilẹ pẹlu awọn ejika rẹ lẹhin rẹ lori ibujoko tabi alaga iduroṣinṣin. Pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ, Titari ibadi rẹ si oke ati fun pọ awọn glutes rẹ titi awọn ẽkun rẹ yoo fi wa ni igun 90-degree. Pa ibadi rẹ pada si ilẹ.
• Ẹdọgbọn: Duro ni ipo pipin ki ẹsẹ kan jẹ ẹsẹ diẹ ni iwaju ekeji. Mimu torso rẹ tọ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ titi ti orokun ẹhin rẹ yoo jẹ awọn inṣi diẹ si ilẹ ati itan iwaju rẹ ni afiwe si ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ. Ṣe eyi ni ẹgbẹ mejeeji.

Akọsilẹ ti o yara: Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi igba ikẹkọ agbara, o ṣe pataki lati lo iṣẹju 10 si 15 ni imorusi lati dena ipalara. Awọn isan ti o ni agbara ni a ṣe iṣeduro (ronu awọn giga orokun ati awọn ifa ibadi) lati gba ẹjẹ ti nṣàn si awọn iṣan ati gbe awọn isẹpo nipasẹ iwọn iṣipopada wọn ni kikun.

Wednesday: Oke Ara ati mojuto

Ni kete ti o ba ti pari igbona rẹ, iwọ yoo ṣiṣẹ biceps, triceps, ati pecs pẹlu awọn gbigbe oriṣiriṣi mẹta:

•Biceps Curl:Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan (tabi barbell ni ọwọ mejeeji) pẹlu awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ ati awọn iwaju iwaju rẹ ti o ni afiwe si ilẹ. Tẹ awọn igbonwo rẹ, yi iwuwo si awọn ejika rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ.
•Triceps Dip:Joko lori alaga tabi ibujoko ki o gba eti nitosi ibadi rẹ. Gbe ibadi rẹ kuro lori alaga ki o si sọ ara rẹ silẹ ki awọn igunpa rẹ ti tẹ ni igun 45- tabi 90-degree. Titari ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
•Àyà Tẹ:Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ibujoko kan pẹlu ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ki o si mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan (tabi mu igi-ọgbọ kan pẹlu ọwọ mejeeji). Pẹlu awọn apa rẹ papẹndicular si ara rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju, fa awọn igbonwo rẹ fa ki o gbe iwuwo soke. Dinku iwuwo lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn adaṣe kọọkan ni igba mẹwa 10, sinmi fun iṣẹju kan laarin eto kọọkan, fun apapọ awọn eto mẹta.

Ojobo: Isinmi ti nṣiṣe lọwọ ati Imularada

Ọjọ mẹta ti ikẹkọ ni ọna kan yoo jẹ ki o ji ọgbẹ loni, nitorina sinmi loni ki o fun ara rẹ ni akoko lati gba pada. Gẹgẹbi ACSM, ọgbẹ iṣan ni o fa nipasẹ awọn omije airi ni awọn okun iṣan ti o fa nipasẹ ikẹkọ agbara, ati pe eyi dun aibalẹ, o jẹ ohun ti o dara ati pe o tumọ si pe awọn iṣan rẹ yoo tunṣe daradara ju ti tẹlẹ lọ. ni okun sii.
"Laisi [awọn ọjọ isinmi], o le ba awọn iṣan iṣan jẹ ati awọn ara asopọ bi awọn tendoni ati awọn ligaments," Erin Mahoney sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi, ati oludasile ti Awọn iwe-ẹri EMAC. Eyi mu ewu ipalara rẹ pọ si ati idilọwọ awọn iṣan rẹ lati kọ agbara.
Ti o ko ba ni ọgbẹ pupọ tabi ti rẹ, o gba ọ niyanju pe ki o ṣe idaraya diẹ paapaa ni awọn ọjọ isinmi. Rin tabi nina jẹ itanran ati pe yoo ṣe iranlọwọ ni wiwọ iṣan lẹhin adaṣe.

Ọjọ Jimọ: Ara Isalẹ pẹlu Idojukọ lori Glutes

Lẹhin ọjọ isinmi kan, mura lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹsẹ rẹ lẹẹkansi - ni akoko yii ni idojukọ awọn glutes rẹ (aka ibadi). Lati bẹrẹ adaṣe yii, o gba ọ niyanju lati dara si ẹhin rẹ pẹlu awọn adaṣe ẹgbẹ-ẹgbẹ marun, gẹgẹbi awọn squats, awọn afara giluteni, ati awọn clamshells, fun awọn iyipo mẹta.
Ni kete ti ara rẹ ba n jo, iwọ yoo bẹrẹ ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo. Awọn atunṣe 10 ni a ṣe iṣeduro fun awọn ipele mẹta ti awọn adaṣe ti o ni isunmọ (gẹgẹbi awọn ti o ku, awọn igbiyanju ibadi, ati awọn ibọsẹ-ẹsẹ-ẹsẹ kan) ti o fojusi awọn glutes ati awọn okun rẹ.
Lakoko ti agbara pọ si jẹ anfani kan ti ikẹkọ iwuwo, o funni ni pupọ diẹ sii ju iyẹn lọ.

Saturday: Oke Ara

Fun adaṣe ipari rẹ ti ọsẹ, Mo ṣeduro idojukọ lori ẹhin ati awọn ejika rẹ. Gẹgẹ bi ọjọ ti o ṣaju, o nilo lati gbona awọn iṣan rẹ nipa sise wọn jade ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn iwọn iwuwo.
Nigbamii, iwọ yoo pari awọn adaṣe iwuwo marun fun awọn atunṣe 10 ati awọn eto mẹta. Awọn adaṣe wọnyi pẹlu:

•Ejika Tẹ:Joko tabi duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni giga ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si ita, awọn igunpa ti tẹ ni igun 90-degree. Titari iwuwo soke titi ti awọn apá rẹ yoo fi tọ ati pe iwuwo naa fọwọkan si oke. Laiyara silẹ si ipo ibẹrẹ.
•Igbesoke Lateral:Duro tabi joko pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn apa ni awọn ẹgbẹ rẹ, ṣe mojuto rẹ, ati laiyara gbe iwuwo si ẹgbẹ kan titi awọn apá rẹ yoo fi ni afiwe si ilẹ. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.
•Yiyipada Fly:Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si, tẹri die si ẹgbẹ-ikun, ki o si mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Gbe awọn apá rẹ jade si awọn ẹgbẹ rẹ, fifun awọn ejika ejika rẹ papọ. pada si ipo ibẹrẹ.
• Oju ila-apa Dumbbell:Gbe ọwọ kan si abẹ ejika pẹlu apa taara lori ibujoko kan. Gbe orokun ti o baamu si ori ibujoko ati ẹsẹ keji si apakan, pẹlu ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Dimu dumbbell ni apa keji, gbe awọn igunpa rẹ soke si awọn ẹgbẹ rẹ titi ti o fi ni afiwe si ilẹ. Isalẹ ati tun ni apa keji.
•Lat fa si isalẹ:Lilo pulley, ja igi pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ita ati ibú ejika yato si. Rii daju pe o joko lori ibujoko tabi kunlẹ lori ilẹ. Lẹhinna, fa barbell si isalẹ si àyà rẹ ki o pada laiyara si ipo ibẹrẹ.

Sunday: Isinmi ati Ọjọ Ìgbàpadà

Bẹẹni, loni tun jẹ ọjọ isinmi, o le ṣe diẹ ninu awọn irin-ajo ti o rọrun tabi awọn adaṣe nina bi o ti ṣe deede, ki awọn iṣan ati ara rẹ le gba pada ni kikun ati isinmi. Nitoribẹẹ, gbigba isinmi ọjọ kan jẹ dara paapaa! Mejeeji awọn ọjọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ ati ni kikun jẹ pataki pupọ ninu eto ikẹkọ ọsẹ, ti o ba fiyesi si ara rẹ, ohun gbogbo yoo dara ati dara julọ!